चेयर एक्सरसाइज फॉर सीनियर्स
विषय
- वरिष्ठों के लिए व्यायाम दिशानिर्देश
- व्यायाम के विशिष्ट लाभ
- शुरू करना
- 5 बैठा हुआ पैर व्यायाम
- जोश में आना
- घुटने के विस्तार को बैठाया
- बैठा तकिया निचोड़ता है
- बैठा हुआ घड़ा
- टखने सीधे घुटनों के साथ पंप करते हैं
- मार्चिंग (कुर्सी एरोबिक्स)
- 8 फुल बॉडी चेयर एक्सरसाइज
- जोश में आना
- डंबल कर्ल
- डम्बल ओवरहेड प्रेस
- साइड बेंड रखती है
- कुर्सी के समर्थन के साथ स्क्वाट्स
- चेयर स्क्वैट्स
- पार्श्व कूल्हे खड़े होकर कुर्सी के सहारे उठते हैं
- एक कुर्सी पर बैठे हुए हील उठता है
- कुर्सी के सहारे हिप एक्सटेंशन खड़े करना
- सीमित गतिशीलता के लिए युक्तियाँ
- तल - रेखा
व्यायाम जरूरी है, चाहे आप कोई भी हों। यदि आप एक वरिष्ठ हैं, तो शारीरिक गतिविधि कुछ स्वास्थ्य स्थितियों को विकसित करने, आपके मनोदशा को बढ़ाने और आपको सक्रिय रखने के जोखिम को कम करने में मदद करती है।
वरिष्ठों के लिए व्यायाम दिशानिर्देश
अगर जिम जाना या सैर के लिए बाहर निकलना कोई विकल्प नहीं है, या यदि आप बस एक दिनचर्या की तलाश कर रहे हैं जो आप घर पर कर सकते हैं, तो कुर्सी व्यायाम (या तो बैठे या खड़े होना) आपकी शारीरिक क्षमता को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। फिटनेस।
रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) की सिफारिश है कि लोगों की उम्र 65 वर्ष से अधिक होनी चाहिए और मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि के साथ-साथ प्रति सप्ताह 150 मिनट का लक्ष्य रखना चाहिए, साथ ही साथ मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियों के 2 दिन भी होने चाहिए।
यदि आपके पास एक पुरानी स्थिति या सीमित गतिशीलता है, तो आपको इन सिफारिशों को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है। यही कारण है कि आपके लिए काम करने वाले व्यायाम योजना पर डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक के साथ काम करना महत्वपूर्ण है।
व्यायाम के विशिष्ट लाभ
हालांकि वरिष्ठों के लिए व्यायाम के लाभ व्यापक हैं, कुछ शीर्ष कारण स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं, अमेरिकियों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों के अनुसार, इसमें शामिल हैं:
- हृदय रोग, स्ट्रोक, उच्च रक्तचाप और टाइप 2 मधुमेह जैसी कुछ स्वास्थ्य स्थितियों का कम जोखिम
- हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार
- मनोभ्रंश का कम जोखिम
- जीवन की गुणवत्ता में सुधार
- अवसाद का कम जोखिम
एक समीक्षा ने हड्डी के स्वास्थ्य पर प्रतिरोध व्यायाम के प्रभाव पर विभिन्न अध्ययनों को देखा। समीक्षा ने निर्धारित किया कि प्रतिरोध व्यायाम, या तो अकेले या अन्य हस्तक्षेपों के साथ संयोजन में, पुरानी आबादी में मांसपेशियों और हड्डी के द्रव्यमान में सुधार करने के लिए सबसे अच्छी रणनीति हो सकती है। यह मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों और पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं के लिए विशेष रूप से सच है।
एक अन्य अध्ययन में वृद्ध वयस्कों में अवसाद के लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए एक व्यायाम के रूप में भूमिका अभ्यास की जांच की गई। शोधकर्ताओं ने पाया कि एंटीडिपेंटेंट्स के साथ उच्च या निम्न तीव्रता के शारीरिक व्यायाम को अकेले अवसादरोधी ड्रग थेरेपी की तुलना में प्रमुख अवसाद वाले गतिहीन पुराने वयस्कों के लिए अधिक प्रभावी है।
