वजन बढ़ाने के लिए 4 सर्वश्रेष्ठ पूरक

विषय

• 1. प्रोटीन
• 2. क्रिएटिन
• 3. वजन बढ़ाने वाले
• 4. व्यायाम बढ़ाने वाली खुराक
• कैफीन
• citrulline
• बीटा alanine
• HMB
• समान रूप से अप्रभावी पूरक
• BCAAs
• टेस्टोस्टेरोन बूस्टर
• CLA
• तल - रेखा

हालांकि वजन कम करना एक बहुत ही सामान्य लक्ष्य है, बहुत से लोग वास्तव में वजन हासिल करना चाहते हैं।

कुछ सामान्य कारणों में दैनिक कामकाज में सुधार, अधिक मांसपेशियों को देखना और एथलेटिक को बढ़ाना शामिल है।

आमतौर पर, जो लोग वजन हासिल करना चाहते हैं, उन्हें मांसपेशियों को हासिल करने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। यह आमतौर पर वसा के बजाय आपके अधिकांश वजन को मांसपेशियों के रूप में स्वस्थ करता है।

जबकि भोजन और व्यायाम मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण हैं, पूरक आहार कैलोरी और प्रोटीन प्रदान करके या आपको कठिन व्यायाम करने की अनुमति देकर भी मदद कर सकते हैं।

यहां 4 सप्लीमेंट्स दिए गए हैं जो आपको मसल्स हासिल करने में मदद कर सकते हैं।

1. प्रोटीन

ज्यादातर लोग जानते हैं कि प्रोटीन एक महत्वपूर्ण मांसपेशी घटक है।

कई अध्ययनों ने वयस्कों को व्यायाम करने में थोड़ा अधिक मांसपेशियों का लाभ दिखाया है जो अपने आहार (1, 2) के हिस्से के रूप में प्रोटीन की खुराक का सेवन करते हैं।

हालांकि, सबसे महत्वपूर्ण कारक आपके कुल दैनिक प्रोटीन सेवन की बजाय यह है कि यह खाद्य पदार्थों या पूरक आहार (3, 4) से आता है।

एक सामान्य सिफारिश के रूप में, चिकित्सा संस्थान का सुझाव है कि आपके दैनिक कैलोरी का १०-३५% प्रोटीन (५) से आना चाहिए।

कई वैज्ञानिक इस बात से सहमत हैं कि प्रति दिन शरीर के वजन का 0.6-0.9 ग्राम प्रति पाउंड (1.4-2.0 ग्राम प्रति किलोग्राम) का सेवन सक्रिय वयस्कों (6) में मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करने के लिए उपयुक्त है।

यदि आप पूरे खाद्य पदार्थों से प्रोटीन की इस अनुशंसित मात्रा का उपभोग करने में सक्षम हैं, तो प्रोटीन की खुराक आवश्यक नहीं है।

हालांकि, कई लोग व्यस्त कार्यक्रम में अधिक प्रोटीन फिट करने के लिए शेक या बार के रूप में पूरक मानते हैं।

यह निर्धारित करने में मदद करने का एक तरीका है कि क्या आप बिना सप्लीमेंट के पर्याप्त प्रोटीन खा रहे हैं, अपने आहार को कुछ सामान्य दिनों में ट्रैक करें। आप मुफ्त संसाधनों का उपयोग कर सकते हैं जैसे कि यूएसडीए सुपरट्रैकर, माय गवाह या अन्य समान ऐप या वेबसाइट।

यह महसूस करना भी महत्वपूर्ण है कि उच्च-प्रोटीन आहार खाने से वजन नहीं बढ़ेगा जब तक कि आप समग्र रूप से पर्याप्त कैलोरी का उपभोग नहीं करते हैं।

वास्तव में, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च-प्रोटीन आहार वसा हानि को बढ़ावा दे सकते हैं, संभवतः खाने के बाद आपको अधिक संतुष्ट महसूस करते हैं और आपके द्वारा खाए गए राशि (7, 8) को कम करते हैं।

सारांश मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन बहुत महत्वपूर्ण है। सबसे महत्वपूर्ण पहलू यह संभावना है कि आप प्रत्येक दिन कुल कितनी राशि का उपभोग करते हैं। 0.6-0.9 ग्राम / पौंड (1.4-2.0 ग्राम / किग्रा) का सेवन करने की सलाह दी जाती है। आपके प्रोटीन का सेवन भोजन या पूरक आहार से हो सकता है।

2. क्रिएटिन

क्रिएटिन सबसे अधिक शोध वाले सप्लीमेंट्स में से एक है और बहुत ही मजबूत रिसर्च सपोर्ट (9) के साथ कुछ स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स में से एक है।

