भारित एब्स व्यायाम के लिए आपको केबल मशीन का उपयोग क्यों करना चाहिए

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• केबल-असिस्टेड डेड बग
• कुल्हाड़ी
• प्लैंक घुटने टक
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जब आप एब्स एक्सरसाइज के बारे में सोचते हैं, तो शायद आपके दिमाग में क्रंचेज और प्लैंक आते हैं। ये आंदोलन-और उनकी सभी विविधताएं-एक मजबूत कोर विकसित करने के लिए कमाल हैं। लेकिन अगर आप उन्हें अकेले कर रहे हैं, तो हो सकता है कि आप कोर स्ट्रेंथ और एब्स डेफिनिशन के संदर्भ में वे परिणाम न देखें जो आप खोज रहे हैं। (और याद रखें: एब्स सिर्फ जिम में नहीं बनते हैं।)

न्यू यॉर्क शहर में एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक जेसिका ग्लेज़र कहती हैं, "एक गलत धारणा है कि जब व्यायाम की बात आती है तो हमें वजन की आवश्यकता नहीं होती है या नहीं करना चाहिए।" "अगर हम अपनी समग्र ताकत बढ़ाना चाहते हैं और दृश्यमान एब्स पर शॉट लगाना चाहते हैं, तो, हाँ, हमें वजन का उपयोग करने की आवश्यकता है।" ऐसा इसलिए है क्योंकि पेट की मांसपेशियां शरीर की किसी भी अन्य मांसपेशी के समान होती हैं, इसलिए मांसपेशियों और ताकत को बढ़ाने के लिए, उन्हें वजन और/या प्रतिरोध के साथ अतिभारित करने की आवश्यकता होती है। (संबंधित: सिक्स-पैक को गढ़ना इतना कठिन क्यों है?)

बेशक, अकेले वेटेड एक्सरसाइज करने से आप अपने सपनों के एब्स नहीं बन पाएंगे। ग्लेज़र कहते हैं, "अधिकांश 'एब्स प्राप्त करना' उचित पोषण, कम शरीर में वसा प्रतिशत, और ताकत प्रशिक्षण के कारण मांसपेशियों में वृद्धि के संयोजन से आता है।" इसके अलावा, आनुवंशिकी। संक्षेप में, यह उतना आसान नहीं है जितना कि पेट के लिए अपना रास्ता क्रंच करना, वह कहती है। और जबकि गैर-भारित क्रंच, तख्त, साइकिल, और बहुत कुछ बिल्कुल अपने स्वयं के अनूठे लाभ हैं, भारित एब्स व्यायाम जोड़ने से फर्क पड़ सकता है यदि आपके पास पहले से ही अपना पोषण और अन्य कारक हैं।

एब्स एक्सरसाइज के लिए प्रतिरोध जोड़ने के कई तरीके हैं, लेकिन केबल मशीन-एक उपकरण जो काफी हद तक फैशन से बाहर हो गया है, कार्यात्मक फिटनेस के उदय के लिए धन्यवाद, वहां से सबसे अच्छे (और सबसे कम उपयोग किए गए) एब्स टूल में से एक है। (यह उन सात जिम मशीनों में से एक है जो वास्तव में आपके समय के लायक हैं।) यह बहुत आसान है: एक टावर है जिसमें वजन का एक समायोज्य ढेर होता है, एक एंकर पॉइंट जो ऊपर और नीचे चलता है, और एक केबल जिसे आप खींचते हैं। आप जो व्यायाम कर रहे हैं उसके आधार पर आप अपने द्वारा खींचे गए हैंडल को भी बदल सकते हैं।

"एक केबल मशीन विभिन्न प्रकार के कोण, संलग्नक और भिन्नता प्रदान करती है," ग्लेज़र बताते हैं। वजन, केबल की स्थिति और लगाव को समायोजित करके, वस्तुतः अंतहीन व्यायाम विकल्प हैं। यदि आप अपने मुख्य वर्कआउट को मसाला देना चाहते हैं तो कोशिश करने के लिए यहां चार हैं।

यह काम किस प्रकार करता है: व्यायाम एक सर्किट के रूप में किया जा सकता है (तीन राउंड करें) या अपनी नियमित शक्ति-प्रशिक्षण दिनचर्या के अलावा (तीन से चार सेट आज़माएं)।

जब वजन चुनने की बात आती है, तो इसे हल्का रखें। "इन अभ्यासों में से किसी को भी अत्यधिक भारी वजन की आवश्यकता नहीं होती है," ग्लेज़र कहते हैं। "वास्तव में, हल्का वजन सबसे अच्छा है।" इस तरह, आप उस क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जिसे आप लक्षित करने का प्रयास कर रहे हैं और नियंत्रण के साथ आगे बढ़ सकते हैं। "मन-शरीर का संबंध यहाँ बहुत बड़ा है!"

