Bulking क्या है? कदम, आहार, और अधिक

विषय

• बुलिंग शरीर सौष्ठव का एक चरण है
• अपने कैलोरी और macronutrient सेवन का निर्धारण
• macronutrients
• क्या bulking सुरक्षित है?
• भोजन करना और बचना
• खाने के लिए खाद्य पदार्थ
• सीमित करने के लिए खाद्य पदार्थ
• की आपूर्ति करता है
• तल - रेखा

बुलिंग एक शब्द है जिसे आमतौर पर बॉडी बिल्डरों द्वारा इधर-उधर फेंका जाता है।

यह आमतौर पर तीव्र वजन प्रशिक्षण के साथ संयोजन में आपके शरीर की जरूरतों से परे कैलोरी की खपत में एक प्रगतिशील वृद्धि को संदर्भित करता है।

जबकि कुछ लोग दावा करते हैं कि bulking अस्वास्थ्यकर है, दूसरों का कहना है कि यह मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक सुरक्षित और प्रभावी तरीका है।

यह लेख आपको bulking के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ समझाता है, जिसमें यह क्या है, इसे कैसे सुरक्षित रूप से करना है, और आपको किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।

बुलिंग शरीर सौष्ठव का एक चरण है

शरीर सौष्ठव एक मनोरंजक और प्रतिस्पर्धी खेल है जो मांसपेशियों के आकार और परिभाषा को पुरस्कृत करता है।

शरीर सौष्ठव में तीन मुख्य चरण bulking, काटने और रखरखाव कर रहे हैं। प्रतिस्पर्धी बॉडी बिल्डरों के बीच, उनके प्रतियोगिताओं की तैयारी को एक चौथे चरण के रूप में माना जा सकता है।

बुलिंग मांसपेशियों को बढ़ाने वाला चरण है। आप जानबूझकर अपने शरीर की जरूरत से ज्यादा कैलोरी का उपभोग करने के लिए एक निर्धारित अवधि के लिए - अक्सर 4-6 महीने। ये अतिरिक्त कैलोरी वजन प्रशिक्षण (1) करते समय आपके शरीर को मांसपेशियों के आकार और शक्ति को बढ़ाने के लिए आवश्यक ईंधन प्रदान करते हैं।

अलग-अलग डिग्री के लिए, शरीर की वसा अतिरिक्त कैलोरी सेवन (1) के कारण bulking के दौरान जमा होती है।

काटने, या वसा हानि चरण, कैलोरी के सेवन में धीरे-धीरे कमी और एरोबिक प्रशिक्षण में वृद्धि को bulking चरण से शरीर की अतिरिक्त वसा को कम करने के लिए संदर्भित करता है, बेहतर मांसपेशी परिभाषा (2) के लिए अनुमति देता है।

काटने के चरण के दौरान, तगड़े लोग अपने शरीर की आवश्यकता से कम कैलोरी खाते हैं, जो उन्हें मांसपेशियों के निर्माण के लिए नुकसान का कारण बनता है। इस चरण का लक्ष्य आम तौर पर बनाए रखना है - लाभ नहीं - मांसपेशी द्रव्यमान (2, 3, 4)।

एक समीक्षा में पाया गया कि bulking चरण के दौरान तगड़े लोगों की औसत कैलोरी का सेवन पुरुषों के लिए प्रति दिन 3,800 कैलोरी और महिलाओं के लिए 3,200 था, जबकि क्रमशः काटने के चरण के दौरान 2,400 और 1,200 कैलोरी की तुलना में (5)।

बॉडीबिल्डिंग में तीन मुख्य चरण होते हैं - बल्किंग, कटिंग और रखरखाव। आमतौर पर, bulking मांसपेशियों और ताकत को बढ़ाने के लिए होती है, जबकि काटने का उद्देश्य मांसपेशियों को बनाए रखने के दौरान अतिरिक्त शरीर में वसा को बहा देना होता है।

अपने कैलोरी और macronutrient सेवन का निर्धारण

आपके शरीर की आवश्यकता से अधिक कैलोरी का सेवन करने की आवश्यकता होती है।

आप एक कैलोरी काउंटर का उपयोग करके अपनी दैनिक कैलोरी जरूरतों का अनुमान लगा सकते हैं, जो आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं का अनुमान लगाने के लिए आपके वजन, लिंग, आयु, ऊंचाई और शारीरिक गतिविधि स्तर पर विचार करता है।

