तनाव वास्तव में आपको मार नहीं सकता - लेकिन आप कैसे डील करते हैं (या क्या नहीं) मामले
विषय
- लोग क्यों कहते हैं कि तनाव आपको अंदर कर सकता है?
- तनाव नहीं तो क्या है?
- जब आप टोल लेना शुरू करते हैं तो आपको कैसे पता चलेगा?
- आपको क्या करना चाहिये?
- में आपके जवाब का इंतज़ार कर रहा हूँ
- समय के साथ, अगर यह आपके पास कुछ कहना है
- समय के साथ, यदि यह ऐसा कुछ है, जिसमें आपका कहना नहीं है
- यदि आप विशेष रूप से कोरोनावायरस चिंता से जूझ रहे हैं
- इस तरह की रणनीतियों का मुकाबला करने से कैसे फर्क पड़ सकता है?
- अगर तनाव को अनियंत्रित छोड़ दिया जाए तो क्या हो सकता है?
- यदि स्व-सहायता उपकरण कोई प्रभाव नहीं डाल रहे हैं तो क्या होगा?
- आप एक प्रदाता कैसे खोजते हैं, और तब आप क्या करते हैं?
- नीचे की रेखा क्या है?
जीवन तनावपूर्ण स्थितियों से भरा हो सकता है, चाहे वह आपके काम या व्यक्तिगत रिश्तों के बारे में चिंतित हो, या वर्तमान वैश्विक महामारी द्वारा लगाए गए प्रतिबंधों का सामना करने के लिए संघर्ष कर रहा हो।
तनाव कितना भी छोटा या गंभीर क्यों न हो, आपका शरीर उसी तरह से प्रतिक्रिया करता है।
इस प्रतिक्रिया से सीधे मृत्यु नहीं होती है, लेकिन लंबे समय तक इसके गंभीर स्वास्थ्य परिणाम हो सकते हैं।
शुक्र है, आपके जीवन में घटनाओं के शीर्ष पर बने रहने में आपकी मदद करने के लिए बहुत सारे तरीके हैं।
इसलिए, यदि आपको दूरस्थ रूप से काम करना मुश्किल हो रहा है या आप अपने भविष्य को लेकर परेशान हैं, तो तनाव को पहचानने और इसे अपने रोजमर्रा के जीवन में प्रबंधित करने के बारे में जानने के लिए आगे पढ़ें।
लोग क्यों कहते हैं कि तनाव आपको अंदर कर सकता है?
सबसे पहले, यह समझना महत्वपूर्ण है कि दो अलग-अलग प्रकार के तनाव हैं: अच्छा प्रकार और बुरा प्रकार।
दोनों में एक लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया होती है जो आपके शरीर के चारों ओर हार्मोनल सिग्नल भेजती है, जिससे कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन में वृद्धि होती है।
इससे हृदय गति और रक्तचाप में वृद्धि होती है और बदले में, लगभग हर शारीरिक प्रणाली में परिवर्तन होता है। इसमें प्रतिरक्षा प्रणाली, पाचन तंत्र और मस्तिष्क शामिल हैं।
कोर्टिसोल "कुछ परिस्थितियों में फायदेमंद हो सकता है, जैसे कि जब यह आपको समय पर अपना काम पूरा करने के लिए प्रेरित करता है," कनाडा के डलहौज़ी विश्वविद्यालय में मनोचिकित्सक डॉ। पेट्रीसिया सेलन नोट करती हैं।
इसी तरह, 2013 के एक पशु अध्ययन में एक अल्पकालिक, तनाव के मध्यम स्तर की स्मृति में सुधार और चूहों में सतर्कता और प्रदर्शन में वृद्धि देखी गई।
शोधकर्ताओं का मानना है कि मनुष्यों में एक ही प्रभाव होता है, हालांकि इसके लिए आगे की परीक्षा की आवश्यकता होती है।
लेकिन दीर्घकालिक - जिसे क्रोनिक - तनाव के रूप में भी जाना जाता है, में एक ही प्रेरक प्रभाव नहीं होता है।
"कोरिसोल समय की एक लंबी अवधि में उच्च खुराक में विषाक्त हो जाता है," सेलेन बताते हैं, यह है कि यह गंभीर स्वास्थ्य मुद्दों की ओर जाता है।
तनाव नहीं तो क्या है?
तनाव आपको मार नहीं सकता।
लेकिन, "समय के साथ, [यह] नुकसान का कारण बन सकता है जो समय से पहले मौत का कारण बनता है," सेलन कहते हैं।
यह नुकसान हृदय संबंधी मुद्दों से लेकर अस्वास्थ्यकर आदतों को प्रोत्साहित करने, धूम्रपान और शराब के दुरुपयोग जैसे कुछ भी हो सकता है।
"यदि आप अपने जीवन में कम तनाव रखते थे, तो आप अधिक समय तक जीवित रह सकते हैं", सेलन कहते हैं। "यही कारण है कि आपके तनाव पर नियंत्रण रखना महत्वपूर्ण है।"
जब आप टोल लेना शुरू करते हैं तो आपको कैसे पता चलेगा?