यह अणु आपकी कोशिकाओं में और कुछ खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से पाया जाता है।

जब एक पूरक के रूप में लिया जाता है, तो आपकी मांसपेशियों में क्रिएटिन सामग्री सामान्य स्तर (10, 11) से परे बढ़ सकती है।

क्रिएटिन आपके शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य करता है, जिसमें तेजी से ऊर्जा उत्पादन (12) शामिल है।

पर्याप्त मात्रा में शोध से पता चला है कि क्रिएटिन सप्लीमेंट समय के साथ व्यायाम प्रदर्शन और मांसपेशियों के लाभ में सुधार कर सकता है (9, 13)।

जबकि कई अलग-अलग प्रकार के क्रिएटिन उपलब्ध हैं, क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट के पास सबसे सुरक्षित और प्रभावी (14) के रूप में समर्थन है।

क्रिएटिन लेते समय, आम तौर पर प्रति दिन लगभग 20 ग्राम की लोडिंग खुराक लेने से शुरू करने की सिफारिश की जाती है, 5-7 दिनों (9, 15) के लिए चार सर्विंग्स में विभाजित होती है।

इस प्रारंभिक अवधि के बाद, प्रति दिन लगभग 3 से 5 ग्राम की एक रखरखाव खुराक अनिश्चित काल के लिए ली जा सकती है।

सारांश क्रिएटिन मांसपेशियों और वजन बढ़ाने के लिए एक पूरक है। कई अध्ययनों से पता चला है कि यह समय के साथ व्यायाम प्रदर्शन और मांसपेशियों के लाभ को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। कई प्रकार उपलब्ध हैं, लेकिन वर्तमान में क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट की सिफारिश की जाती है।

3. वजन बढ़ाने वाले

वजन बढ़ाने के लिए, आपको सामान्य कामकाज के लिए अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। हालांकि, आपको कितना अतिरिक्त खाना है, यह लोगों (16, 17) के बीच भिन्न हो सकता है।

वजन बढ़ाने वाले उच्च कैलोरी की खुराक का एक व्यापक समूह है जो उन लोगों के लिए विपणन किया जाता है जिन्हें वजन बढ़ने में परेशानी होती है।

प्रोटीन सप्लीमेंट के समान, इन सप्लीमेंट के बारे में कुछ भी जादुई नहीं है। वे बस कुछ लोगों के लिए अधिक कैलोरी प्राप्त करने का एक सुविधाजनक तरीका है।

आमतौर पर, वजन बढ़ाने वाले कार्बोहाइड्रेट में बहुत अधिक होते हैं और प्रोटीन में उच्च होते हैं।

उदाहरण के लिए, एक लोकप्रिय पूरक में 1,250 कैलोरी, 252 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 50 ग्राम प्रोटीन प्रति सेवारत होता है।

अपने आहार में वजन बढ़ाने वालों को शामिल करते हुए निश्चित रूप से आपके द्वारा खाए जा रहे कैलोरी की संख्या में वृद्धि हो सकती है, कुछ लोगों को इन उत्पादों का स्वाद और स्थिरता अप्रिय लगती है।

हालाँकि, जब आप चलते-फिरते हैं, तो ये पूरक सुविधाजनक हो सकते हैं, एक और विकल्प केवल अधिक वास्तविक भोजन खाने के लिए है, जो अन्य लाभकारी पोषक तत्व भी प्रदान करेगा।

सारांश वजन बढ़ाने वाले उच्च कैलोरी उत्पाद हैं जिनमें बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होते हैं। अपने सामान्य आहार में जोड़े जाने पर ये उत्पाद आपको वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं, लेकिन वे अधिक वास्तविक भोजन खाने से बेहतर नहीं हैं।

4. व्यायाम बढ़ाने वाली खुराक

बहुत कम, यदि कोई हो, तो पूरक व्यायाम के बिना पर्याप्त वजन और मांसपेशियों का लाभ होता है।

हालांकि, कई पूरक मौजूद हैं जो आपको कठिन व्यायाम करने में मदद कर सकते हैं, जिससे समय के साथ अधिक मांसपेशियों का लाभ हो सकता है।

कैफीन

दुनिया भर में कैफीन का व्यापक रूप से सेवन किया जाता है। व्यायाम प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए सक्रिय लोगों को व्यायाम से पहले अक्सर इसे लेते हैं।

अनुसंधान से पता चला है कि कैफीन वास्तव में व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ाने में प्रभावी है।

