शुरुआती और अधिक उन्नत के लिए बॉडीवेट व्यायाम दिनचर्या
विषय
- अवलोकन
- शारीरिक व्यायाम की तालिका
- कैसे एक दिनचर्या में लाने के लिए
- शुरुआती लोगों के लिए बॉडीवेट व्यायाम दिनचर्या
- विस्तारित हाथ आंदोलन
- पुश अप
- बाघ
- पिंडली व्यायाम
- कूदता जैक
- पैर उठाता
- बॉडीवेट ट्रेनिंग सर्किट
- तख्तों
- अप-डाउन डॉग प्रवाह
- टिड्डी
- पुल रोल
- रस्सी कूदना
- पर्वतारोही
- लचीलापन और गति की सीमा बनाए रखना
- नियमित रूप से योग या स्ट्रेचिंग की कोशिश करें
- 3 योग शक्ति का निर्माण करने के लिए
- संदेश प्राप्त करना
- कुछ आराम करो
- अपनी श्वास पर ध्यान दें
- पानी प
- व्यायाम के फायदे याद रखें
- टेकअवे
अवलोकन
कई लोग वर्कआउट करने के चक्कर में बॉडीवेट एक्सरसाइज चुनते हैं। चूंकि इन विशेष उपकरणों या जिम की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए आपके शरीर को मजबूत बनाने के लिए आपके बॉडीवेट का उपयोग करना एक प्रभावी तरीका हो सकता है।
बॉडीवेट व्यायाम एक कसरत दिनचर्या शुरू करने के इच्छुक दोनों लोगों के लिए उपयुक्त हैं और लोग कसरत मशीनों और जिम उपकरणों के लिए कम रखरखाव के विकल्प ढूंढ रहे हैं।
शारीरिक व्यायाम की तालिका
यहां हम नीचे दिए गए लेख में जाने वाले अभ्यास हैं।
| लक्षित शरीर क्षेत्र | अभ्यास |
| कंधे और हाथ (ट्राइसेप्स, बाइसेप्स) | विस्तारित हाथ आंदोलन, तख्तियां |
| छाती | पुशअप्स, अप-डाउन डॉग फ्लो |
| पीछे (ऊपरी, निचला) | टाइगर, टिड्डी, पुल रोल |
| पैर (बछड़ों, आंतरिक / बाहरी / सामने / पीछे जांघों) | बछड़ा उठता है, उछलता कूदता है, रस्सी कूदता है |
| कोर | पैर उठाता है, पर्वतारोही |
ध्यान रखें कि किसी विशिष्ट निकाय क्षेत्र को लक्षित करने पर ध्यान देना ठीक है, लेकिन अधिकांश अभ्यास एक क्षेत्र को पूरी तरह से अलग करने के लिए नहीं हैं। ज्यादातर मामलों में, आप अपने पूरे शरीर पर काम कर रहे होंगे।
कैसे एक दिनचर्या में लाने के लिए
बॉडीवेट वर्कआउट के लिए बहुत सारे विकल्प हैं। नीचे कुछ रूटीन हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं। हालांकि यह शानदार है अगर आपके पास पूर्ण कसरत के लिए समय है, इन अभ्यासों की सुंदरता यह है कि आप एक त्वरित सत्र भी कर सकते हैं।
कुछ अभ्यासों में चुपके करें यदि आप अपने आप को एक त्वरित ब्रेक के साथ कार्यालय में पाते हैं। या एक बाल या चेहरे का मुखौटा करते हुए मल्टीटास्क और कुछ व्यायाम करें।
इन दिनचर्या को अपने लिए सोचें, खासकर उन दिनों को जब आपका दिमाग पूरी तरह से व्यस्त हो।
प्रति दिन लगभग 15 से 20 मिनट के लिए इन दिनचर्या को करने का लक्ष्य रखें, प्रति सप्ताह कुछ समय। सत्रों के बीच कम से कम एक पूर्ण दिन के आराम की अनुमति दें।
शुरुआती लोगों के लिए बॉडीवेट व्यायाम दिनचर्या
यह नियमित रूप से बाहर काम करने की आदत में आने की इच्छा रखने वाले लोगों के लिए उपयुक्त दिनचर्या है। अधिक उन्नत विकल्पों का प्रयास करने से पहले इन अभ्यासों से परिचित हों।
आप इन अभ्यासों को सर्किट रूटीन के रूप में कर सकते हैं:
