क्या कार्ब्स खाने का सबसे अच्छा समय है?

विषय

• विभिन्न प्रकार के कार्ब्स
• क्या कार्ब्स खाने का सबसे अच्छा समय है?
• वजन कम करने के लिए
• मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए
• एथलेटिक प्रदर्शन और रिकवरी के लिए
• केटोजेनिक आहार के लिए
• तल - रेखा

कई लोग कार्ब्स को संतुलित आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा मानते हैं, जबकि अन्य का मानना ​​है कि उन्हें सीमित या पूरी तरह से बचा जाना चाहिए।

हालांकि, सभी कार्ब्स आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं हैं।

वास्तव में, अनुसंधान से पता चलता है कि वे आपके स्वास्थ्य और फिटनेस के लक्ष्यों में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं, जैसे मांसपेशियों के निर्माण और एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करते हैं ()।

आपका आहार कार्ब्स में उच्च या निम्न है, तो आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं जब आप उन्हें खाते हैं।

इस लेख में चर्चा की गई है कि कार्ब्स खाने का सबसे अच्छा समय है या नहीं।

विभिन्न प्रकार के कार्ब्स

वसा और प्रोटीन के साथ कार्ब्स तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक हैं।

वे आपके शरीर के ईंधन का पसंदीदा स्रोत हैं और प्रति ग्राम 4 कैलोरी प्रदान करते हैं। अधिकांश कार्ब्स ग्लूकोज में टूट जाते हैं, एक प्रकार की चीनी जिसे आसानी से ऊर्जा () के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।

आहार carbs के दो मुख्य प्रकार हैं ():

• साधारण कार्ब्स। इनमें एक या दो चीनी के अणु होते हैं। साधारण कार्ब्स में उच्च खाद्य पदार्थों में चीनी, फल, फलों का रस, शहद और दूध शामिल हैं।
• जटिल कार्ब्स। इनमें तीन या अधिक चीनी अणु होते हैं। जटिल कार्ब्स में उच्च खाद्य पदार्थ ओट्स, ब्राउन राइस, क्विनोआ और मीठे आलू शामिल हैं।

आमतौर पर, कॉम्प्लेक्स कार्ब स्वस्थ होते हैं, क्योंकि वे अधिक पोषक तत्व और फाइबर पैक करते हैं और पचाने में अधिक समय लेते हैं, जिससे उन्हें अधिक भरने वाला विकल्प () मिलता है।

उस ने कहा, सरल कार्ब्स कुछ उदाहरणों में ईंधन का एक बेहतर स्रोत हो सकते हैं, खासकर यदि आपके पास एक कसरत है जो एक घंटे के भीतर शुरू होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपका शरीर उन्हें तोड़ता है और उन्हें और अधिक तेज़ी से अवशोषित करता है ()।

हालांकि कार्ब्स ईंधन का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं, बहुत अधिक खाने से वजन बढ़ सकता है। यदि आप अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक कार्ब्स खाते हैं, तो वे बाद में उपयोग के लिए वसा के रूप में संग्रहीत होते हैं।

कार्ब्स के दो मुख्य प्रकार सरल और जटिल कार्ब्स हैं। जबकि कॉम्प्लेक्स कार्ब्स आमतौर पर स्वास्थ्यप्रद विकल्प होते हैं, सरल कार्ब्स उन स्थितियों में उपयोगी हो सकते हैं जिनमें आपको जल्दी से ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जैसे कि कसरत से एक घंटे पहले।

क्या कार्ब्स खाने का सबसे अच्छा समय है?

