17 प्रोटीन के सस्ते और स्वस्थ स्रोत

विषय

• 1. प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन
• 2 अंडे
• 3. एडाम
• 4. डिब्बाबंद टूना
• 5. सादा ग्रीक योगर्ट
• 6. सूरजमुखी के बीज
• 7. काले सेम
• 8. सार्डिन
• 9. पनीर
• 10. मट्ठा प्रोटीन
• 11. दाल
• 12. जई
• 13. अमरनाथ
• 14. दूध
• 15. कद्दू के बीज
• 16. डिब्बाबंद सामन
• 17. ग्राउंड तुर्की
• तल - रेखा

प्रोटीन एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। अपने आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने के कई लाभ हैं, जिसमें वजन कम करना और मांसपेशियों में वृद्धि (, 2) शामिल है।

सौभाग्य से, कई स्वादिष्ट विकल्प हैं जो हर आहार की आवश्यकता के अनुरूप हैं।

हालांकि, कुछ लोगों को स्वस्थ प्रोटीन स्रोत बहुत महंगा हो सकता है। जबकि प्रोटीन के कुछ स्रोत महंगे हैं, कई सस्ती विकल्प भी हैं।

यहां 17 स्वस्थ प्रोटीन स्रोत हैं जो बैंक को नहीं तोड़ेंगे।

1. प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन

पीनट बटर प्रोटीन से भरा होता है। यह लागत-अनुकूल भी है, जिसकी औसत लागत लगभग $ 2.50 प्रति 16-औंस (454-ग्राम) जार है।

इस मलाईदार अखरोट मक्खन की सेवा करने वाला दो चम्मच 8 ग्राम प्रोटीन (3) प्रदान करता है।

प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत होने के अलावा, मूंगफली का मक्खन कई तरीकों से इस्तेमाल किया जा सकता है। इसे फल और दलिया के साथ जोड़े या प्रोटीन बढ़ाने के लिए अपने पसंदीदा स्मूदी में जोड़ें।

क्या अधिक है, अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग अपने आहार में मूंगफली और मूंगफली का मक्खन शामिल करते हैं, उनमें हृदय रोग और मधुमेह (5,) जैसी कुछ पुरानी बीमारियां विकसित होने की संभावना कम होती है।

जोड़ा हुआ चीनी और तेलों जैसे अवांछित अवयवों से बचने के लिए जब संभव हो प्राकृतिक पीनट बटर चुनें।

2 अंडे

अंडे ग्रह पर सबसे अधिक पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों में से एक हैं, और औसतन $ 2 से $ 4 प्रति दर्जन की कीमत के साथ बहुत सस्ती हैं।

वे न केवल विटामिन, खनिज और स्वस्थ वसा से भरे होते हैं, बल्कि वे प्रोटीन से भी भरे होते हैं। एक बड़े अंडे में 6 ग्राम (6) होते हैं।

अपने आहार में अंडे को शामिल करना आपके प्रोटीन का सेवन बढ़ाने का एक शानदार तरीका है और इससे आपको कैलोरी कम करने और वजन कम करने में भी मदद मिल सकती है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि नाश्ते के लिए अंडे होने से भूख को कम रखने में मदद मिलती है, जिससे आप दिन भर में कम कैलोरी खा सकते हैं। यह बदले में, आपका वजन कम करने में मदद कर सकता है।

उदाहरण के लिए, एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि जिन प्रतिभागियों ने आठ सप्ताह तक अंडे के नाश्ते का सेवन किया, उन्होंने बैगेल ब्रेकफास्ट () खाने वालों की तुलना में 65% अधिक वजन कम किया।

एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि नाश्ते के लिए अंडे खाने से भूख हार्मोन ग्रेलिन को दबा दिया और रक्त शर्करा और इंसुलिन प्रतिक्रिया () को स्थिर करने में मदद की।

अंडे खाने से भूख की कमी और कम cravings हो सकती है, जो वजन घटाने के लिए बहुत अच्छा है।

3. एडाम

यह स्वादिष्ट, चमकदार हरी बीन पौधे आधारित प्रोटीन का एक अद्भुत, कम कीमत वाला स्रोत है।

एडाम बीन्स अपरिपक्व सोयाबीन हैं जो शेल या फली दोनों में बेचे जाते हैं। वे एक स्वादिष्ट स्नैक हैं और सलाद और हलचल-जैसे भोजन के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हैं।

