CrossFit आहार योजना: पोषण, नमूना मेनू और लाभ

विषय

• क्रॉसफ़िट आहार क्या है?
• दिशा-निर्देश
• ब्लॉक क्या है?
• आपको कितने ब्लॉक चाहिए?
• ब्लॉक उदाहरण
• वजन और माप खाद्य पदार्थ
• खाने के लिए खाद्य पदार्थ
• बचने के लिए खाद्य पदार्थ
• नमूना मेनू
• नाश्ता (प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट के 3 ब्लॉक)
• दोपहर का भोजन (प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएन्ट के 3 ब्लॉक)
• दोपहर का नाश्ता (प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट का 1 ब्लॉक)
• डिनर (प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट के 3 ब्लॉक)
• इवनिंग स्नैक (प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट का 1 ब्लॉक)
• संभावित लाभ
• संभावित कमियां
• तल - रेखा

क्रॉसफ़िट जिम के वर्कआउट ज़ोरदार और तेज़-तर्रार हैं।

वे रोजाना बदलते हैं और जिमनास्टिक्स, वेटलिफ्टिंग और कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज जैसे रनिंग और रोइंग को अन्य गतिविधियों में शामिल करते हैं।

अपना सर्वश्रेष्ठ करने के लिए, आपको उचित रूप से ईंधन भरना होगा। वास्तव में, पोषण को क्रॉसफिट प्रशिक्षण की नींव के रूप में देखा जाता है और प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण है।

क्रॉसफ़िट आहार कार्बोहाइड्रेट में मामूली कम है और पूरे पौधे के खाद्य पदार्थों, लीन प्रोटीन और स्वस्थ वसा से मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का सेवन करने पर जोर देता है।

यहाँ क्रॉसफ़िट आहार पर एक करीबी नज़र है, जिसमें क्या खाना है और क्या से बचना है।

क्रॉसफ़िट आहार क्या है?

एक सामान्य मार्गदर्शक के रूप में, क्रॉसफ़िट वेबसाइट की सिफारिश है कि एथलीट "मांस और सब्जियां, नट और बीज, कुछ फल, थोड़ा स्टार्च और कोई चीनी नहीं खाते हैं" और "सेवन को उन स्तरों पर रखें जो व्यायाम का समर्थन करेंगे लेकिन शरीर में वसा नहीं।"

अधिक विशिष्ट क्रॉसफ़िट आहार सिफारिशें ज़ोन डाइट पर आधारित होती हैं, जिसे 30 साल पहले बैरी सीयर्स, बायोकैमिस्ट और लेखक द्वारा विकसित किया गया था ज़ोन.

आहार को रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और सूजन को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो भूख पर अंकुश लगा सकता है और आपके मोटापे, हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम कर सकता है। सूजन को कम करने से वर्कआउट्स (1, 2, 3, 4) से रिकवरी भी हो सकती है।

संतुलित, ज़ोन- और क्रॉसफ़िट-फ्रेंडली भोजन की योजना बनाने के लिए, अपनी प्लेट को तिहाई में विभाजित करें और इसे भरें:

• 1/3 दुबला प्रोटीन: विकल्पों में त्वचा रहित चिकन स्तन, मछली, दुबला गोमांस और कम वसा वाले डेयरी शामिल हैं।
• 2/3 स्वस्थ कार्ब्स: कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) के साथ रंगीन, गैर-स्टार्च वाली सब्जियों और फलों पर जोर दें।
• स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा की एक छोटी राशि: जैतून का तेल, एवोकाडोस और नट्स कुछ विकल्प हैं।

क्रॉसफ़िट वेबसाइट आपको चार सप्ताह के लिए ज़ोन आहार की कोशिश करने की सलाह देती है, फिर इसे अपनी आवश्यकताओं के आधार पर ट्विक करें।

