आपके कसरत से पहले और बाद में खाने के लिए सबसे अच्छा खाना

विषय

• आपके कसरत से पहले खाने का महत्व
• वर्कआउट से पहले क्या खाएं?
• आपके कसरत के बाद खाने का महत्व
• वर्कआउट के बाद क्या खाएं?
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जब फिटनेस की बात आती है, तो कुछ ऐसे सार्वभौमिक प्रश्न होते हैं जो विशेषज्ञ लगभग हर दिन सुनते हैं: मैं अपने कसरत से अधिकतम लाभ कैसे प्राप्त कर सकता हूं? मैं कैसे तेजी से वजन कम कर सकता हूं, सबसे अधिक कैलोरी बर्न कर सकता हूं, और हर प्रशिक्षण सत्र के दौरान पर्याप्त ऊर्जा महसूस कर सकता हूं? जबकि ऐसे अन्य तत्व हैं जो आपकी अनूठी स्थिति को प्रभावित कर सकते हैं, इन सभी प्रश्नों पर एक सरल उत्तर लागू होता है: खाओ! अधिक विशेष रूप से, सही समय पर सही भोजन करें। नीचे, आपको कसरत से पहले और बाद में क्या खाना चाहिए, इसके बारे में जानने की जरूरत है।

कई महिलाओं की तरह, मुझे लगता था कि वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका कड़ी मेहनत करना और खाने के लिए भोजन के समय तक इंतजार करना था। अब मुझे पता है कि नॉकआउट बॉडी पाने और बनाए रखने की कुंजी नियमित व्यायाम और सही समय पर सही भोजन खाने का संयोजन है। (पढ़ें: खुद को भूखा नहीं रहना!)

सबसे अधिक कैलोरी बर्न करने, ऊर्जावान रहने, दुबली मांसपेशियों का निर्माण, वजन कम करने और रिकवरी में तेजी लाने के लिए वर्कआउट के बाद पहले क्या खाएं और क्या खाएं, इसके बारे में प्रो टिप्स के लिए पढ़ते रहें।

आपके कसरत से पहले खाने का महत्व

चाहे आप व्यायाम से पहले खाएं या न खाएं, शोध से पता चलता है कि शरीर वसा की समान मात्रा को जलाता है। हालाँकि, आप वास्तव में इसका कारण बन सकते हैं मांसपेशियों की हानि अगर आप नियमित रूप से खाली पेट वर्कआउट करते हैं। (संबंधित: वसा जलने और मांसपेशियों के निर्माण के बारे में आपको जो कुछ पता होना चाहिए)

यहाँ क्यों है: जब आप भूखे होते हैं, तो आपका शरीर जीवित रहने की स्थिति में चला जाता है और आपके गुर्दे और यकृत के बजाय मांसपेशियों से प्रोटीन खींचता है, जहां शरीर सामान्य रूप से प्रोटीन की तलाश करता है। जब ऐसा होता है, तो आप मांसपेशियों को खो देते हैं, जो अंततः आपके चयापचय को धीमा कर सकता है और आपके लिए वजन कम करना कठिन बना सकता है। इसके अलावा, यदि आप खाली पेट व्यायाम करते हैं, तो आप एक गहन प्रशिक्षण सत्र के माध्यम से अपने आप को वह ईंधन नहीं दे रहे हैं जिसकी आपको आवश्यकता है। (अपने अगले कसरत से पहले इन स्नैक्स में से एक खाएं और अपने शरीर को वसा जलने वाली मशीन में बदल दें!)

वर्कआउट से पहले क्या खाएं?

सबसे अच्छा प्री-वर्कआउट बाइट में कुछ प्रकार के जटिल कार्बोहाइड्रेट और एक प्रोटीन होता है। कुंजी जटिल और सरल कार्ब्स का एक मिश्रित बैग है ताकि आपके कसरत के दौरान ऊर्जा की रिहाई आपकी दिनचर्या में धीमी और स्थिर हो।

यहां आपके वर्कआउट के दौरान ऊर्जावान बनाए रखने के लिए कुछ बेहतरीन प्री-वर्कआउट भोजन और स्नैक्स दिए गए हैं।

• ब्राउन राइस (1/2 कप) ब्लैक बीन्स के साथ (1/2 कप)
• जैतून के तेल में उबले हुए या हल्के नमकीन ब्रोकली के साथ छोटा शकरकंद (1 कप)
• बादाम मक्खन के साथ केला (2 बड़े चम्मच)
• बादाम मक्खन के साथ सेब (2 बड़े चम्मच)
• मल्टी ग्रेन क्रैकर्स (10) ह्यूमस के साथ (3 बड़े चम्मच)
• दलिया (1/2 कप) जामुन (1 कप) के साथ, स्टेविया या एगेव के साथ मीठा
• सेब और अखरोट (1/4 कप)
• साबुत गेहूं का टोस्ट (1 टुकड़ा) एक कटा हुआ केला और दालचीनी के पानी का छींटा
• ग्रीक योगर्ट (6 औंस) ट्रेल मिक्स के साथ (1/4 कप)

