विचार करने के लिए 10 डेडलिफ्ट विकल्प
विषय
- ग्लूट ब्रिज
- यह काम क्यों करता है
- यह कैसे करना है
- बारबेल हिप थ्रस्ट
- यह काम क्यों करता है
- यह कैसे करना है
- बैंड के साथ हैमस्ट्रिंग कर्ल झूठ बोलना
- यह काम क्यों करता है
- यह कैसे करना है
- ट्रैप बार डेडलिफ्ट
- यह काम क्यों करता है
- यह कैसे करना है
- सिंगल-लेग रोमानियाई डेडलिफ्ट
- यह काम क्यों करता है
- यह कैसे करना है
- पीछे हाइपरेक् टेंशन
- यह काम क्यों करता है
- यह कैसे करना है
- केबल के माध्यम से खींचो
- यह काम क्यों करता है
- यह कैसे करना है
- बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट
- यह काम क्यों करता है
- यह कैसे करना है
- केटलबेल झूलती है
- यह काम क्यों करता है
- यह कैसे करना है
- पंक्ति तक झुका हुआ
- यह काम क्यों करता है
- यह कैसे करना है
- पिस्टल स्क्वाट
- यह काम क्यों करता है
- यह कैसे करना है
- तल - रेखा
पारंपरिक डेडलिफ्ट्स में भारोत्तोलन अभ्यास के राजा होने के लिए एक प्रतिष्ठा है।
वे संपूर्ण पश्च श्रृंखला को लक्षित करते हैं - जिसमें ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, रॉमबॉइड्स, ट्रैप्स और कोर शामिल हैं - जो हर रोज़ कार्य के लिए आवश्यक है।
लेकिन समस्याएँ उत्पन्न हो सकती हैं यदि अच्छा रूप नहीं है, तो निचले हिस्से में आमतौर पर इसका खामियाजा उठाना पड़ता है।
चाहे आप मानक भिन्नता के साथ अभी तक सहज नहीं हैं, चोट के कारण असमर्थ हैं, या बस चीजों को स्विच करना चाहते हैं, ये विकल्प एक ही मांसपेशियों के कई लक्ष्य - बिना तनाव के।
ग्लूट ब्रिज
इस शुरुआत के अनुकूल व्यायाम के लिए केवल आपके शरीर के वजन की आवश्यकता होती है और यह दबाव को कम करता है।
यह काम क्यों करता है
यह पीछे की श्रृंखला को लक्षित करता है लेकिन डेडलिफ्ट की तुलना में अधिक सुलभ है।
यह कैसे करना है
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े और पैर फर्श पर सपाट हों, बाहें नीचे हों।
- अपने कूल्हे, छत और अपने कूल्हों को छत की ओर उठाने के लिए अपने पैरों के चारों कोनों के माध्यम से श्वास और धक्का दें।
- शीर्ष पर रोकें, फिर धीरे-धीरे शुरू करने के लिए वापस छोड़ें।
20 प्रतिनिधि तक के 3 सेट को पूरा करें। यदि यह आसान हो जाता है, तो नीचे दिए गए बारबेल हिप थ्रस्ट पर विचार करें।
बारबेल हिप थ्रस्ट
ग्लूट ब्रिज से एक प्रगति, बारबेल हिप थ्रस्ट आपको आंदोलन के प्रतिरोध को जोड़ने की अनुमति देता है।
यह काम क्यों करता है
आप अतिरिक्त प्रतिरोध के साथ glutes और हैमस्ट्रिंग से टकराएंगे, लेकिन बहुत कम बैक भागीदारी के बिना।
यह कैसे करना है
- अपने आप को एक बेंच के सामने रखें, जो आपके ऊपरी पीठ के साथ बैठा हो और आपके कूल्हों के ऊपर एक बारबेल हो। आपके घुटने जमीन पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ मुड़े होने चाहिए।
- ऊँची एड़ी के जूते ड्राइविंग के माध्यम से, अपने कूल्हों को आकाश की ओर धकेलते हुए अपने कोर को व्यस्त रखें और ग्लूट्स को निचोड़ें।
- जब आप शीर्ष पर पहुँच जाते हैं, तो विराम दें और शुरू करने के लिए वापस छोड़ दें।
