असली प्रशिक्षकों के सबसे कठिन और सर्वोत्तम अभ्यासों में से 9

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कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने जिम चूहे हैं, बस कुछ चालें हैं घृणा काम। सोचें: स्क्वाट विविधताएं जो आपके विचार से अधिक जलती हैं, ट्राइसेप चालें जो आपकी बाहों को ऐसा महसूस कराती हैं कि वे गिरने जा रहे हैं, या स्प्रिंट अभ्यास जो आपको वास्तव में लगता है कि आपको बाहर निकलने का कारण बनता है। और इस भावना को उन लोगों से बेहतर कोई नहीं जानता जो आप पर एक और मंथन करने के लिए भौंकते हैं।

प्रशिक्षक किसी से भी बेहतर जानते हैं कि दर्द भुगतान के लायक होगा। (सबूत: अमेरिका में शीर्ष 50 सबसे गर्म प्रशिक्षक।) तो हमने अपने कुछ पसंदीदा प्रशिक्षकों से पूछा कि क्या चलता है वे नफरत के लिए प्यार। और जबकि यह इसे गंभीर रूप से कठिन चालों की एक सूची बनाता है, यह उन अभ्यासों की एक सूची भी है जो गंभीर परिणामों की गारंटी देते हैं। तो अपने दाँत पीसें और इन 9 चालों में खुदाई करें जो कि फिट के सबसे योग्य को भी चुनौती देती हैं।

कैदी गेट अप्स

यह व्यायाम आपकी पीठ की मांसपेशियों की पूरी श्रृंखला को सक्रिय करते हुए आपके पूरे कोर को सक्रिय करता है, विशेष रूप से आपकी पीठ के निचले हिस्से में। और यह सब आपके संतुलन और चपलता पर काम करते हुए है।

यह कैसे करना है: हाथों को सिर के पीछे, कोहनियों को बाहर की ओर रखते हुए पीठ के बल लेट जाएं। घुटने फर्श को छू रहे हैं, पैरों को पार करके, जैसे बैठे हुए क्रॉस-लेग्ड स्थिति में। निचले एब की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, धड़ को तब तक आगे लाएं जब तक कि पैरों की एड़ी आपके बट के करीब न हो जाए। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए, फर्श से उठने के लिए अपने कूल्हों पर टिकाएं और अपने हाथों-सिर्फ अपने पैरों का उपयोग किए बिना, एक तेज गति में सीधे खड़े हो जाएं। (संशोधित करने की आवश्यकता है? फर्श से उठाते समय सहायता करने के लिए अपने हाथों को जमीन पर रखें।)

-शॉन रॉबर्ट जेनकिंस, न्यूयॉर्क शहर के टोन हाउस में मुख्य कोच

बॉडीसॉ

यह आपके धड़ की सभी मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए एक बढ़िया कदम है, और आपकी स्थिति के आधार पर, आपके कंधों पर भी। टीआरएक्स या वाल्स्लाइड्स में अपने पैरों से शुरू करें (या यहां तक ​​​​कि फोम रोलर पर अपने पैरों के साथ!), और एक चुनौती के लिए स्थिरता गेंद तक प्रगति करें।

यह कैसे करना है: टीआरएक्स स्ट्रैप्स में या वलस्लाइड्स पर पैरों के साथ, कंधे के नीचे कोहनी, एक अग्रसर फलक में उतरें। कोर संलग्न करें और, अग्रभागों को पूरी तरह से स्थिर रखते हुए, कूल्हों को पीछे की ओर ले जाना शुरू करें। कंधे कलाई से दूर जा रहे हैं और कोहनी शरीर के सामने हैं, सभी कानों से टखनों तक एक सीधी रेखा बनाए रखते हुए। अपनी पीठ के निचले हिस्से में किक को महसूस करने के लिए इतना पीछे न जाएं। वापस प्रारंभिक स्थिति में देखें।

-ट्रिस्टन राइस, फीनिक्स, AZ . में मानव प्रदर्शन प्रशिक्षण सुविधा EXOS में प्रदर्शन विशेषज्ञ

