ब्लूबेरी 101: पोषण तथ्य और स्वास्थ्य लाभ

विषय

• ब्लूबेरी क्या हैं?
• पोषण तथ्य
• कार्बोहाइड्रेट
• रेशा
• विटामिन और खनिज
• पौधे के यौगिक
• anthocyanins
• स्वास्थ्य सुविधाएं
• दिल दिमाग
• मस्तिष्क स्वास्थ्य
• रक्त शर्करा नियंत्रण
• प्रतिकूल प्रभाव
• तल - रेखा

ब्लूबेरी उत्तरी अमेरिका के लिए एक बहुत ही लोकप्रिय, स्वादिष्ट फल है, लेकिन अमेरिका और यूरोप (1) में वाणिज्यिक रूप से उगाया जाता है।

वे कैलोरी में कम हैं और अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ हैं, संभवतः रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करते हैं और दिल और मस्तिष्क के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।

अक्सर सुपरफूड के रूप में विपणन किया जाता है, ब्लूबेरी कई विटामिनों, लाभकारी पौधों के यौगिकों और एंटीऑक्सिडेंट (2) का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

यह लेख ब्लूबेरी की समीक्षा करता है, जिसमें उनके पोषण और लाभ भी शामिल हैं।

ब्लूबेरी क्या हैं?

हीथ परिवार के सदस्य के रूप में (Vaccinium ssp।), ब्लूबेरी क्रैनबेरी, बिलबेरी और हकलबेरी से निकटता से संबंधित हैं।

ये छोटे, गोल जामुन व्यास में लगभग ०.२-०.६ इंच (५-१६ मिमी) हैं, और उनका रंग नीले से बैंगनी तक हो सकता है।

विभिन्न प्रकार के ब्लूबेरी मौजूद हैं, इसलिए उनकी उपस्थिति थोड़ी भिन्न हो सकती है। दो सबसे आम किस्में हाईबश और लोस्ब ब्लूबेरी हैं।

ब्लूबेरी एक सुखद, मीठा स्वाद है। वे अक्सर ताजा खाए जाते हैं, लेकिन उन्हें फ्रोजन या जूस भी दिया जा सकता है। उनका उपयोग विभिन्न प्रकार के पके हुए माल, जाम और जेली के साथ-साथ स्वाद के लिए किया जा सकता है।

सारांश ब्लूबेरी छोटे, गोल, बैंगनी या नीले रंग के जामुन होते हैं जो कि हीथर परिवार से संबंधित होते हैं। Highbush और lowbush ब्लूबेरी दो सबसे आम किस्में हैं।

पोषण तथ्य

ब्लूबेरी कैलोरी में कम हैं और वसा अभी तक स्वस्थ फाइबर की सभ्य मात्रा प्रदान करते हैं।

कच्चे ब्लूबेरी की 3.5 औंस (100 ग्राम) में सेवारत (3) है:

• कैलोरी: 57
• पानी: 84%
• प्रोटीन: 0.7 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 14.5 ग्राम
• चीनी: 10 ग्राम
• फाइबर: 2.4 ग्राम
• मोटी: 0.3 ग्राम

कार्बोहाइड्रेट

ब्लूबेरी में मुख्य रूप से 14% कार्ब्स, 84% पानी और कम मात्रा में प्रोटीन और वसा होता है।

अधिकांश कार्ब्स ग्लूकोज और फ्रुक्टोज जैसे सरल शर्करा से आते हैं, लेकिन ब्लूबेरी में कुछ फाइबर भी होते हैं।

इन जामुनों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) पर 53 का स्कोर होता है, जो मापता है कि कुछ खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर (4) को कितनी जल्दी बढ़ाते हैं।

जैसा कि यह स्कोर अपेक्षाकृत कम है, ब्लूबेरी ब्लड शुगर में प्रमुख स्पाइक्स का कारण नहीं होना चाहिए और मधुमेह वाले लोगों के लिए सुरक्षित माना जाता है।

रेशा

आहार फाइबर स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है और विभिन्न रोगों (5) के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव हो सकता है।

