5 तरीके प्रतिबंधित करना हानिकारक हो सकता है

विषय

• आपकी कैलोरी की जरूरत, समझाया
• 1. यह आपके चयापचय को कम कर सकता है
• 2. यह थकान और पोषक तत्वों की कमी का कारण बन सकता है
• 3. यह प्रजनन क्षमता को कम कर सकता है
• 4. यह आपकी हड्डियों को कमजोर कर सकता है
• 5. यह आपकी प्रतिरक्षा कम कर सकता है
• कैलोरी की सही संख्या कैसे खाएं
• तल - रेखा

वजन कम करने की कोशिश करने वाले लोग अक्सर खाने वाली कैलोरी की संख्या को सीमित करते हैं।

हालांकि, कैलोरी को गंभीर रूप से प्रतिबंधित करने से कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, जिनमें कम प्रजनन क्षमता और कमजोर हड्डियां शामिल हैं।

इस लेख में कैलोरी प्रतिबंध के 5 संभावित हानिकारक प्रभावों का वर्णन किया गया है और यह आपके लिए सही कैलोरी घाटे को निर्धारित करने में मदद करता है।

आपकी कैलोरी की जरूरत, समझाया

एक कैलोरी को 1 ° C (1.8 ° F) द्वारा एक ग्राम पानी का तापमान बढ़ाने के लिए आवश्यक ऊष्मा ऊर्जा की मात्रा के रूप में परिभाषित किया गया है।

हालाँकि, आप कैलोरी के बारे में अधिक सोचने की संभावना रखते हैं क्योंकि आपके शरीर को आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से प्राप्त होने वाली ऊर्जा की माप की इकाई।

आपके शरीर को कार्य करने के लिए कैलोरी की आवश्यकता होती है और तीन मुख्य प्रक्रियाओं को बनाए रखने के लिए उनका उपयोग करता है ():

1. बेसल चयापचय दर (BMR): यह आपके बुनियादी कार्यों को कवर करने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या को संदर्भित करता है, जिसमें आपके मस्तिष्क, गुर्दे, हृदय, फेफड़े और तंत्रिका तंत्र के समुचित कार्य शामिल हैं।
2. पाचन: आपका शरीर आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों को पचाने और चयापचय करने के लिए एक निश्चित संख्या में कैलोरी का उपयोग करता है। इसे भोजन के थर्मिक प्रभाव (टीईएफ) के रूप में भी जाना जाता है।
3. शारीरिक गतिविधि: यह आपके रोजमर्रा के कार्यों और वर्कआउट को ईंधन देने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या को संदर्भित करता है।

सामान्यतया, आपके शरीर की आवश्यकता से अधिक कैलोरी खाने से आपको वजन बढ़ने का कारण होगा, ज्यादातर शरीर में वसा के रूप में। आपके शरीर की तुलना में कम कैलोरी खाने से वजन घटाने (,) की आवश्यकता होती है।

यह कैलोरी संतुलन अवधारणा, जो मजबूत वैज्ञानिक अनुसंधान द्वारा समर्थित है, यही कारण है कि वजन कम करने के इच्छुक लोग अक्सर अपने कैलोरी सेवन (5,) को प्रतिबंधित करने की कोशिश करते हैं।

हालांकि, बहुत अधिक कैलोरी को सीमित करना आपके स्वास्थ्य को निम्नलिखित 5 तरीकों से नुकसान पहुंचा सकता है।

1. यह आपके चयापचय को कम कर सकता है

नियमित रूप से आपके शरीर की ज़रूरत से कम कैलोरी खाने से आपका चयापचय धीमा हो सकता है।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि कम कैलोरी आहार शरीर द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या को 23% (,) तक घटा सकता है।

क्या अधिक है, यह कम चयापचय कैलोरी-प्रतिबंधित आहार बंद होने के बाद लंबे समय तक जारी रह सकता है ()।

