कोल्ड प्रेस्ड ऑलिव ऑयल के 12 फायदे और उपयोग
विषय
- 1. पोषक तत्वों में उच्च
- 2. स्वस्थ वसा के साथ पैक
- 3. शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट शामिल हैं
- 4. सूजन से लड़ सकते हैं
- 5. हृदय रोग से बचाव कर सकता है
- 6. मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है
- 7-10। अन्य संभावित स्वास्थ्य लाभ
- 11. बालों, त्वचा और नाखूनों को फायदा हो सकता है
- 12. अपने आहार में जोड़ना आसान है
- तल - रेखा
गर्मी या रसायनों के उपयोग के बिना जैतून का तेल बनाने के लिए कोल्ड प्रेसिंग एक सामान्य तरीका है।
इसमें एक पेस्ट में जैतून को कुचलने, फिर तेल को लुगदी से अलग करने के लिए एक यांत्रिक प्रेस के साथ बल लगाना शामिल है। यूरोपीय खाद्य मानकों के अनुसार, तापमान 81 से अधिक नहीं हो सकता°एफ (27)°सी) (1)।
कोल्ड प्रेसिंग से जैतून के तेल को अपने पोषण मूल्य को बनाए रखने में मदद मिल सकती है, क्योंकि पोषक तत्व और फायदेमंद पौधे यौगिक उच्च गर्मी (2, 3) के तहत टूट सकते हैं।
जैतून का तेल का उच्चतम ग्रेड - अतिरिक्त कुंवारी और कुंवारी - हमेशा ठंड दबाया जाता है।
यहां ठंड के दबाव वाले जैतून के तेल के 13 लाभ और उपयोग हैं।
1. पोषक तत्वों में उच्च
जैसा कि वस्तुतः सभी वसा, कोल्ड प्रेसेड ऑलिव ऑयल में कैलोरी अधिक होती है।
हालांकि, इसका मुख्य प्रकार वसा - असंतृप्त वसा - अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ (4) है।
संतृप्त वसा में उच्च आहार के साथ, असंतृप्त वसा में उच्च वे हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, कैंसर और अन्य पुरानी बीमारियों (5) के कम जोखिम के साथ जुड़े हुए हैं।
जैतून का तेल भी विटामिन ई और के। विटामिन ई का दावा करता है एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है जो प्रतिरक्षा समारोह में शामिल है, जबकि विटामिन के रक्त के थक्के और हड्डियों के स्वास्थ्य (6, 7) में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
ठंड दबाया जैतून का तेल की आपूर्ति का सिर्फ 1 बड़ा चमचा (15 मिलीलीटर):
- कैलोरी: 119
- कुल वसा: 13.5 ग्राम
- संतृप्त वसा: 2 ग्राम
- मोनोसैचुरेटेड फैट: 10 ग्राम
- बहुअसंतृप्त फैट: 1.5 ग्राम
- विटामिन ई: दैनिक मूल्य का 12.9% (DV)
- विटामिन K: 6.8% DV
कोल्ड प्रेस्ड ऑलिव ऑयल में कम से कम 30 लाभकारी पौध यौगिक होते हैं, जिनमें से कई एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रभाव (9) के साथ शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।
summmary
कोल्ड प्रेस्ड ऑलिव ऑयल स्वस्थ वसा, दर्जनों शक्तिशाली पौधों के यौगिकों और विटामिन ई और के से भरपूर होता है।
2. स्वस्थ वसा के साथ पैक
यूनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ एग्रीकल्चर (यूएसडीए) की सिफारिश है कि आप वसा से 20-30% कैलोरी का उपभोग करते हैं, मुख्य रूप से असंतृप्त प्रकार (10)।
कोल्ड प्रेस्ड ऑलिव ऑयल में लगभग सभी वसा शामिल होते हैं, जिसमें 71% असंतृप्त वसा होता है जिसे ओलिक एसिड (8) कहा जाता है।
अध्ययन से पता चलता है कि संतृप्त वसा (11, 12) के स्थान पर ओलिक एसिड और अन्य असंतृप्त वसा कम एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल की मदद कर सकते हैं।
कोल्ड प्रेस्ड ऑलिव ऑयल में वसा का अतिरिक्त 11% ओमेगा -6 और ओमेगा -3 फैटी एसिड से आता है। ये दो असंतृप्त वसा प्रमुख शारीरिक प्रक्रियाओं में शामिल हैं, जैसे रक्तचाप विनियमन, रक्त के थक्के, और प्रतिरक्षा प्रणाली प्रतिक्रिया (8, 13)।