शुरू करना
इससे पहले कि आप कोई नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करें - यहां तक कि वरिष्ठ लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए, जैसे कि नीचे दिए गए - सुनिश्चित करें कि आपने शारीरिक गतिविधि में भाग लेने के लिए अपने डॉक्टर से मंजूरी ले ली है।
ये चालें घर में सभी उल्लेखनीय हैं। वैकल्पिक रूप से, आप एक भौतिक चिकित्सा क्लिनिक में एक योग्य प्रशिक्षक के नेतृत्व में एक फिटनेस क्लास में शामिल होने की इच्छा कर सकते हैं या फिटनेस सेंटर वरिष्ठ नागरिकों की ओर देख सकते हैं।
एक सफल व्यायाम सत्र की कुंजी इसे धीमी गति से लेना, अपनी सीमा जानना और अपने शरीर को सुनना है। यदि कुछ सही नहीं लगता है, तो रुकें और एक अलग व्यायाम का प्रयास करें। यदि आप असुविधा या दर्द महसूस करना जारी रखते हैं, तो मार्गदर्शन के लिए अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करें।
5 बैठा हुआ पैर व्यायाम
बैठे हुए अभ्यास आपको बैठने के दौरान निचले शरीर को लक्षित करने की अनुमति देते हैं। यदि गतिशीलता एक मुद्दा है, अगर संतुलन की समस्याएं आपको एक स्थायी स्थिति में व्यायाम करने से रोकती हैं, या यदि आप सर्जरी या चोट से उबर रहे हैं, तो बैठे हुए व्यायाम एक उत्कृष्ट विकल्प हैं।
यहां, डॉ। ग्रेसन विकम, पीटी, डीपीटी, सीएससीएस, मूवमेंट वॉल्ट के संस्थापक, अपने पसंदीदा बैठे हुए पैर अभ्यास साझा करते हैं।
जोश में आना
हमेशा प्रत्येक कसरत की शुरुआत 3- से 5 मिनट के वार्मअप से करें, या तो बैठते या खड़े रहते हुए।
- 30 से 60 सेकंड के लिए वैकल्पिक पैरों को बारी-बारी से गर्म करें।
- फिर, 30 सेकंड आर्म सर्कल का प्रदर्शन करें।
- 3 से 5 मिनट के लिए दोहराएँ।
घुटने के विस्तार को बैठाया
- अपनी पीठ पर सीधे और अपनी बाहों के साथ एक कुर्सी पर बैठें।
- अपने चतुर्भुज की मांसपेशियों को निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपने दाहिने घुटने को बढ़ाएं और सीधा करें, जो आपकी जांघ के सामने हैं। 3 सेकंड के लिए पकड़ो।
- पैर बदलें और दोहराएं।
- इसे प्रत्येक पक्ष पर 15 पुनरावृत्ति के लिए एकल-पैर अभ्यास के रूप में प्रदर्शन करें या कुल दोहराव के लिए डबल-पैर व्यायाम करें।
बैठा तकिया निचोड़ता है
- अपनी पीठ पर सीधे और अपनी बाहों के साथ एक कुर्सी पर बैठें।
- अपनी जांघों या घुटनों के बीच एक तकिया रखें।
- अपनी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को सिकोड़कर तकिये को निचोड़ें। 3 सेकंड के लिए निचोड़ पकड़ो, फिर आराम करो।
- 12 पुनरावृत्ति करें।
बैठा हुआ घड़ा
- अपनी पीठ पर सीधे और अपनी बाहों के साथ एक कुर्सी पर बैठें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को अपने घुटनों के बाहर की तरफ रखें। आपके हाथ आपके पैरों के लिए प्रतिरोध प्रदान करने जा रहे हैं।
- अपने घुटनों को एक दूसरे से दूर ले जाने की कोशिश करके अपने कूल्हों के बाहर की मांसपेशियों को अनुबंधित करें। ऐसा करते समय, अपने घुटनों को अंदर की ओर धकेलते हुए प्रतिरोध प्रदान करने के लिए अपने हाथों और हाथों का उपयोग करें।
- 3 सेकंड के लिए संकुचन पकड़ो, फिर आराम करो।
- 12 पुनरावृत्ति करें।
