अपने वर्कआउट रूटीन में कंपाउंड एक्सरसाइज कैसे जोड़ें
विषय
- लाभ
- प्रयास करने के लिए 6 यौगिक अभ्यास
- 1. डेडलिफ्ट
- 2. bicep कर्ल के साथ संतुलन के लिए रिवर्स लंज
- 3. स्क्वाट
- 4. मोड़ के साथ सामने लंज
- 5. डंबल शोल्डर एक्सरसाइज बॉल पर
- 6. हाई प्लांक टी-स्पाइन रोटेशन
- वर्कआउट शेड्यूल
- सुरक्षा टिप्स
- टेकअवे
यौगिक अभ्यास क्या हैं?
यौगिक अभ्यास ऐसे अभ्यास हैं जो एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों का काम करते हैं। उदाहरण के लिए, एक स्क्वाट एक यौगिक व्यायाम है जो क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और बछड़ों का काम करता है।
आप यौगिक अभ्यास भी कर सकते हैं जो दो अभ्यासों को एक साथ जोड़कर और भी अधिक मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए एक कदम है (उदाहरण के लिए, बाइसेप कर्ल के साथ एक लंज)।
यौगिक अभ्यास अलगाव अभ्यासों से भिन्न होते हैं। वे एक समय में एक ही मांसपेशी समूह का काम करते हैं। एक पारंपरिक bicep कर्ल एक अलगाव व्यायाम है जिसका उदाहरण बाइसेप्स को मजबूत करना है।
कुछ मांसपेशियों को मजबूत करने या चोट लगने पर उनका पुनर्वास करने के लिए कई बार शारीरिक व्यायाम में अलगाव व्यायाम फायदेमंद होते हैं।
उदाहरणों के साथ यौगिक अभ्यास के लाभों के बारे में जानने के लिए पढ़ें, उन्हें अपनी दिनचर्या में शामिल करने के तरीके और आपको सुरक्षित रखने के लिए टिप्स।
लाभ
यौगिक अभ्यासों का सबसे बड़ा लाभ यह हो सकता है कि वे आपके समय का एक कुशल उपयोग हैं। यदि आपके पास व्यायाम करने के लिए सीमित समय है, तो आप अधिक मांसपेशियों का काम करेंगे और यौगिक अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करके अधिक ताकत का निर्माण करेंगे।
अन्य लाभों में शामिल हैं:
- अधिक कैलोरी जलाना
- इंट्रामस्क्युलर समन्वय में सुधार
- दिल की दर बढ़ रही है
- लचीलापन में सुधार
- शक्ति में सुधार
- अधिक मांसपेशियों का लाभ
प्रयास करने के लिए 6 यौगिक अभ्यास
1. डेडलिफ्ट
आवश्यक उपकरण: बारबेल (वैकल्पिक; अतिरिक्त चुनौती के लिए बारबेल में वज़न जोड़ सकते हैं)
मांसपेशियों को निशाना बनाया गया: फोरआर्म्स, लैट्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, कोर, अपर-, मिड- और लोअर बैक
- फर्श पर बारबेल के साथ खड़े हो जाओ, पैर हिप-चौड़ाई के अलावा, पैर की उंगलियों के नीचे पट्टी।
- जब आप नीचे बैठते हैं तो अपने कूल्हों को पीछे रखें, अपने कोर को टाइट रखें और अपनी रीढ़ को तटस्थ रखें। आपकी पीठ सपाट रहनी चाहिए, घुमावदार नहीं।
- अपने हाथों से बार समझें। आपके हाथों को आपकी जांघों की तुलना में थोड़ा चौड़ा पट्टी पर रखा जाना चाहिए।
- घुटनों को मुलायम रखें और अपनी एड़ी को ऊपर उठाते हुए धक्का दें।
- बार को ऊपर उठाएं ताकि आपके कूल्हे और बार एक ही समय में उठें, बार उठाते समय आपके शरीर के करीब हो।
- शीर्ष पर एक ग्लूट निचोड़ के साथ एक लंबा रुख में समाप्त करें।
- कूल्हों पर टिकाते हुए धीरे-धीरे बार को जमीन से नीचे लाएं।
- 10 से 12 प्रतिनिधि करें और सेट के बीच कम से कम 30 से 60 सेकंड तक आराम करें। 3 सेट तक काम करें।
2. bicep कर्ल के साथ संतुलन के लिए रिवर्स लंज
आवश्यक उपकरण: डम्बल का सेट
स्नायुओं ने लक्षित किया: ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, एब्स, कूल्हों, बाइसेप्स
- प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़े हुए, पैरों की कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़े रहें। आपकी हथेलियों को आपकी हथेलियों को शरीर के सामने की ओर बढ़ाया जाना चाहिए।
