[विकृत] बाइसेप्स टेंडोनाइटिस दर्द से राहत के लिए कोमल व्यायाम

विषय

• कारण बाइसेप्स टेंडोनाइटिस
• जोखिम में कौन है?
• बाइसेप्स टेंडोनिटिस को कैसे रोकें
• बाइसेप्स टेंडोनाइटिस से दर्द से राहत के लिए व्यायाम
• विस्तार और विस्तार
• सिंगल शोल्डर फ्लेक्सन
• बाइसेप्स स्ट्रेच
• बाहरी घूमने की जगह
• स्लीपर स्ट्रेच
• बाइसेप्स के छल्ले
• तक़याँ

बाइसेप्स टेंडन बाइसेप्स मांसपेशी को कंधे की दो हड्डियों और कोहनी की एक हड्डी से जोड़ता है।

दोनों क्षेत्र tendonitis के लिए कमजोर हो सकते हैं, जो कण्डरा की सूजन है। यदि आप कण्डराशोथ का अनुभव कर रहे हैं, तो आपको निम्न लक्षण दिखाई देंगे:

• दुर्बलता
• दर्द
• दर्द
• कोमलता
• गर्मी की भावना
• लालपन

जबकि कण्डरा को पूरी तरह से ठीक करने के लिए सर्जरी कभी-कभी आवश्यक हो सकती है, आप राहत के लिए इन कोमल अभ्यासों को भी आजमा सकते हैं।

कारण बाइसेप्स टेंडोनाइटिस

बाइसेप्स कण्डरा की सूजन के कारण हो सकता है:

• कुछ खेलों या काम की गतिविधियों से दोहराए जाने वाले गतियों, खासकर अगर इन गतियों के कारण कोहनी बार-बार झुकती है, कलाई बार-बार घूमती है जबकि हथेली ऊपर होती है, या कोहनी के दोहराव के साथ।
• किसी विशेष गतिविधि की तीव्रता या मात्रा में अचानक वृद्धि जिससे बाइसेप्स टेंडन में खिंचाव होता है।
• एक सीधी चोट, एक गिरावट की तरह जिसमें आप कंधे या कोहनी पर उतरते हैं।

जोखिम में कौन है?

यदि आपको निम्न में से कोई भी समस्या है तो आपको बाइसेप्स टेंडोनिटिस का अनुभव होने का खतरा बढ़ सकता है।

• ऐसे खेल जिनमें ओवरहेड आर्म मूवमेंट या फ़ुटबॉल, जिम्नास्टिक, तैराकी, रॉक क्लाइम्बिंग या वेटिंग उठाने जैसे संपर्क शामिल हैं।
• दुर्बलता और घटिया ताकत।
• व्यायाम करें लेकिन ज़ोरदार गतिविधियों की शुरुआत करने से पहले मांसपेशियों और tendons को गर्म करने के लिए शायद ही कभी समय लगता है।
• वे गतिविधियाँ जो कोहनी को रोकती हैं।
• चोट या तो कंधे या कोहनी में।
• भारी श्रम।

बाइसेप्स टेंडोनिटिस को कैसे रोकें

बाइसेप्स टेंडोनिटिस को रोकने में मदद करने के लिए इन युक्तियों का पालन करें।

• शारीरिक गतिविधियों की शुरुआत से पहले वार्म अप और स्ट्रेच करने के लिए हमेशा समय निकालें।
• अपने आप को विभिन्न गतिविधियों के बीच पुनर्प्राप्त करने के लिए बहुत समय दें।
• शक्ति और लचीलेपन का निर्माण करने के लिए एक नियमित कसरत कार्यक्रम के लिए प्रतिबद्ध हों, और सुनिश्चित करें कि आप जानते हैं और जब आप व्यायाम करते हैं तो उचित तकनीक का अभ्यास करते हैं।
• दोहराए जाने वाले गतियों से बचें जो समस्याएं पैदा करते हैं।

बाइसेप्स टेंडोनाइटिस से दर्द से राहत के लिए व्यायाम

यदि आपको बाइसेप्स टेंडोनाइटिस से जुड़े किसी भी लक्षण का अनुभव हो रहा है, तो आप नीचे दिए गए व्यायामों को आजमा सकते हैं। यदि आपकी दर्द की भावनाएं बढ़ जाती हैं, तो तुरंत रोक दें। जबकि आपका कण्डरा ठीक हो जाता है, ओवरहेड उठाने के आंदोलनों से बचने के लिए सुनिश्चित करें।

विस्तार और विस्तार

1. अपने हाथ की हथेली को कंधे तक धीरे से लाकर अपने घायल हुए हिस्से पर कोहनी को मोड़ें और फैलाएँ।
2. जितना हो सके कोहनी मोड़ना सुनिश्चित करें। फिर अपनी बांह और कोहनी को सीधा करें।
3. 15 पुनरावृत्तियों को पूरा करें।
4. बाकी, और फिर 15 प्रतिनिधि का एक और सेट पूरा करें।

