अपना शरीर बदलें

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आप नए साल की सही शुरुआत करने के लिए तैयार हैं। अपने वर्कआउट के हफ्तों के बाद, आपने एक बार और सभी के लिए आकार में आने की कसम खाई है। आप परिदृश्य को जानते हैं - आपने व्यावहारिक रूप से इसका आविष्कार किया है। हर साल, आप फिटनेस फ्लेक बनने से रोकने का वादा करते हैं। लेकिन फरवरी के मध्य तक आपके एब्स और जाँघों के साथ-साथ आपका संकल्प भी नरम हो गया है।

त्वरित परिणाम कैसे प्राप्त करें जो जीवन भर चलेगा

अगर एक बात है कि वफादार व्यायामकर्ता सहमत हैं, तो वह प्रेरित रहने की कुंजी है, यह परिणाम है। ढीले कपड़े, टाइट एब्स, बाइसेप्स मसल्स का इशारा - क्या आपको जिम के लिए और अधिक उत्साहित रख सकता है?

समस्या यह है कि, कुछ हफ्तों के वर्कआउट के बाद, आपकी प्रगति हमेशा कम होने लगती है। आप अभी भी परिवर्तनों को नोटिस करते हैं, लेकिन वे उतने तेज़ या नाटकीय नहीं होते -- और तभी आपकी रुचि कम होने लगती है। नॉर्थब्रुक, बीमार में ट्रेनर क्लब के मालिक शक्ति-प्रशिक्षण विशेषज्ञ मार्क सिब्रारियो कहते हैं, "यदि आप अपना कसरत नहीं बदलते हैं तो आप चार से छह सप्ताह में पठार कर सकते हैं।"

आपके नए कार्यक्रम को ठप होने से बचाने के लिए, हमने सिब्रारियो को एक संपूर्ण-शरीर कसरत तैयार करने के लिए कहा जो आपके साथ बदलेगी और बढ़ेगी। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, वैसे-वैसे भारी वजन उठाने के अलावा, आप अपने व्यायाम को बदल देंगे - अपनी मांसपेशियों और अपने दिमाग को उत्तेजित रखने का एक और शक्तिशाली (और कभी-कभी बेहतर) तरीका।

यहां बताया गया है कि यह कैसे काम करता है: सबसे पहले, आप आठ अतिप्रभावी अभ्यासों का उपयोग करके, उत्तरोत्तर बढ़ते हुए वजन को बढ़ाते हुए, ताकत की नींव बनाते हैं। चार से छह सप्ताह के बाद, जैसे ही पठार और ऊब शुरू होती है, आप उसी चाल के नए, अधिक उन्नत संस्करणों पर स्विच करते हैं। जब आप फिर से प्रगति के लिए तैयार हों, तब शूट करने के लिए हम अल्ट्रा-चुनौतीपूर्ण चालों का एक तीसरा सेट भी प्रदान करते हैं।

"एक बार जब आप फॉर्म और तकनीक में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आपको परिणाम आने के लिए अपनी तीव्रता को उत्तरोत्तर बढ़ाने की आवश्यकता होती है," सिब्रारियो कहते हैं। ऐसा करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है अपने व्यायाम चयन को बदलना।

आप कितनी मेहनत करने को तैयार हैं, यह भी एक प्रमुख कारक है कि आप किस प्रकार के परिणाम प्राप्त करेंगे। जबकि आपके शरीर को छोटे से छोटे प्रयास से भी लाभ होगा, यदि आप प्रगति करना चाहते हैं तो आपको अधिक वजन उठाकर, अपने प्रतिनिधि को ऊपर उठाकर या नई चाल की कोशिश करके इसे चुनौती देना जारी रखना होगा। आपको अपने आप से पहले की तुलना में थोड़ा और पूछना पड़ सकता है, लेकिन जब आप भुगतान देखेंगे तो यह इसके लायक होगा: एक शरीर जो जिम में हिट करने के लिए दुबला, मजबूत और उग्र है।

योजना

इस कसरत में सभी चालें दैनिक जीवन में उपयोग की जाने वाली गतिविधियों की नकल करती हैं (बैठना, उठाना, झुकना)। चूंकि उन्हें आपको अपने शरीर के वजन को संतुलित करने की आवश्यकता होती है, इसलिए आपकी मुख्य मांसपेशियों (पेट और पीठ) को पूरे कसरत में काम करने के लिए बुलाया जाता है। (अधिक एब/बैक वर्क के लिए, "ग्रेट एब्स गारंटीड" देखें।)

मूल बातें: इस वर्कआउट को हफ्ते में 2-3 दिन बीच में 1 दिन की छुट्टी के साथ करें। सभी स्तर: सभी "ए" अभ्यास 4-6 सप्ताह के लिए दिखाए गए क्रम में करें। एक बार जब आप ए में महारत हासिल कर लेते हैं, तो "बी" अभ्यास पर स्विच करें। 4-6 सप्ताह अधिक के बाद, "सी" चाल की प्रगति।

जोश में आना: कार्डियो मशीन पर 5 मिनट की हल्की एरोबिक गतिविधि के साथ प्रत्येक कसरत शुरू करें, अधिमानतः एक क्रॉस ट्रेनर जो आपके ऊपरी और निचले शरीर को एक साथ काम करता है। इसके बाद, पहले 4 अभ्यास (प्रत्येक में 1 सेट) करें, बिना वज़न के या बहुत हल्के वज़न का उपयोग करें।

सेट / प्रतिनिधि: यदि आप एक नौसिखिया हैं (आपने कम से कम 6 सप्ताह में काम नहीं किया है), तो प्रत्येक अभ्यास के लिए 12-15 प्रतिनिधि के 1-2 सेट करें। यदि आप इंटरमीडिएट हैं (आपने 8 सप्ताह या उससे अधिक के लिए सप्ताह में दो बार प्रशिक्षण लिया है), तो प्रत्येक अभ्यास के लिए 10-12 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें। यदि आप उन्नत हैं (आपने कम से कम 4 महीनों के लिए साप्ताहिक 2-3 बार प्रशिक्षित किया है), प्रत्येक अभ्यास के लिए 8-10 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें। सभी स्तर: सेट के बीच 45-90 सेकंड आराम करें।

खिंचाव: व्यायाम के प्रत्येक सेट के बीच, मांसपेशियों के लिए सक्रिय पृथक स्ट्रेच करें जो अभी काम कर रहे हैं - पैर, नितंब, पीठ, कंधे, छाती, हाथ। सक्रिय रूप से खिंचाव करने के लिए, आप जिस मांसपेशी को फैलाने की कोशिश कर रहे हैं उसके विपरीत मांसपेशियों को अनुबंधित करें (यानी, यदि आप अपने हैमस्ट्रिंग को फैलाने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने क्वाड को अनुबंधित करें)। 10 सेकंड के लिए हल्के तनाव के बिंदु पर रुकें; रिहाई। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 5-10 बार दोहराएं।

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