यद्यपि जैतून के तेल में 2 ग्राम संतृप्त वसा प्रति चम्मच (15 मिली) होती है, लेकिन यह अच्छी तरह से 13-22 ग्राम दैनिक सीमा के भीतर है, जो कि अधिकांश स्वास्थ्य अधिकारियों द्वारा एक मानक 2,000-कैलोरी आहार (5) के लिए अनुशंसित है।
सारांश
कोल्ड प्रेस्ड ऑलिव ऑयल में मुख्य रूप से ओलिक एसिड होता है, एक वसा जो कम कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है। यह ओमेगा -6 और ओमेगा -3 वसा भी प्रदान करता है, जो आपके स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।
3. शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट शामिल हैं
कोल्ड प्रेस्ड ऑलिव ऑयल लो-ग्रेड ऑलिव ऑयल की तुलना में अधिक एंटीऑक्सिडेंट को बनाए रख सकता है क्योंकि यह गर्मी (14) के साथ इलाज नहीं किया जाता है।
एंटीऑक्सिडेंट आपके शरीर को मुक्त कणों के रूप में अस्थिर अणुओं के खिलाफ रक्षा करते हैं। बदले में, यह हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर (15) जैसी पुरानी स्थितियों को दूर करने में मदद करता है।
प्रति चम्मच (15 मिलीलीटर), जैतून का तेल विटामिन ई के लिए DV का 12.9% होता है - एक आवश्यक पोषक तत्व और शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट (8, 16)।
यह एलुप्रोपिन और हाइड्रॉक्सीट्रोसोल जैसे पादप यौगिकों में भी समृद्ध है, जिन्होंने पशु और टेस्ट-ट्यूब अध्ययन (17, 18, 19) में शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट गुणों का प्रदर्शन किया है।
शोधकर्ताओं का मानना है कि ये यौगिक भूमध्यसागरीय आहार के लाभों के लिए आंशिक रूप से जिम्मेदार हो सकते हैं, जिसमें मजबूत हड्डियां और हृदय रोग, मस्तिष्क की स्थिति और कुछ कैंसर (20) का कम जोखिम शामिल है।
सारांशकोल्ड प्रेस्ड ऑलिव ऑयल में शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो आपके शरीर को कई बीमारियों से बचा सकते हैं।
4. सूजन से लड़ सकते हैं
लंबे समय तक, निम्न-श्रेणी की सूजन को कई स्थितियों में माना जाता है, जिसमें हृदय रोग, मधुमेह, कैंसर, गठिया और अल्जाइमर रोग (21, 22, 23) शामिल हैं।
अध्ययनों से पता चलता है कि जैतून का तेल स्वस्थ वसा, एंटीऑक्सिडेंट, और यौगिकों जैसे ओलोकोन्थल (24, 25) की उच्च एकाग्रता के कारण सूजन को कम करने में मदद कर सकता है।
Oleocanthal एक प्राकृतिक विरोधी भड़काऊ एजेंट है। टेस्ट-ट्यूब अध्ययन से संकेत मिलता है कि यह इबुप्रोफेन के समान कार्य करता है, एक विरोधी भड़काऊ दवा है - हालांकि मानव अध्ययन (26, 27) की आवश्यकता है।
याद रखें कि आपके आहार में अधिक पौधे-आधारित विकल्प शामिल हैं, एक यौगिक, पोषक तत्व या भोजन (28, 29) पर निर्भर होने से सूजन को अधिक प्रभावी ढंग से कम कर सकते हैं।
फिर भी, संतृप्त वसा में उच्च खाद्य पदार्थों की जगह - जैसे कि मक्खन, छोटा, और लार्द - ठंड दबाया जैतून का तेल शुरू करने के लिए एक उत्कृष्ट जगह है।
सारांशस्वस्थ वसा, एंटीऑक्सिडेंट, और लाभकारी संयंत्र यौगिकों की उच्च एकाग्रता के कारण, ठंड दबाया जैतून का तेल सूजन को कम करने में मदद कर सकता है।
5. हृदय रोग से बचाव कर सकता है
दिल की बीमारी दुनिया भर में पुरुषों और महिलाओं दोनों के बीच मौत का प्रमुख कारण है, हर साल (30) मौतों के लिए 17 मिलियन से अधिक जिम्मेदार हैं।
कई अध्ययनों से पता चलता है कि जैतून के तेल के साथ संतृप्त वसा में उच्च खाद्य पदार्थों की जगह लेने से उच्च एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है - हृदय रोग के लिए दो प्रमुख जोखिम कारक (31, 32, 33)।
84,000 से अधिक महिलाओं में एक अध्ययन में पाया गया कि जैतून के तेल सहित मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च खाद्य पदार्थों के लिए 5% संतृप्त वसा को प्रतिस्थापित करते हुए, हृदय रोग के जोखिम को 15% (34) कम कर दिया।