विशेषज्ञ प्रति सप्ताह आपके शरीर के वजन के 0.25–0.5% के औसत वजन (1, 6, 7) के लिए bulking चरण के दौरान अपने दैनिक वजन रखरखाव कैलोरी आवश्यकताओं के ऊपर 10-20% की खपत की सलाह देते हैं।

उदाहरण के लिए, यदि आपको वजन बनाए रखने के लिए प्रतिदिन 3,000 दैनिक कैलोरी की आवश्यकता है, तो आपको अपने अनुभव के स्तर के आधार पर इसके बजाय 3,300–3,600 का उपभोग करना चाहिए। 150 पाउंड (68 किलोग्राम) वजन वाले व्यक्ति के लिए, यह प्रति सप्ताह 0.4–0.8 पाउंड (0.2–0.4 किलोग्राम) की वृद्धि के बराबर है।

जबकि नौसिखिए तगड़े लोग जिनके पास 6 महीने या उससे कम वजन का प्रशिक्षण अनुभव है, उन्हें इस कैलोरी रेंज के उच्च अंत का लक्ष्य रखना चाहिए, कई वर्षों के अनुभव वाले तगड़े लोगों को शरीर के वसा (8, 9) में वृद्धि को सीमित करने के लिए निचले छोर को लक्षित करना चाहिए।

यदि आप प्रति सप्ताह अपने शरीर के वजन का 0.25–0.5% से कम या अधिक लाभ प्राप्त कर रहे हैं, तो आपको अपने कैलोरी सेवन को तदनुसार समायोजित करना चाहिए।

macronutrients

एक बार जब आप bulking के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या स्थापित करते हैं, तो आप अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात को निर्धारित कर सकते हैं।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स - कार्ब्स, वसा और प्रोटीन - ऐसे पोषक तत्व हैं जिनकी आपके आहार में बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है। कार्ब्स और प्रोटीन प्रत्येक में प्रति ग्राम 4 कैलोरी होते हैं, जबकि वसा 9 पैक करता है।

विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप प्राप्त करें (4, 6):

• कार्ब्स से आपकी कैलोरी का 45-60%
• प्रोटीन से अपने कैलोरी का 30-35%
• वसा से आपके कैलोरी का 15-30%

उदाहरण के लिए, यदि आप तय करते हैं कि आपको प्रतिदिन 3,300 कैलोरी खाने की जरूरत है, तो आपका आहार शामिल होगा:

• 371-495 ग्राम कार्ब्स
• 248-289 ग्राम प्रोटीन
• 55-110 ग्राम वसा

जब आप अपनी आहार आवश्यकताओं के आधार पर समायोजन कर सकते हैं, तो प्रोटीन से कैलोरी का अनुपात इष्टतम मांसपेशी विकास (4, 6) का समर्थन करने के लिए 30-35% तक रहना चाहिए।

आप अपने कैलोरी बजट और मैक्रोन्यूट्रिएंट रेंज में रहने में मदद के लिए कैलोरी ट्रैकिंग ऐप्स का उपयोग कर सकते हैं।

विशेषज्ञ आपके शरीर की ज़रूरतों की तुलना में 10-20% अधिक कैलोरी का उपभोग करने की सलाह देते हैं। कार्ब्स में आपके आहार का सबसे बड़ा प्रतिशत शामिल होना चाहिए, उसके बाद प्रोटीन और वसा।

क्या bulking सुरक्षित है?

कई लोग bulking को अस्वास्थ्यकर मानते हैं क्योंकि यह वसा द्रव्यमान को बढ़ा सकता है, खासकर जब आपका कैलोरी अधिशेष बहुत अधिक हो।

Bulking करते समय, कुछ तगड़े लोग कैलोरी-घने, पोषक तत्व-खराब खाद्य पदार्थ खाते हैं, जो आम तौर पर मिठाई, मिठाई और तले हुए खाद्य पदार्थों सहित काटने के चरण के दौरान नहीं खाया जाता है।

इन खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से जब एक उच्च कैलोरी आहार के हिस्से के रूप में खाया जाता है, तो सूजन के मार्कर बढ़ा सकते हैं, इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ावा दे सकते हैं, और आपके रक्त में वसा का स्तर बढ़ा सकते हैं (10, 11, 12, 13)।