विशेष रूप से, सभी क्रॉसफ़िट ट्रेनर समान आहार सलाह प्रदान नहीं करते हैं। कुछ पेलियो आहार की सलाह देते हैं, जो पूरी तरह से डेयरी उत्पादों, अनाज और फलियां (5) को छोड़ देता है।

यह भी संभव है कि दोनों को मिला कर - पेलियो-स्टाइल जोन डाइट खाएं। इसके अतिरिक्त, आप शाकाहारी या शाकाहारी जीवन शैली में फिट होने के लिए अपने आहार को संशोधित कर सकते हैं।

सारांश क्रॉसफ़िट वेबसाइट ज़ोन डाइट की सिफारिश करती है, जिसे रक्त शर्करा को स्थिर करने और सूजन को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। एक विशिष्ट भोजन 2/3 स्वस्थ कार्ब्स, 1/3 दुबला प्रोटीन और मोनोअनसैचुरेटेड वसा की एक छोटी मात्रा से बनता है।

दिशा-निर्देश

क्रॉसफ़िट-संगत ज़ोन डाइट में आपके कैलोरी का 40%, प्रोटीन से 30% और वसा से 30% का उपभोग करने की सलाह दी जाती है - लेकिन कहते हैं कि कुलीन एथलीटों को अधिक वसा की आवश्यकता हो सकती है।

आहार को सरल बनाने और सुनिश्चित करने के लिए आपको मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का अनुशंसित अनुपात प्राप्त होता है, भोजन को प्रोटीन, कार्ब्स या वसा के ब्लॉक में वर्गीकृत किया जाता है। ये ब्लॉक भोजन और स्नैक्स में पोषण संतुलन को बढ़ावा देते हैं।

ब्लॉक क्या है?

एक ब्लॉक आपके प्रोटीन, कार्ब और वसा के सेवन को मापने का एक तरीका है:

• 1 कार्बोहाइड्रेट ब्लॉक = 9 ग्राम कार्ब्स (फाइबर को छोड़कर)
• 1 प्रोटीन ब्लॉक = 7 ग्राम प्रोटीन
• 1 वसा ब्लॉक = 1.5 ग्राम वसा

वसा ब्लॉक स्वस्थ वसा की मध्यम मात्रा का प्रतिनिधित्व करता है - जैसे सलाद ड्रेसिंग - जो आप भोजन में जोड़ते हैं।

यह निर्धारित करने के लिए कि एक विशिष्ट भोजन एक ब्लॉक के रूप में कितना मायने रखता है, आप ज़ोन डाइट पर एक ऑनलाइन चार्ट या पुस्तकों से परामर्श कर सकते हैं।

आपको कितने ब्लॉक चाहिए?

आपका लिंग, शरीर का आकार और गतिविधि स्तर यह निर्धारित करता है कि आपको रोजाना कितने ब्लॉक चाहिए।

एक औसत आकार की महिला को प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट श्रेणी के 11 ब्लॉक की आवश्यकता होती है - कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा - जबकि औसत आकार के आदमी को 14 ब्लॉक की आवश्यकता होती है।

CrossFit आपके ब्लॉक को गिनने में आपकी मदद करने के लिए एक फूड चार्ट प्रदान करता है। वैकल्पिक रूप से, आप अधिक सटीक गणना के लिए ज़ोन के शरीर के वसा कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं।

एक बार जब आप अपनी ब्लॉक गणना जानते हैं, तो अपने ब्लॉक को भोजन और स्नैक्स में विभाजित करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि उनमें कार्ब्स, प्रोटीन और वसा का संतुलन है।

एक औसत-आकार की महिला को भोजन पर प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएन्ट के 3 ब्लॉक की आवश्यकता होती है, जबकि औसत आकार के पुरुष के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रति 4 ब्लॉक होता है। प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएन्ट के अतिरिक्त 2-2 ब्लॉक स्नैक्स के रूप में खाए जाते हैं।