जैसा कि तनाव आपके शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है, यह कई तरह से दिखा सकता है।
भौतिक संकेतों में शामिल हैं:
- सिर दर्द
- मांसपेशियों के दर्द
- छाती में दर्द
आप पेट की साधारण परेशानी से लेकर अपच और दस्त तक पाचन संबंधी समस्याओं का अनुभव कर सकते हैं।
कुछ लोग जो तनाव महसूस करते हैं, उनके यौन जीवन पर भी प्रभाव पड़ता है, चाहे वह कामेच्छा की कमी हो या पल में विचलित होने की प्रवृत्ति।
व्यवहार परिवर्तन भी आम हैं। आपको अपने दैनिक जीवन में ध्यान केंद्रित करने या निर्णय लेने में मुश्किल हो सकती है।
आप अपने आस-पास के लोगों के साथ चिड़चिड़े हो सकते हैं, और खुद को लगातार चिंतित या उदास महसूस कर सकते हैं।
जो लोग धूम्रपान करते हैं या पीते हैं, वे खुद को सामान्य से अधिक बार सिगरेट या शराब की ओर मोड़ सकते हैं।
और, ज़ाहिर है, तनाव आपके सोने की दिनचर्या को प्रभावित कर सकता है। इसका मतलब है कि रात को सोने के लिए संघर्ष करना, या यह पता लगाना कि आप बहुत अधिक सो रहे हैं।
आपको क्या करना चाहिये?
उस स्थिति को बदलना असंभव हो सकता है जिससे आप तनावग्रस्त महसूस करते हैं। लेकिन आप उन प्रभावों को प्रबंधित करना सीख सकते हैं जिनके पास तनाव है।
चाहे आप तुरंत अपने मन को शांत करने के लिए रास्ता खोज रहे हों या अधिक लंबी अवधि की योजना, यहाँ कुछ नकल करने की रणनीतियाँ हैं।
में आपके जवाब का इंतज़ार कर रहा हूँ
- गहरी साँस लेना। तनाव को प्रबंधित करने के सबसे आसान तरीकों में से एक, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कहां हैं या यह किस समय है। अपनी नाक के माध्यम से और अपने मुंह के माध्यम से गहराई से सांस लें, प्रत्येक सांस को 5 सेकंड के लिए अंदर की ओर रखें। 3 से 5 मिनट के लिए दोहराएँ।
- मन की दिनचर्या सुनें। आपको गाइड करने के लिए बहुत सारे ऐप और वीडियो हैं। शुरू करने के लिए शांत या माइंडफुलनेस ऐप की कोशिश करें।
समय के साथ, अगर यह आपके पास कुछ कहना है
- ध्यान या सांस लेने की तकनीक आजमाएं। प्राप्त लक्ष्य निर्धारित करें, चाहे वह सुबह और रात के 5 मिनट का ध्यान रखें, या दिन में तीन बार गहरी सांस लें।
- अपनी गति से व्यायाम करें। दिन में तीस मिनट का व्यायाम मूड और समग्र स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। यदि वह अभी बहुत ज्यादा महसूस करता है, तो हर दूसरे दिन टहलने के लिए जाएं, या हर सुबह कुछ मिनटों के लिए टहलें।
- सकारात्मक पत्रकारिता में उतरें। प्रत्येक शाम, तीन सकारात्मक बातें लिखिए जो दिन के दौरान हुईं।
- अपने समर्थन नेटवर्क का उपयोग करें। भागीदारों, मित्रों, या परिवार के साथ संवाद करने से आप ट्रैक पर रहने में मदद कर सकते हैं।
समय के साथ, यदि यह ऐसा कुछ है, जिसमें आपका कहना नहीं है
यदि आपके तनाव का कारण कुछ है, तो आप आसानी से बदल नहीं सकते हैं - उदाहरण के लिए, कार्यस्थल की समस्याएं - अभी भी मैथुन तंत्र हैं जिन्हें आप रख सकते हैं:
- स्वीकार करें कि आप सब कुछ नहीं बदल सकते। इसके बजाय, उन चीजों पर ध्यान दें, जिन पर आपका अधिकार है।
- सबसे महत्वपूर्ण कार्यों को प्राथमिकता दें। यदि आप एक दिन में उन सभी को पूरा करने के लिए नहीं जुटेंगे, तो चिंता न करें। आप कल पर ले जा सकते हैं।