आपको आश्चर्य हो सकता है कि क्या खाने के समय की बात आती है जब कार्ब्स खाने की बात आती है।

निम्नलिखित अनुभाग विभिन्न लक्ष्यों के लिए कार्ब्स खाने के सर्वोत्तम समय पर शोध की समीक्षा करता है।

वजन कम करने के लिए

जब वसा हानि की बात आती है, तो कार्ब्स खाने के सर्वोत्तम समय पर शोध असंगत है।

एक 6 महीने के अध्ययन में, 78 मोटापे से ग्रस्त वयस्कों को एक कम कैलोरी आहार का पालन करने के लिए कहा गया, जिसमें केवल रात के खाने में या हर भोजन में कार्ब्स शामिल थे। डिनर-ओनली ग्रुप ने अधिक कुल वजन और शरीर की चर्बी खो दी और हर भोजन () में खाना खाने वालों की तुलना में अधिक फुल महसूस किया।

इसके विपरीत, दोपहर के भोजन या रात के खाने में अधिक कार्बोहाइड्रेट वाले 58 मोटापे से ग्रस्त पुरुषों में एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि दोनों आहार वसा हानि () के लिए समान रूप से प्रभावी थे।

इस बीच, एक हालिया अध्ययन में पाया गया है कि आपका शरीर सुबह में जलने वाले कार्ब्स और शाम को वसा में बेहतर है, जिसका अर्थ है कि इष्टतम वसा जलने () के लिए कार्ब्स का सेवन दिन में पहले किया जाना चाहिए।

इसके अलावा, कई अध्ययनों से संकेत मिलता है कि वजन बढ़ने से दिन में अधिक कैलोरी खाने के साथ होता है, इसलिए शाम को बड़ा, कार्ब युक्त भोजन वसा हानि (,) को रोक सकता है।

इन मिश्रित परिणामों के कारण, यह स्पष्ट नहीं है कि वसा हानि के लिए कार्ब्स खाने का सबसे अच्छा समय है या नहीं।

इसके अतिरिक्त, आपके कुल कार्ब का सेवन समय से अधिक महत्वपूर्ण है, क्योंकि अन्य पोषक तत्वों से बहुत अधिक कार्ब्स या कैलोरी खाने से वजन घटाने () में बाधा हो सकती है।

अधिक फाइबर युक्त, ओट्स और क्विनोआ जैसे परिष्कृत कार्ब्स जैसे सफेद ब्रेड, सफेद पास्ता और पेस्ट्री के रूप में अधिक आम चुनने के लिए, जैसा कि आम तौर पर अधिक भरने वाले होते हैं।

मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए

मांसपेशियों के निर्माण के लिए देख रहे लोगों के लिए कार्ब्स कैलोरी का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं। हालांकि, केवल कुछ अध्ययनों ने इस उद्देश्य के लिए समय पर कार्ब सेवन का ध्यान रखा है।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि कसरत के बाद कुछ घंटों के भीतर प्रोटीन के साथ-साथ कार्ब्स का सेवन प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाने में मदद कर सकता है, यही वह प्रक्रिया है जिसके द्वारा आपका शरीर मांसपेशियों (,) का निर्माण करता है।

फिर भी, अन्य अध्ययनों से संकेत मिलता है कि अपने स्वयं के पोस्ट-वर्कआउट पर प्रोटीन खाना प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करने के लिए उतना ही प्रभावी है जितना कि कार्ब्स (और,) के साथ प्रोटीन का सेवन।

कहा कि, जब प्रतिरोध प्रशिक्षण, आपका शरीर ईंधन के स्रोत के रूप में कार्ब्स पर काफी निर्भर करता है, तो एक कार्ब-युक्त पूर्व-कसरत भोजन या स्नैक आपको जिम में बेहतर प्रदर्शन करने में मदद कर सकता है ()।

इसके अलावा, कार्ब्स में एक प्रोटीन-स्पैरिंग प्रभाव होता है, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर प्रोटीन के बजाय ऊर्जा के लिए कार्ब्स का उपयोग करना पसंद करता है। नतीजतन, यह मांसपेशियों के निर्माण के रूप में अन्य उद्देश्यों के लिए प्रोटीन का उपयोग कर सकता है, जब आपका कार्ब सेवन अधिक होता है ()।

इसके अलावा, वर्कआउट के बाद कार्ब्स खाने से प्रोटीन का टूटना धीमा हो सकता है, जो कसरत के बाद होता है, जो मांसपेशियों के विकास () में सहायता कर सकता है।

फिर भी, अधिकांश लोगों के लिए, दिन भर में मांसपेशियों के निर्माण के लिए दिन भर में पर्याप्त मात्रा में स्वस्थ कॉम्प्लेक्स कार्ब्स खाना अधिक महत्वपूर्ण है।

