बॉक्स श्वास

विषय

• बॉक्स श्वास के साथ शुरू करना
• चरण 1: धीरे-धीरे साँस छोड़ते
• चरण 2: धीरे-धीरे श्वास लें
• चरण 3: अपनी सांस पकड़ो
• चरण 4: फिर से साँस छोड़ें
• चरण 5: अपनी सांस को फिर से पकड़ें
• सांस लेने में फायदा
• शुरुआती के लिए टिप्स

बॉक्स श्वास क्या है?

बॉक्स ब्रीदिंग, जिसे स्क्वायर ब्रीदिंग के रूप में भी जाना जाता है, धीमी, गहरी सांसें लेते समय इस्तेमाल की जाने वाली तकनीक है। यह एक शक्तिशाली तनाव रिलीवर होने के साथ-साथ प्रदर्शन और एकाग्रता को बढ़ा सकता है। इसे चार-वर्ग श्वास भी कहा जाता है।

यह तकनीक किसी के लिए भी फायदेमंद हो सकती है, खासकर जो लोग ध्यान करना या तनाव कम करना चाहते हैं। इसका उपयोग सभी एथलीटों से अमेरिकी नौसेना के जवानों, पुलिस अधिकारियों और नर्सों द्वारा किया जाता है।

यदि आपको फेफड़े की कोई बीमारी जैसे क्रॉनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज (सीओपीडी) हो तो यह आपको विशेष रूप से मददगार लग सकता है।

बॉक्स श्वास के साथ शुरू करना

आरंभ करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप फर्श पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ एक आरामदायक कुर्सी पर सीधे बैठे हैं। तनाव-मुक्त, शांत वातावरण में रहने की कोशिश करें, जहाँ आप अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित कर सकें।

अपनी हथेलियों का सामना करते हुए अपने हाथों को अपनी गोद में आराम से रखें, अपनी मुद्रा पर ध्यान केंद्रित करें। आपको सीधे बैठना चाहिए। यह आपको गहरी साँस लेने में मदद करेगा।

जब आप तैयार हों, तो चरण 1 से शुरू करें।

चरण 1: धीरे-धीरे साँस छोड़ते

सीधे बैठे, धीरे-धीरे अपने मुंह से सांस छोड़ें, जिससे आपके फेफड़ों से सारी ऑक्सीजन बाहर निकल जाए। इस इरादे पर ध्यान दें और आप जो कर रहे हैं उसके प्रति सचेत रहें।

चरण 2: धीरे-धीरे श्वास लें

अपनी नाक के माध्यम से चार की गिनती के लिए धीरे-धीरे और गहराई से श्वास लें। इस चरण में, अपने सिर में बहुत धीरे-धीरे चार गिनें।

महसूस करें कि हवा आपके फेफड़ों को भरती है, एक समय में एक सेक्शन, जब तक कि आपके फेफड़े पूरी तरह से भर नहीं जाते और हवा आपके पेट में चली जाती है।

चरण 3: अपनी सांस पकड़ो

चार की एक और धीमी गिनती के लिए अपनी सांस पकड़ो।

चरण 4: फिर से साँस छोड़ें

चार के समान धीमी गिनती के लिए अपने मुंह से सांस छोड़ें, अपने फेफड़ों और पेट से हवा को बाहर निकालें।

अपने फेफड़ों को छोड़ने वाली हवा की भावना के प्रति सचेत रहें।

चरण 5: अपनी सांस को फिर से पकड़ें

इस प्रक्रिया को दोहराने से पहले चार की समान धीमी गिनती के लिए अपनी सांस पकड़ो।

सांस लेने में फायदा

मेयो क्लिनिक के अनुसार, इस बात के पर्याप्त प्रमाण हैं कि जानबूझकर गहरी साँस लेना वास्तव में स्वायत्त तंत्रिका तंत्र (ANS) को शांत और नियंत्रित कर सकता है।

यह प्रणाली तापमान जैसे अनैच्छिक शरीर के कार्यों को नियंत्रित करती है। यह रक्तचाप को कम कर सकता है और शांत होने की लगभग तत्काल भावना प्रदान करता है।

सांस की धीमी पकड़ सीओ को अनुमति देती है₂ रक्त में निर्माण करने के लिए। एक बढ़ा हुआ रक्त सीओ₂ जब आप साँस छोड़ते हैं और अपने पैरासिम्पेथेटिक सिस्टम को उत्तेजित करते हैं तो वेगस तंत्रिका के कार्डियो-निरोधात्मक प्रतिक्रिया को बढ़ाता है। इससे मन और शरीर में एक शांत और सुकून भरा एहसास होता है।

बॉक्स ब्रीदिंग तनाव को कम कर सकती है और आपके मूड को बेहतर कर सकती है। यह सामान्यीकृत चिंता विकार (जीएडी), पैनिक डिसऑर्डर, पोस्ट-ट्रॉमैटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर (पीटीएसडी), और अवसाद जैसी स्थितियों के लिए एक असाधारण उपचार बनाता है।

यह आपको बिस्तर से पहले रात में अपने तंत्रिका तंत्र को शांत करने की अनुमति देकर अनिद्रा का इलाज करने में मदद कर सकता है। दर्द प्रबंधन में मदद करने पर बॉक्स श्वास भी कुशल हो सकता है।

शुरुआती के लिए टिप्स

यदि आप बॉक्सिंग के लिए नए हैं, तो इसे लटका पाना मुश्किल हो सकता है। कुछ राउंड के बाद आपको चक्कर आ सकते हैं। यह सामान्य बात है। जैसा कि आप इसे अधिक बार अभ्यास करते हैं, आप चक्कर के बिना लंबे समय तक जाने में सक्षम होंगे। यदि आपको चक्कर आते हैं, तो एक मिनट के लिए बैठे रहें और सामान्य श्वास को फिर से शुरू करें।

आपको अपने श्वास पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करने के लिए, बॉक्स साँस लेने का अभ्यास करने के लिए शांत, मंद रोशनी वाला वातावरण ढूंढें। यह तकनीक करने के लिए बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है, लेकिन यदि आप इसके लिए नए हैं तो यह आपको अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है।

आदर्श रूप से, आप एक बार में एक बार में चार बार बॉक्स श्वास चक्र को दोहराना चाहते हैं।

अपनी नसों को शांत करने और तनाव को दूर करने के लिए दिन में कई बार बॉक्स सांस लें।