- अपने लिए समय निकालें। यह आपके लंच ब्रेक के दौरान टहलने या हर शाम अपने पसंदीदा शो का एक एपिसोड देखने के लिए अलग समय निर्धारित करने के लिए सरल हो सकता है।
- आगे की योजना। यदि आप एक कठिन दिन या व्यस्त घटना के करीब पहुंच रहे हैं, तो एक सूची बनाएं और नियंत्रण में अधिक महसूस करने में आपकी मदद करने के लिए एक बैकअप योजना का आयोजन करें।
यदि आप विशेष रूप से कोरोनावायरस चिंता से जूझ रहे हैं
वर्तमान महामारी एक अन्य स्थिति का एक उदाहरण है जिसे आप नियंत्रित नहीं कर सकते हैं।
लेकिन यह जान लें कि आप सरकारी दिशा-निर्देशों के अनुसार और अपने शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर ध्यान देकर चीजों को सही दिशा में ले जाने में मदद कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए:
- एक दैनिक कार्यक्रम निर्धारित करें। भोजन योजना से लेकर नियमित विश्राम के लिए सब कुछ शामिल करें।
- अत्यधिक उत्पादक होने के बारे में चिंता न करें। आपको अपने जीवन को ओवरहाल करने या एक नया शौक सीखने के लिए समय का उपयोग नहीं करना है। साधारण चीजों पर ध्यान केंद्रित करें, जैसे ताजी हवा लेना या किताब पढ़ना।
- जिम्मेदारी से समाजीकरण करें। दोस्तों और परिवार के साथ कुछ आभासी तिथियों में अनुसूची।
- स्वयंसेवा पर विचार करें। दूसरों की मदद करना चीजों को परिप्रेक्ष्य में रखने का एक सकारात्मक तरीका है।
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इस तरह की रणनीतियों का मुकाबला करने से कैसे फर्क पड़ सकता है?
"जब मन एक रचनात्मक कार्य पर केंद्रित हो जाता है, तो चिंताजनक विचार दूर हो जाते हैं," नैदानिक मनोवैज्ञानिक डॉ। कार्ला मैरी मैनली बताते हैं।
"फील-गुड न्यूरोकेमिकल्स, जैसे सेरोटोनिन और डोपामाइन, कल्याण और शांति की सकारात्मक भावनाओं को सक्रिय करते हैं," वह कहती हैं।
व्यायाम और ध्यान का समान प्रभाव होता है।
चाहे आप बाहर कदम रखें या अपने घर के आराम में काम करें, आप फील-गुड न्यूरोकेमिकल्स में वृद्धि करेंगे और आपके सोने के पैटर्न में सुधार कर सकते हैं।
खुद को धकेलना भी महत्वपूर्ण नहीं है।
"एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल में कमी तब होती है जब कोई व्यक्ति हर किसी को खुश करने की कोशिश नहीं करता है और बहुत अधिक पूरा करता है," मनीषा कहते हैं।
अगर तनाव को अनियंत्रित छोड़ दिया जाए तो क्या हो सकता है?
लंबे समय तक तनाव आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों पर हानिकारक प्रभाव डाल सकता है।
हालांकि, सटीक प्रभाव आनुवांशिकी और व्यक्तित्व प्रकार जैसे कारकों के कारण व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकते हैं।
सेलन बताते हैं कि कोर्टिसोल का उच्च स्तर समय के साथ शरीर को कई तरह से नुकसान पहुंचा सकता है।
"[यह] हमारे मानसिक कार्यों को प्रभावित करता है, जैसे कि स्मृति, [और] प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर करता है ताकि संक्रमण से लड़ना अधिक कठिन हो," वह कहती हैं।
इसके अलावा, सेलन कहते हैं, यह अवसाद जैसी मानसिक बीमारियों के लिए एक व्यक्ति के जोखिम को बढ़ा सकता है।
पुराने तनाव भी हृदय रोग में योगदान कर सकते हैं, हालांकि अधिक शोध की आवश्यकता है।
हालांकि, यह उच्च रक्तचाप का कारण बन सकता है, जो बीमारी का जोखिम कारक है।
यदि स्व-सहायता उपकरण कोई प्रभाव नहीं डाल रहे हैं तो क्या होगा?