एक कप (148 ग्राम) ब्लूबेरी 3.6 ग्राम फाइबर प्रदान करता है। वास्तव में, इन जामुनों में लगभग 16% कार्ब सामग्री फाइबर के रूप में आती है।

सारांश ब्लूबेरी कैलोरी और वसा में कम हैं। वे मुख्य रूप से कार्ब्स और पानी से बने होते हैं, लेकिन फाइबर की एक सभ्य मात्रा भी होती है।

विटामिन और खनिज

ब्लूबेरी कई विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत हैं, जिनमें शामिल हैं:

• विटामिन K1। इस पोषक तत्व को फायलोक्विनोन के रूप में भी जाना जाता है। विटामिन K1 ज्यादातर रक्त के थक्कों में शामिल होता है, लेकिन हड्डियों के स्वास्थ्य (6) को भी लाभ पहुंचा सकता है।
• विटामिन सी। एस्कॉर्बिक एसिड के रूप में भी जाना जाता है, विटामिन सी एक एंटीऑक्सिडेंट है जो त्वचा के स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा समारोह (7) के लिए महत्वपूर्ण है।
• मैंगनीज। यह आवश्यक खनिज सामान्य अमीनो एसिड, प्रोटीन, लिपिड, और कार्बोहाइड्रेट चयापचय (8) के लिए आवश्यक है।

ब्लूबेरी में विटामिन ई, विटामिन बी 6, और तांबा भी कम मात्रा में होता है।

सारांश ब्लूबेरी मैंगनीज और विटामिन सी और के 1 का एक अच्छा स्रोत है। वे तांबे की छोटी मात्रा के साथ-साथ विटामिन ई और बी 6 भी प्रदान करते हैं।

पौधे के यौगिक

ब्लूबेरी एंटीऑक्सिडेंट और फायदेमंद संयंत्र यौगिकों में समृद्ध हैं, जिनमें शामिल हैं:

• Anthocyanins। ये एंटीऑक्सिडेंट ब्लूबेरी को अपना रंग देते हैं और आपके हृदय रोग (9, 10, 11) के जोखिम को कम कर सकते हैं।
• Quercetin। इस फ्लेवोनॉल के उच्च सेवन को निम्न रक्तचाप और हृदय रोग (12, 13) के कम जोखिम से जोड़ा गया है।
• Myricetin। इस फ्लेवोनॉल में कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, जैसे कि कैंसर और मधुमेह (14, 15) को रोकने में मदद करना।

anthocyanins

एंथोसायनिन ब्लूबेरी में मुख्य एंटीऑक्सीडेंट यौगिक हैं।

वे फ्लेवोनोइड्स नामक पॉलीफेनोल्स के एक बड़े परिवार से संबंधित हैं, जो माना जाता है कि ब्लूबेरी (16) के कई लाभकारी प्रभावों के लिए जिम्मेदार है।

ब्लूबेरी में 15 से अधिक विभिन्न एंथोसायनिन का पता चला है, जिसमें मलेविडिन और डेल्फिनिडिन प्रमुख यौगिक हैं (10, 17, 16)।

ये एंथोसायनिन फल की त्वचा में केंद्रित प्रतीत होते हैं। इसलिए, बेरी की बाहरी परत सबसे अधिक पौष्टिक भाग (18) है।

सारांश ब्लूबेरी फायदेमंद पौध यौगिकों और एंटीऑक्सिडेंट - विशेष रूप से एन्थोकायनिन से भरपूर होती है - जो उनके कई स्वास्थ्य लाभों के लिए जिम्मेदार हो सकते हैं।

स्वास्थ्य सुविधाएं

ब्लूबेरी आपके दिल, मस्तिष्क और रक्त शर्करा के लिए लाभकारी हो सकती है।

दिल दिमाग

हृदय रोग दुनिया भर में मौत का प्रमुख कारण है (19)।

अध्ययन में जामुन - या फ्लेवोनोइड-समृद्ध खाद्य पदार्थों और बेहतर स्वास्थ्य (20, 11) के बीच संबंध पर ध्यान दिया गया है।

कुछ शोध बताते हैं कि ब्लूबेरी उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ हो सकता है, हृदय रोग (21, 22) के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है।