हालांकि, उचित bulking चरम पर काबू पाने या हर लालसा के लिए स्वतंत्र लगाम देने के बारे में नहीं है।

यह एक स्वस्थ तरीके से किया जा सकता है यदि आप एक उचित कैलोरी अधिशेष बनाए रखते हैं और पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। इन खाद्य पदार्थों में उनके कैलोरी काउंट के लिए उच्च मात्रा में पोषक तत्व होते हैं।

याद रखें कि आपके वसा के स्तर को कम करने के लिए एक काटने के चरण के बाद bulking का इरादा है।

जब bulking, उच्च कैलोरी खाने के लिए आसान है, पोषक तत्वों-गरीब खाद्य पदार्थ जैसे डेसर्ट या तले हुए खाद्य पदार्थ तेजी से एक कैलोरी अधिशेष प्राप्त करने के लिए। फिर भी, जब तक आप पोषक तत्व-सघन खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तब तक स्वस्थ bulking संभव है।

भोजन करना और बचना

सही तरीके से bulking करने के लिए आपका आहार आवश्यक है। याद रखें कि सिर्फ इसलिए कि एक भोजन कैलोरी में उच्च है और एक कैलोरी अधिशेष को जन्म देगा, इसका मतलब यह नहीं है कि यह मांसपेशियों के लाभ के लिए बहुत अच्छा है - या आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए।

खाने के लिए खाद्य पदार्थ

अपने आहार में पोषक तत्वों-घने, पूरे खाद्य पदार्थों को शामिल करना सुनिश्चित करता है कि आपको पर्याप्त विटामिन और खनिज, स्वस्थ वसा और गुणवत्ता वाले प्रोटीन मिलते हैं।

यहां उन खाद्य पदार्थों के उदाहरण दिए गए हैं जिनमें आपके आहार का अधिकांश हिस्सा शामिल होना चाहिए:

• फल: सेब, एवोकैडो, केले, जामुन, अंगूर, कीवी, संतरा, नाशपाती, अनानास और अनार
• सब्जियां: शतावरी, अरुगुला, बीट्स, ब्रोकोली, गाजर, कोल्ड्र्स, ककड़ी, केल, मशरूम, और मिर्च
• माड़ीदार सब्जियां: अरारोट, जीका, मटर, आलू, रुतबागा, और यम
• अनाज: ब्रेड, अनाज, मक्का, दलिया, पॉपकॉर्न, क्विनोआ और चावल
• समुद्री भोजन: कॉड, केकड़ा, झींगा मछली, सामन, स्कैलप्प्स, झींगा, तिलपिया, और टूना
• दुग्धालय: मक्खन, पनीर, पनीर, दूध और दही
• मीट, मुर्गी पालन, तथा अंडे: ग्राउंड बीफ, गोल स्टेक की आंख, पोर्क टेंडरलॉइन, स्किनलेस चिकन, सिरोलिन स्टेक, टर्की और पूरे अंडे
• फलियां: काली बीन्स, छोले, दाल, लिमा बीन्स और पिंटो बीन्स
• पागल तथा बीज: बादाम, चिया बीज, अलसी, सूरजमुखी के बीज, और अखरोट
• तेल और अखरोट बटर: बादाम और मूंगफली बटर, साथ ही एवोकैडो, कैनोला, और जैतून का तेल
• बिना चीनी के पेय पदार्थ: कॉफी, डाइट सोडा, बिना छीले चाय और पानी

अतिरिक्त शर्करा के साथ पेय, जैसे कि मीठा कॉफी, चाय, या नियमित सोडा, मॉडरेशन में आनंद लिया जा सकता है।

सीमित करने के लिए खाद्य पदार्थ

जबकि एक bulking आहार अधिकांश खाद्य पदार्थों के लिए अनुमति देता है, कुछ को सीमित होना चाहिए क्योंकि उनमें बहुत कम पोषक तत्व होते हैं। इसमें शामिल है:

• शराब। अल्कोहल आपके शरीर की मांसपेशियों के निर्माण की क्षमता में हस्तक्षेप करता है, खासकर जब अधिक मात्रा में नशे में (14)।
• जोड़ा गया शक्कर। जोड़ा चीनी, जो कैंडी, डेसर्ट और चीनी-मीठे पेय में आम है, अतिरिक्त (15) में खाने पर कई नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों से जुड़ा हुआ है।
• तला हुआ खाद्य पदार्थ। नियमित रूप से तले हुए खाद्य पदार्थ खाने से आपके हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह का खतरा बढ़ सकता है। तले हुए खाद्य पदार्थों में तला हुआ चिकन, प्याज के छल्ले, पनीर के दही, और मछली और चिप्स (16, 17) शामिल हैं।

इन खाद्य पदार्थों से पूरी तरह से बचने की जरूरत नहीं है, लेकिन विशेष अवसरों और घटनाओं के लिए आरक्षित होना चाहिए।

की आपूर्ति करता है

पूरक का उपयोग तगड़े (18) के बीच अत्यधिक प्रचलित है।

तगड़े लोग विभिन्न कारणों से पूरक लेते हैं, जिसमें समग्र स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा समारोह और व्यायाम प्रदर्शन (19, 2) को बढ़ावा देना शामिल है।

फिर भी, बॉडीबिल्डरों की ओर सैकड़ों की खुराक के बावजूद, केवल मुट्ठी भर लोगों के पास उनके उपयोग का समर्थन करने के लिए मजबूत सबूत हैं। अध्ययन द्वारा समर्थित लोगों में शामिल हैं (20, 21):

• कैफीन। यह सर्वव्यापी उत्तेजक दर्द की उत्तेजना को कम करता है और ध्यान केंद्रित बढ़ाता है, जिससे आप अधिक समय तक और कठिन व्यायाम कर सकते हैं। यह आमतौर पर प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स (22) में जोड़ा जाता है।
• Creatine। क्रिएटिन कठिन काम करने और अधिक उठाने के लिए आपकी मांसपेशियों को अतिरिक्त ऊर्जा प्रदान करता है। अध्ययन बताते हैं कि क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट सबसे प्रभावी रूप (24) हो सकता है।
• प्रोटीन पाउडर। हालांकि यह सीधे प्रदर्शन को प्रभावित नहीं कर सकता है, पशु या पौधे-आधारित प्रोटीन पाउडर आपके दैनिक प्रोटीन लक्ष्यों को पूरा करने के लिए एक आसान और सुविधाजनक तरीका प्रदान करते हैं।

क्या अधिक, बड़े पैमाने पर या वजन बढ़ाने की खुराक लोगों को थोक में देख के बीच लोकप्रिय हो जाते हैं। वे पाउडर के रूप में आते हैं और पानी या दूध के साथ मिश्रित होते हैं।

ये पूरक प्रति सेवारत 1,000 से अधिक कैलोरी पैक कर सकते हैं और चीनी, प्रोटीन, और कई विटामिन और खनिज ले सकते हैं।

हालांकि वे आपकी कैलोरी बढ़ाने का एक सुविधाजनक तरीका हैं, वे अक्सर बहुत कम संतुलित होते हैं, जिनमें प्रोटीन और वसा की तुलना में बहुत अधिक प्रतिशत कार्ब होते हैं।

जबकि कभी-कभार उपयोग ठीक है, ज्यादातर लोगों को उन्हें अपनी दिनचर्या का नियमित हिस्सा नहीं बनाना चाहिए।

जब bulking, मांसपेशियों की वृद्धि और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए अपने आहार में विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों को शामिल करना सुनिश्चित करें। आपको शराब, अतिरिक्त शर्करा और तले हुए खाद्य पदार्थों को सीमित करना चाहिए, हालांकि कुछ पूरक उपयोगी हो सकते हैं।

तल - रेखा

बुलिंग मांसपेशियों के आकार और शक्ति को बढ़ाने के लिए तगड़े द्वारा इस्तेमाल की जाने वाली तकनीक है।

इसमें वेट ट्रेनिंग के अलावा आपकी दैनिक कैलोरी की जरूरत से 10-20% अधिक खपत होती है।

Bulking को स्वस्थ और प्रभावी बनाने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपका कैलोरी अधिशेष बहुत अधिक नहीं है और आप अत्यधिक प्रसंस्कृत, पोषक तत्वों-गरीब खाद्य पदार्थों को सीमित कर रहे हैं।