इसके अलावा, edamame एक कप (155 ग्राम) प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है जो 17 ग्राम प्रोटीन (9) प्रदान करता है।

जो लोग शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, उनके लिए भी एडामेम एक बढ़िया विकल्प है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि उन्हें एक संपूर्ण प्रोटीन स्रोत माना जाता है, जिसका अर्थ है कि उनमें वे सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जिनकी शरीर को आवश्यकता होती है ()।

यह बजट के अनुकूल बीन अधिकांश किराने की दुकानों के फ्रीजर खंड में $ 2 प्रति 12-औंस (340-ग्राम) बैग के लिए मिल सकता है।

4. डिब्बाबंद टूना

मछली प्रोटीन का एक शानदार स्रोत है और डिब्बाबंद संस्करण कोई अपवाद नहीं है।

यदि ताजा मछली आपके बजट के लिए बहुत महंगी है, तो डिब्बाबंद टूना बैंक को तोड़ने के बिना आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है।

ट्यूना के अधिकांश ब्रांडों की कीमत लगभग $ 1 प्रति 5-औंस (142-ग्राम) हो सकती है।

हालांकि एक 3-औंस (85-ग्राम) की सेवा में केवल 99 कैलोरी होती हैं, इसमें लगभग 20 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन (11) शामिल होता है।

इसके अतिरिक्त, टूना ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक बड़ा स्रोत है, जो शरीर में सूजन से लड़ने में मदद करता है ()।

हालांकि, डिब्बाबंद टूना में उच्च स्तर का पारा हो सकता है, इसलिए वयस्कों के लिए अपने सेवन को प्रति सप्ताह कुछ सर्विंग्स तक सीमित करना सबसे अच्छा है (13)।

हमेशा कैन्ड लाइट टूना चुनें, जो छोटे प्रकार के टूना के साथ बनाया जाता है जो पारा में कम होता है।

5. सादा ग्रीक योगर्ट

ग्रीक दही एक स्वादिष्ट, कम लागत वाला भोजन है जो बेहद बहुमुखी है। इसे सादा खाया जा सकता है, एक स्मूदी में जोड़ा जा सकता है, जिसे वेजी के लिए एक स्वादिष्ट डिप में व्हीप्ड किया जाता है या बेक किए गए सामान में जोड़ा जाता है।

इसके अतिरिक्त, दही प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

वास्तव में, एक 8-औंस (224-ग्राम) सेवारत लगभग 17 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है - नियमित सादे योगर्ट्स (14, 15) में पाई जाने वाली राशि का लगभग दोगुना।

"लाइव और सक्रिय संस्कृतियों" लेबल वाले ब्रांडों की तलाश करें, जिसका अर्थ है कि दही में लाभकारी प्रोबायोटिक्स शामिल हैं जो आंत के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और यहां तक ​​कि वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं (,)।

उल्लेख नहीं करने के लिए, सादे, बिना सुगंधित ग्रीक दही चुनना, आपके चीनी को कम से कम रखने का एक शानदार तरीका है।

अंत में, बड़े कंटेनर खरीदना पैसे बचाने का एक शानदार तरीका है, क्योंकि 24 औंस (680 ग्राम) सादे ग्रीक दही की कीमत लगभग $ 5 है।

6. सूरजमुखी के बीज

हालांकि सूरजमुखी के बीज छोटे होते हैं, उनमें प्रोटीन की एक प्रभावशाली मात्रा होती है। बस एक औंस में लगभग 6 ग्राम पौधे-आधारित, शाकाहारी-अनुकूल प्रोटीन (18) होते हैं।

ये बटर-चखने वाले पोषण संबंधी पावरहाउस प्रोटीन के साथ-साथ विटामिन ई और मैग्नीशियम जैसे पोषक तत्वों से भरे होते हैं।

सूरजमुखी के बीज एक बहुमुखी और लागत के अनुकूल भोजन हैं।

उन्हें अधिकांश दुकानों पर लगभग $ 2 प्रति पाउंड (454 ग्राम) के लिए खरीदा जा सकता है, और सलाद या दही पैराफिट में जोड़ा जा सकता है, साथ ही साथ कई व्यंजनों के लिए कुरकुरे टॉपिंग का भी इस्तेमाल किया जा सकता है।

