अपने दिल को कसरत दें
शारीरिक रूप से सक्रिय रहना आपके दिल के लिए सबसे अच्छी चीजों में से एक है। नियमित व्यायाम हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करता है और आपके जीवन में वर्षों को जोड़ता है।
लाभ देखने के लिए आपको हर दिन जिम में घंटों बिताने की ज़रूरत नहीं है। अपने शरीर को प्रतिदिन केवल 30 मिनट हिलाना आपके हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए पर्याप्त है।
यदि आपको मधुमेह या हृदय रोग है, तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से बात करें।
व्यायाम आपके दिल को कई तरह से मदद करता है।
- कैलोरी बर्न करता है। यह आपको अतिरिक्त पाउंड (किलोग्राम) खोने या स्वस्थ वजन पर बने रहने में मदद कर सकता है। अधिक वजन होना हृदय रोग के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है।
- रक्तचाप कम करता है। सप्ताह के अधिकांश दिनों में 30 से 60 मिनट के लिए कुछ प्रकार के मध्यम एरोबिक व्यायाम करने से रक्तचाप को कम करने में मदद मिल सकती है। उच्च रक्तचाप हृदय रोग के लिए एक अन्य प्रमुख जोखिम कारक है।
- तनाव कम करता है। नियमित व्यायाम एक सिद्ध स्ट्रेस बस्टर है। विशेषज्ञ निश्चित नहीं हैं कि तनाव हृदय रोग में प्रत्यक्ष भूमिका निभाता है या नहीं। लेकिन यह अन्य जोखिम कारकों में योगदान कर सकता है।
- कोलेस्ट्रॉल कम करता है। व्यायाम आपके एलडीएल ("खराब" कोलेस्ट्रॉल स्तर) को कम कर सकता है। उच्च एलडीएल स्तर हृदय रोग के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है।
जब ठीक से किया जाए तो किसी भी तरह का व्यायाम आपके शरीर के लिए अच्छा हो सकता है। लेकिन एरोबिक व्यायाम आपके दिल के लिए सबसे अच्छा प्रकार है। एरोबिक व्यायाम कोई भी गतिविधि है जो आपके शरीर की बड़ी मांसपेशियों का उपयोग करती है और आपके दिल की धड़कन को तेज करती है।
आपके दिल को लाभ पहुंचाने के लिए, विशेषज्ञ अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट का मध्यम एरोबिक व्यायाम करने की सलाह देते हैं। यह सप्ताह में लगभग 2.5 घंटे है। आप इसे हर दिन कुछ १०- या १५-मिनट के सत्रों में भी तोड़ सकते हैं। मध्यम एरोबिक व्यायाम में शामिल हैं:
- नृत्य
- समतल जमीन पर लंबी पैदल यात्रा
- 10 मील प्रति घंटे से कम पर साइकिल चलाना
- मध्यम चलना (लगभग 3.5 मील प्रति घंटे)
- गोल्फ़ (गाड़ी का उपयोग नहीं करना)
- डाउनहिल स्कीइंग
- टेनिस (युगल)
- सॉफ्टबॉल
- तैराकी
- बागवानी
- लाइट यार्ड वर्क
और भी अधिक हृदय लाभों के लिए, अपने सप्ताह में कुछ जोरदार गतिविधि जोड़ने पर विचार करें। यदि आपका सारा व्यायाम जोरदार है, तो हर हफ्ते कम से कम 75 मिनट का लक्ष्य रखें। जोरदार एरोबिक व्यायाम में शामिल हैं:
- तेज चलना (लगभग 4.5 मील प्रति घंटे)
- 10 मील प्रति घंटे से अधिक पर साइकिल चलाना
- चढ़ाई चढ़ाई
- क्रॉस कंट्री स्कीइंग
- सीढ़ियाँ चढ़ना
- फुटबॉल
- जॉगिंग
- कूद रस्सी
- टेनिस (एकल)
- बास्केटबाल
- भारी यार्ड काम
व्यायाम करते समय आपका शरीर कैसा महसूस करता है, इस पर ध्यान देकर आप बता सकते हैं कि आपका कसरत मध्यम है या जोरदार।
अनुमानित परिश्रम स्केल की बोर्ग रेटिंग 6 से 20 तक परिश्रम रैंक करती है। अभ्यास के दौरान, वह संख्या चुनें जो सबसे अच्छा वर्णन करती है कि आप कितनी मेहनत कर रहे हैं।
- 6 = कोई परिश्रम नहीं
- 7 = अत्यंत हल्का
- 8
- ९ = बहुत हल्का, जैसे धीमी गति से चलना या आसान काम
- 10
- 11 = प्रकाश
- 12