ये जामुन एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के ऑक्सीकरण को भी रोक सकते हैं - हृदय रोग प्रक्रिया (23) में एक महत्वपूर्ण कदम।

93,600 नर्सों में एक अवलोकन अध्ययन में पाया गया कि एंथोसायनिन का एक उच्च सेवन दिल के दौरे (24) के 32% कम जोखिम से जुड़ा था।

मस्तिष्क स्वास्थ्य

चूंकि दुनिया भर में 65 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों की संख्या बढ़ रही है, इसलिए उम्र से संबंधित स्थितियां और बीमारियां होंगी।

दिलचस्प बात यह है कि ब्लूबेरी जैसे फ्लेवोनोइड युक्त खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन बेहतर मस्तिष्क समारोह (25) के साथ जुड़ा हुआ है।

ब्लूबेरी खाने से ऑक्सीडेटिव तनाव को रोका जा सकता है - जो उम्र बढ़ने की प्रक्रिया (26) में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

ये जामुन सीधे मस्तिष्क के कार्य में भी सुधार कर सकते हैं। 12 सप्ताह के एक अध्ययन में, 9 पुराने वयस्कों में रोजाना ब्लूबेरी का रस पीने से स्मृति में सुधार हुआ, जिसमें शुरुआती मेमोरी में गिरावट (27) थी।

एक और, छह साल की उम्र के वयस्कों में अध्ययन में पाया गया कि ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी को मस्तिष्क की उम्र बढ़ने में देरी से ढाई साल (28) तक जोड़ा गया था।

रक्त शर्करा नियंत्रण

दुनिया भर में टाइप 2 मधुमेह का प्रचलन लगातार बढ़ता जा रहा है (29)।

मधुमेह वाले लोग रक्त शर्करा में तेजी से बदलाव के प्रति संवेदनशील होते हैं और जब वे कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाते हैं तो सतर्क रहने की जरूरत है।

ब्लूबेरी में मध्यम मात्रा में चीनी होती है - या 15 ग्राम प्रति कप (148 ग्राम)।

हालांकि, उनका रक्त शर्करा के स्तर पर प्रतिकूल प्रभाव नहीं पड़ता है, जो कि उनके उच्च सामग्री बायोएक्टिव यौगिकों के कारण हो सकता है।

टेस्ट-ट्यूब अध्ययन बताते हैं कि ब्लूबेरी में एंथोसायनिन रक्त शर्करा नियंत्रण (30, 31) पर लाभकारी प्रभाव डाल सकता है।

मानव अध्ययन ने आशाजनक परिणाम भी दिखाए हैं।

छह सप्ताह के एक अध्ययन में पाया गया कि रोजाना दो ब्लूबेरी स्मूदी ने मोटे लोगों में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने में मदद की, जो मधुमेह (32) विकसित करने के उच्च जोखिम में थे।

ब्लूबेरी कुछ पाचन एंजाइमों को अवरुद्ध करके और रक्त शर्करा स्पाइक्स (33) को कम करके उच्च-कार्ब भोजन के बाद सीधे रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित कर सकता है।

सारांश ब्लूबेरी आपके हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती है, मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ा सकती है, रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकती है और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकती है।

प्रतिकूल प्रभाव

जब मॉडरेशन में खाया जाता है, तो स्वस्थ व्यक्तियों में ब्लूबेरी का कोई ज्ञात प्रतिकूल प्रभाव नहीं होता है।

ब्लूबेरी के लिए एलर्जी मौजूद है लेकिन अत्यंत दुर्लभ (34) है।

सारांश ब्लूबेरी को मॉडरेशन में खाने पर अच्छी तरह से सहन किया जाता है और एलर्जी बहुत कम होती है।

तल - रेखा

ब्लूबेरी एक लोकप्रिय, स्वादिष्ट फल है।

वे विटामिन के 1, विटामिन सी, मैंगनीज और एंथोसायनिन जैसे कई अन्य लाभकारी पौधों के यौगिकों का एक अच्छा स्रोत हैं।

नियमित रूप से ब्लूबेरी खाने से हृदय रोग को रोका जा सकता है, मस्तिष्क स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है, और रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है।