7. काले सेम

ब्लैक बीन्स पौधे-आधारित प्रोटीन के सबसे सुविधाजनक और सस्ती रूपों में से एक हैं जिन्हें आप खरीद सकते हैं। औसतन, 15-औंस (455-ग्राम) की कीमत अधिकांश दुकानों में लगभग $ 1 हो सकती है।

एक कप (172 ग्राम) काले बीन्स में 15 ग्राम प्रोटीन (19) होता है।

अच्छी मात्रा में प्रोटीन युक्त होने के कारण, काले बीन्स फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। एक कप (172 ग्राम) में लगभग 15 ग्राम होता है।

शीर्ष स्वास्थ्य संगठनों का सुझाव है कि महिलाएं प्रति दिन 25 ग्राम फाइबर खाती हैं और पुरुष प्रति दिन 38 ग्राम खाते हैं।

प्रोटीन और फाइबर की उच्च मात्रा के कारण वे होते हैं, काली बीन्स आपको पूर्ण महसूस कराती हैं और वजन घटाने के लिए उत्कृष्ट हैं।

वास्तव में, 21 अध्ययनों की हालिया समीक्षा में पाया गया कि प्रत्येक दिन 3/4 कप बीन्स खाने से उन लोगों के लिए 0.75 पाउंड (0.34 किग्रा) वजन कम हो गया, जिन्होंने कोई अन्य आहार परिवर्तन नहीं किया था ()।

इसके अलावा, बीन्स से भरपूर आहार भूख को कम करने और परिपूर्णता () को बढ़ाने के लिए दिखाए गए हैं।

पौधे-आधारित प्रोटीन का एक शक्तिशाली पंच प्रदान करने के लिए उन्हें मिर्च, सूप और सलाद जैसे व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है।

8. सार्डिन

हालांकि सार्डिन सबसे लोकप्रिय भोजन नहीं हो सकता है, वे प्रोटीन और महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरे होते हैं।

सार्डिन में से एक (92 ग्राम) में उच्च अवशोषण योग्य प्रोटीन के 23 ग्राम और विटामिन डी और बी 12 (22) जैसे कई अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं।

चूंकि सार्डिन का सेवन संपूर्ण, हड्डियों और सभी के लिए किया जाता है, वे प्राकृतिक कैल्शियम का एक बड़ा स्रोत हैं।

वास्तव में, कोई इस अस्थि-निर्माण खनिज के लिए अनुशंसित सेवन का 35% प्रदान कर सकता है।

ताजा समुद्री भोजन महंगा हो जाता है, लेकिन सार्डिन एक बजट पर लोगों के लिए एक शानदार प्रोटीन विकल्प है। वास्तव में, सार्डिन के अधिकांश 3.75-औंस (92-ग्राम) के डिब्बे की कीमत केवल $ 2 है।

9. पनीर

कॉटेज पनीर एक कम कैलोरी वाला डेयरी उत्पाद है जो प्रोटीन में उच्च है।

यह सौम्य स्वाद वाला पनीर विभिन्न प्रकार के वसा प्रतिशत में आता है और इसे भरने के नाश्ते के रूप में या कई व्यंजनों में एक घटक के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

पूर्ण वसा वाले पनीर के एक कप (210 ग्राम) से अधिक 23 ग्राम प्रोटीन और केवल 206 कैलोरी (23) प्रदान करता है।

कॉटेज पनीर की उच्च प्रोटीन सामग्री इसे एथलीटों और मांसपेशियों का निर्माण करने के इच्छुक लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाती है।

साथ ही, अध्ययनों से पता चला है कि पनीर जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करते हैं, जिससे आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है ()।

कॉटेज पनीर बहुत सस्ती है और लगभग 3 डॉलर प्रति 16-औंस (452-ग्राम) टब के लिए अधिकांश दुकानों पर खरीदा जा सकता है।

10. मट्ठा प्रोटीन

मट्ठा प्रोटीन पाउडर पनीर के दूध के बचे हुए तरल भाग से बनाया जाता है।

अपने आहार में मट्ठा प्रोटीन पाउडर को शामिल करना आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ावा देने के लिए एक सुविधाजनक और सस्ती तरीका है। औसतन, मट्ठा प्रोटीन की एक सेवारत लागत $ 0.40 है।

मट्ठा प्रोटीन को वजन घटाने में इसकी लाभकारी भूमिका और मांसपेशियों की शक्ति और शक्ति (,) बढ़ाने की क्षमता के लिए पूरी तरह से शोध किया गया है।