सिंगल शोल्डर फ्लेक्सन

1. अपनी भुजाओं के साथ खड़े होकर शुरुआत करें।
2. घायल हाथ को सीधा रखते हुए, इसे ऊपर और ऊपर उठाएं जब तक कि यह छत की ओर इशारा न करे।
3. लगभग 5 सेकंड के लिए रुकें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
4. 8 और 12 के बीच एक और सेट पूरा करें, 5 सेकंड के लिए प्रत्येक बढ़ाकर पकड़े।

बाइसेप्स स्ट्रेच

1. दीवार का सामना करें, लगभग 6 इंच की दूरी पर खड़े।
2. नीचे अपनी हथेली के साथ, अपने घायल पक्ष पर हाथ बढ़ाएं और अपने हाथ के अंगूठे को दीवार पर स्पर्श करें।
3. सुनिश्चित करें कि आपकी बांह सीधी है, और फिर अपने शरीर को अपनी उभरी हुई भुजा से दूर करें, जब तक कि आप बाइसेप्स में खिंचाव महसूस न करें।
4. लगभग 15 सेकंड के लिए इस खिंचाव को पकड़ो।
5. आराम करें, और फिर 2 और प्रतिनिधि पूरा करें।

बाहरी घूमने की जगह

1. अपने घायल पक्ष के साथ लेट जाएं।
2. जमीन के साथ अपने दूसरे हाथ को बढ़ाएं और उसके खिलाफ अपने सिर को आराम दें। आराम और स्थिरता के लिए अपने घुटनों को मोड़ें।
3. अपनी ऊपरी बांह को अपनी तरफ से आराम दें और अपनी घायल अवस्था में कोहनी को 90 डिग्री पर झुकाएँ, जिससे आपकी हथेली आपके शरीर की ओर और आपकी निचली भुजा नीचे फर्श की ओर हो।
4. अपनी कोहनी को अपने शरीर के विपरीत रखें, और तब तक अपने अग्रभाग को जमीन के समानांतर रखें।
5. धीरे-धीरे इसे कम करें और 15 पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
6. आराम करें, और फिर दूसरा सेट पूरा करें। आप इस व्यायाम को हल्के डंबल या सूप की कैन के साथ भी कर सकते हैं, जिससे वजन धीरे-धीरे बढ़ता है।

स्लीपर स्ट्रेच

1. घायल पक्ष पर झूठ।
2. अपने सिर के लिए एक तकिया का उपयोग करें, और आराम और स्थिरता के लिए अपने घुटनों को मोड़ें।
3. घायल हाथ की कोहनी मोड़ें ताकि आप उंगलियों को छत की ओर इंगित करें, फिर घायल हाथ को धीरे से फर्श की ओर धकेलने के लिए अपने दूसरे हाथ का उपयोग करें।
4. खिंचाव को महसूस करने के लिए पुश का विरोध करें, और व्यायाम के माध्यम से अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ कर रखने पर ध्यान केंद्रित करें।
5. 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, फिर आराम करें और दो बार दोहराएं।

बाइसेप्स के छल्ले

1. अपने घायल पक्ष पर हल्के वजन (लगभग 5 से 8 पाउंड), एक हथौड़ा या सूप के हाथ में पकड़ सकते हैं।
2. अपनी कोहनी को अपने शरीर के किनारे की तरफ रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं।
3. कोहनी को मोड़ते हुए अपनी हथेली को अपने कंधे की तरफ लाएं लेकिन इसे उसी स्थान पर रखें। रोकें, और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
4. 8 से 12 पुनरावृत्तियों को पूरा करें।
5. आराम करें, और फिर दूसरा सेट पूरा करें। यदि यह व्यायाम बहुत आसान है, तो अपना वजन बढ़ाने की कोशिश करें।

तक़याँ

सबसे अच्छा उपचार गले के क्षेत्र को जितना संभव हो उतना आराम कर रहा है और चोट लगने वाली गतिविधि से बचना है। आराम सूजन को शांत करेगा और दर्द को दूर करने में मदद करेगा। आइसिंग भी प्रभावी हो सकती है। सूजन और दर्द को कम करने के लिए हर कुछ घंटों में 10 से 15 मिनट के लिए आइस पैक लगाएं।

यदि आराम, बर्फ और कोमल व्यायामों से कोई राहत नहीं मिलती है, और आप पाते हैं कि आपका बाइसेप्स टेंडोनाइटिस दो सप्ताह के भीतर ठीक नहीं हो रहा है, तो यह आपके डॉक्टर से परामर्श करने का समय है।