उदाहरण के लिए, एक महिला को जिसे प्रतिदिन मैक्रोन्यूट्रिएंट के 11 ब्लॉक की आवश्यकता होती है, वह खा सकती है:

	सुबह का नाश्ता	दोपहर का भोजन	नाश्ता	रात का खाना	नाश्ता
प्रोटीन	3 ब्लॉक	3 ब्लॉक	1 ब्लॉक	3 ब्लॉक	1 ब्लॉक
कार्बोहाइड्रेट	3 ब्लॉक	3 ब्लॉक	1 ब्लॉक	3 ब्लॉक	1 ब्लॉक
मोटी	3 ब्लॉक	3 ब्लॉक	1 ब्लॉक	3 ब्लॉक	1 ब्लॉक

ब्लॉक उदाहरण

3-ब्लॉक नाश्ते की योजना के लिए, आपको प्रोटीन, कार्ब्स और वसा में से प्रत्येक को 3 ब्लॉक की आवश्यकता होती है।

एक ब्लॉक चार्ट से परामर्श करना आपको दिखाता है कि 1/3 कप पका हुआ दलिया 1 कार्ब ब्लॉक के रूप में गिना जाता है। 3 ब्लॉक पाने के लिए, आप 1 कप पकी हुई दलिया खा सकते हैं।

इसी तरह, 1/4 कप कॉटेज पनीर 1 प्रोटीन ब्लॉक के रूप में गिना जाता है। 3 ब्लॉक प्राप्त करने के लिए, 3/4 कप कॉटेज पनीर खाएं।

अंत में, 3 बादाम 1 वसा ब्लॉक के रूप में गिने जाते हैं। इसलिए, 9 बादाम खाने से आपको 3 ब्लॉक मिलेंगे।

वजन और माप खाद्य पदार्थ

क्रॉसफ़िट-अनुशंसित ज़ोन डाइट के लिए दिशानिर्देश आपको प्रोटीन और स्वस्थ कार्ब्स के अंशों का अनुमान लगाने के लिए हाथ-आँख विधि का उपयोग करने की अनुमति देते हैं।

इसका मतलब है कि प्रोटीन का चयन करना, जैसे कि मांस, जो आपके हाथ की हथेली के आकार और मोटाई (3-4 पके हुए औंस) के बारे में है, फिर आपकी प्लेट सब्जियों का लगभग दो-तिहाई और फल की एक छोटी राशि बनाते हैं।

हालांकि, आपको भोजन के अंशों के आकलन के लिए बेहतर आंख देने के लिए कम से कम एक सप्ताह के लिए अपने व्यंजनों को तौलना और मापना होगा।

सारांश क्रॉसफ़िट-अनुशंसित ज़ोन आहार में, भोजन को तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के ब्लॉक में वर्गीकृत किया जाता है। एक औसत आकार वाली महिला को प्रति दिन प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट के 11 ब्लॉक की आवश्यकता होती है जबकि एक औसत आकार के पुरुष को 14 की आवश्यकता होती है।

खाने के लिए खाद्य पदार्थ

ज़ोन डाइट में, खाद्य पदार्थों को सबसे अच्छे विकल्प के रूप में रैंक किया जाता है यदि उनके पास कम जीआई है और संतृप्त वसा और ओमेगा -6 वसा में कम हैं। इन संकेतकों में उच्च खाद्य पदार्थों को अधिक भड़काऊ माना जाता है और इसलिए उन्हें उचित या खराब विकल्पों के रूप में स्थान दिया गया है।

सर्वोत्तम श्रेणी की सब्जियों के उदाहरण - जो आम तौर पर गैर-स्टार्ची हैं - और उनके ब्लॉक अंश हैं (6):

