सरकोपेनिया (एजिंग के कारण मांसपेशियों की हानि) से कैसे लड़ें

विषय

• सरकोपेनिया क्या है?
• चार कारक जो मांसपेशियों की हानि में तेजी लाते हैं
• 1. गतिहीनता, जिसमें एक आसीन जीवन शैली शामिल है
• 2. असंतुलित आहार
• 3. सूजन
• 4. गंभीर तनाव
• कैसे बताएं अगर आपके पास सरकोपेनिया है
• व्यायाम सरकोपेनिया को उलट सकता है
• 1. प्रतिरोध प्रशिक्षण
• 2. फिटनेस प्रशिक्षण
• 3. चलना
• सरकोपेनिया से लड़ने वाले चार पोषक तत्व
• 1. प्रोटीन
• 2. विटामिन डी
• 3. ओमेगा -3 फैटी एसिड
• 4. क्रिएटिन
• तल - रेखा

सरकोपेनिया, जिसे मांसपेशियों के नुकसान के रूप में भी जाना जाता है, एक सामान्य स्थिति है जो 10% वयस्कों को प्रभावित करती है जो 50 वर्ष से अधिक उम्र के हैं।

हालांकि यह जीवन प्रत्याशा और जीवन की गुणवत्ता को कम कर सकता है, ऐसी क्रियाएं हैं जिन्हें आप रोकने और यहां तक ​​कि स्थिति को उलटने के लिए भी कर सकते हैं।

हालांकि सार्कोपेनिया के कारणों में से कुछ उम्र बढ़ने का एक स्वाभाविक परिणाम है, दूसरों को रोकने योग्य है। वास्तव में, एक स्वस्थ आहार और नियमित व्यायाम सरकोपेनिया को उलट सकता है, जिससे जीवनकाल और जीवन की गुणवत्ता बढ़ सकती है।

यह लेख बताता है कि सरकोपेनिया का क्या कारण है, और इससे लड़ने के कई तरीके सूचीबद्ध हैं।

सरकोपेनिया क्या है?

सरकोपेनिया का शाब्दिक अर्थ है "मांस की कमी।" यह उम्र से संबंधित मांसपेशियों के विकृति की स्थिति है जो 50 वर्ष से अधिक आयु के लोगों में अधिक आम है।

मध्यम आयु के बाद, वयस्क हर साल औसतन अपनी मांसपेशियों की ताकत का 3% खो देते हैं। यह कई नियमित गतिविधियों (1,) करने की उनकी क्षमता को सीमित करता है।

दुर्भाग्य से, सरकोपेनिया सामान्य मांसपेशियों की ताकत (,) वाले व्यक्तियों की तुलना में उन लोगों में जीवन प्रत्याशा को कम करता है, जो इसे प्रभावित करता है।

सरकोपेनिया मांसपेशियों की कोशिका वृद्धि के संकेतों के बीच असंतुलन और अशांति के लिए संकेतों के कारण होता है। कोशिका वृद्धि प्रक्रियाओं को "एनाबॉलिज्म" कहा जाता है, और सेल के फाड़ने की प्रक्रिया को "अपचय" कहा जाता है।

उदाहरण के लिए, विकास हार्मोन मांसपेशियों को स्थिर रखने के लिए प्रोटीन-नष्ट करने वाले एंजाइम के साथ विकास, तनाव या चोट, विनाश और फिर उपचार के चक्र के माध्यम से कार्य करते हैं।

यह चक्र हमेशा होता है, और जब चीजें संतुलन में होती हैं, तो समय के साथ मांसपेशियों में मजबूती बनी रहती है।

हालांकि, उम्र बढ़ने के दौरान, शरीर सामान्य वृद्धि संकेतों के लिए प्रतिरोधी हो जाता है, संतुलन को अपचय और मांसपेशियों की हानि (1, 7) की ओर ले जाता है।

आपका शरीर सामान्य रूप से संतुलन में वृद्धि और अशांति के लिए संकेत रखता है। जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपका शरीर विकास संकेतों के लिए प्रतिरोधी हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों की हानि होती है।

