योग हिप ओपनर्स जो अंत में आपके निचले शरीर को ढीला कर देंगे

विषय

• बच्चे की मुद्रा
• नीचे की ओर कुत्ता
• हिप ओपनर
• आधा कबूतर
• सुई में धागा डालना
• फुल-लेग स्ट्रेच
• सवासना
• के लिए समीक्षा करें

इस बात की बहुत अच्छी संभावना है कि आप अपना अधिकांश दिन अपने बट पर बिताते हैं, भले ही आप कसरत करते हों। अपने डेस्क पर खड़े होकर, नेटफ्लिक्स देखने, इंस्टाग्राम पर स्क्रॉल करने, अपनी कार में बैठने आदि के बारे में सोचें। अनुवाद: आपको मूल रूप से तंग कूल्हों की गारंटी है।

अपने कूल्हों को स्ट्रेच करने से क्षेत्र में सब कुछ खुश रहेगा- आपके हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स से लेकर आपकी पीठ के निचले हिस्से तक। (और यदि आप एक धावक हैं, तो कमजोर कूल्हे आपको कुछ गंभीर दर्द दे सकते हैं।) क्यूसियो सोमैटोलॉजी के योगी डेनिएल क्यूसियो का यह सरल दो मिनट का योग प्रवाह आपको कुछ प्रमुख योग हिप ओपनर्स के माध्यम से मार्गदर्शन करेगा जिन्हें आप अपने कसरत में शामिल कर सकते हैं। पूर्ण योग सत्र के अंत में कूल-डाउन या टैग।

वीडियो में डेनिएल के साथ अनुसरण करें, या नीचे दिए गए प्रत्येक चरण पर जाएं। (अभी भी थोड़े तंग हैं? इन अन्य योग हिप ओपनर्स को और भी गहरे खिंचाव के लिए आज़माएं।)

बच्चे की मुद्रा

ए। सभी चौकों पर टेबलटॉप स्थिति में प्रारंभ करें।

बी। एड़ी पर आराम करने के लिए कूल्हों को वापस बैठने के लिए साँस छोड़ें, धड़ को पैरों पर गिरने के लिए छोड़ दें। व्यक्तिगत पसंद के आधार पर घुटने एक साथ या चौड़े हो सकते हैं। बाहों को आगे बढ़ाया जा सकता है, हथेलियों को नीचे किया जा सकता है, या कूल्हों, हथेलियों को ऊपर की ओर बढ़ाया जा सकता है। 2 सांसों के लिए रुकें।

नीचे की ओर कुत्ता

ए। बच्चे की मुद्रा से, टेबलटॉप पर लौटने के लिए श्वास लें।

बी। साँस छोड़ें और एड़ी छोड़ें और कूल्हों को ऊपर की ओर "V" आकार (नीचे की ओर का कुत्ता) बनाने के लिए उठाएं, हथेलियों को फर्श में दबाकर उंगलियों को चौड़ा करें। 2 सांसों के लिए रुकें।

हिप ओपनर

ए। नीचे के कुत्ते से, दोनों पैरों को हाथों तक ऊपर उठाएं और हंस डाइव (हाथों, सिर और छाती को ऊपर उठाते हुए) को खड़े होने के लिए श्वास लें (पहाड़ मुद्रा)। हथेलियों को एक साथ ऊपर की ओर दबाएं और सांस छोड़ते हुए हाथों को छाती तक प्रार्थना की स्थिति में लाएं।

बी। वजन को बाएं पैर में शिफ्ट करें और दाहिने पैर को उठाने के लिए श्वास लें, शरीर के सामने 90 डिग्री के कोण पर झुकें। घुटने को बगल की ओर खोलें, और दाहिने टखने को बायें घुटने के ठीक ऊपर बायीं जांघ के ऊपर से पार करें।

सी। साँस छोड़ते हुए, आधे स्क्वाट में डूबते हुए, बाएं पैर पर, हाथ अभी भी प्रार्थना में (हिप ओपनर)। 2 सांसों के लिए रुकें। दाहिने पैर को अनक्रॉस करने के लिए रिवर्स मूवमेंट, ऊँचे घुटने में उठाएँ, और ज़मीन से नीचे। विपरीत दिशा में दोहराएं, फिर पर्वत मुद्रा में लौट आएं।

आधा कबूतर

ए। पहाड़ की मुद्रा से, सीधे पैरों पर आगे की ओर मोड़ने के लिए हंस गोता लगाने के लिए साँस छोड़ें। श्वास लें और पीठ को सपाट रखते हुए आधा ऊपर उठाएं, फिर सांस छोड़ें और पैरों को मोड़ने के लिए छोड़ दें।

बी। हथेलियों को फर्श पर सपाट रखें और नीचे की ओर कुत्ते की ओर कदम बढ़ाएं। श्वास लें और दाहिने पैर को ऊपर और पीछे फैलाएं, फिर कंधों को कलाई पर शिफ्ट करें और दाहिने घुटने को कूल्हों के नीचे खींचें, पिंडली के सामने के समानांतर पिंडली।

सी। इस स्थिति में दाहिने पैर को नीचे रखें, बाएं पैर की उंगलियों को हटा दें, और धीरे-धीरे दाहिने पैर पर आगे की ओर झुकें, वजन को कूल्हों के बीच केंद्रित रखें। 2 सांसों के लिए रुकें।

डी। नीचे की ओर कुत्ते के पास लौटने के लिए धड़ को ऊपर की ओर दबाएं और दाहिने पैर को सावधानी से हटाएं। विपरीत दिशा में दोहराएं।

सुई में धागा डालना

ए। बाएं आधे कबूतर से, पैरों को चटाई पर बैठने के लिए चारों ओर घुमाएं, पैर सपाट और घुटने ऊपर की ओर हों। फिर श्वास लें, श्वास छोड़ें, धीरे-धीरे कशेरुकाओं द्वारा कशेरुकाओं को नीचे की ओर घुमाते हुए चटाई पर फेसअप करें।

बी। बाएँ पैर को ज़मीन पर सपाट रखें, दाएँ पैर को उठाएँ और दाएँ टखने को बाईं जांघ के ऊपर से पार करें। बाएं पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और हाथों को बाईं जांघ पर पकड़ने के लिए थ्रेड करें। 2 सांसों के लिए रुकें।

सी। बाएं पैर को जमीन पर टिकाएं और धीरे-धीरे दाएं पैर को पार करें। विपरीत दिशा में दोहराएं।

फुल-लेग स्ट्रेच

ए। बाएं पैर को जमीन पर फैलाएं।

बी। टखने या बछड़े को पकड़े हुए, दाहिने पैर को चेहरे की ओर सीधा (लेकिन बंद नहीं) खींचें। 2 सांसों के लिए रुकें।

सी। स्विच करने के लिए कैंची पैर, दाहिने पैर को फर्श पर फैलाना और बाएं पैर को चेहरे की ओर खींचना।

सवासना

ए। बाएं पूरे पैर के खिंचाव से, धीरे-धीरे बाएं पैर को चटाई तक ले जाएं और भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, हथेलियां ऊपर की ओर हों।

बी। शरीर की सभी मांसपेशियों को आराम दें। जितनी जरूरत हो उतनी सांसें रोककर रखें।

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