क्रिएटिन के पेशेवरों और विपक्ष क्या हैं?

विषय

• लाभ
• मांसपेशियों का आकार और ताकत बढ़ा सकते हैं
• पुराने वयस्कों में मांसपेशियों की हानि से लड़ सकते हैं
• मस्तिष्क समारोह में सुधार कर सकते हैं
• सुरक्षा और सरोकार
• क्या क्रिएटिन आपकी किडनी के लिए बुरा है?
• सूजन का कारण हो सकता है
• इसे कैसे लेना है
• तल - रेखा

क्रिएटिन अमीनो एसिड, प्रोटीन के निर्माण ब्लॉकों से आपके शरीर में निर्मित एक प्राकृतिक यौगिक है।

आप विभिन्न स्रोतों के एक जोड़े से भी क्रिएटिन का सेवन कर सकते हैं। यह प्राकृतिक रूप से पशु प्रोटीन, विशेष रूप से बीफ़ और मछली में पाया जाता है। यह एक आहार अनुपूरक के रूप में भी बेचा जाता है, जो आपके सेवन को बढ़ाने के लिए एक सुविधाजनक और अपेक्षाकृत सस्ता तरीका पेश करता है।

सबसे अधिक अध्ययन किए गए पूरक के रूप में, क्रिएटिन को खेल प्रदर्शन और स्वास्थ्य के लिए कई लाभ प्रदान करने के लिए दिखाया गया है। हालाँकि, इसके उपयोग ने कई चिंताएँ पैदा की हैं।

यह लेख क्रिएटिन पूरक लेने के लाभों और संभावित कमियों पर चर्चा करता है और बताता है कि इसे सुरक्षित रूप से कैसे लिया जाए।

लाभ

क्रिएटिन व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए सबसे लोकप्रिय और प्रभावी पूरक में से एक है।

इसके अन्य संभावित स्वास्थ्य लाभों के लिए भी अध्ययन किया गया है, जैसे स्वस्थ उम्र बढ़ने और मस्तिष्क के कार्य में सुधार।

मांसपेशियों का आकार और ताकत बढ़ा सकते हैं

क्रिएटिन पूरक लेना आपकी मांसपेशियों को अतिरिक्त ईंधन प्रदान करता है, जिससे आप अधिक समय तक कठिन व्यायाम कर सकते हैं।

इस अतिरिक्त ऊर्जा को मांसपेशियों के आकार, शक्ति और शक्ति को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। यह मांसपेशियों की थकान को कम कर सकता है और वसूली (1, 2) बढ़ा सकता है।

उदाहरण के लिए, इस पूरक को शक्ति, शक्ति और स्प्रिंट प्रदर्शन को 5-15% (3) तक बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।

क्रिएटिन उच्च-तीव्रता और दोहराव वाले खेल और गतिविधियों के लिए सबसे प्रभावी है, जैसे शरीर सौष्ठव, मुकाबला खेल, पावरलिफ्टिंग, ट्रैक एंड फील्ड इवेंट्स, सॉकर, फुटबॉल, हॉकी, और ट्रैक या स्विमिंग स्प्रिंट (4, 5)।

पुराने वयस्कों में मांसपेशियों की हानि से लड़ सकते हैं

क्रिएटिन धीमी सरकोपेनिया को धीमा करने में मदद कर सकता है, मांसपेशियों की ताकत और कार्य का प्रगतिशील नुकसान जो अक्सर उम्र बढ़ने के साथ स्वाभाविक रूप से होता है।

यह स्थिति 60 वर्ष और उससे अधिक उम्र के समुदाय के 5 से 13% वयस्कों को प्रभावित करने का अनुमान है। इसे शारीरिक विकलांगता, जीवन की खराब गुणवत्ता और मृत्यु के जोखिम में वृद्धि (6, 7, 8) से जोड़ा गया है।

पुराने वयस्कों में कई अध्ययनों में पाया गया है कि भारोत्तोलन के संयोजन में इस पूरक को लेने से मांसपेशियों के स्वास्थ्य (9, 10, 11) को फायदा हो सकता है।

अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि क्रिएटिन की खुराक लेने से बड़े वयस्कों को अधिक मांसपेशियों (12) का निर्माण करने में मदद मिली।

समीक्षा में, प्रतिभागियों ने 7–52 सप्ताह के लिए क्रिएटिन सप्लीमेंट और प्रतिरोध प्रशिक्षित 2-3 बार प्रति सप्ताह लिया। नतीजतन, उन्होंने 3 पाउंड (1.4 किग्रा) से अधिक दुबला मांसपेशियों को प्राप्त किया, जो केवल प्रशिक्षित वजन (12) से अधिक थे।