- प्रत्येक व्यायाम को 30 सेकंड तक करें।
- बीच में अधिकतम 30 सेकंड के लिए आराम करें।
- अभ्यास के प्रत्येक दौर को 2-3 बार दोहराएं।
विस्तारित हाथ आंदोलन
एक्सटेंडेड आर्म मूवमेंट वार्म-अप करने का एक तरीका है और धीरे से अपना ब्लड पंप करना है।
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और आपकी भुजाएँ कंधे के स्तर पर आपकी तरफ से बाहर की ओर निकली हुई हों।
- अपनी हथेलियों को नीचे की ओर करके, अपनी भुजाओं को एक दिशा में छोटे वृत्त बनाने के लिए आगे की ओर ले जाएँ। फिर, दिशाओं को स्विच करें।
- इसके बाद अपनी भुजाओं को ऊपर-नीचे करें।
- अपनी हथेलियों को आगे की ओर मोड़ें, आगे और पीछे की ओर स्पंदन करें। फिर, अपनी हथेलियों को पीछे की ओर करते हुए ऐसा ही करें।
- अपने हाथों को नीचे की तरफ लाएं और वापस शुरू करने की स्थिति में आ जाएं।
- 20-30 सेकंड के लिए इन आंदोलनों में से प्रत्येक करें।
पुश अप
पुशअप्स के साथ मूल बातें पर वापस जाएं। वे आपके ऊपरी शरीर, पीठ के निचले हिस्से और एब्डोमिनल का काम करेंगे। एक बार जब आप मानक रूप में अभ्यस्त हो जाते हैं, तो कुछ भिन्नताओं के साथ प्रयोग करें।
- एक तख़्त स्थिति से, अपने घुटनों को नीचे गिराएं, अपनी छाती को उठाकर रखें।
- धीरे-धीरे अपनी छाती को फर्श की ओर नीचे ले जाएं, जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं फर्श के समानांतर न हो जाएं।
- अपने शरीर को वापस मूल स्थिति में उठायें।
जैसा कि आप मजबूत हो जाते हैं, आप सीधे पैरों के साथ गठबंधन किए गए घुटनों के साथ मानक पुशअप की कोशिश कर सकते हैं। यदि आपको बेहतर आराम या सीमित स्थान के लिए संशोधनों की आवश्यकता है, तो दीवार पुशअप का प्रयास करें।
बाघ
इस मुद्रा के कई अलग-अलग नाम हैं, लेकिन कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इसे क्या कहते हैं, इसका नियमित रूप से अभ्यास करने से आप मजबूत कोर मांसपेशियों और सामान्य रूप से आंदोलन के लिए एक अच्छी नींव बनाने में मदद कर सकते हैं।
- एक tabletop स्थिति में सभी चार पर आओ। आपके हाथों को प्रत्येक कंधे के नीचे जमीन पर लगाया जाना चाहिए और आपके घुटने आपके कूल्हों के नीचे होने चाहिए।
- अपने दाहिने हाथ और अपने बाएं पैर को सीधे बाहर फैलाएं जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हों। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- इस स्थिति में रहते हुए, अपनी कलाई और टखने को 10 सेकंड के लिए दोनों दिशाओं में घुमाएं।
- एक साँस छोड़ते पर, अपनी कोहनी और अपने घुटने को एक दूसरे की ओर लाएं।
- श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- इस द्रव की गति को जारी रखें, धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ आगे बढ़ें, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।
पिंडली व्यायाम
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- अपने पैरों की गेंदों पर अपना वजन डालें क्योंकि आप अपनी एड़ी को जमीन से ऊपर उठाते हैं।
- धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं। 25 प्रतिनिधि करें।
- फिर, अपने पैरों की गेंदों पर ऊपरी स्थिति को पकड़ो और 15 सेकंड के लिए ऊपर और नीचे पल्स करें।
- अपनी एड़ी को कम करने से पहले 15 सेकंड के लिए इस ऊपरी स्थिति को पकड़ो। यह 1 सेट।
कूदता जैक
- अपने पैरों को एक साथ और अपने हाथों को अपने पक्षों पर रखें।
- अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई या थोड़ा चौड़ा फैलाएं, और अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाएं।
- मूल स्थिति पर वापस जाएं।
पैर उठाता
यह आपके पैर और एब्डोमिनल काम करता है और खिंचाव के रूप में कार्य करता है। आपकी पीठ के निचले हिस्से की सुरक्षा करते हुए यह आपकी रीढ़ को फिर से संगठित करने में आपकी मदद कर सकता है। एक बार जब आप एक पैर से इस अभ्यास को करने के लिए तैयार हो जाते हैं, तो आप एक ही बार में दोनों पैरों से व्यायाम कर सकते हैं।
- अपने दोनों पैरों को छत की ओर बढ़ाते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। अधिक समर्थन के लिए, एक पैर को मोड़ें और उस पैर को ऊपर उठाने के बजाय फर्श में दबाएं।
- अपने शरीर के बगल में अपनी बाहों को आराम दें, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है।
- साँस छोड़ते हुए अपने दाहिने पैर को फर्श से नीचे लाएँ, अपने निचले हिस्से को फर्श पर दबाए रखने के लिए अपने कोर को उलझाएँ।
- अपने पैर को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए श्वास लें।
- 30 सेकंड के लिए जारी रखें, फिर अपने बाएं पैर के साथ दोहराएं।
बॉडीवेट ट्रेनिंग सर्किट
यह दिनचर्या उन लोगों के लिए आदर्श है जो शारीरिक फिटनेस के मामले में मध्यवर्ती या उन्नत हैं। यदि आप पहले से ही कुछ समय के लिए बॉडीवेट ट्रेनिंग कर रहे हैं या अपने मौजूदा वर्कआउट प्रोग्राम में बॉडीवेट अभ्यास जोड़ना चाहते हैं तो इस सर्किट को करें।
- प्रत्येक 60 सेकंड के लिए इन अभ्यासों को करके अपनी ताकत और धीरज का निर्माण करें।
- बीच में 60 सेकंड तक आराम करें।
- अभ्यास के प्रत्येक दौर को 2-3 बार दोहराएं।
तख्तों
तख़्त भिन्नताओं के संदर्भ में आकाश की सीमा, इसलिए आप पारंपरिक रूप से हैंग होने के बाद इनमें से कुछ को आज़मा सकते हैं।
- एक tabletop स्थिति में सभी चार पर आओ।
- अपने पैरों को वापस बढ़ाएं ताकि आप अपने पैरों की गेंदों पर अपनी ऊँची एड़ी के जूते के साथ उठाएं।
- अपने सिर, कंधों और कूल्हों को एक सीध में रखते हुए फर्श की ओर देखें।
- अपनी सभी मांसपेशियों को संलग्न करें, अपने ऊपरी शरीर, एब्डोमिनल और पैरों पर ध्यान केंद्रित करें।
यदि यह आपकी कलाई पर कठिन है, तो अपने अग्र-भुजाओं पर अपने आप को आगे बढ़ाने की कोशिश करें और अपने पूरे शरीर को संलग्न करने के लिए समान चरणों का पालन करें।इस भिन्नता को आमतौर पर निम्न फलक कहा जाता है।
अप-डाउन डॉग प्रवाह
- डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग में आएं, फिर अपने शरीर को तख़्त स्थिति में नीचे करें।