- १३ = कुछ हद तक कठिन, प्रयास की आवश्यकता होती है, लेकिन यह आपको निराश नहीं करता
- 14
- 15 = कठिन
- 16
- 17 = बहुत कठिन, आपको वास्तव में खुद को आगे बढ़ाना होगा
- 18
- 19 = अत्यंत कठिन, उच्चतम स्तर का व्यायाम जिसे आप बनाए रख सकते हैं
- 20 = अधिकतम परिश्रम exert
मध्यम स्तर का व्यायाम आमतौर पर 12 से 14 तक होता है। जोरदार व्यायाम आमतौर पर 15 या अधिक होता है। आप अपने कसरत के स्तर को धीमा या तेज करके समायोजित कर सकते हैं।
अपने हृदय पर व्यायाम के प्रत्यक्ष प्रभावों को देखने के लिए, अपनी लक्षित हृदय गति को ट्रैक करें, जो आपकी आयु के आधार पर आपकी अधिकतम हृदय गति का लगभग 50% से 85% है। यह रेंज आपके दिल को सबसे ज्यादा फायदा देती है।
अपने लक्षित हृदय गति का पता लगाने के लिए:
- अपनी नब्ज लेने के लिए व्यायाम से कुछ समय का ब्रेक लें। कलाई पर अपनी नाड़ी मापने के लिए, अपनी तर्जनी और मध्यमा उंगलियों को अपनी विपरीत कलाई के अंदर, अंगूठे के आधार के नीचे रखें। अपनी नाड़ी को गर्दन पर मापने के लिए, अपनी तर्जनी और मध्यमा को एडम के सेब के किनारे पर रखें।
- 10 सेकंड के लिए आपके द्वारा महसूस की जाने वाली धड़कनों की संख्या गिनें।
- बीट्स प्रति मिनट देने के लिए इस संख्या को 6 से गुणा करें।
अपनी उम्र और लक्ष्य हृदय गति का पता लगाएं:
- 20 साल की उम्र - 100 से 170 बीट प्रति मिनट
- 30 साल की उम्र - 95 से 162 बीट प्रति मिनट
- 35 साल की उम्र - 93 से 157 बीट प्रति मिनट
- 40 साल की उम्र - 90 से 153 बीट प्रति मिनट
- 45 साल की उम्र - 88 से 149 बीट प्रति मिनट
- 50 साल की उम्र - 85 से 145 बीट प्रति मिनट
- 55 साल की उम्र - 83 से 140 बीट प्रति मिनट
- 60 साल की उम्र - 80 से 136 बीट प्रति मिनट
- 65 साल की उम्र - 78 से 132 बीट प्रति मिनट
- 70 साल की उम्र - 75 से 128 बीट प्रति मिनट
अपनी अनुमानित अधिकतम हृदय गति ज्ञात करने के लिए, अपनी आयु को 220 से घटाएं।
मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम के लिए, आपकी लक्षित हृदय गति आपकी अधिकतम हृदय गति का 50% से 70% होनी चाहिए।
जोरदार व्यायाम के लिए, आपकी लक्षित हृदय गति आपकी अधिकतम हृदय गति का 70% से 85% होनी चाहिए।
जब आप पहली बार व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो अपनी आयु सीमा के लिए कम संख्या का लक्ष्य रखें। जैसे-जैसे आप फिट होते जाते हैं, आप धीरे-धीरे अधिक संख्या की ओर काम कर सकते हैं।
यदि आपकी हृदय गति आपके लक्षित हृदय गति से कम है, तो हो सकता है कि आप अपने हृदय को लाभ पहुंचाने के लिए पर्याप्त व्यायाम नहीं कर रहे हों। यदि आपकी हृदय गति आपके लक्ष्य से अधिक है, तो हो सकता है कि आप बहुत कठिन व्यायाम कर रहे हों।
कुछ रक्तचाप की दवाएं आपके लक्षित हृदय गति को कम कर सकती हैं। यदि आप उच्च रक्तचाप की दवा लेते हैं, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि आपके लिए कौन सी सीमा स्वस्थ है।
यदि आपको सक्रिय हुए कुछ समय हो गया है, तो आपको कोई भी नई गतिविधि शुरू करने से पहले अपने प्रदाता से संपर्क करना चाहिए। इसके अलावा, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप व्यायाम के लिए पर्याप्त रूप से स्वस्थ हैं, यदि आपके पास है तो अपने प्रदाता से संपर्क करें:
- उच्च रक्तचाप
- मधुमेह
- एक दिल की स्थिति
- एक और स्वास्थ्य समस्या
व्यायाम - दिल की कसरत; सीएडी की रोकथाम - कसरत; हृदय रोग की रोकथाम - कसरत
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