उम्र बढ़ने वाले वयस्कों में एक और समीक्षा में समान परिणाम मिले, यह देखते हुए कि क्रिएटिन लेने से प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रभावों को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है, अकेले प्रतिरोध प्रशिक्षण करने के साथ (13)।

मस्तिष्क समारोह में सुधार कर सकते हैं

क्रिएटिन के पूरक लेने से मस्तिष्क में क्रिएटिन के स्तर में 5-15% की वृद्धि देखी गई है, जो मस्तिष्क के कामकाज में सुधार कर सकता है। यह मस्तिष्क में वृद्धि हुई ऑक्सीजन वितरण और ऊर्जा की आपूर्ति (14, 15) के माध्यम से होता है।

281 स्वस्थ लोगों को शामिल 6 अध्ययनों की समीक्षा ने मस्तिष्क समारोह (16) के विशेष पहलुओं पर क्रिएटिन की खुराक लेने के प्रभावों को देखा।

इसमें पाया गया कि 5 दिनों से लेकर 6 सप्ताह तक प्रतिदिन 5-20 ग्राम लेने से अल्पकालिक स्मृति और बुद्धि या तर्कशक्ति (16) में सुधार हो सकता है।

कुछ लोगों ने सुझाव दिया है कि इन पूरक लेने से न्यूरोडीजेनेरेटिव बीमारियों से जुड़ी संज्ञानात्मक गिरावट धीमी हो सकती है, जैसे कि पार्किंसंस और हंटिंगटन की बीमारी। हालांकि, मनुष्यों में अनुसंधान किसी भी लाभ (17, 18) को खोजने में विफल रहे हैं।

व्यायाम प्रदर्शन के लिए इसके लाभों के अलावा, क्रिएटिन वृद्ध वयस्कों को अपने मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बनाए रखने और मांसपेशियों को बनाए रखने और बनाने में मदद कर सकता है।

सुरक्षा और सरोकार

क्रिएटिन सबसे सुरक्षित और सबसे अच्छी तरह से अध्ययन किया गया पूरक है। हालाँकि, इसके उपयोग को लेकर कुछ चिंताएँ हैं।

सबसे पहले, यह उच्च मात्रा में सूजन का कारण हो सकता है। दूसरा, कुछ का दावा है कि क्रिएटिन आपकी किडनी के लिए बुरा है, लेकिन यह दावा वैज्ञानिक साक्ष्य द्वारा समर्थित नहीं है।

क्या क्रिएटिन आपकी किडनी के लिए बुरा है?

क्रिएटिन की मजबूत सुरक्षा प्रोफ़ाइल आमतौर पर मीडिया रिपोर्टों द्वारा दावा की जाती है कि यह आपकी किडनी को नुकसान पहुँचाती है - एक दावा जो वर्तमान में इसे वापस करने के लिए कोई वैज्ञानिक शोध नहीं है।

वास्तव में, विभिन्न उम्र के लोगों को शामिल करने वाले अध्ययनों में पाया गया है कि क्रिएटिन की खुराक लेने से गुर्दे के स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचा। अध्ययन में 5 दिन से लेकर 5 साल (18, 19, 20, 21) तक प्रति दिन 5 से 40 ग्राम तक की खुराक का इस्तेमाल किया गया।

क्रिएटिन की खुराक लेने की गलत धारणा आपके गुर्दे को नुकसान पहुंचाती है क्योंकि क्रिएटिन सामान्य श्रेणी से ऊपर क्रिएटिनिन के स्तर को बढ़ाने के लिए जाना जाता है। क्रिएटिनिन गुर्दे की क्षति (22) का एक खराब मार्कर है।

उच्च प्रोटीन वाले आहार लेने वाले लोगों में भी क्रिएटिन लेना सुरक्षित दिखाया गया है, जो कि गलत तरीके से गुर्दे की क्षति (23, 24) से जुड़ा हुआ है।

टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में एक अध्ययन - जो किडनी को नुकसान पहुंचा सकता है - यह पाया गया कि 12 सप्ताह तक रोजाना 5 ग्राम क्रिएटिन लेने से किडनी का कार्य (25) प्रभावित नहीं होता है।

हालांकि, क्योंकि अध्ययन सीमित हैं, बिगड़ा हुआ गुर्दा समारोह या गुर्दे की बीमारी वाले लोगों को क्रिएटिन की खुराक लेने से पहले हमेशा अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से जांच करनी चाहिए।

सूजन का कारण हो सकता है

क्रिएटिन सप्लीमेंट लेने से जुड़ी सबसे आम शिकायत पेट फूलने के कारण होने वाली पेट की परेशानी है।