कभी-कभी, स्व-सहायता रणनीतियाँ आपके तनाव के स्तर को नियंत्रित करने या उन्हें कम करने के लिए पर्याप्त नहीं होती हैं।
यदि ऐसा है, तो कई मार्ग हैं जिन्हें आप ले सकते हैं।
यदि आपके पास साधन हैं, तो एक प्राथमिक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के साथ एक नियुक्ति का समय निर्धारित करें।
उन्हें उस तनाव के बारे में बताएं जो आप अनुभव कर रहे हैं और यह आपके जीवन को कैसे प्रभावित कर रहा है।
वे आपके द्वारा बताए गए कुछ लक्षणों को दूर करने में मदद करने के लिए चिकित्सा के एक रूप की सिफारिश कर सकते हैं या दवा लिख सकते हैं।
संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) एक आम सिफारिश है।
यह आपको यह समझने में मदद कर सकता है कि आप किस वजह से तनाव महसूस करते हैं और नए कोपिंग तंत्र के साथ उन भावनाओं को कम करने का काम करते हैं।
यदि आप चिंता या अवसाद के लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं, या सोने में कठिनाई महसूस कर रहे हैं, तो आपका स्वास्थ्य सेवा प्रदाता मदद के लिए दवा लिख सकता है।
वे उच्च रक्तचाप और तनाव के अन्य शारीरिक लक्षणों के लिए दवा भी लिख सकते हैं।
एक्यूपंक्चर या मालिश की तरह, मन को शांत करने के लिए डिज़ाइन किए गए वैकल्पिक उपचारों की भी सिफारिश की जा सकती है।
आप एक प्रदाता कैसे खोजते हैं, और तब आप क्या करते हैं?
यदि आप मानसिक स्वास्थ्य या तनाव के विशेषज्ञ की तलाश कर रहे हैं, तो एक प्राथमिक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता आपको सही दिशा में इंगित कर सकता है।
वैकल्पिक रूप से, आप एक ऑनलाइन मानसिक स्वास्थ्य निर्देशिका जैसे मनोविज्ञान टुडे या गुड थेरेपी के साथ अपने बजट के अनुरूप एक चिकित्सक पा सकते हैं।
नि: शुल्क विकल्प भी उपलब्ध हैं। मानसिक बीमारी पर राष्ट्रीय गठबंधन के माध्यम से अपने स्थानीय सामुदायिक क्लिनिक का पता लगाएं।
यदि आप फोन पर या पाठ के माध्यम से किसी से चैट नहीं करते हैं, तो आप एक चिकित्सा ऐप के साथ कर सकते हैं।
Talkspace और Betterhelp आपको एक चिकित्सक को संदेश या वीडियो चैट करने की अनुमति देते हैं।
विशेषज्ञ एप्लिकेशन भी मौजूद हैं। उदाहरण के लिए, प्राइड काउंसलिंग LGBTQ + समुदाय के सदस्यों की मदद के लिए बनाई गई है।
जब आपको सही प्रदाता या चिकित्सक मिल जाए, तो आपको समर्थन मांगने के लिए निम्न टेम्पलेट का उपयोग करना उपयोगी हो सकता है:
- मुझे शारीरिक / भावनात्मक / व्यवहार संबंधी लक्षणों का सामना करना पड़ रहा है। अपने सटीक लक्षणों का वर्णन करें, चाहे वह चिड़चिड़ापन, थकान, या अवांछित शराब की खपत हो।
- इस तरह मेरे लक्षण मेरे रोजमर्रा के जीवन को प्रभावित कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, वे आपके काम करने की क्षमता या सामाजिकता को प्रभावित कर रहे हैं?
- मेरा मानना है कि वे तनाव के कारण हैं। विस्तार से तनावपूर्ण स्थितियों को जो आप नियमित रूप से अनुभव करते हैं, या अतीत में हुई घटनाएं।
- यहाँ मेरी चिकित्सा जानकारी है वर्तमान में आप जो दवाएं ले रहे हैं, उनमें सप्लीमेंट्स और ओवर-द-काउंटर ड्रग्स और पिछले मेडिकल इतिहास को शामिल करें।
- मेरे कुछ प्रश्न हैं। ये उन उपचारों के बारे में हो सकते हैं जिन्हें आपके विशेषज्ञ ने सुझाया है, या आपके निदान के लिए।
नीचे की रेखा क्या है?
तनाव एक शक्तिशाली चीज हो सकती है। लेकिन सही नकल रणनीतियों के साथ, इसे प्रबंधित करना संभव है।
कभी-कभी आप अपने आप से सामना करना सीख सकते हैं - लेकिन आपको इसे अकेले नहीं करना है। यदि आपको लगता है कि पेशेवर मदद फायदेमंद हो सकती है, तो बाहर पहुंचने में संकोच न करें।
लॉरेन शार्की एक पत्रकार और लेखक हैं जो महिलाओं के मुद्दों में विशेषज्ञता रखते हैं। जब वह माइग्रेन को दूर करने का एक तरीका खोजने की कोशिश नहीं कर रही है, तो उसे आपके स्वास्थ्य संबंधी सवालों के जवाबों को उजागर करते हुए पाया जा सकता है। उन्होंने दुनिया भर में युवा महिला कार्यकर्ताओं की एक पुस्तक भी लिखी है और वर्तमान में वे इस तरह के प्रतिरोधों का समुदाय बना रही हैं। उसे ट्विटर पर पकड़ो।
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