संतुलित आहार

विषय

• संतुलित आहार क्या है?
• कैलोरी के बारे में
• संतुलित आहार क्यों जरूरी है
• संतुलित आहार के लिए क्या खाएं
• बचने के लिए खाद्य पदार्थ
• फल
• सब्जियां
• अनाज
• प्रोटीन
• पशु प्रोटीन
• पौधे पर आधारित प्रोटीन
• दुग्धालय
• वसा और तेल
• यह सब एक साथ डालें
• जमीनी स्तर

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संतुलित आहार क्या है?

एक संतुलित आहार आपके शरीर को वह पोषक तत्व प्रदान करता है जिसकी उसे सही ढंग से काम करने की आवश्यकता होती है। आपके लिए आवश्यक पोषण प्राप्त करने के लिए, आपकी अधिकांश दैनिक कैलोरी से आना चाहिए:

• ताजा फल
• ताज़ी सब्जियां
• साबुत अनाज
• फलियां
• पागल
• पतला प्रोटीन

यह समझाएं कि आपको प्रतिदिन कितने पोषक तत्वों का सेवन करना चाहिए।

कैलोरी के बारे में

एक भोजन में कैलोरी की संख्या उस भोजन में संग्रहीत ऊर्जा की मात्रा को संदर्भित करती है। आपका शरीर भोजन से चलने, सोचने, सांस लेने और अन्य महत्वपूर्ण कार्यों के लिए कैलोरी का उपयोग करता है।

औसत व्यक्ति को अपना वजन बनाए रखने के लिए हर दिन लगभग 2,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है, लेकिन यह मात्रा उनकी उम्र, लिंग और शारीरिक गतिविधि के स्तर पर निर्भर करेगी।

पुरुषों को महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, और जो लोग व्यायाम करते हैं उन्हें ऐसे लोगों की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है जो नहीं करते हैं।

वर्तमान सूची में विभिन्न उम्र के पुरुषों और महिलाओं के लिए निम्नलिखित कैलोरी इंटेक हैं:

आपके दैनिक कैलोरी का स्रोत भी महत्वपूर्ण है। खाद्य पदार्थ जो मुख्य रूप से कैलोरी प्रदान करते हैं और बहुत कम पोषण "खाली कैलोरी" के रूप में जाना जाता है।

खाली कैलोरी प्रदान करने वाले खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में शामिल हैं:

• केक, कुकीज़ और डोनट्स
• प्रसंस्कृत माँस
• ऊर्जा पेय और सोडा
• जोड़ा चीनी के साथ फल पेय
• आइसक्रीम
• चिप्स और फ्राई
• पिज़्ज़ा
• सोडा

हालाँकि, यह न केवल भोजन का प्रकार है, बल्कि इसे बनाने वाले तत्व पौष्टिक भी हैं।

एक होममेड पिज़्ज़ा, जिसमें एक साबुत बेस और शीर्ष पर बहुत सारी ताज़ी सब्जियाँ हैं, एक स्वस्थ विकल्प हो सकता है। इसके विपरीत, प्रीमियर पिज्जा और अन्य उच्च प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में अक्सर खाली कैलोरी होती है।

अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, अपने खाली कैलोरी की खपत को सीमित करें और इसके बजाय अपने कैलोरी को उन खाद्य पदार्थों से प्राप्त करने का प्रयास करें जो अन्य पोषक तत्वों से भरपूर हैं।

कम पौष्टिक खाद्य पदार्थों की cravings को रोकने के लिए कुछ सुझाव प्राप्त करें।

कैलोरी ऊर्जा का एक उपाय है जो खाद्य पदार्थ आपूर्ति करते हैं। आपके लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या आपके लिंग, आयु और गतिविधि स्तर पर निर्भर करेगी।

संतुलित आहार क्यों जरूरी है

एक संतुलित आहार आपके शरीर को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की आपूर्ति करता है। संतुलित पोषण के बिना, आपके शरीर में बीमारी, संक्रमण, थकान और कम प्रदर्शन का खतरा होता है।