- दाहिने पैर और निचले कूल्हों और पैरों को पीछे की ओर ले जाएं।
- अपने बाएं पैर को जमीन पर टिकाएं और खड़े होने के लिए अपने दाहिने पैर को आगे लाएं। शीर्ष पर, बाएं पैर पर संतुलित रहें, और दाहिने पैर को जमीन को छूने न दें।
- एक ही समय में दोनों बाहों के साथ एक bicep कर्ल करें।
- दाहिने पैर को पीछे की ओर ले जाएँ, हाथों को वापस नीचे लाएँ और शरीर के समानांतर डम्बल ले जाएँ।
- बाईं ओर स्विच करने से पहले दाहिने पैर पर 6 से 8 प्रतिनिधि दोहराएं।
- बाईं ओर पूरा करने के बाद 60 से 90 सेकंड आराम करें। 2 से 3 सेट पूरा करें।
3. स्क्वाट
उपकरण की जरूरत: कोई नहीं
मांसपेशियों को निशाना बनाया: क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और बछड़े
- कूल्हे-चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा पैरों के साथ शुरू करें, पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर कर दिया।
- अपनी छाती को ऊपर और बाहर रखें, अपने एब्डोमिनल को संलग्न करें, और अपने कूल्हे को पीछे धकेलते हुए अपना वजन वापस अपनी ऊँची एड़ी के जूते में स्थानांतरित करें।
- अपने आप को स्क्वाट में कम करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर या लगभग समानांतर न हों। आपके घुटने आपके दूसरे पैर के अंगूठे के ऊपर बने हुए होने चाहिए।
- जब आप अपनी ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से अपनी शुरुआती स्थिति तक वापस खड़े होने के लिए अपनी छाती को बाहर और कोर को कस कर रखें। शीर्ष पर अपने glutes निचोड़।
- 10 से 15 प्रतिनिधि करें। 3 सेट तक काम करें।
4. मोड़ के साथ सामने लंज
उपकरण की जरूरत: कोई नहीं
मांसपेशियों को लक्षित: glutes, हैमस्ट्रिंग, पेट, कूल्हों
- पैरों के साथ-साथ पैरों की लंबाई-चौड़ाई अलग-अलग रखें और अपनी बाहों को आप के सामने फैलाएं।
- अपने पैरों को आगे की ओर रखते हुए, दाहिने पैर को पीछे की ओर लेटें। आपके सामने के पैर को 90 डिग्री का कोण बनाना चाहिए और आपके घुटने को पैर की उंगलियों से आगे नहीं बढ़ना चाहिए। आपका पिछला पैर 90 डिग्री का कोण भी बनाएगा।
- लंज की स्थिति में, अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर मोड़ें, फिर वापस केंद्र की ओर मुड़ें।
- दाएं पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएं और बाएं पैर के साथ गति को दोहराने के लिए आगे बढ़ें।
- प्रत्येक पैर पर 8 से 10 फेफड़े करें। 3 सेट तक काम करें।
5. डंबल शोल्डर एक्सरसाइज बॉल पर
आवश्यक उपकरण: डंबल्स का सेट, एब या एक्सरसाइज बॉल
मांसपेशियों ने लक्षित किया: एब्स, डेल्टोइड्स, पेक्टोरलिस मेजर, ट्राइसेप्स ब्राची
- अपने कोर लगे के साथ एक व्यायाम गेंद पर बैठे शुरू करो। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो।
- अपनी जांघों पर डम्बल रखें और शुरू करने के लिए अपनी जांघों का उपयोग करें ताकि आप कंधे की ऊँचाई तक डंबल को आगे ले जाने में मदद कर सकें, 90 डिग्री के कोण पर कोहनियों के साथ किनारों और आगे की ओर डम्बल ले जाएं।
- जब तक आपकी बाहें सीधी न हों, तब तक डंबल को सीधे दबाएं।
- कंधे की ऊंचाई की स्थिति में अपनी कोहनी के साथ धीरे-धीरे अपनी बाहों को 90 डिग्री के कोण पर लौटाएं। इससे कम मत जाओ या आप अपने कंधे के जोड़ पर दबाव डालेंगे।
- 12 से 15 प्रतिनिधि करें। 3 सेट तक काम करें।
6. हाई प्लांक टी-स्पाइन रोटेशन
उपकरण की जरूरत: कोई नहीं
मांसपेशियों ने काम किया: एब्स, कंधे