चार कारक जो मांसपेशियों की हानि में तेजी लाते हैं

हालांकि उम्र बढ़ना सरकोपेनिया का सबसे आम कारण है, अन्य कारक भी मांसपेशियों में उपचय और अपचय के बीच असंतुलन को ट्रिगर कर सकते हैं।

1. गतिहीनता, जिसमें एक आसीन जीवन शैली शामिल है

मांसपेशी का दुरुपयोग सरकोपेनिया के सबसे मजबूत ट्रिगर्स में से एक है, जो तेजी से मांसपेशियों की हानि और बढ़ती कमजोरी () के लिए अग्रणी है।

एक चोट या बीमारी के बाद बिस्तर पर आराम या स्थिरीकरण से मांसपेशियों () का तेजी से नुकसान होता है।

यद्यपि कम नाटकीय, दो से तीन सप्ताह की कम पैदल चलना और अन्य नियमित गतिविधि भी मांसपेशियों और द्रव्यमान को कम करने के लिए पर्याप्त है ()।

घटी हुई गतिविधि की अवधि एक दुष्चक्र बन सकती है। मांसपेशियों की ताकत कम हो जाती है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक थकान होती है और सामान्य गतिविधि पर वापस लौटना अधिक कठिन हो जाता है।

2. असंतुलित आहार

अपर्याप्त कैलोरी और प्रोटीन प्रदान करने वाले आहार से वजन कम होता है और मांसपेशियों में कमी आती है।

दुर्भाग्य से, कम कैलोरी और कम प्रोटीन वाले आहार उम्र बढ़ने के साथ अधिक सामान्य हो जाते हैं, स्वाद की भावना में बदलाव के कारण, दांतों, मसूड़ों और निगलने में समस्या, या खरीदारी और खाना पकाने में कठिनाई बढ़ जाती है।

सरकोपेनिया को रोकने में मदद करने के लिए, वैज्ञानिक प्रत्येक भोजन () में 25-30 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की सलाह देते हैं।

3. सूजन

चोट या बीमारी के बाद, सूजन शरीर को फाड़ने और फिर कोशिकाओं के क्षतिग्रस्त समूहों के पुनर्निर्माण के लिए संकेत भेजती है।

पुरानी या दीर्घकालिक बीमारियां भी सूजन का कारण बन सकती हैं जो अश्रु और उपचार के सामान्य संतुलन को बाधित करती हैं, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों की हानि होती है।

उदाहरण के लिए, दीर्घकालिक प्रतिरोधी फुफ्फुसीय रोग (सीओपीडी) से उत्पन्न दीर्घकालिक सूजन वाले रोगियों के एक अध्ययन से यह भी पता चला है कि रोगियों में मांसपेशियों का द्रव्यमान (11) कम हो गया था।

लंबे समय तक सूजन का कारण बनने वाले अन्य रोगों के उदाहरणों में संधिशोथ, क्रोहन रोग या अल्सरेटिव कोलाइटिस, ल्यूपस, वास्कुलिटिस, गंभीर जलन और तपेदिक जैसे पुराने संक्रमण जैसे भड़काऊ आंत्र रोग शामिल हैं।

11,249 पुराने वयस्कों के एक अध्ययन में पाया गया कि सी-रिएक्टिव प्रोटीन का रक्त स्तर, सूजन का एक संकेतक, दृढ़ता से सर्कोपेनिया () की भविष्यवाणी करता है।

4. गंभीर तनाव

Sarcopenia कई अन्य स्वास्थ्य स्थितियों में भी अधिक सामान्य है जो शरीर पर तनाव बढ़ाते हैं।

उदाहरण के लिए, पुरानी जिगर की बीमारी वाले लोग, और पुराने दिल की विफलता वाले 20% लोगों को, सरकोपेनिया (,) का अनुभव होता है।

क्रोनिक किडनी रोग में, शरीर पर तनाव और गतिविधि में कमी से मांसपेशियों की हानि होती है ()।

कैंसर और कैंसर के उपचार भी शरीर पर बहुत तनाव डालते हैं, जिसके परिणामस्वरूप सार्कोपेनिया () होता है।

उम्र बढ़ने के अलावा, कम शारीरिक गतिविधि, अपर्याप्त कैलोरी और प्रोटीन का सेवन, सूजन और तनाव से सरकोपेनिया तेज होता है।