जिन बच्चों को पर्याप्त स्वस्थ खाद्य पदार्थ नहीं मिलते हैं, उन्हें विकास और विकास संबंधी समस्याओं, खराब शैक्षणिक प्रदर्शन और बार-बार संक्रमण का सामना करना पड़ सकता है।

वे अस्वास्थ्यकर खाने की आदतों को भी विकसित कर सकते हैं जो वयस्कता में बनी रह सकती हैं।

व्यायाम के बिना, उन्हें मोटापे और विभिन्न बीमारियों का भी अधिक खतरा होता है, जो मेटाबॉलिक सिंड्रोम को बनाते हैं, जैसे कि टाइप 2 मधुमेह और उच्च रक्तचाप।

सेंटर फॉर साइंस इन पब्लिक इंटरेस्ट के अनुसार, संयुक्त राज्य में मृत्यु के शीर्ष 10 प्रमुख कारणों में से 4 सीधे आहार से जुड़े हुए हैं।

य़े हैं:

• दिल की बीमारी
• कैंसर
• आघात
• मधुमेह प्रकार 2

बच्चों के लिए स्वस्थ भोजन योजनाओं के बारे में अधिक जानें।

आपके शरीर को स्वस्थ रहने के लिए पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, और भोजन आवश्यक पोषक तत्वों की आपूर्ति करता है जो हमें बीमार होने से रोकते हैं।

संतुलित आहार के लिए क्या खाएं

एक स्वस्थ, संतुलित आहार में आमतौर पर निम्नलिखित पोषक तत्व शामिल होंगे:

• विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सिडेंट
• स्टार्च और फाइबर सहित कार्बोहाइड्रेट
• प्रोटीन
• स्वस्थ वसा

एक संतुलित आहार में निम्नलिखित समूहों के विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल होंगे:

• फल
• सब्जियां
• अनाज
• दुग्धालय
• प्रोटीन खाद्य पदार्थ

प्रोटीन खाद्य पदार्थों के उदाहरण में मांस, अंडे, मछली, बीन्स, नट्स और फलियां शामिल हैं।

जो लोग शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, वे पूरी तरह से पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करेंगे। वे मांस, मछली या डेयरी नहीं खाते हैं, लेकिन उनके आहार में अन्य चीजें शामिल होंगी जो समान पोषक तत्व प्रदान करती हैं।

टोफू और सेम, उदाहरण के लिए, प्रोटीन के पौधे-आधारित स्रोत हैं। कुछ लोग डेयरी से असहिष्णु होते हैं, लेकिन फिर भी विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों से भरपूर आहार का चयन करके एक संतुलित आहार का निर्माण कर सकते हैं।

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

स्वस्थ आहार से बचने या सीमित करने के लिए खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ
• परिष्कृत अनाज
• चीनी और नमक मिलाया
• लाल और प्रसंस्कृत मांस
• शराब
• ट्रांस वसा

एक व्यक्ति के लिए स्वस्थ क्या दूसरे के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है।

पूरे गेहूं का आटा कई लोगों के लिए एक स्वस्थ घटक हो सकता है लेकिन उदाहरण के लिए ग्लूटन असहिष्णुता वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है।

जानें 50 सुपर हेल्दी फूड्स के बारे में।

फल

फल पौष्टिक होते हैं, वे एक स्वादिष्ट स्नैक या मिठाई बनाते हैं, और वे एक मीठे दांत को संतुष्ट कर सकते हैं।

स्थानीय फल जो सीजन में होते हैं, ताजे होते हैं और आयातित फलों की तुलना में अधिक पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

फल चीनी में अधिक होते हैं, लेकिन यह चीनी प्राकृतिक है। कैंडी और कई मीठे डेसर्ट के विपरीत, फल फाइबर और अन्य पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं। इसका मतलब है कि उन्हें चीनी स्पाइक होने की संभावना कम है और वे शरीर को आवश्यक विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट की आपूर्ति को बढ़ावा देंगे।

यदि आपको मधुमेह है, तो आपका डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ आपको सलाह दे सकते हैं कि किस फल का चयन करें, कितना खाएं और कब।