डंबेल थ्रस्टर

यह आपके पूरे शरीर को चुनौती देने के लिए पूरे कोर स्थिरीकरण के साथ एक महान, विस्फोटक आंदोलन है। यह कंधे और कूल्हे के लचीलेपन में सुधार करने में मदद करता है, आपके रक्त को प्रवाहित करता है और ताकत बनाता है। (अधिक लचीलापन चाहते हैं? इन योगों को उन लोगों के लिए आज़माएं जो अपने पैर की उंगलियों को नहीं छू सकते हैं।)

यह कैसे करना है: एक बाइसेप कर्ल के शीर्ष पर डम्बल की एक जोड़ी को पकड़ें (कोहनी मुड़ी हुई, चेहरे के ठीक सामने वजन)। पूरी गहराई तक स्क्वाट करें। जैसे ही आप ऊपर आते हैं, डंबल्स को ऊपर की ओर दबाएं ताकि आंदोलन के शीर्ष पर आप लंबे खड़े हों, हथियार पूरी तरह से कंधों पर फैले हों, क्वाड्स, ग्लूट्स और एब्स को निचोड़ें। डंबल को वापस नीचे करते हुए फुल स्क्वाट पर वापस उतरें, ताकि आपके स्क्वाट के निचले हिस्से में डंबल वापस शुरुआती स्थिति में आ जाएं।

-अल्बर्ट मैथेनी, आरडी, न्यूयॉर्क शहर में सोहो स्ट्रेंथ लैब में सह-संस्थापक और ट्रेनर

डंबेल लेटरल लंज

फेफड़े का मतलब आमतौर पर उनकी गतिशील प्रकृति, सबसे शक्तिशाली मांसपेशियों (ग्लूट्स, कोर और पूरे पैर) की भर्ती के कारण काम करना और उनकी विषम मांगों के साथ स्थिरता को चुनौती देना है। उस लंज के ओरिएंटेशन को साइड में बदलने से आपके ग्लूट में अन्य मांसपेशियां एक विशिष्ट स्क्वाट या फॉरवर्ड लंज की तुलना में अधिक संलग्न होती हैं, जिससे उस चूतड़ को बेहतर आकार देने और कूल्हे की गतिशीलता और स्थिरता में सुधार करने में मदद मिलती है।(इसे कठिन बनाना चाहते हैं? कोर को और अधिक संलग्न करने के लिए एक डंबल जोड़ें और इस मुख्य रूप से निचले शरीर के व्यायाम को कुल शरीर की गति में शामिल करें।)

यह कैसे करना है: सीधे खड़े होकर, दाहिने पैर के साथ दाहिनी ओर कदम रखें, पैर की उंगलियों को आगे और पैरों को सपाट रखें। बाएं पैर को सीधा रखते हुए दाहिने कूल्हे से स्क्वाट करें। जितना संभव हो उतना कम स्क्वाट करें, इस स्थिति में 2 सेकंड के लिए रुकें। प्रारंभिक स्थिति में वापस पुश करें और विपरीत दिशा में दोहराएं।

-मॉरीन की, फिलाडेल्फिया में मानव प्रदर्शन प्रशिक्षण सुविधा EXOS में प्रदर्शन विशेषज्ञ

पिस्टल स्क्वाट गेट अप्स

यह एक्सरसाइज आपके क्वाड्रिसेप्स को टारगेट करती है। यह आपके कोर और आपके निचले शरीर की हर दूसरी मांसपेशी को भी सक्रिय करता है, जिसमें आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़े शामिल हैं।

यह कैसे करना है: बाएं पैर पर संतुलन। दाहिने पैर को सामने पकड़ें ताकि एड़ी फर्श से बिल्कुल दूर हो। पैर की ताकत और संतुलन का उपयोग करते हुए, दाहिनी एड़ी को पूरे समय फर्श के ठीक ऊपर रखते हुए, एक स्क्वाट में कम करना शुरू करें। संतुलन में मदद करने के लिए हाथों को शरीर के सामने रखें। तब तक नीचे झुकें जब तक हैमस्ट्रिंग आपके बछड़े को न छू ले, फिर बट को फर्श पर छोड़ दें। पीठ के बल लेट जाएं और बाएं घुटने को मोड़कर दाएं पैर को सीधा रखें। पिस्टल स्क्वाट में वापस पुश अप करने में मदद करने के लिए हाथों का उपयोग करके कुछ गति के साथ आगे बढ़ें, फिर लंबा खड़े हो जाओ। पैर स्विच करें और दोहराएं।