- अपने कूल्हों को गिराएं और ऊपर की ओर उठने वाले डॉग में अपनी छाती को उठाएं और खोलें।
- डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग में वापस प्रेस करें और इस प्रवाह को जारी रखें।
टिड्डी
- अपनी बाहों और पैरों के साथ अपने पेट पर लेटें।
- धीरे-धीरे अपनी बाहों, छाती और पैरों को उठाएं।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और 30 सेकंड के लिए इस आंदोलन को जारी रखें।
- 30 सेकंड के लिए आराम करें, फिर 30 सेकंड के लिए ऊपरी स्थिति को उठाएं और दबाए रखें।
पुल रोल
- अपने घुटनों के बल झुकें और अपनी एड़ी को अपने कूल्हों की ओर ले जाएं।
- अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपने शरीर के बगल में अपनी बाहों को आराम दें।
- अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं। कुछ सांसों के लिए यहां रुकें।
- धीरे-धीरे अपनी रीढ़ को फर्श पर वापस लाएं।
- स्थिर, नियंत्रित आंदोलनों का उपयोग करना जारी रखें।
अधिक जानें और 5 पुल विविधताओं की छवियां देखें।
रस्सी कूदना
अच्छा पुराने जमाने की रस्सी कूदना दिल और आत्मा के लिए अच्छा है। यह शरीर की जागरूकता, चपलता और समन्वय को बढ़ाने में मदद करता है।
- एक मानक कूद रस्सी तकनीक को पूरा करके शुरू करें।
- रस्सी को पीछे की ओर ले जाकर या एक-पैर की छलांग लगाकर इसे मिलाएं। आप एक वर्ग में साइड या आगे और पीछे कूद सकते हैं।
पर्वतारोही
पर्वतारोही आपके पूरे शरीर का काम करते हुए आपके दिल की दर को प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है। आप इस अभ्यास को अपनी छाती, बाहों और एब्डोमिनल में महसूस करेंगे।
आप अपनी पीठ, कूल्हों और पैरों पर भी काम करेंगे। अपने पैरों को हिलाते हुए अपने प्रतिरोध का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ आगे बढ़ें।
- एक तख़्त स्थिति में आ जाओ।
- अपने शरीर को सीधा रखें क्योंकि आप अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती में खींचते हैं।
- इसे मूल स्थिति में लौटाएं।
- दाएं और बाएं पैरों के बीच वैकल्पिक।
लचीलापन और गति की सीमा बनाए रखना
मजबूती का निर्माण करने के कई सकारात्मक लाभ हैं, लेकिन आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप मांसपेशियों का निर्माण करते समय अपने शरीर में कोई कसाव पैदा न करें। लचीलेपन और गति की सीमा को बेहतर बनाने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।
नियमित रूप से योग या स्ट्रेचिंग की कोशिश करें
रिस्टोरेटिव योगा पोज़ आपके शरीर को ढीला करने का एक शानदार तरीका है। अपने संयोजी ऊतक को लंबा और लंबा करने के लिए तीन से पांच मिनट के लिए प्रत्येक मुद्रा को पकड़ो।
इन पोज़ में गहराई से जाने के लिए टेंशन को दूर करने पर ध्यान दें। ऑप्शंस में लेग्स-अप-द-वॉल, हेड-टू-नी और रीलाइन्ड बटरफ्लाई शामिल हैं।
योग निद्र एक निर्देशित ध्यान तकनीक है जो लेटी हुई है। आपको बस इतना करना है कि आप झूठ बोलें और सुनें जैसे कि आप आश्चर्यजनक लाभ उठाते हैं, जिसमें संपूर्ण शरीर विश्राम शामिल है। आप यहां योग निद्रा सत्र पा सकते हैं।