औसतन, मट्ठा प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप (28 ग्राम) एक प्रभावशाली 20 ग्राम प्रोटीन (28) प्रदान करता है।

मट्ठा प्रोटीन पाउडर प्रोटीन की एक अतिरिक्त खुराक के लिए स्मूदी, बेक्ड माल और अन्य व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है।

11. दाल

दाल न केवल एक अत्यधिक पौष्टिक और सस्ती भोजन है, बल्कि ये प्रोटीन का भी एक बड़ा स्रोत हैं।

लगभग 1.50 डॉलर प्रति पाउंड (453 ग्राम) के लिए अधिकांश किराने की दुकानों के थोक खंड में पाए जाने वाले, इन छोटे फलियों को पकाया जा सकता है और सूप, स्टॉज और करी जैसे विभिन्न व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है।

वे पौधे आधारित प्रोटीन का एक अद्भुत स्रोत हैं, जिसमें एक कप (198 ग्राम) 18 ग्राम (29) प्रदान करता है।

दाल में फाइबर, आयरन, पोटेशियम और बी विटामिन अधिक होते हैं।

12. जई

जई एक हार्दिक, लस मुक्त अनाज है जो बहुत सस्ती है। अधिकांश स्टोर लगभग 1.30 डॉलर प्रति पाउंड (453 ग्राम) के लिए थोक में लुढ़का हुआ जई बेचते हैं।

वे अन्य अनाजों की तुलना में प्रोटीन में बहुत अधिक होते हैं। 1/2-कप (78-ग्राम) सेवारत 13 ग्राम प्रोटीन (30) प्रदान करता है।

ओट्स विटामिन और खनिजों में उच्च होते हैं, साथ ही इसमें एक प्रकार का घुलनशील फाइबर होता है जिसे बीटा-ग्लूकन कहा जाता है।

अध्ययनों से पता चला है कि बीटा-ग्लूकन से भरपूर खाद्य पदार्थ एलडीएल और कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं, जिससे दलिया हृदय स्वास्थ्य () के लिए एक बढ़िया विकल्प है।

नाश्ते के लिए दलिया का एक कटोरा चुनना अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के दौरान अपने दिल को स्वस्थ रखने का एक शानदार तरीका है।

13. अमरनाथ

जबकि ऐमारैंथ आपकी पेंट्री में एक प्रधान नहीं हो सकता है, यह प्रोटीन-युक्त, लस मुक्त अनाज आपके आहार में एक स्थान का हकदार है।

पका हुआ अमरबेल का एक कप (246 ग्राम) 9 ग्राम से अधिक प्रोटीन प्रदान करता है और फोलेट, मैंगनीज, मैग्नीशियम, फास्फोरस और आयरन (32) का भी एक बड़ा स्रोत है।

यह पौष्टिक स्वाद वाला अनाज विभिन्न व्यंजनों में अच्छा काम करता है और इसे तैयार करना आसान है। यह उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है जो एलर्जी या असहिष्णुता के लिए लस करते हैं और एक सस्ती और स्वस्थ भोजन है।

यहां तक ​​कि कार्बनिक ऐमारैंथ सस्ती है, जिसकी औसत कीमत $ 0.65 प्रति पाउंड (453 ग्राम) है।

अमरनाथ को क्विनोआ या चावल की तरह पकाया जाता है और इसे कई स्वादिष्ट भोजन में बनाया जा सकता है, जिसमें नाश्ता दलिया, भरवां मिर्च या एक साधारण अनाज सलाद शामिल है।

14. दूध

हालांकि कुछ लोग दूध और अन्य डेयरी उत्पादों से असहिष्णु हैं, लेकिन यह इसे पचाने में सक्षम लोगों के लिए अत्यधिक अवशोषित प्रोटीन का एक किफायती स्रोत है।

दूध कई वसा प्रतिशत में आता है और व्यापक रूप से उपलब्ध है, जिससे यह एक सुविधाजनक प्रोटीन विकल्प बन जाता है। एक आधा गैलन (115 ग्राम) पारंपरिक दूध की औसत कीमत लगभग $ 2.50 है, जबकि जैविक दूध की कीमत लगभग $ 4 है।

पूरे दूध के एक कप (244 ग्राम) में विटामिन और खनिज (33) के भार के साथ 8 ग्राम से अधिक उच्च शोषक प्रोटीन होता है।

यह विशेष रूप से खनिजों कैल्शियम और फास्फोरस में उच्च है, जो हड्डियों को मजबूत और स्वस्थ रखने में मदद करते हैं।

