घातक पैर कसरत

विषय

• के लिए समीक्षा करें

ये कार्डियो किकबॉक्सिंग मूव्स एक गंभीर कैलोरी बर्निंग और लोअर बॉडी-शेपिंग वर्कआउट बनाते हैं। राउंड के बीच में थोड़ा आराम करते हुए, बिना आराम के इन मूव्स को बैक-टू-बैक करें। इन चालों के कुल मिलाकर दो से तीन राउंड करने का प्रयास करें।

आप इनमें से किसी एक अभ्यास के लिए संतुलन के लिए दीवार या कुर्सी पर पकड़ना चाह सकते हैं, और आपको फर्श के काम के लिए एक चटाई की आवश्यकता हो सकती है।

चाल प्रदर्शनों और फ़ॉर्म युक्तियों के लिए वीडियो देखें।

कसरत:

ड्रिल # 1: जब और घुटने का कॉम्बो

एक "फाइटिंग स्टांस" में शुरू करें (आपका दाहिना पैर आगे, बाएं पीछे, कोहनी शरीर के सामने झुकी हुई, हाथों को आपके गालों के ठीक बाहर मुट्ठी में)। अपने बाएं हाथ को जैब (पंच) करें, अपने बाएं कूल्हे को आगे की ओर मोड़ें और अपनी बाईं एड़ी को मुक्का मारते हुए फर्श से ऊपर उठाएं। जल्दी से कोहनी को पीछे की ओर मोड़ें और दाहिने हाथ से दायें कूल्हे को मुक्के में मोड़ें। जैब को बाएँ और दाएँ दोहराएं। बाएँ कंधे को आगे की ओर मोड़ें और दाएँ घुटने को ऊपर और शरीर में दो बार खींचे। वह एक सेट है। इस सेट को कुल 10 बार करें। अपनी गति के साथ सटीकता प्राप्त करते हुए अपनी गति का निर्माण करते हुए, एक त्वरित गति से आगे बढ़ें।

दूसरी तरफ श्रृंखला दोहराएं।

ड्रिल #2: साइड किक सीरीज

(आप इस चाल के दौरान संतुलन के लिए कुर्सी या दीवार के पीछे पकड़ना चाह सकते हैं)

चैंबर घुटने (आठ बार)

अपने दाहिने हाथ को संतुलन के लिए पकड़े हुए, अपनी दाहिनी एड़ी को आगे की ओर मोड़ें और फिर अपने बाएं घुटने को अपनी छाती के सामने मोड़ें और अपने बाएं पैर को अपने शरीर के किनारे पर फ्लेक्स करें, अपने बाएं हाथ को मोड़कर, अपने चेहरे से मुट्ठी में हाथ डालें . निचला बायां पैर नीचे फर्श पर। वह एक प्रतिनिधि है। आठ बार दोहराएं।

साइड किक प्रेस (आठ बार)

घुटने को कक्ष की स्थिति में खींचें, और फिर बाएं पैर को अपने शरीर के किनारे तक फैलाएं, अपने लचीले पैर की एड़ी के माध्यम से दबाएं। हाथ ऊपर और अंदर खींचे रखें, और फिर घुटने को कक्ष में लौटा दें। वह एक प्रतिनिधि है। आठ बार दोहराएं।

साइड किक (आठ बार)

कक्ष की स्थिति से, अपने बाएं पैर को जल्दी से बाहर की ओर दबाएं, घुटने को वापस कक्ष में खींचे और फिर निचले बाएं पैर को वापस फर्श पर ले जाएं। वह एक प्रतिनिधि है। आठ बार दोहराएं।

दूसरी तरफ श्रृंखला दोहराएं।

ड्रिल #3: राउंडहाउस

हॉर्स स्टांस होल्ड (30 सेकंड)

अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होना शुरू करें, अपने घुटनों और पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर निकालें। घुटनों को पंजों के ऊपर 90 डिग्री तक मोड़ें और कोहनियों को मोड़ें, हाथों को रिबकेज के बाहर मुट्ठी में खींचे। इस पोजीशन में 30 सेकेंड तक रहें।

चैंबर होल्ड (आठ बार)

अपने वजन को अपने दाहिने पैर में शिफ्ट करें, और अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं, अपने घुटने को अपने कूल्हे के अनुरूप झुकाएं, अपनी तरफ खोलें और अपनी बायीं एड़ी को अपने शरीर की ओर खींचने के लिए अपने बाएं हाथ का उपयोग करें। रिलीज करें और निचला बायां पैर जमीन पर टिकाएं। वह एक प्रतिनिधि है। आठ बार दोहराएं।

राउंडहाउस किक (आठ बार)

कक्ष की स्थिति से (हाथ पकड़ के बिना) अपने बाएं पैर को बाहर की ओर बढ़ाएं, पैर की उंगलियों को 'कोड़े' की ओर रखते हुए पैर को बाहर निकालें (अपनी पिंडली या अपने स्नीकर के ऊपर से किसी वस्तु को मारने के बारे में सोचें) और फिर घुटने को पीछे की ओर मोड़ें जल्दी से और पैर को जमीन पर कम करने में। वह एक प्रतिनिधि है। आठ बार दोहराएं।

दूसरी तरफ श्रृंखला दोहराएं (घोड़े के रुख सहित)।

ड्रिल #4: बैक किक

बैक किक (आठ बार)

आप इस कदम के लिए एक तौलिया या एक चटाई पर घुटने टेकना चाह सकते हैं। चारों तरफ से शुरू करें, और अपनी दाहिनी एड़ी को अपने शरीर की ओर मोड़ें, अपने दाहिने पैर को मोड़ें। दाहिने पैर को अपने कंधे के पीछे दबाएं, दाहिने पैर को अपने से दूर धकेलें, इसे पूरी तरह से फैलाएं। घुटने को मोड़ें और दाहिने घुटने को फर्श को छुए बिना, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। वह एक प्रतिनिधि है। आठ बार दोहराएं।

बैक किक क्विक (16 बार)

बैक किक दोहराएं, लेकिन अपने टेम्पो को 16 बार तेज करें। जैसे-जैसे आप अपने पैर को तेजी से आगे बढ़ाते हैं, वैसे-वैसे एब्स को अंदर और ऊपरी शरीर को ठोस और स्थिर रखना सुनिश्चित करें।

बैक एक्सटेंशन (16 बार)

दाहिने पैर को कूल्हे की ऊंचाई पर फैलाएं, पैर को फ्लेक्स करें, और पैर को ऊपर उठाते हुए अपने दाहिने कूल्हे से निचोड़ते हुए पैर को कूल्हे के पीछे ऊपर दबाएं। पीठ के निचले हिस्से से कूल्हे के स्तर तक। वह एक प्रतिनिधि है। जल्दी से 16 बार दोहराएं।

1 लेग प्लैंक होल्ड (30 सेकंड)

दाहिने पैर को सीधा रखते हुए, निचले दाहिने पैर को फर्श पर टिकाएं, पैर की उंगलियों को नीचे रखें। अपने एब्स को कस कर खीचें और अपने बाएं घुटने को फर्श से ऊपर उठाएं, इसे मोड़कर रखें और अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर की भीतरी जांघ में दबाएं। 30 सेकंड के लिए रुकें।

दूसरी तरफ श्रृंखला दोहराएं।

फैलाव:

क्रॉस लेग्ड बैठे हुए, बाएं हाथ को दाहिने घुटने के पार पहुंचाएं, छाती को दाहिनी जांघ के ऊपर लाएं। तीन गहरी सांसों के लिए रुकें। दूसरी तरफ दोहराएं।

के लिए समीक्षा करें