जानें 11 कम शुगर वाले फल।

सब्जियां

सब्जियां आवश्यक विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सिडेंट का एक प्रमुख स्रोत हैं। पोषक तत्वों की एक पूरी श्रृंखला के लिए विभिन्न रंगों वाली सब्जियों का सेवन करें।

अंधेरे, पत्तेदार साग कई पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। उनमे शामिल है:

• पालक
• गोभी
• हरी सेम
• ब्रोकोली
• हरा कोलार्ड
• स्विस कार्ड

स्थानीय, मौसमी सब्जियां अक्सर कीमत में उचित होती हैं और तैयार करने में आसान होती हैं। निम्नलिखित तरीकों से उनका उपयोग करें:

• साइड डिश के रूप में
• जैतून के तेल के छींटे के साथ ट्रे में भुना हुआ
• सूप, stews, और पास्ता व्यंजनों में आधार के रूप में
• सलाद के रूप में
• प्यूरीज़ में
• रस और स्मूदी में

अनाज

परिष्कृत सफेद आटे को कई ब्रेड और बेक किए गए सामानों में चित्रित किया गया है, लेकिन इसका सीमित पोषण मूल्य है। ऐसा इसलिए है क्योंकि अनाज, या बाहरी आवरण के पतवार में बहुत सारी अच्छाई होती है, जिसे निर्माता प्रसंस्करण के दौरान हटा देते हैं।

पूरे अनाज उत्पादों में पतवार सहित पूरा अनाज शामिल है। वे अतिरिक्त विटामिन, खनिज और फाइबर प्रदान करते हैं। कई लोग यह भी पाते हैं कि साबुत अनाज एक डिश में स्वाद और बनावट जोड़ते हैं।

सफेद अनाज, पास्ता, और चावल से पूरे अनाज विकल्पों पर स्विच करने का प्रयास करें।

प्रोटीन

मीट और बीन्स प्रोटीन के प्राथमिक स्रोत हैं, जो घाव भरने और मांसपेशियों के रखरखाव और विकास के लिए आवश्यक है, अन्य कार्यों के बीच।

पशु प्रोटीन

स्वस्थ पशु-आधारित विकल्पों में शामिल हैं:

• लाल मांस, जैसे कि बीफ और मटन
• मुर्गी और टर्की जैसे मुर्गे
• मछली, जिसमें सामन, सार्डिन और अन्य तैलीय मछली शामिल हैं

कुछ के अनुसार प्रोसेस्ड मीट और रेड मीट से कैंसर और अन्य बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है।

कुछ प्रसंस्कृत मीट में बहुत अधिक परिरक्षक और नमक शामिल होते हैं। ताजा, असंसाधित मांस सबसे अच्छा विकल्प है।

पौधे पर आधारित प्रोटीन

नट्स, बीन्स और सोया उत्पाद प्रोटीन, फाइबर और अन्य पोषक तत्वों के अच्छे स्रोत हैं।

उदाहरणों में शामिल:

• मसूर की दाल
• फलियां
• मटर
• बादाम
• सूरजमुखी के बीज
• अखरोट

टोफू, टेम्पेह, और अन्य सोया-आधारित उत्पाद प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं और मांस के लिए स्वस्थ विकल्प हैं।

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दुग्धालय

डेयरी उत्पाद आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• प्रोटीन
• कैल्शियम
• विटामिन डी

इनमें वसा भी होता है। यदि आप अपने वसा के सेवन को सीमित करना चाहते हैं, तो कम वसा वाले विकल्प सर्वोत्तम हो सकते हैं। आपका डॉक्टर आपको तय करने में मदद कर सकता है।

शाकाहारी आहार का पालन करने वालों के लिए, कई डेयरी-मुक्त दूध और अन्य डेयरी विकल्प अब उपलब्ध हैं, जिनसे बनाया गया है:

• सन का बीज
• बादाम और काजू
• सोया
• जई
• नारियल

ये अक्सर कैल्शियम और अन्य पोषक तत्वों के साथ गढ़वाले होते हैं, जिससे उन्हें गायों से डेयरी के लिए उत्कृष्ट विकल्प मिलते हैं। कुछ ने चीनी जोड़ा है, इसलिए चुनते समय लेबल को ध्यान से पढ़ें।