चूंकि दूध एक तरल है, इसका उपयोग स्मूथी और सूप के लिए उच्च-प्रोटीन बेस के रूप में किया जा सकता है।

संपूर्ण दूध उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट उच्च कैलोरी, प्रोटीन युक्त घटक भी बनाता है जो वजन और मांसपेशियों को प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं।

15. कद्दू के बीज

कद्दू के बीज एक बहुत छोटे पैकेज में पोषक तत्वों की एक बड़ी मात्रा में वितरित करते हैं। अपने आहार में इन बजट-अनुकूल बीजों को अपने आहार में शामिल करना एक स्मार्ट और स्वस्थ तरीका है।

कद्दू के बीज के सिर्फ एक औंस (28 ग्राम) में 7 ग्राम प्रोटीन होता है, जो उन्हें प्रोटीन-पैक स्नैक (34) के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाता है।

प्रोटीन की प्रभावशाली मात्रा के साथ, कद्दू के बीज में विटामिन ई और फेनोलिक एसिड जैसे एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो शरीर में सूजन को कम करने में मदद करते हैं (,)।

कद्दू के बीज चलते-फिरते एक उत्कृष्ट नाश्ता बनाते हैं, हालांकि उन्हें दलिया, सलाद या घर के बने ग्रेनोला में भी जोड़ा जा सकता है। उन्हें लगभग 3 डॉलर प्रति पाउंड (448 ग्राम) के लिए अधिकांश दुकानों से थोक में खरीदा जा सकता है।

16. डिब्बाबंद सामन

सैल्मन प्रोटीन के सबसे स्वस्थ रूपों में से एक है जिसे आप खा सकते हैं, हालांकि यह महंगा होता है।

सौभाग्य से, सैल्मन कम महंगे डिब्बाबंद संस्करण में आता है, जिससे यह प्रोटीन का एक किफायती और स्वस्थ विकल्प बन जाता है जो किसी भी बजट के लिए उपयुक्त है।

एक चार औंस (112-ग्राम) डिब्बाबंद सामन की सेवा में 26 ग्राम प्रोटीन होता है, साथ ही इसमें विटामिन और खनिज भी होते हैं। इनमें बी 12, विटामिन डी, सेलेनियम और विरोधी भड़काऊ ओमेगा -3 फैटी एसिड (37) शामिल हैं।

डिब्बाबंद सामन आपके आहार के प्रोटीन और पोषक तत्व को बढ़ावा देने का एक सस्ता और सुविधाजनक तरीका है। सामन का 6-औंस (168-ग्राम) लगभग 3.60 डॉलर में अधिकांश दुकानों पर खरीदा जा सकता है।

यह सलाद में जोड़ा जा सकता है, बर्गर में बनाया जाता है या संतोषजनक, कम कार्ब स्नैक के लिए सादा खाया जाता है।

17. ग्राउंड तुर्की

ग्राउंड टर्की अत्यधिक पौष्टिक है और आमतौर पर पूरे टर्की स्तनों की तुलना में अधिक सस्ती है। ग्राउंड टर्की के एक पाउंड (448 ग्राम) की औसत लागत $ 3 से $ 7 तक भिन्न होती है।

तुर्की एक दुबला, कम कैलोरी वाला मांस है लेकिन प्रोटीन और पोषक तत्वों में बहुत अधिक है। वास्तव में, तीन औंस (28-ग्राम) सेवारत 23 ग्राम अत्यधिक शोषक प्रोटीन और केवल 195 कैलोरी (38) प्रदान करता है।

तुर्की बी विटामिन और खनिज सेलेनियम में भी उच्च है, जो शरीर में एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है और सूजन () को कम करने में मदद करता है।

ग्राउंड टर्की एक अनुकूलनीय, सस्ती और स्वस्थ प्रोटीन पसंद है जिसका उपयोग कई व्यंजनों में किया जा सकता है।

तल - रेखा

अपने आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को जोड़ना बैंक को नहीं तोड़ना है। कई उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं जो किसी भी आहार, वरीयता और बजट के लिए उपयुक्त हैं।

अपने आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं और आपको फुलर महसूस करने, वजन कम करने और मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।

पीनट बटर से लेकर डिब्बाबंद सामन तक, चुनने के लिए कई स्रोत हैं। इस सूची से एक किफायती भोजन का चयन करना आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है।