उदाहरण के लिए, यह बिजली के उत्पादन में सुधार कर सकता है, शरीर की बल का उत्पादन जल्दी से करने की क्षमता है, जो भार प्रशिक्षण, स्प्रिंटिंग और साइकलिंग (18) जैसी गतिविधियों के लिए महत्वपूर्ण है।

समय के साथ, कैफीन की खपत के कारण कठिन व्यायाम करने से मांसपेशियों को बेहतर लाभ मिल सकता है। हालांकि, यह केवल तब होगा जब पर्याप्त कैलोरी और प्रोटीन का सेवन किया जाए।

citrulline

Citrulline एक एमिनो एसिड है जो आपके शरीर में उत्पन्न होता है और खाद्य पदार्थों (19, 20) में पाया जाता है।

इसका एक कार्य आपके शरीर के ऊतकों (21) में रक्त के प्रवाह को बढ़ाना है।

कई अध्ययनों में पाया गया है कि इस पूरक (22, 23, 24) को लेते समय एक ही सत्र में किए गए व्यायाम की मात्रा बढ़ाई जा सकती है।

लंबे समय तक अनुसंधान सीमित है, लेकिन यह पूरक समय के साथ मांसपेशियों के लाभ में मदद कर सकता है अगर यह आपको व्यायाम के दौरान अधिक समग्र कार्य करने की अनुमति देता है।

बीटा alanine

बीटा-अलैनिन एक और एमिनो एसिड है जो आपके शरीर में प्राकृतिक रूप से निर्मित होता है। अन्य कार्यों के बीच, यह आपकी मांसपेशियों को व्यायाम (25) के दौरान थकान से लड़ने में मदद कर सकता है।

एक पूरक के रूप में लिया गया, बीटा-अलैनिन तीव्र व्यायाम के दौरान प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है जो एक से चार मिनट के मुकाबलों (26) में किया जाता है।

हालाँकि अधिक शोध की आवश्यकता है, लेकिन इस बात के प्रमाण हैं कि जब आप व्यायाम (27) करते हैं तो बीटा-ऐलेनिन मांसपेशियों में वृद्धि कर सकता है।

HMB

बीटा-हाइड्रॉक्सी बीटा-मेथिलबुटाइरेट (एचएमबी) एक अणु है, जब अमीनो एसिड ल्यूसीन आपके शरीर (28) में टूट जाता है।

यह अणु गहन व्यायाम के बाद वसूली में मदद कर सकता है और मांसपेशियों के प्रोटीन (29) के टूटने को कम कर सकता है।

जबकि मिश्रित परिणामों की सूचना मिली है, एचएमबी की खुराक मांसपेशियों की रिकवरी और मांसपेशियों के लाभ में सुधार कर सकती है, विशेषकर पिछले प्रशिक्षण अनुभव (29) के बिना।

हालांकि, एचएमबी की खुराक का सबसे बड़ा लाभ दिखाने वाले अध्ययनों पर हाल ही में सवाल उठाए गए हैं, और उनके वास्तविक प्रभावों (30, 31) को स्पष्ट करने के लिए अधिक जानकारी की आवश्यकता है।

सारांश कई पूरक हैं जो समय और व्यायाम प्रदर्शन की मात्रा बढ़ाकर वजन और मांसपेशियों में सुधार कर सकते हैं। इस तरह के संभावित लाभों के साथ कुछ सप्लीमेंट्स में कैफीन, सिट्रीलाइन, बीटा-ऐलेन और एचएमबी शामिल हैं।

समान रूप से अप्रभावी पूरक

पूरक आहार जो आपके कैलोरी या प्रोटीन का सेवन बढ़ाते हैं, आपको एक उपयुक्त व्यायाम कार्यक्रम, आमतौर पर वजन प्रशिक्षण (2, 32) के साथ संयुक्त होने पर मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं।

आपके व्यायाम प्रदर्शन को बेहतर बनाने वाले अन्य पूरक आपके शरीर को अनुकूलित करने के लिए एक बड़ा प्रोत्साहन प्रदान कर सकते हैं। इससे समय के साथ बेहतर मांसपेशी या वजन बढ़ सकता है।

हालांकि, अधिकांश पूरक के लिए यह सुझाव देने के लिए बहुत कम सबूत हैं कि वे अपने दम पर वजन या मांसपेशियों का लाभ बढ़ा सकते हैं।

BCAAs

इसमें कोई संदेह नहीं है कि मांसपेशियों की वृद्धि (33, 34) के लिए ब्रांक्ड-चेन एमिनो एसिड (बीसीएएएस) महत्वपूर्ण हैं।