आपके कसरत के बाद खाने का महत्व

व्यायाम के दौरान, आपका शरीर ऊर्जा के लिए ग्लाइकोजन (आपकी मांसपेशियों में जमा ईंधन) को टैप करता है। आपके द्वारा उस अंतिम प्रतिनिधि को क्रैंक करने के बाद, आपकी मांसपेशियां उनके ग्लाइकोजन स्टोर से समाप्त हो जाती हैं और टूट जाती हैं। जब कसरत के बाद खाने की बात आती है, तो कुछ ऐसा खाना या पीना जो आपके कसरत के 30 मिनट से एक घंटे बाद प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को जोड़ता है, ऊर्जा भंडार को फिर से भरता है, आपकी मांसपेशियों को तोड़ता है और मरम्मत करता है, और आपके चयापचय को मजबूत रखने में मदद करता है। और यह जान लें: यदि आप वजन कम करने के लिए कसरत के बाद क्या खाना चाहिए, इस पर विचार खोज रहे हैं, तो उत्तर अभी भी वही है। आपके लक्ष्यों के बावजूद, आपके शरीर को इन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को फिर से भरने के लिए चाहिए, अन्यथा, यह वास्तव में लटका रहेगा अधिक कैलोरी क्योंकि यह ऊपर बताए गए उत्तरजीविता मोड में है।

जितनी जल्दी आप ईंधन भरना शुरू करेंगे, आपके लिए उतना ही अच्छा होगा। शोध से पता चलता है कि यदि आप अपने कसरत के दो घंटे बाद खाने की प्रतीक्षा करते हैं तो तुरंत खाने की तुलना में मांसपेशियों के भंडार को फिर से भरने की आपके शरीर की क्षमता 50 प्रतिशत कम हो जाती है। आगे की योजना बनाने की कोशिश करें और अपना रिकवरी ड्रिंक जिम में लाएं, या जब आप समाप्त कर लें तो खाने के लिए मूंगफली का मक्खन और जेली सैंडविच पैक करें। (जेली पीबी का आनंद लेने का एकमात्र तरीका नहीं है। अपने अगले नाश्ते या भोजन के लिए इन स्वस्थ मूंगफली के मक्खन व्यंजनों में से एक को चाबुक करें।)

वर्कआउट के बाद क्या खाएं?

के अनुसार खेल पोषण के इंटरनेशनल सोसायटी के जर्नल, कसरत के बाद खाने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में प्रोटीन और थोड़ा कार्बोहाइड्रेट होता है - और आप उन पोषक तत्वों को तुरंत प्राप्त करना चाहते हैं।

वर्कआउट के बाद क्या खाएं, रिकवरी में तेजी लाने, व्यायाम के लाभों को अधिकतम करने और दुबली मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करने के लिए इन त्वरित पोस्ट-कसरत भोजन विचारों को आजमाएं:

• आधा केला, प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप, बादाम का दूध, और भांग के बीज (उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोत) से बना प्रोटीन शेक
• भुने हुए चने (1/2 कप), हल्का जैतून का तेल और सिरका के साथ सलाद
• बिना जीएमओ टोफू (1/2 कप) के साथ तली हुई या उबली हुई सब्जियां (1 कप)
• ब्लैकबेरी (1 कप) और पेकान (1/4 कप) के साथ क्विनोआ कटोरा (1 कप)
• साबुत गेहूं की ब्रेड (2 स्लाइस) कच्ची पीनट बटर (2 बड़े चम्मच) और एगेव अमृत के साथ
• बीन्स (1/2 कप), ब्राउन राइस (1/2 कप), गुआकामोल (2 बड़े चम्मच), और साल्सा के साथ बुरिटो
• भुनी हुई या उबली हुई सब्जियों के साथ ग्रील्ड चिकन (4 औंस) (1 कप)
• ऑमलेट (2 अंडे) तली हुई सब्जियों (1/2 कप) और एवोकैडो (1/4 फल, कटा हुआ) के साथ भरवां
• पके हुए शकरकंद (5 औंस) के साथ ग्रील्ड सामन (4 औंस)
• पूरी गेहूं की रोटी (2 स्लाइस) टूना (3 औंस) के साथ ह्यूमस (2 बड़े चम्मच), पालक के पत्ते (1/2 कप) के साथ मिश्रित
• चॉकलेट दूध (1 कप)

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