आपको ज़रूरत होगी: केबल मशीन, हैंडल अटैचमेंट, रोप अटैचमेंट (वैकल्पिक), एंकल अटैचमेंट (वैकल्पिक)

पालॉफ प्रेस

इस अभ्यास के लिए आपको अपने पूरे कोर को व्यस्त रखना होगा क्योंकि आप एक दिशा या किसी अन्य दिशा में घूमने की इच्छा का विरोध करते हैं।

ए। हैंडल अटैचमेंट का उपयोग करते हुए, केबल को कंधे की ऊंचाई पर रखें। शरीर के दाईं ओर केबल के साथ खड़े हों और टॉवर से दूर कदम रखें ताकि केबल पर प्रतिरोध हो (लगभग एक हाथ की लंबाई की दूरी पर)। दोनों हाथों को अटैचमेंट के चारों ओर लपेटें और पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें और घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। हैंडल को सीधे छाती के केंद्र के सामने लाएं, कंधों को पीछे की ओर रोल करें, और कोर को शुरू करने के लिए संलग्न करें।

बी। नियंत्रण के साथ, साँस छोड़ें और केबल को छाती से दूर तब तक दबाएं जब तक कि बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं।कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, सुनिश्चित करें कि आपका कोर तंग, हथियार स्थिर, और कंधे आराम से, कम से कम आंदोलन की अनुमति दें।

सी। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए केबल को छाती पर वापस लाएं।

8 से 12 प्रतिनिधि करें; दूसरी तरफ दोहराएं।

केबल-असिस्टेड डेड बग

यह व्यायाम रेक्टस के काम करने में विशेष रूप से प्रभावी है उदर (उर्फ आपकी "सिक्स-पैक" मांसपेशियां)। यह सब नियंत्रण के बारे में है, इसलिए धीरे-धीरे आगे बढ़ें, स्थिर रहें, और मन-शरीर के संबंध पर ध्यान केंद्रित करें।

ए। इस एक्सरसाइज के लिए स्ट्रेट बार, रस्सी या सिंपल हैंडल अटैचमेंट का इस्तेमाल करें। केबल के एंकर पॉइंट को ऐसी ऊंचाई तक सेट करें जो फर्श से भुजाओं की लंबाई तक हो। टावर से दूर चेहरा और स्कूटर दूर, ताकि केबल पर प्रतिरोध हो।

बी। जमीन पर आराम से सिर के साथ फर्श पर लेट जाएं। कोर संलग्न करें ताकि पीठ फर्श के खिलाफ तटस्थ स्थिति में रहे। दोनों पैरों को 90 डिग्री के कोण तक उठाएं, और पूरे कोर को सक्रिय रखने के लिए पसलियों को फर्श की ओर खींचने के बारे में सोचें। बाहों को छत की ओर बढ़ाएँ, कंधों पर टिकाएँ। एक बार आराम से, केबल अटैचमेंट को पकड़ें और इसे छाती के ऊपर रखें, बाहों को सीधा रखते हुए, पीठ को न्यूट्रल, गर्दन को आराम से, कोर लगे हुए, और पैरों को शुरू करने के लिए 90 डिग्री पर रखें।

सी। एड़ी से दबाते हुए धीरे-धीरे एक पैर को जमीन की ओर बढ़ाएं, लेकिन इसे कभी भी जमीन को छूने न दें। बाकी शरीर को स्थिर रखें। धीरे-धीरे और नियंत्रण से उस पैर को 90 डिग्री पर वापस लाएं और दूसरी तरफ भी दोहराएं।

प्रति पैर 5 से 10 प्रतिनिधि करें।

कुल्हाड़ी

यह अभ्यास आपके तिरछेपन को लक्षित करता है लेकिन आपके बाकी कोर को भी भर्ती करता है।

ए। केबल के हैंडल या रस्सी के लगाव से शुरू करें जो टॉवर पर ऊंचा लटका हुआ है। बगल की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और दोनों हाथों से हैंडल या रस्सी को पकड़ लें। मशीन से एक हाथ की दूरी पर कदम रखें और हथियारों को फैलाकर और सीधे शुरू करने के लिए रखें।

बी। पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग और घुटनों में एक नरम मोड़ के साथ, कोर की मांसपेशियों को जोड़ते हुए केबल को पूरे शरीर में (सीट बेल्ट की तरह) नीचे खींचना शुरू करें। गति की पूरी श्रृंखला प्राप्त करने के लिए अंदर के पैर पर धुरी करते हुए पीठ और बाहों को सीधा रखें।

सी। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, एक मजबूत रुख, सीधे हाथ और लगे हुए कोर बनाए रखें।

8 से 12 प्रतिनिधि करें; दूसरी तरफ दोहराएं।

प्लैंक घुटने टक

इसे सुपरचार्ज्ड प्लैंक वेरिएशन मानें।

ए। केबल एंकर पॉइंट को न्यूनतम संभव स्थिति तक कम करें और यदि उपलब्ध हो तो टखने के लगाव का उपयोग करें। यदि नहीं, तो नियमित हैंडल का उपयोग करें और एक पैर को हैंडल के स्ट्रैप में खिसकाएं।

बी। टॉवर से दूर की ओर देखते हुए, दाहिने पैर को स्ट्रैप में लगाएं। केबल पर प्रतिरोध प्रदान करने के लिए टावर से दूर जाएं और पैरों की चौड़ाई के साथ उच्च या निम्न कोहनी की स्थिति में कम करें। कंधों को सीधे कोहनियों (या एक उच्च तख़्त के लिए कलाई के ऊपर) पर रखें, कोर को कस लें, ग्लूट्स को एक साथ निचोड़ें, अपने क्वाड्स को संलग्न करें, और फर्श की ओर टकटकी लगाए रखें ताकि गर्दन एक तटस्थ स्थिति में रहे।

सी। कोर को संभालो और दाहिने घुटने (केबल स्ट्रैप में पैर) को छाती की ओर बिना पीछे की ओर घुमाए, कूल्हों को उठाकर, या आगे-पीछे झूलते हुए ड्राइव करें। पेट की पूरी कमी पर ध्यान केंद्रित करते हुए, स्थिति के शीर्ष पर रुकें।

डी। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। कूल्हों को फर्श की ओर न जाने दें।

8 से 12 प्रतिनिधि करें; दूसरी तरफ दोहराएं।

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