सबजी	1 कार्बोहाइड्रेट ब्लॉक बराबर
एस्परैगस	12 पके हुए भाले या 1 कप (180 ग्राम)
बेल मिर्च	2 साबुत मिर्च या 2 कप कटा हुआ (184 ग्राम)
ब्रोकोली	1.5 कप पका हुआ या 2.5 कप कच्चा (230 ग्राम)
हरी सेम	1.5 कप ताजा, पकाया हुआ (187 ग्राम)
रोमेन सलाद	10 कप कटा हुआ (470 ग्राम)
टमाटर	1.5 कप कटा हुआ (270 ग्राम)

सर्वोत्तम श्रेणी के फलों के उदाहरण हैं (6):

फल	1 कार्बोहाइड्रेट ब्लॉक बराबर
सेब	1/2 मध्यम आकार (91 ग्राम)
ब्लू बैरीज़	1/2 कप (74 ग्राम)
चकोतरा	1/2 मध्यम आकार का (123 ग्राम)
संतरा	1/2 मध्यम आकार (65 ग्राम)
नाशपाती	1/2 मध्यम आकार का (89 ग्राम)
स्ट्रॉबेरीज	1 कप कटा हुआ (166 ग्राम)

सर्वश्रेष्ठ-रेटेड लीन प्रोटीन के उदाहरणों में शामिल हैं (6):

प्रोटीन	1 प्रोटीन ब्लॉक के बराबर
गोमांस, घास खिलाया	1 औंस पकाया (28 ग्राम)
मुर्ग़े का सीना	1 औंस पकाया हुआ, त्वचा रहित (28 ग्राम)
कॉड	1.5 औंस पकाया (42 ग्राम)
छाना	1/4 कप (56 ग्राम)
सैल्मन	1.5 औंस पकाया (42 ग्राम)
टोफू	2 औंस फर्म (56 ग्राम)

मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर सर्वोत्तम श्रेणी के वसा के उदाहरणों में शामिल हैं (6):

मोटी	1 वसा ब्लॉक के बराबर
बादाम	3 पूरे (3.6 ग्राम)
बादाम मक्खन	1/2 चम्मच (2.6 ग्राम)
एवोकाडो	1 बड़ा चम्मच (14 ग्राम)
गुआकामोल	1 बड़ा चम्मच (15 ग्राम)
जैतून का तेल	1/3 चम्मच (1.5 ग्राम)
जैतून का तेल और सिरका ड्रेसिंग	1/3 चम्मच (1.5 ग्राम) तेल प्लस सिरका

इसके अतिरिक्त, लोगों को सूजन को कम करने में मदद करने के लिए ओमेगा -3 पूरक लेने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है।

सारांश क्रॉसफ़िट द्वारा अनुशंसित ज़ोन आहार गैर-स्टार्च युक्त सब्जियों और कम ग्लाइसेमिक फल, दुबला प्रोटीन और स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा की मात्रा को रक्त शर्करा और सूजन को नियंत्रित करने के लिए प्रोत्साहित करता है।

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

हालांकि कोई भी भोजन पूरी तरह से सीमा से बाहर नहीं है, ज़ोन डाइट आपको कुछ खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित करने या उनसे बचने के लिए प्रोत्साहित करती है, जिसमें शामिल हैं:

• उच्च ग्लाइसेमिक फल: केले, खजूर, अंजीर, आम और किशमिश।
• रस: चीनी-मीठा रस और 100% रस, जैसे कि सेब, नारंगी या अंगूर का रस।
• अनाज आधारित खाद्य पदार्थ: रोटी, सूखा अनाज, पटाखे, मफिन, पास्ता, पेनकेक्स और टॉरिलस, खासकर अगर परिष्कृत (सफेद) आटे के साथ बनाया गया हो।
• स्टार्च वाली सब्जियां: शीतकालीन स्क्वैश, मक्का, मटर, आलू, शकरकंद और फलियां।
• मिठाई और मिठाई: डोनट्स, कुकीज़, कैंडी, पाई, केक और आइसक्रीम।
• चीनी-मीठा पेय: सोडा, नींबू पानी और एनर्जी ड्रिंक।