कैसे बताएं अगर आपके पास सरकोपेनिया है

सार्कोपेनिया के संकेत कम मांसपेशियों की ताकत के परिणाम हैं।

सारकोपेनिया के शुरुआती संकेतों में समय के साथ शारीरिक रूप से कमजोर महसूस करना और सामान्य रूप से परिचित वस्तुओं () को उठाने की तुलना में अधिक कठिनाई होना शामिल है।

पढ़ाई में सरकोपेनिया का निदान करने में मदद करने के लिए एक हाथ-पकड़-शक्ति परीक्षण का उपयोग किया गया है, और कुछ क्लीनिकों में इस्तेमाल किया जा सकता है ()।

कम ताकत खुद को अन्य तरीकों से भी दिखा सकती है, जिसमें अधिक धीरे चलना, अधिक आसानी से थक जाना और सक्रिय होने () में कम रुचि होना शामिल है।

बिना कोशिश किए वजन कम करना भी सरकोपेनिया () का संकेत हो सकता है।

हालांकि, ये संकेत अन्य चिकित्सा स्थितियों में भी हो सकते हैं। फिर भी यदि आप इनमें से एक या एक से अधिक का अनुभव करते हैं और यह नहीं बता सकते हैं कि क्यों, एक स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें।

ताकत या सहनशक्ति और अनजाने में वजन घटाने की ध्यान देने योग्य हानि, सरकोपेनिया सहित कई बीमारियों के संकेत हैं। यदि आप इनमें से किसी को भी अच्छे कारण के बिना अनुभव कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें।

व्यायाम सरकोपेनिया को उलट सकता है

सरकोपेनिया से लड़ने का सबसे मजबूत तरीका है अपनी मांसपेशियों को सक्रिय रखना ()।

एरोबिक व्यायाम, प्रतिरोध प्रशिक्षण और संतुलन प्रशिक्षण के संयोजन मांसपेशियों के नुकसान को रोक सकते हैं और यहां तक ​​कि उल्टा भी कर सकते हैं। इन लाभों को प्राप्त करने के लिए साप्ताहिक (साप्ताहिक) कम से कम दो से चार व्यायाम सत्रों की आवश्यकता हो सकती है।

सभी प्रकार के व्यायाम फायदेमंद होते हैं, लेकिन दूसरों की तुलना में कुछ अधिक।

1. प्रतिरोध प्रशिक्षण

प्रतिरोध प्रशिक्षण में भारोत्तोलन, प्रतिरोध बैंड के खिलाफ खींच या शरीर के गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ भाग शामिल है।

जब आप प्रतिरोध व्यायाम करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों के तंतुओं पर तनाव बढ़ने के संकेत मिलते हैं, जिससे ताकत बढ़ती है। प्रतिरोध व्यायाम भी वृद्धि को बढ़ावा देने वाले हार्मोन (,) के कार्यों को बढ़ाता है।

ये संकेत दोनों नई प्रोटीन बनाने और "मांसपेशी कोशिकाओं" नामक विशेष मांसपेशी स्टेम कोशिकाओं को चालू करके और विकसित करने के लिए मांसपेशियों की कोशिकाओं को पैदा करते हैं, जो मौजूदा मांसपेशी () को मजबूत करते हैं।

इस प्रक्रिया के लिए धन्यवाद, मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने और इसके नुकसान को रोकने के लिए प्रतिरोध व्यायाम सबसे सीधा तरीका है।

65-94 आयु वर्ग के 57 वयस्कों के एक अध्ययन से पता चला है कि प्रति सप्ताह तीन बार प्रतिरोध व्यायाम करने से 12 सप्ताह में मांसपेशियों की ताकत बढ़ जाती है।

इस अध्ययन में, भार मशीन () पर प्रतिरोध के खिलाफ पैर दबाने और घुटनों को फैलाने वाले अभ्यास शामिल थे।

2. फिटनेस प्रशिक्षण

एरोबिक व्यायाम और धीरज प्रशिक्षण सहित आपके हृदय की दर को बढ़ाने वाला निरंतर अभ्यास भी सरकोपेनिया () को नियंत्रित कर सकता है।