हालांकि, BCAAs लगभग सभी प्रोटीन स्रोतों में पाए जाते हैं। जब भी आप प्रोटीन खाते हैं, तो आप सबसे पहले बीसीएएएस का सेवन कर सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, अनुसंधान मांसपेशी लाभ (35, 36) के लिए BCAA की खुराक के लाभों का समर्थन नहीं करता है।

उनकी लोकप्रियता के बावजूद, अगर आप पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन कर रहे हैं तो ये सप्लीमेंट्स मांसपेशियों के लाभ के लिए अनावश्यक हैं।

टेस्टोस्टेरोन बूस्टर

हार्मोन टेस्टोस्टेरोन आपके शरीर की उपचय प्रक्रियाओं में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि (37, 38) के लिए जिम्मेदार हैं।

टेस्टोस्टेरोन बूस्टर पूरक की एक विस्तृत श्रेणी बनाते हैं जो इस हार्मोन को बढ़ाने और मांसपेशियों के लाभ का दावा करते हैं।

आमतौर पर इन सप्लीमेंट्स में पाए जाने वाले सामग्रियों में ट्राइबुलस टेरेस्ट्रिस, मेथी, डी-एसपारटिक एसिड, अश्वगंधा और डीएचईए शामिल हैं।

कुल मिलाकर, इनमें से अधिकांश यौगिक संभवतः टेस्टोस्टेरोन या वजन बढ़ाने (39, 40, 41) के लिए फायदेमंद नहीं हैं।

अध्ययनों की एक छोटी संख्या ने इन उत्पादों में कुछ सामग्रियों के संभावित लाभ दिखाए हैं, लेकिन अधिक प्रमाण (42, 43) की आवश्यकता है।

इनमें से कुछ पूरक कम टेस्टोस्टेरोन वाले लोगों में अधिक प्रभावी हो सकते हैं। भले ही, टेस्टोस्टेरोन बूस्टर आम तौर पर अपने विपणन दावों के लिए नहीं रहते हैं।

CLA

संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए) संभव स्वास्थ्य लाभ (44) के साथ फैटी एसिड के एक विशिष्ट समूह को संदर्भित करता है।

मांसपेशियों के लाभ पर सीएलए की खुराक के प्रभावों के लिए मिश्रित परिणाम बताए गए हैं। कुछ अध्ययनों ने छोटे लाभ दिखाए हैं, जबकि अन्य (45, 46, 47, 48) नहीं हैं।

कई अध्ययनों से यह भी पता चला है कि सीएलए वसा हानि की एक छोटी राशि को बढ़ावा दे सकता है, और अगर मांसपेशियों की एक छोटी मात्रा (48) प्राप्त होती है, तो भी इससे वजन बढ़ने की संभावना नहीं है।

सारांश कई सप्लीमेंट आपको मांसपेशियों या वजन बढ़ाने में मदद करने का दावा करते हैं। हालांकि, ज्यादातर पूरक उचित पोषण और व्यायाम के बिना इस संबंध में अप्रभावी हैं। कुल मिलाकर, कई पूरक या तो मामूली उत्पादन करते हैं या कोई लाभ नहीं।

तल - रेखा

सबसे महत्वपूर्ण जीवनशैली कारक आपको वजन और मांसपेशियों को प्राप्त करने की अनुमति देते हैं, जो पर्याप्त व्यायाम और उचित पोषण हैं।

विशेष रूप से, आपको अपने शरीर के उपयोग की तुलना में अधिक कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है और आपके शरीर के टूटने की तुलना में अधिक प्रोटीन खाते हैं।

कुछ आहार पूरक आपके लिए अधिक कैलोरी और प्रोटीन का सेवन करने में सुविधाजनक तरीके हो सकते हैं, जैसे कि वजन बढ़ाने वाले और प्रोटीन की खुराक।

क्रिएटिन एक अच्छी तरह से शोधित पूरक भी है जो वजन बढ़ाने में मदद कर सकता है।

कैफीन, सिट्रीलाइन और बीटा-ऐलेन जैसे अन्य पूरक आपको कठिन व्यायाम करने में मदद कर सकते हैं, जो एक मजबूत उत्तेजना प्रदान करने में मदद कर सकता है, जिसे आपकी मांसपेशियों को अनुकूलित करने की आवश्यकता होती है।

यदि आप वजन हासिल करना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपका व्यायाम कार्यक्रम और पोषण संबंधी आदतें जांच में हैं। आपकी सफलता के लिए ये सबसे महत्वपूर्ण कारक होंगे।