अनाज, स्टार्च वाली सब्जियाँ, सूखे मेवे और चीनी से बनी चीज़ें आपके कार्ब ब्लॉक को थोड़ी-सी परोसने में उपयोग करते हैं। यदि आप ऊपर दिए गए किसी भी खाद्य पदार्थ को खाते हैं, तो आपके हिस्से के आकार को मापना और सीमित करना महत्वपूर्ण है।

सारांश संतोषजनक अंशों का आनंद लेने और क्रॉसफ़िट प्रोग्राम के दौरान सबसे अधिक पोषण प्राप्त करने के लिए, ज़ोन डायट पर रहते हुए शर्करा, उच्च-ग्लाइसेमिक फल, स्टार्चयुक्त सब्जियां, फलियां और अनाज आधारित खाद्य पदार्थों को सीमित करें। रस और चीनी-मीठे खाद्य पदार्थों और पेय को सख्ती से कम करें या उनसे बचें।

नमूना मेनू

यहां 11-ब्लॉक मेनू का एक उदाहरण दिया गया है, जो औसत महिला (6) के लिए उपयुक्त होगा:

नाश्ता (प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट के 3 ब्लॉक)

• 3 प्रोटीन ब्लॉक: पनीर का 3/4 कप (170 ग्राम)
• 1 कार्ब ब्लॉक: 1.5 कप (270 ग्राम) कटा हुआ टमाटर
• 2 कार्ब ब्लॉक: ब्लूबेरी का 1 कप (148 ग्राम)
• 3 वसा ब्लॉक: 9 बादाम (11 ग्राम)

दोपहर का भोजन (प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएन्ट के 3 ब्लॉक)

• 3 प्रोटीन ब्लॉक: ग्रील्ड चिकन स्तन के 3 औंस (84 ग्राम)
• 1 कार्ब ब्लॉक: पका हुआ शतावरी का 1 कप (180 ग्राम)
• 2 कार्ब ब्लॉक: पकी हुई दाल का 1/2 कप (99 ग्राम)
• 3 वसा ब्लॉक: 1 चम्मच (4.5 ग्राम) अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल स्वाद सब्जियों के लिए

दोपहर का नाश्ता (प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट का 1 ब्लॉक)

• 1 प्रोटीन ब्लॉक: 1 बड़ा कठोर उबला हुआ अंडा (50 ग्राम)
• 1 कार्ब ब्लॉक: चेरी टमाटर के 2 कप (298 ग्राम)
• 1 वसा ब्लॉक: एवोकैडो का 1 बड़ा चमचा (14 ग्राम)

डिनर (प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट के 3 ब्लॉक)

• 3 प्रोटीन ब्लॉक: डिल के साथ पके हुए सामन के 4.5 औंस (127 ग्राम)
• 1 कार्ब ब्लॉक: उबले हुए ब्रोकोली के 1.5 कप (234 ग्राम)
• 1 कार्ब ब्लॉक: 2 कप (380 ग्राम) सईद कोलार्ड ग्रीन्स
• 1 कार्ब ब्लॉक: स्ट्रॉबेरी स्लाइस का 1 कप (166 ग्राम)
• 3 वसा ब्लॉक: सामन पकाने और साग को पकाने के लिए 1 चम्मच (4.5 ग्राम) अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल

इवनिंग स्नैक (प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट का 1 ब्लॉक)

• 1 प्रोटीन ब्लॉक: 1 औंस (28 ग्राम) एक मोज़ेरेला चीज़ स्टिक
• 1 कार्ब ब्लॉक: घंटी मिर्च स्ट्रिप्स के 2 कप (184 ग्राम)
• 1 वसा ब्लॉक: 5 छोटे जैतून (16 ग्राम)

उनके कम कार्ब की गिनती के कारण, कुछ 1-ब्लॉक वनस्पति भाग बड़े होते हैं। आप चाहें तो थोड़ी मात्रा में खा सकते हैं।