10-12 रिप्स के 3 सेट पूरा करें, और धीरे-धीरे अपना वजन बढ़ाएं।
बैंड के साथ हैमस्ट्रिंग कर्ल झूठ बोलना
मजबूत हैमस्ट्रिंग डेडलिफ्ट का एक महत्वपूर्ण लाभ है। इसी तरह के परिणामों के लिए झूठ बोलने वाले कर्ल की कोशिश करें।
यह काम क्यों करता है
यह कदम आपकी पीठ को लोड किए बिना आपके हैमस्ट्रिंग को मजबूत करेगा।
यह कैसे करना है
- अपने बैंड को एक स्थिर वस्तु के लिए लंगर दें।
- बैंड के सामने अपने पेट पर लेटें, पैरों को बढ़ाया, अपने आप को एक टखने के चारों ओर लूप वाले बैंड के साथ स्थित किया।
- श्वास लें और अपने पैर को बैंड से जोड़े, घुटने को झुकाएं और रुकें जब आपका निचला पैर ज़मीन से सीधा हो।
- श्वास छोड़ें और धीरे-धीरे अपने पैर को वापस जमीन पर छोड़ें।
प्रत्येक पैर पर 12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट पूरा करें।
ट्रैप बार डेडलिफ्ट
एक पारंपरिक डेडलिफ्ट पर एक बदलाव, एक ट्रैप बार डेडलिफ्ट उतना ही प्रभावी है।
यह काम क्यों करता है
ट्रैप बार के साथ, वजन आपके शरीर के गुरुत्वाकर्षण केंद्र के अनुरूप होगा जब आप उठाते हैं - इसके बजाय एक पारंपरिक डेडलिफ्ट की तरह।
यह आपको कई समान मांसपेशियों को मारते हुए अपनी पीठ के निचले हिस्से पर कम तनाव डालने की अनुमति देता है।
यह कैसे करना है
- उपयुक्त वजन और अंदर कदम के साथ ट्रैप बार को लोड करें, जिससे आपके पैर कंधे-चौड़ाई के बारे में अलग हो जाएं।
- अपने कूल्हों पर टिकाएं, फिर अपने घुटनों को मोड़ें और दोनों तरफ के हैंडल को पकड़ें।
- अपनी पीठ को सपाट और अपनी छाती को ऊपर रखते हुए, अपने कूल्हों को अपने सामने रखें, अपने टकटकी को अपने सामने रखें।
- श्वास लें और खड़े हो जाएं, अपने कूल्हों में आंदोलन शुरू करें और शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
- साँस छोड़ते और प्रारंभिक स्थिति के लिए नीचे छोड़ दें।
10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट पूरा करें।
सिंगल-लेग रोमानियाई डेडलिफ्ट
एक ही पैर पर डेडलिफ्ट करके अपने संतुलन को चुनौती दें।
यह काम क्यों करता है
आप अपनी पिछली श्रृंखला और अपने संतुलन को चुनौती देंगे।
यह कैसे करना है
- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो।
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और सीधे टकटकी लगाकर अपना वजन अपने दाहिने पैर में डालें।
- अपने दाहिने घुटने को मुलायम रखते हुए कमर पर टिका लगायें।
- आगे काज, अपने बाएं पैर को ऊपर और पीछे ले जाना जब तक आपका शरीर सिर से पैर तक एक सीधी रेखा बनाता है।
- सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे ज़मीन से वर्गाकार रहें और आपकी छाती पूरे मूवमेंट पर गर्व करती रहे। आपके सामने डम्बल नीचे लटका देना चाहिए।
- शुरू करने और दोहराने के लिए वापस लौटें।
प्रत्येक पैर पर 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट पूरा करें।
पीछे हाइपरेक् टेंशन
हाइपरेक्स्टेंशन मशीन का उपयोग करने से डेडलिफ्ट के समान ही कई लाभ मिल सकते हैं।
यह काम क्यों करता है