3 योग शक्ति का निर्माण करने के लिए
संदेश प्राप्त करना
अपनी मेहनत के बाद, मालिश की बुकिंग करके अपने आप को पुरस्कृत करें। एक चिकित्सीय मालिश लचीलेपन और गति की सीमा को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है जिससे मांसपेशियों की गांठें टूट जाती हैं जो आंदोलन को सीमित करती हैं। यह चोट को रोकने में मदद करता है, जिससे आप अपने वर्कआउट को आसानी से जारी रख सकते हैं। डीप टिशू, ट्रिगर पॉइंट या स्पोर्ट मसाज विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है।
कुछ आराम करो
अपने शरीर और मन दोनों को आराम करने के लिए समय निकालें। तनाव आपके शरीर में तनाव और जकड़न पैदा करता है। इसलिए, प्रत्येक सप्ताह एक गतिविधि के लिए अलग से समय रखें जो आपको कम से कम सुकून दे। इसमें प्रकृति में चलना, आराम से स्नान करना या नृत्य करना शामिल हो सकता है।
अपनी श्वास पर ध्यान दें
अपनी सांस में ट्यूनिंग वास्तव में आपको यह नोटिस करने में मदद कर सकती है कि आप तनाव और जकड़न कहाँ हैं। वैकल्पिक नथुने श्वास या 4-7-8 श्वास तकनीक जैसे श्वास अभ्यास का प्रयास करें।
पानी प
उचित जलयोजन स्तर बनाए रखने से आपकी मांसपेशियों को ठीक से काम करने में मदद मिलती है। दिन भर पानी पिएं। अपने तरल पदार्थ का सेवन करने के लिए, विभिन्न पेय जैसे कि कोम्बुचा, हर्बल चाय और सब्जी के रस को शामिल करें। कुछ खाद्य पदार्थ आपको हाइड्रेटेड रहने में भी मदद कर सकते हैं।
व्यायाम के फायदे याद रखें
चाहे आप बॉडीवेट वर्कआउट कर रहे हों, सैर के लिए जा रहे हों, कार्डियो के लिए नृत्य कर रहे हों या नियमित रूप से स्ट्रेचिंग कर रहे हों, उन कारणों को याद रखें जो आप करना चाहते हैं। और प्रेरित रहने के लिए छोटे कदम उठाएं।
यदि आपको थोड़ी और प्रेरणा चाहिए तो याद रखें कि नियमित व्यायाम के लाभों में शामिल हैं:
- हृदय स्वास्थ्य में सुधार
- चर्बी घटाना
- गतिशीलता में वृद्धि
ये सभी लाभ सामान्य रूप से आपके समग्र प्रदर्शन और आंदोलन को बेहतर बनाने के लिए काम करते हैं। इसके अलावा, नियमित व्यायाम आपकी ऊर्जा के स्तर, मनोदशा और समग्र कल्याण को बढ़ाता है, जो आपकी दिनचर्या को बनाए रखने और बेहतर बनाने के लिए आपको एक इष्टतम स्थिति में डाल सकता है।
टेकअवे
हमेशा की तरह, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने लिए लक्ष्य निर्धारित करें और उनसे चिपके रहने की योजना विकसित करें। छोटे और आशा के साथ शुरू करें, समय के साथ, आप देखेंगे और आपके प्रयास के सकारात्मक परिणामों से प्रोत्साहित होंगे।
याद रखें कि यदि आप समय का एक बड़ा हिस्सा नहीं है, तो आप एक आंशिक कसरत दिनचर्या कर सकते हैं। धीरे-धीरे निर्माण करें, अपने शरीर को सुनें, और किसी भी दिन आपके लिए सबसे अच्छा काम करें। अपने चिकित्सक से बात करें यदि आप कोई दवा लेते हैं या कोई स्वास्थ्य संबंधी चिंताएँ हैं जो आपके व्यायाम दिनचर्या में हस्तक्षेप कर सकती हैं।
आपको अनुशंसित
मानव शरीर में कितने स्नायु हैं?