- एक पुश-अप स्थिति में शुरू करें, कंधे के नीचे हथियार, आपके कोर लगे हुए हैं। पैर इस अभ्यास के लिए कूल्हे-चौड़ाई की दूरी के बारे में होना चाहिए।
- दाहिने हाथ को सीधे फर्श से टकराते हुए जाँघों और बाँहों को निचोड़ें।
- बाएं हाथ को ऊपर उठाएं और अपने कूल्हों और कंधों को बाईं ओर घुमाएं, जिससे उन्हें छत की ओर दबाया जा सके।
- बाएं हाथ को जमीन पर लाएं और "लंगर" बाएं हाथ को सीधे फर्श पर ले जाएं।
- वैकल्पिक और मोड़ तो दाहिना हाथ हवा में है।
- प्रत्येक तरफ 8 से 10 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें। 3 सेट तक काम करें।
वर्कआउट शेड्यूल
यदि आप एक स्वस्थ वयस्क हैं, तो आपको हर हफ्ते दो से तीन दिन सुरक्षित रूप से व्यायाम करने में सक्षम होना चाहिए:
- प्रत्येक दिन कई मांसपेशी समूहों पर ध्यान दें। मांसपेशियों को आराम करने की अनुमति देने के लिए शक्ति प्रशिक्षण सत्रों के बीच कम से कम 48 घंटे तक प्रतीक्षा करें।
- या आप एक दिन में ऊपरी शरीर-केंद्रित यौगिक अभ्यास और अपने अगले प्रशिक्षण सत्र में शरीर-केंद्रित लोगों के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं।
आप अपने हृदय गति को बढ़ाने, वसा को जलाने और कैलोरी को कम करने के लिए अपने साप्ताहिक वर्कआउट शेड्यूल में कार्डियो के दिनों को भी जोड़ सकते हैं। आप उन दिनों में कार्डियो कर सकते हैं जब आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से आराम कर रहे होते हैं।
सुरक्षा टिप्स
डेडलिफ्ट्स जैसे यौगिक अभ्यासों को सुरक्षित रहने और चोट से बचने में मदद करने के लिए एक विशिष्ट तकनीक की आवश्यकता होती है।
इन अभ्यासों को करते समय एक ट्रेनर या फिटनेस पेशेवर के साथ काम करें, खासकर अगर आपने पहले कभी इस कदम को नहीं निभाया है। वे यह सुनिश्चित करने के लिए आपका निरीक्षण कर सकते हैं कि आपकी तकनीक ठीक है।
आखिरकार, आप अपने दम पर चालों को सुरक्षित रूप से करने में सक्षम हो सकते हैं। फिर भी, कसरत करने वाले दोस्त को लाना हमेशा एक अच्छा विचार है जो आपको हाजिर कर सकता है।
यदि आप शुरुआती हैं, तो अपने जिम में एक ट्रेनर या फिटनेस पेशेवर से बात करें। वे आपको यह पता लगाने में मदद कर सकते हैं कि किस वजन के साथ शुरू करना है। अंगूठे का एक अच्छा नियम एक हल्के वजन के साथ शुरू करना है जिसे आप आराम से एक सेट के साथ 10 से 15 दोहराव कर सकते हैं।
यदि आप स्थिर और आरामदायक महसूस करते हैं, तो दूसरे और तीसरे सेट के लिए वजन बढ़ाएं। आपको पिछले कुछ दोहराव के दौरान "जलन महसूस" होनी चाहिए लेकिन कभी भी अस्थिर महसूस नहीं करना चाहिए।
सेट के बीच पानी पिएं और अगर आपको हल्का-फुल्का, चक्कर, या अस्वस्थ महसूस हो तो कसरत बंद कर दें।
टेकअवे
जिम में अपने समय को अधिकतम करने के लिए यौगिक अभ्यास एक कुशल और प्रभावी तरीका है। हर कुछ हफ्तों में अपने वर्कआउट रूटीन को मिलाने और नए कंपाउंड एक्सरसाइज को जोड़ने की कोशिश करें।
विविधता आपको अधिक मांसपेशी समूहों को काम करने, पठार को रोकने और ऊब को रोकने में मदद करेगी।
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि यौगिक अभ्यास कैसे ठीक से किया जाए, तो अपने जिम में एक ट्रेनर या फिटनेस पेशेवर से पूछें। वे आपको सही तकनीक दिखा सकते हैं ताकि आप चोट से बच सकें।
एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले, अपने चिकित्सक को देखें। वे आपके फिटनेस स्तर के लिए एक सुरक्षित कसरत कार्यक्रम की सिफारिश कर सकते हैं।
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