भूमध्य आहार, जो वसा के अपने मुख्य स्रोत के रूप में जैतून के तेल पर निर्भर करता है, को आपके दिल के दौरे और स्ट्रोक के जोखिम को 28% (35) तक कम करने के लिए दिखाया गया है।
सारांशकोल्ड प्रेस्ड ऑलिव ऑयल के साथ संतृप्त वसा के स्रोतों को बदलने से आपके हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।
6. मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है
कोल्ड प्रेस्ड ऑलिव ऑयल में उच्च मात्रा में मस्तिष्क स्वास्थ्य (36) का समर्थन करने के लिए दिखाया गया है।
एक उदाहरण MIND (मेडिटेरेनियन-डीएएस इंटरवेंशन फॉर न्यूरोडीजेनेरेटिव डेलय) आहार है, जो मुख्य रूप से जैतून के तेल के साथ खाना पकाने की सलाह देता है। यह उच्च रक्तचाप (DASH) आहार को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण के साथ पारंपरिक भूमध्य आहार को जोड़ती है।
जनसंख्या अध्ययन में, MIND आहार का अनुसरण करने वाले व्यक्ति उम्र के साथ मानसिक तेज और स्मृति में धीमी गिरावट को प्रदर्शित करते हैं, साथ ही स्ट्रोक (37, 38, 39, 40) के बाद।
923 लोगों में 4.5 साल के एक अध्ययन में अल्जाइमर रोग की दर में 53% की कमी देखी गई, जो आहार (41) का सबसे सख्ती से पालन करते हैं।
मस्तिष्क को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थों के आहार का संयोजन इसके लाभों के लिए जिम्मेदार हो सकता है। जैतून के तेल के अलावा, सब्जियों, जामुन, नट्स, साबुत अनाज, और मछली में MIND आहार अधिक होता है। यह सोडियम में भी कम है।
इसके अलावा, पशु और टेस्ट-ट्यूब शोध बताते हैं कि ऑलिव ऑयल में एक यौगिक ओलोकोन्थल, अल्जाइमर रोग से जुड़े मस्तिष्क की पट्टिका को कम करने में मदद कर सकता है। सभी समान, मानव अनुसंधान की आवश्यकता है (42)।
सारांशजैतून के तेल में उच्च आहार उम्र बढ़ने के साथ जुड़े मानसिक गिरावट को रोकने में मदद कर सकता है, साथ ही साथ अल्जाइमर रोग के जोखिम को कम कर सकता है।
7-10। अन्य संभावित स्वास्थ्य लाभ
हालांकि शोध सीमित है, ठंडा दबाया हुआ जैतून का तेल अन्य संभावित स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है। इसमें शामिल है:
- टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम। मानव अध्ययन जैतून के तेल में सबसे अधिक आहार लिंक करते हैं - प्रति दिन 1.5 बड़ा चम्मच (20 मिलीलीटर) - टाइप 2 मधुमेह (43) के 16% कम जोखिम के साथ।
- रक्त शर्करा के स्तर में सुधार। एक छोटे से अध्ययन में, जैतून के तेल में 20 मिलीग्राम केंद्रित ओलेरोप्रिन के 20 मिलीग्राम लेने वाले लोगों ने एक प्लेसबो (44) लेने की तुलना में भोजन के बाद 14% कम रक्त शर्करा का अनुभव किया।
- कब्ज से राहत। कुछ छोटे अध्ययनों के अनुसार, जैतून का तेल 1 चम्मच (5 मिलीलीटर) रोजाना लेने से कब्ज (45, 46) का इलाज हो सकता है।
- पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस की विलंबित प्रगति। पशु अनुसंधान नोट करते हैं कि जैतून का तेल और इसके यौगिक कार्टिलेज को नुकसान से रोककर ऑस्टियोआर्थराइटिस से लड़ सकते हैं, जोड़ों में सुरक्षात्मक कुशनिंग (47)।
ध्यान रखें कि अधिक शोध की आवश्यकता है।
सारांशप्रारंभिक शोध बताते हैं कि जैतून का तेल और इसके यौगिक आपके टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने, रक्त शर्करा के स्तर में सुधार, कब्ज से राहत देने और पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस से लड़ने में मदद कर सकते हैं।
11. बालों, त्वचा और नाखूनों को फायदा हो सकता है
यद्यपि जैतून के तेल के सामयिक अनुप्रयोग का समर्थन करने के लिए सीमित वैज्ञानिक सबूत हैं, यह कई साबुन, बॉडी वाश और लोशन में एक सामान्य घटक है।