टखने सीधे घुटनों के साथ पंप करते हैं
- अपनी पीठ पर सीधे और अपनी बाहों के साथ एक कुर्सी पर बैठें।
- अपने पैरों को अपने सामने सीधा करें और अपनी एड़ियों को नीचे की ओर पंप करें, जैसे कि आप गैस पेडल पर नीचे धकेल रहे थे।
- 3 सेकंड के लिए पकड़ो।
- अपने घुटनों को सीधा रखें और अपनी एड़ियों को विपरीत दिशा में ले जाएं, अपने पैरों को अपने शिंस की ओर लाएं।
- 3 सेकंड के लिए प्रत्येक स्थिति को पकड़ो।
- कुल 10 पुनरावृत्ति करें।
मार्चिंग (कुर्सी एरोबिक्स)
- अपनी पीठ पर सीधे और अपनी बाहों के साथ एक कुर्सी पर बैठें।
- वैकल्पिक पैरों से मार्च करना शुरू करें। संभव के रूप में एक जांघ को ऊपर ले आओ और प्रारंभिक स्थिति में लौटें, फिर अपने दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
- यदि संभव हो तो अपनी बाहों को पंप करें।
- 30 सेकंड के लिए जारी रखें, या 20 कुल मार्च करें।
8 फुल बॉडी चेयर एक्सरसाइज
विकम के इस पूर्ण शरीर की दिनचर्या में ऐसे व्यायाम शामिल हैं जिन्हें आप बैठकर या खड़े होकर कर सकते हैं। इसमें हल्के डंबल्स या हैंड वेट के साथ भारित व्यायाम भी शामिल हैं।
एक खड़े स्थिति से व्यायाम करने से संतुलन को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है, लेकिन अगर आपकी गतिशीलता सीमित है, तो आपको उन्हें बैठने में आसानी हो सकती है।
जोश में आना
- एक वार्मअप के लिए, एक कुर्सी के बगल में खड़े हों। यदि आपको संतुलन के लिए आवश्यकता हो तो केवल अपना हाथ कुर्सी के पीछे रखें।
- मार्च 30 से 60 सेकंड के लिए जगह में।
- फिर, 30 सेकंड आर्म सर्कल करें।
आप बैठे हुए भी मार्चिंग और आर्म सर्कल का क्रम कर सकते हैं।
डंबल कर्ल
- या तो बैठे या खड़े, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो।
- अपनी कोहनी मोड़ें, अपनी कोहनी को अपनी तरफ रखते हुए अपने कंधों तक डंबल लाएं।
- 12 पुनरावृत्ति करें।
- यदि आपको खड़े होने की स्थिति में संतुलन के लिए कुर्सी की आवश्यकता होती है, तो कुर्सी पर संतुलन के लिए अपने नॉनवेज हाथ का उपयोग करते हुए सिंगल-आर्म कर्ल करें।
डम्बल ओवरहेड प्रेस
- या तो बैठे या खड़े, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो।
- डम्बल को कंधे की ऊँचाई तक ले जाएँ। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
- अपनी बाहों को जितना संभव हो ऊपर उठाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- 12 पुनरावृत्ति करें।
साइड बेंड रखती है
- एक कुर्सी पर बैठो या एक के बगल में खड़े हो जाओ।
- जितना संभव हो सके अपनी बाहों को ऊपर की ओर सीधा करें।
- अपने धड़ की तरफ की मांसपेशियों को निचोड़ें, एक तरफ झुकते हुए। 5 सेकंड के लिए इन मांसपेशियों को अनुबंधित करना जारी रखें।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटें, फिर दूसरी तरफ झुकें।
- 5 सेकंड के लिए इस संकुचन को पकड़ो।
- प्रति पक्ष 5 पुनरावृत्ति करें।
कुर्सी के समर्थन के साथ स्क्वाट्स
- एक कुर्सी के सामने खड़े हो जाओ, समर्थन के लिए इसके शीर्ष को पकड़े हुए।
- अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलते हुए और अपने घुटनों को मोड़कर एक स्क्वैट स्थिति में नीचे जाएँ। सीधी पीठ रखने पर ध्यान दें, और अपनी छाती ऊपर रखें।
- अपने ऊपरी पैर को जमीन के समानांतर रखने के लक्ष्य के साथ जितना हो सके उतना कम जाने की कोशिश करें।