सरकोपेनिया के उपचार या रोकथाम के लिए एरोबिक व्यायाम के अधिकांश अध्ययनों में एक संयोजन व्यायाम कार्यक्रम के भाग के रूप में प्रतिरोध और लचीलेपन प्रशिक्षण शामिल हैं।

इन संयोजनों को सार्कोपेनिया को रोकने और रिवर्स करने के लिए लगातार दिखाया गया है, हालांकि यह अक्सर स्पष्ट नहीं है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण के बिना एरोबिक व्यायाम कितना फायदेमंद होगा ()।

एक अध्ययन ने 50 साल से अधिक उम्र की 439 महिलाओं में प्रतिरोध प्रशिक्षण के बिना एरोबिक व्यायाम के प्रभावों की जांच की।

अध्ययन में पाया गया कि प्रति सप्ताह पांच दिन साइकिल चलाने, जॉगिंग या लंबी पैदल यात्रा करने से मांसपेशियों में वृद्धि होती है। महिलाओं ने प्रति दिन 15 मिनट इन गतिविधियों के साथ शुरू किया, 12 महीनों में 45 मिनट तक बढ़ा ()।

3. चलना

चलना भी सार्कोपेनिया को रोक सकता है और यहां तक ​​कि रिवर्स भी कर सकता है, और यह एक गतिविधि है जो ज्यादातर लोग मुफ्त में कर सकते हैं, कहीं भी रहते हैं।

65 वर्ष से अधिक के 227 जापानी वयस्कों के एक अध्ययन में पाया गया कि छह महीने चलने से मांसपेशियों में वृद्धि होती है, विशेषकर उन लोगों में जो कम मांसपेशियों वाले होते हैं ()।

प्रत्येक प्रतिभागी के चलने की दूरी अलग थी, लेकिन उन्हें हर महीने अपनी कुल दैनिक दूरी को 10% बढ़ाने के लिए प्रोत्साहित किया गया।

60 वर्ष से अधिक आयु के 879 वयस्कों के एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि तेज चलने वालों में सरकोपेनिया () होने की संभावना कम थी।

सरकोपेनिया को उलटने के लिए व्यायाम सबसे प्रभावी तरीका है। प्रतिरोध प्रशिक्षण मांसपेशियों और ताकत को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा है। हालांकि, संयोजन व्यायाम कार्यक्रम और चलना भी सरकोपेनिया से लड़ते हैं।

सरकोपेनिया से लड़ने वाले चार पोषक तत्व

यदि आपको कैलोरी, प्रोटीन या कुछ विटामिन और खनिजों की कमी है, तो आपको मांसपेशियों के नुकसान का अधिक खतरा हो सकता है।

हालाँकि, भले ही आपमें कमी न हो, लेकिन कुछ प्रमुख पोषक तत्वों की उच्च खुराक प्राप्त करने से मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा दिया जा सकता है या व्यायाम के लाभों को बढ़ाया जा सकता है।

1. प्रोटीन

अपने आहार में प्रोटीन प्राप्त करना सीधे आपके मांसपेशियों के ऊतकों को बनाने और मजबूत करने का संकेत देता है।

जैसे-जैसे लोग उम्र बढ़ाते हैं, उनकी मांसपेशियां इस संकेत के प्रति अधिक प्रतिरोधी हो जाती हैं, इसलिए उन्हें मांसपेशियों की वृद्धि () बढ़ाने के लिए अधिक प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

एक अध्ययन में पाया गया कि जब 70 वर्ष से अधिक आयु के 33 पुरुषों ने कम से कम 35 ग्राम प्रोटीन युक्त भोजन किया, तो उनकी मांसपेशियों की वृद्धि हुई ()।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि युवा पुरुषों के एक समूह को केवल 20 ग्राम प्रोटीन प्रति भोजन की आवश्यकता होती है ताकि वृद्धि () को उत्तेजित किया जा सके।

एक तीसरे अध्ययन में 65 वर्ष से अधिक आयु के सात पुरुषों को आवश्यक अमीनो एसिड के 15 ग्राम सप्लीमेंट लेने के लिए प्रोटीन के छोटे बिल्डिंग ब्लॉक्स दिए गए, जिससे मांसपेशियों की वृद्धि हुई ()।

