मैं अपना ब्लड शुगर और कोलेस्ट्रॉल कम रखने के लिए क्या खा सकता हूं?
प्रश्न: मेरा रक्त परीक्षण प्रीबायबिटीज और कोलेस्ट्रॉल का स्तर 208 mg / dl (5.4 mmol / l) दर्शाता है। मुझे यह जानना मुश्किल है कि क्या खाएं क्योंकि इन स्थितियों के लिए अनुशंसित आहार विपरीत लगते हैं। उदाहरण के लिए, फल को कम-कोलेस्ट्रॉल वाले आहार पर स्वीकार्य माना जाता है, लेकिन कम-रक्त-शर्करा पर नहीं, जबकि मांस इसके विपरीत है। मैं इसे कैसे संतुलित कर सकता हूं?
बहुत से लोग जिनके रक्त शर्करा में उच्च कोलेस्ट्रॉल का स्तर होता है। हालांकि, दोनों को एक स्वस्थ आहार के साथ प्रबंधित किया जा सकता है। कुछ के लिए, आहार और जीवन शैली में परिवर्तन (1) के माध्यम से पूर्व-मधुमेह को उलटना संभव है।
उच्च कोलेस्ट्रॉल, प्रीडायबिटीज और मधुमेह सहित कुछ स्थितियों के लिए खाद्य पदार्थ क्या खराब हैं, इसके बारे में गलत जानकारी देखना आम है। फिर भी, आपके आहार की समग्र गुणवत्ता सबसे महत्वपूर्ण है।
तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स - कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा - रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल दोनों स्तरों पर अलग-अलग प्रभाव डालते हैं।
उदाहरण के लिए, ब्रेड, पास्ता और फलों जैसे कार्ब्स के स्रोत प्रोटीन या वसा के स्रोतों से अधिक रक्त शर्करा को प्रभावित करते हैं। दूसरी ओर, कोलेस्ट्रॉल युक्त वसा स्रोत, जैसे डेयरी और मांस, रक्त शर्करा की तुलना में कोलेस्ट्रॉल पर अधिक प्रभाव डालते हैं।
फिर भी, कोलेस्ट्रॉल के खाद्य स्रोत कोलेस्ट्रॉल हाइपर-रिस्पॉन्डर्स समझे जाने वाले लोगों में केवल रक्त के स्तर को काफी प्रभावित करते हैं। वास्तव में, दो तिहाई जनसंख्या कोलेस्ट्रॉल युक्त खाद्य पदार्थ (2, 3) खाने के बाद अपने स्तर में कोई बदलाव नहीं करने का अनुभव करती है।
भले ही, आपके आहार के माध्यम से रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना मुश्किल न हो, और कई खाद्य पदार्थ इनमें से प्रत्येक मार्कर को कम करने में मदद करते हैं। उदाहरण के लिए, अधिक पोषक तत्व-घने, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ जैसे - सब्जियां और बीन्स का सेवन - रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर (4, 5) दोनों को कम करता है।
इसके अतिरिक्त, प्रोटीन का सेवन बढ़ाना और रिफाइंड कार्ब्स का कम सेवन - जिसमें व्हाइट ब्रेड और शक्कर की मिठाइयाँ शामिल हैं - रक्त शर्करा को कम कर सकती हैं, एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकती हैं और एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल (6, 7) बढ़ा सकती हैं।
यहाँ उच्च रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावी ढंग से कम करने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- स्वस्थ वसा खाएं। कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए, कई लोग अपने आहार से वसा के स्रोतों को काटते हैं। हालांकि, शोध से पता चलता है कि एवोकाडोस, नट्स, बीज, वसायुक्त मछली और जैतून का तेल जैसे स्वस्थ वसा खाने से एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम करने, एचडीएल (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि, और रक्त शर्करा नियंत्रण (8, 9) में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
- जोड़ा शक्कर का सेवन कम करें। जोड़ा शक्कर - जैसे कि कैंडी, आइसक्रीम, पके हुए सामान, और मीठे पेय पदार्थों में पाया जाता है - कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा दोनों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। अपने आहार से बाहर की गई चीनी को काटना, रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर (10) को कम करने सहित समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।
- अधिक सब्जियों का सेवन करें। ताजी और पकी हुई सब्जियों दोनों के अपने सेवन को बढ़ाने से रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल में काफी सुधार हो सकता है। अपने भोजन और स्नैक्स (11) में पालक, आर्टिचोक, घंटी मिर्च, ब्रोकोली और फूलगोभी जैसे सब्जियों को जोड़ने की कोशिश करें।
- ज्यादातर पूरी, पौष्टिक आहार लें। डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों या फास्ट-फूड रेस्तरां पर भरोसा करने से आपके स्वास्थ्य को नुकसान हो सकता है, संभावित रूप से कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा का स्तर बढ़ सकता है। पूरी तरह से घर पर अधिक भोजन तैयार करें, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ जो चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं - जैसे कि सब्जियां, बीन्स, फल, और प्रोटीन और वसा के स्वस्थ स्रोत, जिनमें मछली, नट्स, बीज और जैतून का तेल (12) शामिल हैं।
रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल दोनों के स्तर को कम करने के अन्य स्वस्थ तरीकों में शारीरिक गतिविधि में वृद्धि और शरीर की अतिरिक्त वसा (13, 14) को कम करना शामिल है।
जिलियन कुबाला वेस्टहैम्प्टन, एनवाई में स्थित एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ है। जिलियन ने स्टोनी ब्रुक यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन से पोषण के साथ-साथ पोषण विज्ञान में स्नातक की डिग्री में मास्टर डिग्री ली है। हेल्थलाइन न्यूट्रीशन के लिए लिखने के अलावा, वह लांग आइलैंड, एनवाई के पूर्वी छोर पर आधारित एक निजी अभ्यास चलाती है, जहां वह अपने ग्राहकों को पोषण और जीवन शैली में बदलाव के माध्यम से इष्टतम कल्याण प्राप्त करने में मदद करती है। जिलियन अभ्यास करती है कि वह क्या कर रही है, अपना खाली समय अपने छोटे से खेत में बिता रही है जिसमें सब्जी और फूलों के बगीचे और मुर्गियों का झुंड शामिल है। उसके माध्यम से उसके पास पहुँचें वेबसाइट या पर इंस्टाग्राम.
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