अधिक विचारों के लिए, क्रॉसफ़िट की वेबसाइट से परामर्श करें, जहाँ आप 2-, 3-, 4- और 5-ब्लॉक भोजन और स्नैक्स पा सकते हैं।

सारांश यदि आप क्रॉसफ़िट-अनुशंसित ज़ोन डाइट का पालन करना चाहते हैं, लेकिन यह सुनिश्चित नहीं करें कि कैसे शुरू करें, तो ज़ोन डाइट के बारे में ऑनलाइन और पुस्तकों में कई नमूना मेनू उपलब्ध हैं।

संभावित लाभ

कम ग्लाइसेमिक कार्ब खाने - जैसा कि क्रॉसफ़िट और ज़ोन डाइट में अनुशंसित है - आपकी मांसपेशियों में ग्लूकोज स्टोर (ग्लाइकोजन) को बढ़ाने के लिए जाना जाता है, जिसका उपयोग व्यायाम (7) को करने के लिए किया जाता है।

हालांकि, यह अनिश्चित है कि क्या एक कम-ग्लाइसेमिक आहार एथलेटिक प्रदर्शन (7) को बेहतर बनाता है।

हालांकि क्रॉसफिट के संस्थापक और सीईओ, ग्रेग ग्लासमैन का दावा है कि उनके सर्वश्रेष्ठ कलाकार ज़ोन डाइट का पालन करते हैं, प्रकाशित अध्ययन सीमित हैं।

क्रॉसफ़िट एथलीटों के अध्ययन में आहार का परीक्षण नहीं किया गया है, लेकिन आठ धीरज एथलीटों के अध्ययन में इसका उपयोग एक सप्ताह के लिए किया गया था। जबकि अध्ययन आहार के प्रदर्शन लाभ को प्रदर्शित करने में विफल रहा, यह बहुत छोटा और अल्पकालिक (8) भी था।

गैर-एथलीटों में शोध की एक छोटी मात्रा से पता चलता है कि ज़ोन आहार के स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।

मोटापे, हृदय रोग और मधुमेह (9, 10, 11) जैसी पुरानी बीमारियों को रोकने में इसके कार्ब दिशानिर्देश मददगार हो सकते हैं।

टाइप 2 मधुमेह वाले 30 लोगों में एक अध्ययन में, जिन्होंने छह महीने तक ज़ोन डाइट का पालन किया और 2,400 मिलीग्राम ओमेगा -3 एस के साथ पूरक किया, औसत रक्त शर्करा में 11%, कमर का आकार 3% और एक सूजन मार्कर में 51% (12) की कमी आई। , 13)।

अंत में, हर भोजन और नाश्ते के साथ प्रोटीन खाने पर आहार का जोर - विशेष रूप से नाश्ते और दोपहर के भोजन में - मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत का समर्थन करने के तरीके के रूप में तेजी से पहचाना जाता है, खासकर जब आप उम्र (14, 15)।

सारांश हालांकि एथलीटों में क्रॉसफ़िट-अनुशंसित ज़ोन डाइट के लाभों का प्रमाण सीमित है, लेकिन यह पुरानी बीमारी के जोखिम को कम कर सकता है और आपकी उम्र के अनुसार मांसपेशियों को संरक्षित कर सकता है। साथ ही, कम ग्लाइसेमिक कार्ब्स खाने से आपकी मांसपेशियों में ग्लूकोज ईंधन स्टोर बढ़ सकता है।

संभावित कमियां

ज़ोन डाइट के कार्ब, प्रोटीन और वसा की सिफारिशों के कुछ पहलू संभावित चिंता के हैं।

सबसे पहले, कुछ वैज्ञानिक सवाल करते हैं कि क्या आहार में कार्बोहाइड्रेट की कम संख्या क्रॉसफ़िट एथलीटों के लिए पर्याप्त है। ध्यान रखें कि इस चिंता का मूल्यांकन करने के लिए अनुसंधान सीमित है।