मांसपेशियों के विकास को नियंत्रित करने के लिए अमीनो एसिड ल्यूसीन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। ल्यूसीन के समृद्ध स्रोतों में मट्ठा प्रोटीन, मांस, मछली और अंडे शामिल हैं, साथ ही सोया प्रोटीन आइसोलेट () भी हैं।

2. विटामिन डी

विटामिन डी की कमी सरकोपेनिया से संबंधित है, हालांकि कारणों को पूरी तरह से समझा नहीं गया है ()।

विटामिन डी की खुराक लेने से मांसपेशियों की ताकत बढ़ सकती है और गिरने का खतरा कम हो सकता है। इन लाभों को सभी अध्ययनों में नहीं देखा गया है, संभवतः क्योंकि कुछ शोध स्वयंसेवक पहले से ही पर्याप्त विटामिन डी () प्राप्त कर रहे होंगे।

सार्कोपेनिया को रोकने के लिए विटामिन डी की सबसे अच्छी खुराक वर्तमान में अस्पष्ट है।

3. ओमेगा -3 फैटी एसिड

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने साल के हैं, समुद्री भोजन या पूरक के माध्यम से ओमेगा -3 फैटी एसिड का सेवन करने से आपकी मांसपेशियों की वृद्धि (,) बढ़ जाएगी।

45 महिलाओं के एक अध्ययन में पाया गया कि प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ संयुक्त दैनिक 2-ग्राम मछली के तेल के पूरक मछली की तेल () के बिना प्रतिरोध प्रशिक्षण की तुलना में मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि हुई है।

इस लाभ का एक हिस्सा ओमेगा -3 फैटी एसिड के विरोधी भड़काऊ लाभों के कारण हो सकता है। हालांकि, अनुसंधान ने सुझाव दिया है कि ओमेगा -3 एस मांसपेशियों की वृद्धि को सीधे संकेत दे सकता है ()।

4. क्रिएटिन

क्रिएटिन सामान्य रूप से लीवर में बना एक छोटा प्रोटीन होता है। यद्यपि आपका शरीर आपको कमी से बचने के लिए पर्याप्त बनाता है, मांस से आहार में क्रिएटिन या पूरक के रूप में आपकी मांसपेशियों की वृद्धि को लाभ हो सकता है।

कई अध्ययनों के एक समूह ने जांच की कि दैनिक 5-ग्राम क्रिएटिन पूरक लेने से औसतन 64 वर्ष की आयु के साथ 357 वयस्क प्रभावित हुए हैं।

जब प्रतिभागियों ने क्रिएटिन लिया, तो उन्हें प्रतिरोध प्रशिक्षण से अधिक लाभ मिला जब उन्होंने क्रिएटिन के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण का प्रदर्शन किया ()।

क्रिएटिन शायद सरकोपेनिया के लिए फायदेमंद नहीं है, अगर अकेले, बिना व्यायाम के।

प्रोटीन, विटामिन डी, क्रिएटिन और ओमेगा -3 फैटी एसिड सभी व्यायाम के जवाब में मांसपेशियों की वृद्धि में सुधार कर सकते हैं।

तल - रेखा

सरकोपेनिया, मांसपेशियों और ताकत का नुकसान, उम्र के साथ अधिक सामान्य हो जाता है और जीवनकाल और जीवन की गुणवत्ता में कमी कर सकता है।

पर्याप्त कैलोरी और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन खाने से मांसपेशियों की हानि की दर कम हो सकती है। ओमेगा -3 और क्रिएटिन की खुराक से भी सरकोपेनिया से लड़ने में मदद मिल सकती है।

फिर भी, सरकोपेनिया को रोकने और रिवर्स करने के लिए व्यायाम सबसे प्रभावी तरीका है।

प्रतिरोध अभ्यास विशेष रूप से प्रभावी प्रतीत होते हैं, जिसमें प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना, भार उठाना या स्क्वाट्स, पुश-अप्स और सिट-अप्स जैसे कैलिसथेनिक्स करना शामिल है।

हालांकि, चलने जैसे सरल व्यायाम भी मांसपेशियों के नुकसान की दर को धीमा कर सकते हैं। दिन के अंत में, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सक्रिय होना।