जैतून के तेल के लिए कुछ लोकप्रिय कॉस्मेटिक उपयोग हैं:
- बल का इलाज। स्प्लिट एंड्स के इलाज के लिए जैतून के तेल के 1-2 बड़े चम्मच (15-30 मिली) का उपयोग करें या सूखापन को दूर करने के लिए इसे धीरे-धीरे अपनी खोपड़ी में मालिश करें। बाद में, शैम्पू और अच्छी तरह से कुल्ला।
- Moisturizer। अपनी त्वचा को हाइड्रेट करने के लिए, स्नान करने के बाद एक पतली परत लागू करें या उपयोग करने से पहले अपने नियमित लोशन में एक डिम-आकार की मात्रा मिलाएं। आपको एक तौलिया के साथ अतिरिक्त तेल को दागने की आवश्यकता हो सकती है।
- क्यूटिकल कंडीशनर। प्रत्येक उंगलियों में जैतून के तेल की एक बूंद की मालिश करें ताकि फटी, फटी या सूखी क्यूटिकल्स का इलाज किया जा सके।
चूंकि निचली श्रेणी के जैतून के तेल संभावित त्वचा की जलन को कम कर सकते हैं, यह अतिरिक्त कुंवारी और कुंवारी जैतून के तेल से चिपके रहने के लिए सबसे अच्छा है, जो दोनों ठंडे दबाए हुए हैं।
संवेदनशील त्वचा वाले लोगों को सावधानी का अभ्यास करना चाहिए, क्योंकि जैतून का तेल सूखी त्वचा को और अधिक जलन के लिए दिखाया गया है, खासकर शिशुओं और बच्चों में (48, 49)।
सारांशहालांकि जैतून का तेल बालों, त्वचा और नाखूनों के लिए एक प्रभावी मॉइस्चराइज़र हो सकता है, इन उपयोगों को वापस करने के लिए कुछ वैज्ञानिक प्रमाण हैं। क्या अधिक है, संवेदनशील त्वचा वाले लोगों के लिए यह अनुचित हो सकता है।
12. अपने आहार में जोड़ना आसान है
कोल्ड प्रेस्ड ऑलिव ऑयल न केवल सॉस, रोस्टिंग और बेकिंग के लिए एक बेहतरीन कुकिंग ऑयल है, बल्कि सलाद ड्रेसिंग, सॉस और मैरिनेड में एक आदर्श घटक है।
इस तेल के साथ संतृप्त वसा को प्रतिस्थापित करना आपके स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है। इन आसान भोजन स्वैप पर विचार करें (50):
- खाना बनाते समय मक्खन, छोटा, लार्ड या बेकन ग्रीस को ठंडे दबाए हुए जैतून के तेल से बदलें।
- मलाईदार सलाद ड्रेसिंग खरीदने के बजाय, जैतून के तेल से बने लोगों को आज़माएं - या अपना खुद का बनाएं।
- ऑलिव-ऑयल-आधारित सॉस के लिए ऑप्ट जैसे कि क्रीम-या पनीर-आधारित क्रीम।
- वेजिटेबल डिप के लिए, ब्लू पनीर या रैंच ड्रेसिंग के बजाय ऑलिव ऑयल से बना हुमस ट्राई करें।
- अपनी ब्रेड को मक्खन लगाने के बजाय, इसे ठंडी दबाए हुए जैतून के तेल और सीज़निंग में डुबोएं।
कोल्ड प्रेस्ड ऑलिव ऑयल भी डीप फ्राई करने का काम करता है, लेकिन आपको इस कुकिंग विधि के उपयोग को सीमित करना चाहिए क्योंकि यह अतिरिक्त कैलोरी प्रदान करता है (51, 52)।
इसके अलावा, जैतून का तेल अभी भी कैलोरी-घना है। यदि आप अपने कैलोरी सेवन की निगरानी करते हैं, तो अवांछित वजन बढ़ने से बचने के लिए अपने दैनिक आवंटन के भीतर इस वसा का उपयोग करना सुनिश्चित करें।
सारांशकोल्ड प्रेस्ड ऑलिव ऑयल दैनिक खाना पकाने के लिए एक दिल-स्वस्थ वसा है और विशेष रूप से ड्रेसिंग, सॉस और डिप्स में अच्छी तरह से काम करता है।
तल - रेखा
ठंड दबाया जैतून का तेल गर्मी के साथ इलाज जैतून के तेल की तुलना में अधिक पोषक तत्वों को बनाए रख सकता है।
यह स्वस्थ वसा, विटामिन ई और के, और कई एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ यौगिकों के साथ भरी हुई है। ये पोषक तत्व अन्य लाभों के अलावा, मस्तिष्क और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं।
आप सबसे अधिक लाभ उठाने के लिए खड़े हो सकते हैं यदि आप अन्य वसा, जैसे कि लार्ड, मक्खन, या मरीन की जगह कोल्ड प्रेस्ड ऑलिव ऑयल का उपयोग करते हैं।
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