-शॉन रॉबर्ट जेनकिंस, न्यूयॉर्क शहर के टोन हाउस में मुख्य कोच

मेडिसिन बॉल के साथ लेटरल स्टेप-अप

स्टेप-अप के इस गतिशील, शक्ति-प्रशिक्षण और हृदय-पंपिंग भिन्नता का मुख्य लाभ यह है कि यह एक प्राकृतिक गति में किया जाता है, जो आपको चोटों से बचने में मदद करता है। लगातार ऊपर और नीचे कदम रखने का मतलब है कि शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों की एक श्रृंखला लगी हुई है: क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़े, ग्लूट्स, एब मसल्स और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां, साथ ही बाइसेप्स एक मेडिसिन बॉल या हैंड वेट को पकड़ने से। इसे कठिन बनाना चाहते हैं? आपके द्वारा उठाए गए कदम या वजन की ऊंचाई बढ़ाएं। (इस टूल का अधिक उपयोग करें! मेडिसिन बॉल वर्कआउट: हर इंच को टोन करने के लिए 9 मूव्स।)

यह कैसे करना है: एक बेंच के बाईं ओर खड़े हो जाओ, इसके समानांतर, दवा की गेंद या हाथ के वजन को अपनी छाती के पास रखें। थोड़ा आगे झुकें और दाहिने पैर को बेंच पर उठाएं। दाएं से मिलने के लिए बाएं पैर को ऊपर उठाएं और तुरंत दाएं पैर को दूसरी तरफ फर्श पर ले जाएं। अपने क्वाड्स और ग्लूट्स में जलन महसूस करने के लिए लैंडिंग लेग को बेंच से जितना हो सके बाहर फैलाना याद रखें। बायां पैर अभी भी बेंच पर रखते हुए, दाहिने पैर को ऊपर उठाएं ताकि वह मिल सके। अब बायां पैर फर्श पर चला जाता है, जबकि दायां पैर बेंच पर रहता है।

-जिमी मिनार्डी, मिनार्डी ट्रेनिंग के संस्थापक

वन आर्म केटलबेल प्रेस

इस कदम के लिए आपके कूल्हे, धड़ और कंधों को पूरी तरह से सक्रिय करना होगा। यह कंधे की गतिशीलता के साथ पूरे कोर में स्थिरता को एकीकृत करता है, क्योंकि यह इन मांसपेशियों की गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से काम करता है। जब सही ढंग से किया जाता है, तो आप इसे अपने धड़ में अपने कंधे की तुलना में लगभग अधिक महसूस करेंगे, जिससे एक महान माध्यमिक एब बर्न होगा। वजन में बदलाव करके इसे बहुत आसानी से आगे बढ़ाया जा सकता है या वापस लिया जा सकता है। (यदि आपके पास केटलबेल नहीं है, तो आप इसे डंबल के साथ आजमा सकते हैं।) (अधिक केटलबेल चाहते हैं? इस 20-मिनट फैट-बर्निंग केटलबेल कसरत देखें।)

यह कैसे करना है: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और दाहिने पैर के सामने केटलबेल के साथ खड़े हों। अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और केटलबेल को जोखिम वाले हाथ से पकड़ें ताकि आपकी हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों। अपने बट को नीचे रखें और आपकी बाहें पूरी तरह से फैली हुई हों। अपने कोर को टाइट रखते हुए, अपनी छाती को लंबा रखते हुए केटलबेल को उठाने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें। एक बार जब वजन आपके घुटनों से गुजरता है, तो टखनों, घुटनों और कूल्हों को विस्फोटक रूप से बढ़ाएं। जैसे ही केटलबेल उठती है, अपने कंधों को सिकोड़ें और वजन उठाना जारी रखें, जितना हो सके इसे अपने शरीर के करीब रखें। केटलबेल को अपने दाहिने कंधे पर लाएं, अपनी दाहिनी कोहनी को सीधे फर्श पर इंगित करते हुए, अपनी कलाई को घुमाते हुए ऐसा करें, ताकि हथेली अंदर की ओर हो। यह केटलबेल क्लीन है। केटलबेल को देखें और इसे तब तक ऊपर और बाहर दबाएं जब तक कि यह ऊपर की ओर बंद न हो जाए, अपनी बांह को घुमाएं ताकि आपकी कलाई आपके शरीर से दूर हो। सुनिश्चित करें कि जब आप केटलबेल ओवरहेड दबाते हैं तो आपका धड़ सीधा रहता है, धड़ के किसी भी पिछड़े विस्तार को प्रतिबंधित करता है। केटलबेल को वापस अपने कंधे पर नियंत्रण में रखें, और दोहराएं।