एथलेटिक प्रदर्शन और रिकवरी के लिए

एथलीट और जो लोग तीव्रता से व्यायाम करते हैं, वे अपने कार्ब सेवन के समय से लाभ उठा सकते हैं।

शोध से पता चलता है कि कसरत से पहले और बाद में कार्ब्स खाने से एथलीटों को लंबे समय तक प्रदर्शन करने और अधिक जल्दी ठीक होने में मदद मिल सकती है। यह मांसपेशियों की क्षति और खराश () को भी कम करता है।

क्योंकि लंबी अवधि के लिए व्यायाम करने से आपके मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्टोर (कार्ब्स का भंडारण रूप) समाप्त हो सकते हैं, जो आपके शरीर का ईंधन का मुख्य स्रोत हैं।

एक कसरत से कम से कम 3 से 4 घंटे पहले कार्ब्स का सेवन करने से एथलीटों को लंबे समय तक व्यायाम करने में मदद मिल सकती है, जबकि कसरत के बाद 30 मिनट से 4 घंटे के भीतर उनका सेवन आपके ग्लाइकोजन स्टोर (,) को बहाल करने में मदद कर सकता है।

क्या अधिक है, एक गहन कसरत के बाद कार्ब्स के स्रोत के साथ प्रोटीन होने से आपके शरीर को अपने ग्लाइकोजन स्टोरों की भरपाई करने में मदद मिल सकती है, सभी मांसपेशियों की मरम्मत के दौरान ()।

जबकि एथलीट और लोग जो प्रति दिन कई बार व्यायाम करते हैं, वर्कआउट के आसपास कार्ब सेवन से लाभ उठा सकते हैं, अनुसंधान इंगित करता है कि यह औसत व्यक्ति के लिए कम महत्वपूर्ण है।

केटोजेनिक आहार के लिए

किटोजेनिक, या कीटो, आहार बहुत कम-कार्ब, उच्च वसा, मध्यम-प्रोटीन आहार है, जो अक्सर वजन कम करने के लिए उपयोग किया जाता है।

इसमें आमतौर पर किटोसिस तक पहुंचने और बनाए रखने के लिए प्रति दिन 50 से कम ग्राम तक कार्ब सेवन को प्रतिबंधित करना शामिल है, एक चयापचय राज्य जिसमें आपके शरीर में कार्ब्स () के बजाय ईंधन के लिए वसा जलता है।

वर्तमान में, यह सुझाव देने के लिए कि कीटो आहार पर वजन घटाने में सहायता के लिए आपके कार्ब सेवन की समय पर कमी है।

हालांकि, यदि आप एक सक्रिय व्यक्ति हैं, तो अपने वर्कआउट के आसपास कार्ब सेवन का समय आपके प्रदर्शन में सुधार कर सकता है। इसे लक्षित कीटोजेनिक आहार () के रूप में जाना जाता है।

इसके अलावा, यदि आप केटोजेनिक आहार पर अनिद्रा का अनुभव करते हैं, तो सोते समय के करीब कार्ब्स खाने से आपको आराम करने और तेजी से गिरने में मदद मिल सकती है, कुछ शोध (,) के अनुसार।

निश्चित समय पर कार्ब्स खाने से कम-कैलोरी या केटोजेनिक आहार पर वजन घटाने में सुधार नहीं होता है। हालांकि, वर्कआउट के आसपास समय पर कार्ब सेवन से एथलीटों और भारी व्यायाम करने वाले लोगों को फायदा हो सकता है।

तल - रेखा

कार्ब्स कई स्वास्थ्य और फिटनेस लक्ष्यों में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं।

एथलीट और जो लोग दिन में कई बार व्यायाम करते हैं, वे वर्कआउट से पहले कार्ब्स खाकर अपने प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं और बाद में उन्हें खाकर रिकवरी में तेजी ला सकते हैं।

फिर भी, औसत व्यक्ति के लिए, उच्च-गुणवत्ता, जटिल कार्ब्स चुनने और आपके कुल कैलोरी सेवन को देखने की तुलना में समय कम महत्वपूर्ण लगता है।