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वसा और तेल

वसा ऊर्जा और सेल स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, लेकिन बहुत अधिक वसा कैलोरी को बढ़ा सकता है जो शरीर को चाहिए और इससे वजन बढ़ सकता है।

अतीत में, दिशानिर्देशों ने संतृप्त वसा से बचने की सिफारिश की है, इस चिंता के कारण कि वे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाएंगे।

हाल ही में पता चलता है कि आंशिक रूप से असंतृप्त वसा के साथ प्रतिस्थापित करने से हृदय रोग का खतरा कम होता है और कुछ संतृप्त वसा को आहार में रहना चाहिए - लगभग 10 प्रतिशत या कम कैलोरी।

ट्रांस वसा, हालांकि, अभी भी बचा जाना चाहिए।

वसा पर अनुशंसाओं का पालन करना कभी-कभी कठिन हो सकता है, लेकिन किसी ने निम्नलिखित दिशानिर्देश का प्रस्ताव दिया है:

• प्यार करने के लिए वसा: वनस्पति तेल और मछली के तेल
• सीमित करने के लिए वसा: मक्खन, पनीर, और भारी क्रीम
• खोने के लिए वसा: ट्रांस वसा, कई प्रसंस्कृत और प्रीमियर खाद्य पदार्थों में उपयोग किया जाता है, जैसे डोनट्स

अधिकांश विशेषज्ञ जैतून के तेल को एक स्वस्थ वसा और विशेष रूप से अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल मानते हैं, जो कम से कम संसाधित प्रकार है।

डीप फ्राइड फूड्स अक्सर कैलोरी में उच्च होते हैं लेकिन पोषण मूल्य में कम होते हैं, इसलिए आपको इन्हें कम मात्रा में खाना चाहिए।

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एक संतुलित आहार में निम्नलिखित समूहों के खाद्य पदार्थ शामिल हैं: फल, सब्जियां, डेयरी, अनाज और प्रोटीन।

यह सब एक साथ डालें

एक स्वस्थ आहार उपरोक्त सभी पोषक तत्वों और खाद्य पदार्थों के समूहों को मिलाएगा, लेकिन आपको उन्हें संतुलित करने की भी आवश्यकता है।

यह याद रखने का एक आसान तरीका है कि प्रत्येक भोजन समूह को खाने की कितनी प्लेट विधि है। USDA की "ChooseMyPlate" पहल अनुशंसा करती है:

• फलों और सब्जियों के साथ अपनी आधी थाली भरना
• अनाज के साथ सिर्फ एक चौथाई से अधिक भरना
• प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ सिर्फ एक चौथाई के तहत भरने
• पक्ष में डेयरी जोड़ना (या एक गैर-सरकारी प्रतिस्थापन)

लेकिन अलग-अलग ज़रूरतें अलग-अलग होंगी, इसलिए USDA एक इंटरैक्टिव टूल, “MyPlate Plan” भी प्रदान करता है, जहाँ आप अपनी व्यक्तिगत ज़रूरतों का पता लगाने के लिए अपना विवरण दर्ज कर सकते हैं।

फलों और सब्जियों से आने वाले अपने आधे भोजन के लिए, एक चौथाई के आसपास प्रोटीन, और एक चौथाई साबुत अनाज और स्टार्च का उपयोग करें।

जमीनी स्तर

एक विविध और स्वस्थ आहार आमतौर पर एक होता है जिसमें बहुत सारे ताजे, पौधे आधारित खाद्य पदार्थ होते हैं, और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करते हैं।

यदि आपके पास अपने आहार के बारे में प्रश्न हैं या आपको लगता है कि आपको अपना वजन कम करने या अपने खाने की आदतों को बदलने की आवश्यकता है, तो अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ के साथ एक नियुक्ति का समय निर्धारित करें।

वे आहार परिवर्तनों का सुझाव दे सकते हैं जो आपके समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के दौरान आपको आवश्यक पोषण प्राप्त करने में मदद करेंगे।