18 एथलीटों में नौ दिनों के अध्ययन में, शरीर के वजन के प्रति पाउंड औसतन 1.4 ग्राम कार्ब्स (3.13 ग्राम प्रति किलोग्राम) खाने वाले लोगों ने क्रॉसफ़िट वर्कआउट में कई पुनरावृत्ति के रूप में प्रदर्शन किया, जो कि प्रति पाउंड 2.7-3.6 ग्राम कार्ब्स खाने वाले थे। (शरीर के वजन के ६- 7 ग्राम प्रति किलोग्राम) (per)।

इसलिए, क्रॉस डाइट एथलीटों के लिए ज़ोन डाइट का कार्बोहाइड्रेट स्तर पर्याप्त हो सकता है - कम से कम अल्पावधि में। चाहे वह लंबे समय तक निश्चित (7) से अधिक कार्ब्स वाले एथलीटों की आपूर्ति करता हो।

दूसरे, यदि आपके पास एक स्वास्थ्य स्थिति है जो आपको प्रोटीन को प्रतिबंधित करने की आवश्यकता है - जैसे कि क्रोनिक किडनी रोग - ज़ोन डाइट में आपके लिए बहुत अधिक प्रोटीन होता है (16)।

एक तीसरी चिंता संतृप्त वसा पर ज़ोन डाइट की सख्त सीमा है - विशेष रूप से कम वसा वाले या वसा रहित डेयरी उत्पादों को प्रोत्साहित करना, जैसे कि नॉनफैट पनीर।

अनुसंधान तेजी से दिखाता है कि सभी संतृप्त वसा समान नहीं हैं, और कुछ संतृप्त वसा - जैसे कि डेयरी उत्पादों में - स्वास्थ्य पर एक तटस्थ या यहां तक ​​कि सकारात्मक प्रभाव हो सकता है (17, 18, 19, 20)।

जैसे आप किसी भी ब्रांडेड आहार के लिए होंगे, वैसे ही ज़ोन डाइट के रचनाकारों द्वारा बेचे जाने वाले अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से सावधान रहें। हालांकि वे वैज्ञानिक रूप से उचित होने का दावा कर सकते हैं, कई में परिष्कृत अनाज, चीनी और अन्य अस्वास्थ्यकर तत्व होते हैं।

सारांश यह अनिश्चित है कि क्या जोन आहार सभी एथलीटों के लिए पर्याप्त कार्ब्स प्रदान करता है। यह उन लोगों के लिए प्रोटीन में बहुत अधिक है जिन्हें प्रोटीन प्रतिबंध की आवश्यकता होती है और विशेष रूप से डेयरी खाद्य पदार्थों से संतृप्त वसा को सीमित करने पर बहुत सख्त हो सकते हैं।

तल - रेखा

क्रॉसफ़िट ज़ोन डाइट की सिफारिश करता है, जो स्टार्च और परिष्कृत चीनी को सीमित करते हुए दुबला प्रोटीन, गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, नट्स, बीज और कम ग्लाइसेमिक फल के संतुलन को प्रोत्साहित करता है।

हालांकि इस आहार का क्रॉसफ़िट एथलीटों में अध्ययन नहीं किया गया है, लेकिन यह एक समग्र स्वस्थ आहार है जो भूख का प्रबंधन कर सकता है और रक्त शर्करा और सूजन में सुधार कर सकता है।

आहार का पालन करने में आपकी सहायता करने के लिए भोजन योजना और व्यंजनों सहित कई संसाधन ऑनलाइन और पुस्तकों में उपलब्ध हैं। आप इसे अपनी व्यक्तिगत जरूरतों के आधार पर ट्विक कर सकते हैं।

ज़ोन डाइट आपके क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण में सुधार करती है या नहीं यह देखने के लिए अपने प्रदर्शन की निगरानी करें।