फूला हुआ महसूस करना, या एक विकृत पेट होना, यह अक्सर तब होता है जब आप पहली बार क्रिएटिन लोडिंग चरण के दौरान इस पूरक को लेना शुरू करते हैं।

यह लोडिंग चरण आपके मांसपेशी स्टोरों को संतृप्त करने के लिए कम समय में इस पूरक की एक बड़ी मात्रा में लेने पर जोर देता है। एक सामान्य आहार में लगातार 5-7 दिनों के लिए 20-25 ग्राम लेना शामिल होता है।

लोडिंग चरण के दौरान, क्रिएटिन भी आपकी मांसपेशियों की कोशिकाओं में पानी खींचने के लिए जाता है, जिसके परिणामस्वरूप वजन बढ़ जाता है। यह सूजन (26) का कारण हो सकता है।

यह ब्लोटिंग सभी को प्रभावित नहीं करता है। हालांकि, आप अपनी खुराक को 10 ग्राम या प्रति सेवारत (27) से कम रखकर इससे बचने के लिए सावधानी बरत सकते हैं।

इसके अलावा, आप एक समय में बहुत अधिक लेने से बचने के लिए दिन भर में अपनी खुराक को समान रूप से विभाजित कर सकते हैं।

पूरक को पेट की अन्य शिकायतों से भी जोड़ा गया है, जैसे कि दस्त और सामान्य परेशान। सूजन के साथ, आप अपनी खुराक को 10 ग्राम या उससे कम (27) तक सीमित करके इन लक्षणों को विकसित करने के अपने जोखिम को कम कर सकते हैं।

अध्ययन में पाया गया कि क्रिएटिन सप्लीमेंट लेने से स्वस्थ लोगों में किडनी के कार्य को नुकसान नहीं होता है। यदि आप एक समय में बहुत अधिक लेते हैं, तो क्रिएटिन में सूजन या पेट की परेशानी हो सकती है।

इसे कैसे लेना है

क्रिएटिन की खुराक आमतौर पर पाउडर के रूप में आती है। आप इसे पाउडर को पानी या जूस में मिलाकर पी सकते हैं। जब भी यह आपके लिए सुविधाजनक हो, इसे ले लें - समय महत्वपूर्ण नहीं है (4)।

जब आप क्रिएटिन लेते हैं तो दो डोजिंग रेजीमेंन्स का पालन कर सकते हैं।

पहला विकल्प, जिसे क्रिएटिन लोडिंग कहा जाता है, इसमें 5-25 दिनों में 20-25 ग्राम विभाजन को 4-5 बराबर खुराक में शामिल करना शामिल है। आपके द्वारा लोडिंग चरण पूरा करने के बाद, कंपाउंड (28) के अपने मांसपेशी स्टोर को बनाए रखने के लिए प्रति दिन 3 से 5 ग्राम लें।

दूसरा विकल्प लोडिंग चरण को छोड़ना है और प्रतिदिन 3 से 5 ग्राम की रखरखाव खुराक के साथ शुरू करना है।

दोनों विकल्प समान रूप से प्रभावी हैं, लेकिन लोडिंग प्रोटोकॉल का पालन करने से आप पूरक के लाभों का चार गुना तेज (29) अनुभव कर सकते हैं।

जबकि बाजार में कई प्रकार हैं, क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट आपका सबसे अच्छा विकल्प है। अन्य प्रकार जिन्हें आप देख रहे हैं उनमें बफ़र्ड क्रिएटिन, क्रिएटिन हाइड्रोक्लोराइड और क्रिएटिन नाइट्रेट शामिल हैं।

क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट इस पूरक (4) का सबसे अच्छा अध्ययन और सबसे प्रभावी रूप है।

आप एक रखरखाव खुराक के बाद क्रिएटिन की लोडिंग खुराक ले सकते हैं, या बस रखरखाव खुराक ले सकते हैं। दोनों रणनीतियाँ समान रूप से प्रभावी हैं।

तल - रेखा

क्रिएटिन एक लोकप्रिय खेल पोषण पूरक है जो व्यायाम प्रदर्शन और वसूली को बढ़ा सकता है।

यह भी स्वस्थ मांसपेशी उम्र बढ़ने को बढ़ावा देने और मस्तिष्क समारोह में सुधार करने के लिए दिखाया गया है।

इस पूरक लेने के सबसे अधिक सूचित दुष्प्रभाव सूजन और पेट की परेशानी हैं। आप अपनी खुराक को 10 ग्राम या एक सेवारत में कम करके इन दुष्प्रभावों को रोक सकते हैं।

ज्यादातर लोगों के लिए क्रिएटिन सप्लीमेंट लेना सुरक्षित और स्वस्थ है।