-ट्रिस्टन राइस, फीनिक्स, AZ . में मानव प्रदर्शन प्रशिक्षण सुविधा EXOS में प्रदर्शन विशेषज्ञ

लंज जंप + स्टैंडिंग लंग होल्ड

मुश्किल? हां! प्रभावी? हां! इस निचले शरीर के कॉम्बो में आपके ग्लूट्स फायरिंग होंगे और आपके निचले शरीर में जलन महसूस होगी!

यह कैसे करना है: अपने हाथों के साथ एक विभाजित रुख में शुरू करें, धड़ सीधा, और पीछे घुटने 90 डिग्री पर झुकें। सामने का घुटना सामने की एड़ी के साथ संरेखित है। निचले शरीर को जमीन से ऊपर लाते हुए, सामने के पैर को विस्फोटक रूप से धक्का दें। मध्य हवा में रहते हुए, पैरों की स्थिति बदलें। पीठ के घुटने को मोड़ने दें क्योंकि आप अब विपरीत पैर के साथ धीरे से उतरते हैं। 20 के बाद, विभाजित रुख में धीरे से उतरें। हाथों को कूल्हों और धड़ पर सीधा रखते हुए, घुटनों को पीछे की ओर 90 डिग्री के कोण पर झुकाकर निचले कूल्हे। सामने का घुटना सामने की एड़ी के साथ संरेखित रहना चाहिए, जिससे अधिकांश वजन पैर की एड़ी से होकर गिर जाए। 30 सेकंड के लिए उस स्थिति में रहें, फिर उस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें। पैरों को स्विच करें और एक और 30 सेकंड के लिए लंज पकड़ें, फिर लंज जंप के एक और सेट के साथ समाप्त करें।

- जेसिका विल्सन, शिकागो में विल्सन फिटनेस स्टूडियो की मालिक

deadlift

एक व्यायाम जो मुझे सबसे कठिन लगता है वह है डेड लिफ्ट्स क्योंकि वे आपके शरीर को लगभग किसी भी अन्य व्यायाम से अधिक चुनौती देते हैं, जो बदले में सर्वोत्तम परिणाम देता है। न केवल यह एक ऐसा कदम है जो हर दिन जीवन में होता है (उदाहरण के लिए, अपने बच्चों को उठाकर), लेकिन यह आपकी मांसपेशियों के घनत्व और ताकत में सुधार करने में भी मदद करता है-और वजन घटाने के लिए आपके चयापचय को संशोधित करता है। (घुटने की समस्या वाले लोगों के लिए यह एक बढ़िया कदम है। 10 घुटने के अनुकूल लोअर-बॉडी टोनर के साथ और देखें।)

यह कैसे करना है: पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हो जाएं। कूल्हों और छाती के निचले हिस्से को जमीन से टिकाएं, पिंडली के सामने रखे बारबेल को पकड़ें। कूल्हों को आगे की ओर धकेलते हुए एड़ी को जमीन में दबाते हुए विस्फोट करें। पीठ के निचले हिस्से की चोट से बचने के लिए व्यायाम करते समय एक सपाट पीठ और तंग कोर बनाए रखें। शीर्ष पर रुकें, फिर बारबेल को वापस जमीन पर लाएं और दोहराएं।

-इवान क्लेनमैन, टियर 3 इक्विनॉक्स पर्सनल ट्रेनर

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