आप इस कदम से अपनी पीठ के निचले हिस्से, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को निशाना बनाएंगे।
यह कैसे करना है
- हाइपरेक्स्टेंशन मशीन पर अपने सामने की तरफ जमीन की तरफ उठें।
- अपने सिर के पीछे अपने हाथों के साथ, कमर पर टिकाएं, जब तक आपका ऊपरी शरीर जमीन से लंबवत न हो जाए।
- अपने ऊपरी शरीर को वापस ऊपर उठाने के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से और क्वाड्स का उपयोग करें, यह रोकते समय कि आपका शरीर एक सीधी रेखा बनाता है - इससे अधिक ऊपर आने से आपकी पीठ के निचले हिस्से में चोट लगने का खतरा रहेगा।
- यहां रुकें, फिर नीचे की ओर झुकें और दोहराएं।
10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट पूरा करें। यदि यह आसान हो जाता है, तो एक अतिरिक्त चुनौती के लिए अपनी छाती के करीब वजन रखें।
केबल के माध्यम से खींचो
एक केबल पुल के माध्यम से अपने कूल्हे का अभ्यास करें।
यह काम क्यों करता है
फिर, आप एक पारंपरिक डेडलिफ्ट की तुलना में पीठ पर कम तनाव के साथ अपनी पश्च श्रृंखला को मार रहे हैं।
इसके अलावा, केबल एक डेडलिफ्ट के हिप हिंज आंदोलन की नकल करता है।
यह कैसे करना है
- केबल मशीन को समायोजित करें ताकि रस्सी खींच लगाव जमीन पर हो। मशीन पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ।
- अपने दोनों हाथों के बीच रस्सी को पकड़ें और खड़े हो जाएं। कुछ कदम बाहर कदम ताकि वजन रैक से दूर हो।
- कमर पर टिकाएं और अपने कूल्हों को मशीन की ओर वापस धकेलें, जिससे केबल आपके पैरों से गुजर सके, जब तक कि आपको अपने हैमिंग्स में खिंचाव महसूस न हो। अपनी रीढ़ को तटस्थ और अपनी छाती को ऊपर रखें।
- शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ते हुए रुकें और वापस लौटना शुरू करें।
10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट पूरा करें।
बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट
अपने पैरों की ताकत का परीक्षण करें - अपने संतुलन - इस कदम के साथ।
यह काम क्यों करता है
यह एक समय में एक तरफ को अलग करके हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को मजबूत करता है, जो उपाय शक्ति असंगतियों को दूर करता है।
यह कैसे करना है
- घुटने के स्तर की बेंच के सामने लगभग दो फीट खड़े हों, अपने दाहिने पैर के शीर्ष को उसके ऊपर रखें।
- आपका बायाँ पैर उस बेंच के सामने काफी दूर होना चाहिए जहाँ आप आराम से बैठ सकें।
- कमर पर थोड़ा आगे झुकें और अपने बाएं पैर को जमीन के समानांतर होने पर रोकते हुए अपने बाएं पैर पर रगड़ना शुरू करें।
- खड़े होने के लिए वापस जाने के लिए अपने बाएं पैर के माध्यम से पुश करें।
प्रत्येक पैर पर 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट पूरा करें।
केटलबेल झूलती है
उन बड़ी घास काटने की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें - और आपकी शक्ति - केटलबेल स्विंग के साथ।
यह काम क्यों करता है
केटलबेल स्विंग डेडलिफ्ट की तरह एक हिप हिंज आंदोलन का उपयोग करता है।
यह कैसे करना है
- अपने सामने जमीन पर थोड़ा सा केटलबेल रखें।
- कूल्हों पर टिकाएं और केटलबेल के हैंडल पर दोनों हाथों को रखते हुए, थोड़ा नीचे झुकें।