वास्तव में, शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि यह कम चयापचय आंशिक रूप से समझा सकता है कि 80% से अधिक लोग अपने कैलोरी-प्रतिबंधित आहार () से दूर जाने के बाद फिर से वजन क्यों बढ़ाते हैं।

उन तरीकों में से एक है जो कैलोरी-प्रतिबंधित आहार आपके चयापचय को धीमा कर देते हैं जिससे मांसपेशियों की हानि (,) होती है।

मांसपेशियों का यह नुकसान विशेष रूप से होने की संभावना है, अगर कैलोरी-प्रतिबंधित आहार प्रोटीन में कम है और व्यायाम (,) के साथ संयुक्त नहीं है। अपने चयापचय को प्रभावित करने से अपने वजन घटाने आहार को रोकने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप अपने बीएमआर को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी से कम कैलोरी कभी नहीं खाते हैं।

थोड़ा अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने और अपनी कसरत दिनचर्या में प्रतिरोध व्यायाम जोड़ने से भी मदद मिल सकती है (,)।

गंभीर रूप से आपके कैलोरी को सीमित करने से आपका चयापचय कम हो सकता है और आपको मांसपेशियों को खोने का कारण बन सकता है। इससे लंबी अवधि में अपने वजन घटाने को बनाए रखना अधिक कठिन हो जाता है।

2. यह थकान और पोषक तत्वों की कमी का कारण बन सकता है

नियमित रूप से आपके शरीर की आवश्यकता से कम कैलोरी खाने से आपको थकान हो सकती है और आपकी दैनिक पोषक जरूरतों को पूरा करना आपके लिए अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है।

उदाहरण के लिए, कैलोरी-प्रतिबंधित आहार पर्याप्त मात्रा में आयरन, फोलेट या विटामिन बी 12 नहीं प्रदान कर सकता है। इससे एनीमिया और अत्यधिक थकान (16, 17, 18) हो सकती है।

इसके अलावा, आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्ब्स की संख्या थकान में भूमिका निभा सकती है।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि कम मात्रा में कार्ब्स के साथ कैलोरी-प्रतिबंधित आहार कुछ व्यक्तियों (19,,) में थकान की भावना पैदा कर सकता है।

हालांकि, अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि कम कार्ब आहार थकान को कम करते हैं। इसलिए, यह प्रभाव व्यक्ति (, 24) पर निर्भर हो सकता है।

कैलोरी-प्रतिबंधित आहार अन्य पोषक तत्वों को भी सीमित कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• प्रोटीन: मांस, मछली, डेयरी, सेम, मटर, मसूर, नट और बीज जैसे पर्याप्त प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ नहीं खाने से मांसपेशियों की हानि, बाल पतले और भंगुर नाखून (25) हो सकते हैं।
• कैल्शियम: कैल्शियम, पत्तेदार साग, कैल्शियम-सेट टोफू और फोर्टिफाइड मिल्क जैसे कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ न खाने से हड्डियों की ताकत कम हो सकती है और फ्रैक्चर (26) का खतरा बढ़ सकता है।
• बायोटिन और थियामिन: साबुत अनाज, फलियां, अंडे, डेयरी, नट्स और बीजों का कम सेवन आपके इन दो बी विटामिनों का सेवन सीमित कर सकता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों में कमजोरी, बालों का झड़ना और त्वचा का रूखा होना (27, 28) हो सकता है।
• विटामिन ए: पर्याप्त विटामिन ए युक्त खाद्य पदार्थ न खाएं जैसे अंग मांस, मछली, डेयरी, पत्तेदार साग या नारंगी रंग के फल और सब्जियां आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर कर सकती हैं और आंखों की स्थायी क्षति (29) हो सकती हैं।
• मैगनीशियम: मैग्नीशियम युक्त साबुत अनाज, नट और पत्तेदार साग का अपर्याप्त सेवन थकान, माइग्रेन, मांसपेशियों में ऐंठन और असामान्य हृदय ताल (30) का कारण हो सकता है।

थकान और पोषक तत्वों की कमी को रोकने के लिए, अपने कैलोरी को अत्यधिक सीमित करने से बचें और सुनिश्चित करें कि आप विभिन्न प्रकार के, न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाते हैं।