- खड़े होकर दोहराएं।
- 10 पुनरावृत्ति करें।
चेयर स्क्वैट्स
- अपनी पीठ पर सीधे और अपनी बाहों के साथ एक कुर्सी पर बैठें।
- जैसे ही आप खड़े होते हैं, अपनी एड़ी और अपने पैरों के मध्य को नीचे जमीन में चलाएं। अपनी छाती को सीधा रखें।
- अपने कूल्हों पर झुककर, अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलते हुए, और अपने घुटनों को झुककर तब तक स्क्वाट पोज़िशन में रहें, जब तक आप कुर्सी पर वापस नहीं बैठ जाते।
- 10 पुनरावृत्ति करें।
पार्श्व कूल्हे खड़े होकर कुर्सी के सहारे उठते हैं
- समर्थन के लिए एक कुर्सी के शीर्ष पर पकड़े हुए, लंबा खड़े रहें।
- एक पैर को सीधा बाहर की तरफ उठाएं। आपको अपने कूल्हे के संकुचन के पक्ष में मांसपेशियों को महसूस करना चाहिए।
- सीधे खड़े होने के दौरान अपने पैर को जितना संभव हो उतना ऊंचा रखें। कोशिश करें कि साइड में झुकें नहीं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
- प्रति पैर 10 दोहराव प्रदर्शन करें।
एक कुर्सी पर बैठे हुए हील उठता है
- समर्थन के लिए एक कुर्सी के शीर्ष पर पकड़े हुए, लंबा खड़े रहें। आपके पैर लगभग 6 इंच अलग होने चाहिए।
- अपने पैरों की गेंदों को जमीन में धकेलें क्योंकि आप अपने बछड़े की मांसपेशियों को अनुबंधित करते हुए जितना संभव हो उतना ऊँची एड़ी के जूते उठाते हैं।
- 3 सेकंड के लिए शीर्ष पर पकड़ो, फिर धीरे-धीरे नीचे वापस करें।
- 10 पुनरावृत्ति करें।
कुर्सी के सहारे हिप एक्सटेंशन खड़े करना
- समर्थन के लिए एक कुर्सी के शीर्ष पर पकड़े हुए, लंबा खड़े रहें।
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ें। अपनी दाहिनी ग्लूट मांसपेशी को निचोड़ें और अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर बढ़ाएं। ऐसा करते समय अपनी पीठ को कम न करने पर ध्यान दें। यह आंदोलन की एक छोटी राशि की तरह लग सकता है, लेकिन आपको अपने ग्लूट को आकर्षक महसूस करना चाहिए।
- 3 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- प्रति पैर 10 दोहराव प्रदर्शन करें।
सीमित गतिशीलता के लिए युक्तियाँ
यदि गतिशीलता के मुद्दे आपको बैठे या खड़े अभ्यास को पूरा करने से रोकते हैं, तो चाल को संशोधित करने के तरीके और फिर भी व्यायाम करने से लाभ होता है। विकम गति की एक छोटी श्रृंखला का उपयोग करके व्यायाम करने की सलाह देता है।
उदाहरण के लिए, यदि आप दर्द, कंधे की गतिशीलता संबंधी प्रतिबंधों या डम्बल ओवरहेड प्रेस का अनुभव करते हैं, तो अपनी बाहों को ओवरहेड के ऊपर नहीं उठाएं। इसके बजाय, केवल तीन-चौथाई या आधे रास्ते तक जाएं, या जितना अधिक आपके लिए आरामदायक महसूस हो।
विकम कहते हैं, "सामान्य तौर पर मोबिलिटी प्रतिबंध के लिए सामान्य है, विशेष रूप से जब आप खराब मुद्रा और बैठने के वर्षों के कारण उम्र के होते हैं।" अपने शरीर को सुनो और अपने वर्कआउट के साथ संयोजन में एक लचीलापन और गतिशीलता दिनचर्या शुरू करें।
तल - रेखा
शारीरिक रूप से फिट रहना हम सभी के लिए आवश्यक है और जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं हमारी ज़रूरतें बदल सकती हैं। एक व्यायाम कार्यक्रम में भाग लेना जो सीमित गतिशीलता को समायोजित करता है, आपको सक्रिय रखने और गति की सीमा में सुधार करने में मदद कर सकता है।
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