वन परफेक्ट मूव: बुलेटप्रूफ लेग्स के लिए बॉडीवेट स्टेप-अप एक्सरसाइज

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हिप एक्सटेंशन मशीन, लेग प्रेस, स्मिथ मशीन, और अधिक पर प्रतिनिधि के बीच, एक लेग डे कसरत आसानी से दो घंटे के पसीने के जाल में बदल सकती है- लेकिन पैर की मांसपेशियों का निर्माण इतना जटिल नहीं होना चाहिए।

दर्ज करें: बॉडीवेट स्टेप-अप। यह कदम बाहरी ग्लूट और आंतरिक घुटने को मजबूत करता है, दो प्रमुख मांसपेशियां जो आपके निचले शरीर के कोर का हिस्सा हैं। "कोई भी मांसपेशी जो कूल्हे के जोड़ को पार करती है, वह एक मुख्य मांसपेशी है," मिशेल ओल्सन, पीएचडी, अलबामा के हंटिंगडन कॉलेज में खेल विज्ञान के नैदानिक ​​​​प्रोफेसर और ए। आकार ब्रेन ट्रस्ट सदस्य। "ये दोनों आपके निचले कोर में संतुलन के लिए और घुटने की चोटों को रोकने के लिए सबसे महत्वपूर्ण हैं।"

वह आखिरी बिट विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि महिलाओं को पुरुषों की तुलना में घुटने के लिगामेंट आँसू के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं। वास्तव में, एक ही खेल में पुरुषों की तुलना में फुटबॉल खेलने वाली महिलाओं में एसीएल आंसू का अनुभव होने की संभावना 2.8 गुना अधिक होती है, और बास्केटबॉल में महिलाओं के लिए यह संभावना बढ़कर 3.5 हो जाती है, जैसा कि एक अध्ययन में बताया गया है।जर्नल ऑफ ऑर्थोपेडिक्स।(यदि आपके घुटने में चोट है, तो इन तनाव मुक्त कसरत चालों को आजमाएं।)

स्क्वैट्स को लेग और लूट विभाग में प्रमुख #गेन की कुंजी के रूप में देखा जाने के बावजूद, कोशिश की गई और सही चाल वहां सबसे अच्छा अभ्यास नहीं हो सकता है। ओल्सन ने अन्य बॉडीवेट लेग एक्सरसाइज- स्क्वाट, लंज और इसी तरह की विविधताओं के खिलाफ इस विशाल कदम का परीक्षण किया - यह साबित करने के लिए कि यह इन घुटने के रक्षकों के लिए सबसे अच्छा था, और आश्चर्य: इसने मांसपेशियों की गतिविधि की मात्रा को दोगुना कर दिया जैसा कि अन्य चालों ने किया था।

तो स्टेप-अप वास्तव में क्या है? जैसा कि नाम का तात्पर्य है, आप एक मजबूत कुर्सी या एक वजन बेंच पर कदम रखेंगे जो एक पैर के साथ लगभग 20 इंच लंबा है, दूसरे घुटने को शीर्ष पर कूल्हे की ऊंचाई तक लाएगा। ओल्सन कहते हैं, "इसे दूध दें, जिसका अर्थ है तनाव के तहत मांसपेशियों के समय को बढ़ाने के लिए स्लो-मो में जाना, खासकर आंदोलन के सनकी (निचले) हिस्से के दौरान। वह कहती हैं, "जितना धीरे-धीरे आप कदम बढ़ाते हैं और फिर अपने निलंबित पैर को वापस फर्श पर रखने के लिए नीचे आते हैं, उतनी ही ताकत और आप जाल बिछाते हैं।" अपने कोर को भी स्थिर रखना याद रखें; पूरे कदम के दौरान, अपने आप को इस तरह बांधें जैसे कि आप 'मुक्का मारने वाले हैं। मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रत्येक पैर पर 20 प्रतिनिधि करें और भविष्य की चोटों को रोकने में मदद करें।

बॉडीवेट स्टेप-अप एक्सरसाइज कैसे करें

आपको ज़रूरत होगी:एक मजबूत कुर्सी, वजन बेंच, कदम, या बॉक्स जो लगभग 20 इंच लंबा है

ए। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, भुजाएँ भुजाओं पर, एक कदम के सामने की ओर। दाहिने पैर को कदम पर रखें और शुरू करने के लिए कोर को कस लें।

बी। कुर्सी या बेंच के शीर्ष पर कदम रखने के लिए दाहिने पैर के माध्यम से ड्राइव करें, बाएं घुटने को कूल्हे की ऊंचाई तक लाएं, कोर को व्यस्त रखें।

सी। शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए बाएं पैर को बहुत धीरे-धीरे फर्श पर कम करें।

एक पैर पर 20 प्रतिनिधि करें। पार्श्व बदलना; दोहराना।

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