बहुत अधिक कैलोरी को सीमित करने से थकान हो सकती है। बहुत अधिक समय तक इस कैलोरी को बनाए रखने से पोषक तत्वों की कमी भी हो सकती है।

3. यह प्रजनन क्षमता को कम कर सकता है

कैलोरी को बहुत नाटकीय रूप से प्रतिबंधित करना प्रजनन क्षमता को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। यह महिलाओं के लिए विशेष रूप से सच है, क्योंकि ओव्यूलेट करने की क्षमता हार्मोन के स्तर पर निर्भर करती है।

अधिक विशेष रूप से, ओव्यूलेशन होने के लिए एस्ट्रोजन और ल्यूटिनाइजिंग हार्मोन (एलएच) के स्तर में वृद्धि की आवश्यकता होती है ()

दिलचस्प बात यह है कि अनुसंधान से पता चला है कि एलएच स्तर आंशिक रूप से एक महिला के आहार () में उपलब्ध कैलोरी की संख्या पर निर्भर करता है।

तदनुसार, अध्ययनों से पता चलता है कि प्रजनन कार्य उन महिलाओं में दबाया जाता है जो अपने वजन को बनाए रखने के लिए जरूरत से 22-30% कम कैलोरी खाती हैं ()।

अपर्याप्त कैलोरी का सेवन एस्ट्रोजन के स्तर को भी कम कर सकता है, जो हड्डियों और हृदय स्वास्थ्य (,) पर स्थायी नकारात्मक प्रभाव डालता है।

कम प्रजनन क्षमता के संकेतों में अनियमित मासिक चक्र या उनकी कमी शामिल हो सकती है। हालांकि, सूक्ष्म मासिक धर्म की गड़बड़ी का कोई लक्षण नहीं हो सकता है, इसलिए उन्हें निदान (,) के लिए अधिक गहन चिकित्सा परीक्षा की आवश्यकता हो सकती है।

शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि गंभीर कैलोरी प्रतिबंध पुरुषों के प्रजनन समारोह को भी प्रभावित कर सकता है, लेकिन विषय पर कुछ अध्ययन मौजूद हैं ()।

अत्यधिक कैलोरी को सीमित करने से प्रजनन क्षमता में कमी आ सकती है, खासकर महिलाओं में। पुरुषों में कैलोरी प्रतिबंध के प्रभावों को निर्धारित करने के लिए अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।

4. यह आपकी हड्डियों को कमजोर कर सकता है

बहुत कम कैलोरी का सेवन आपकी हड्डियों को कमजोर कर सकता है।

क्योंकि कैलोरी प्रतिबंध एस्ट्रोजन और टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम कर सकता है। इन दो प्रजनन हार्मोनों के निम्न स्तर को हड्डी के गठन को कम करने और हड्डी के टूटने को बढ़ाने के लिए सोचा जाता है, जिसके परिणामस्वरूप कमजोर हड्डियां (,,)।

इसके अलावा, कैलोरी प्रतिबंध - विशेष रूप से जब शारीरिक व्यायाम के साथ जोड़ा जाता है - तनाव हार्मोन के स्तर को बढ़ा सकता है। इससे हड्डियों का नुकसान भी हो सकता है ()।

हड्डी की हानि विशेष रूप से परेशानी है क्योंकि यह अक्सर अपरिवर्तनीय है और फ्रैक्चर (,) के जोखिम को बढ़ाता है।

प्रतिबंधित कैलोरी हार्मोन के स्तर को परेशान कर सकती है, जिसके परिणामस्वरूप कमजोर हड्डियां और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ सकता है।