- अपने पैरों के बीच केटलबेल को वापस खींचो और अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं, केतलीबेल को छाती के स्तर तक धकेलने के लिए बल का उपयोग करें। पूरे आंदोलन में अपनी पीठ को सीधा रखें।
- केटलबेल को कूल्हों पर टिकाते हुए वापस नीचे आने दें और इसे अपने पैरों से वापस गिरने दें।
- आंदोलन को दोहराएं।
प्रत्येक पैर पर 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट पूरा करें।
पंक्ति तक झुका हुआ
डेडलिफ्ट्स आपकी पीठ को भी मजबूत बनाती हैं। उसी प्रभाव के लिए, अपनी ऊपरी पीठ को बेंट-ओवर पंक्ति से मारो।
यह काम क्यों करता है
यह आपके जाल, लैट, और रोडोमिड्स को निशाना बनाता है, प्लस अपनी बाहों और कोर।
यह कैसे करना है
- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो।
- अपनी बाहों के साथ कमर को 45 डिग्री पर टिकाएं। आपके घुटने नरम होने चाहिए और आपकी रीढ़ तटस्थ होनी चाहिए।
- अपने कोहनियों को ऊपर और पीछे की ओर दीवार की ओर खींचे, अपने कंधे के ब्लेड को सबसे ऊपर निचोड़ें।
- यहां रोकें, फिर शुरू करने के लिए वापस छोड़ दें।
प्रत्येक पैर पर 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट पूरा करें।
पिस्टल स्क्वाट
एक उन्नत चाल के रूप में, पिस्तौल स्क्वाट को पीछे की चेन, संतुलन और लचीलेपन में शक्ति और शक्ति की आवश्यकता होती है।
यह काम क्यों करता है
संतुलन और एकतरफा ताकत को चुनौती देकर, पिस्टल स्क्वैट्स अलग-अलग लाभ प्रदान करते हैं।
यह कैसे करना है
- यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो अपने आप को एक दीवार या किसी अन्य वस्तु के पास स्थित करें जिसे आप स्थिरता के लिए उपयोग कर सकते हैं।
- अपने दाहिने पैर में अपना वजन डालें, अपने बाएं पैर को थोड़ा अपने सामने उठाएं।
- अपने कूल्हों में गति को आरंभ करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका दाहिना घुटना अंदर की ओर नहीं है और आपकी छाती ऊपर उठा हुआ है।
- जहां तक आप कर सकते हैं नीचे कम करें, लेकिन जब आपकी जांघ जमीन के समानांतर हो तो रुक जाएं।
- शुरू करने के लिए लौटने के लिए पैर के माध्यम से धक्का।
प्रत्येक पैर पर 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट पूरा करें।
तल - रेखा
जबकि पारंपरिक समय-सीमा के बहुत सारे लाभ हैं, वे एक मजबूत पश्च-श्रृंखला विकसित करने का एकमात्र तरीका नहीं हैं। अपनी शक्ति प्रशिक्षण को दूसरे स्तर पर ले जाने के लिए इन विकल्पों का मिश्रण और मिलान करें।
निकोल डेविस मैडिसन, विस्कॉन्सिन, एक व्यक्तिगत ट्रेनर, और एक समूह फिटनेस प्रशिक्षक में स्थित एक लेखक है जिसका लक्ष्य महिलाओं को मजबूत, स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने में मदद करना है। जब वह अपने पति के साथ काम नहीं कर रही है या अपनी छोटी बेटी का पीछा कर रही है, तो वह क्राइम टीवी देख रही है या खरोंच से खट्टी रोटी बना रही है। फिटनेस tidbits, #momlife, और अधिक के लिए उसे Instagram पर खोजें।
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