5. यह आपकी प्रतिरक्षा कम कर सकता है

कैलोरी सीमित करने से आपके संक्रमण और बीमारी का खतरा बढ़ सकता है।

यह सामान्य सर्दी की तरह वायरस पर लागू होता है और विशेष रूप से तब सच होता है जब इसे उच्च स्तर की शारीरिक गतिविधि (,) के साथ जोड़ा जाता है।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में उन एथलीटों की तुलना की गई है, जिन्होंने शरीर के दुबलेपन पर जोर दिया है, जैसे कि मुक्केबाजी, जिमनास्टिक या डाइविंग जैसे विषयों में, जो शरीर के वजन पर कम ध्यान केंद्रित करते हैं।

शोधकर्ताओं ने बताया कि अनुशासन में जिन एथलीटों को दुबलेपन की आवश्यकता होती है, उन्होंने वजन कम करने के लिए लगातार प्रयास किए और पिछले तीन महीनों () में लगभग दो बार बीमार होने की संभावना थी।

एक अन्य अध्ययन में, ताइक्वांडो एथलीटों ने प्रतिस्पर्धा कम होने और संक्रमण का खतरा बढ़ने से पहले सप्ताह में अपने शरीर के वजन को कम करने के लिए परहेज़ कर रहे थे।

गैर-व्यायाम करने वाले व्यक्तियों में कैलोरी प्रतिबंध के प्रभाव कम स्पष्ट हैं, और मजबूत निष्कर्ष किए जाने से पहले अधिक शोध की आवश्यकता है (49)।

कैलोरी प्रतिबंध, विशेष रूप से जब ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ा जाता है, तो आपकी प्रतिरक्षा कम हो सकती है।

कैलोरी की सही संख्या कैसे खाएं

कैलोरी की आवश्यकता व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है क्योंकि वे उम्र, लिंग, ऊंचाई, वर्तमान वजन और शारीरिक गतिविधि स्तर जैसे कारकों पर निर्भर करते हैं।

आपके लिए सही कैलोरी की संख्या निर्धारित करने से ऊपर उल्लिखित नकारात्मक स्वास्थ्य परिणामों के विकास की आपकी संभावना कम हो जाएगी।

अपनी खुद की कैलोरी जरूरतों का अनुमान लगाने के विभिन्न तरीके हैं। सबसे आसान विधि में तीन सरल चरण होते हैं:

1. अपना बीएमआर निर्धारित करें: अनुमान लगाने के लिए इस ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें न्यूनतम प्रति दिन आपके शरीर को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है। इससे कम कैलोरी का उपभोग कभी न करें।
2. अपनी दैनिक आवश्यकता का अनुमान लगाएं: अपने वर्तमान शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या का अनुमान लगाने के लिए इस ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें।
3. वजन घटाने के लिए अपनी कैलोरी की जरूरतों को निर्धारित करें: यदि वजन कम करना आपका लक्ष्य है, तो अपने बीएमआर को बनाए रखने के लिए आवश्यक मात्रा और अपने वर्तमान शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक राशि के बीच गिरने वाले दैनिक कैलोरी का लक्ष्य रखें।

इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आप रिकॉर्ड करते हैं कि आप क्रोनोमीटर जैसी ऑनलाइन खाद्य पत्रिका में क्या खाते हैं, कम से कम अपने वजन घटाने की प्रक्रिया की शुरुआत में।

अपने आहार पर नज़र रखने से आपको यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आप अपने दैनिक अनुशंसित पोषक आहारों तक पहुँचना जारी रखें।

अपने आहार को आपकी पोषक तत्वों की जरूरतों को सुनिश्चित करने के लिए एक ऑनलाइन आहार पत्रिका के अलावा, दैनिक कैलोरी सेवन का अनुमान लगाने के लिए उपरोक्त विधि का उपयोग करें।

तल - रेखा

जब वजन घटाने की बात आती है, तो धैर्य महत्वपूर्ण है। यह उन आहारों को साफ करने के लिए सबसे अच्छा है जिनकी आपको अपने कैलोरी को गंभीर रूप से प्रतिबंधित करने की आवश्यकता है।

इसके बजाय, उन आहारों का चयन करें जो आहार की गुणवत्ता पर केंद्रित हैं और आपको स्थायी जीवन शैली में बदलाव करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।