वजन घटाने के लिए प्रोटीन का सबसे अच्छा प्रकार क्या है?

विषय

• प्रोटीन उच्च में वजन घटाने को बढ़ावा देता है
• उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ वजन कम कर सकते हैं
• मट्ठा प्रोटीन जल्दी से परिपूर्णता को बढ़ा सकता है
• कैसिइन आपको लंबे समय तक फुलर रख सकता है
• सोया प्रोटीन वजन घटाने के लिए लाभकारी हो सकता है
• चावल प्रोटीन शरीर रचना में सुधार कर सकता है
• मटर प्रोटीन भी लाभ से जुड़ा हुआ है
• अन्य प्रोटीन स्रोत
• तल - रेखा

जब वजन घटाने की बात आती है, तो उच्च प्रोटीन वाले आहार में शक्तिशाली और लाभकारी प्रभाव हो सकते हैं।

इनमें भूख के निचले स्तर वाले हार्मोन और क्रेविंग, बढ़ी हुई तृप्ति और यहां तक ​​कि कैलोरी की अधिक संख्या में जला हुआ (1, 2, 3) शामिल हैं।

प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के कई विकल्पों के साथ, वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे प्रकार के प्रोटीन को निर्धारित करना मुश्किल हो सकता है।

यह लेख विभिन्न प्रकार के प्रोटीन की समीक्षा करता है और वे वजन घटाने को कैसे प्रभावित करते हैं।

प्रोटीन उच्च में वजन घटाने को बढ़ावा देता है

अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च-प्रोटीन आहार वजन घटाने के लिए नेतृत्व करते हैं, यहां तक ​​कि कैलोरी या अन्य पोषक तत्वों (3, 4, 5) को प्रतिबंधित किए बिना।

उदाहरण के लिए, अधिक वजन वाले वयस्कों ने 12 सप्ताह में औसतन 11 पाउंड (5 किलो) खो दिया, जब उन्होंने अपने आहार (6) के किसी अन्य हिस्से को बदलने के बिना, दैनिक प्रोटीन की 15% से 30% कैलोरी बढ़ा दी।

क्या अधिक, उच्च-प्रोटीन आहार शरीर के वसा को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है, विशेष रूप से पेट के आसपास, और दुबला मांसपेशियों में वृद्धि (1, 7, 8)।

एक उच्च प्रोटीन का सेवन आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है, साथ ही साथ। एक अध्ययन में पाया गया कि प्रोटीन का थोड़ा अधिक सेवन (15% की तुलना में दैनिक कैलोरी का 18%) परिणामस्वरूप 50% कम शरीर के वजन को फिर से हासिल किया गया (9)।

कई कारण हैं कि उच्च प्रोटीन आहार वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं:

• आपको अधिक समय तक पूर्ण रखें: प्रोटीन अत्यधिक संतृप्त होता है, जिसका अर्थ है कि आप अधिक समय तक बने रहते हैं। इससे कैलोरी की मात्रा (6, 7) में स्वत: कमी आ सकती है।
• Cravings को कम करें: एक उच्च-प्रोटीन आहार को कम cravings से जोड़ा गया है और रात में स्नैक करने की कम इच्छा (2)।
• कैलोरी बर्न बढ़ाएं: अधिक प्रोटीन का सेवन अधिक ऊष्मीय प्रभाव दिखाता है। इसका मतलब है कि यह प्रति दिन (10, 11, 12, 13) तक 80 से 100 तक कैलोरी जला सकता है।
• वजन हार्मोन बदलें: प्रोटीन को हार्मोन हार्मोन ग्रीलिन के स्तर को कम करने और भूख कम करने वाले हार्मोन जीएलपी -1 और पीवाईवाई (14, 15, 16) को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।

विभिन्न प्रोटीन स्रोत हैं, जो उच्च प्रोटीन आहार का पालन करना आसान बनाता है।

आमतौर पर, इन स्रोतों को दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है: खाद्य पदार्थों या पूरक प्रोटीन से प्राकृतिक प्रोटीन, आमतौर पर प्रोटीन शेक के रूप में।

सारांश उच्च-प्रोटीन आहार से वजन कम होता है और वजन को रोकने में भी मदद मिल सकती है। वे भूख बढ़ाने वाले हार्मोन को कम करके, तृप्ति में वृद्धि, अधिक कैलोरी जलाने और cravings को कम करके ऐसा करते हैं।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ वजन कम कर सकते हैं

कुछ खाद्य पदार्थ स्वाभाविक रूप से प्रोटीन में बहुत अधिक होते हैं, और नियमित रूप से इन खाद्य पदार्थों को खाने से वजन घटाने से जुड़ा हुआ है।

उदाहरण के लिए, अध्ययनों में पाया गया है कि अंडे खाने से आप अधिक समय तक भरे रह सकते हैं और पूरे दिन (17, 18, 19) से अधिक भोजन का सेवन कम हो सकता है।

नियमित रूप से प्रोटीन युक्त नट्स, बीन्स और फलियां खाने से शरीर के कम वजन, बेहतर तृप्ति और अधिक वजन घटाने (20, 21, 22, 23) से जुड़ा हुआ है।

इसके अलावा, दोनों पशु- और पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोत वजन घटाने (23, 24, 25, 26, 27, 28) को बढ़ाने के लिए समान रूप से अच्छे लगते हैं।

एक अध्ययन में पाया गया है कि अधिक वजन वाले वयस्कों ने वजन की एक समान मात्रा खो दी जब वे पौधे के प्रोटीन से समृद्ध वजन घटाने वाले आहार या पशु प्रोटीन (24) से भरपूर वजन घटाने वाले आहार का पालन करते थे।

अन्य अध्ययनों में इसी तरह के परिणाम मिले। पौधे-आधारित प्रोटीन में उच्च आहार में वजन घटाने, भूख नियंत्रण और पशु-आधारित प्रोटीन (25, 26, 29) में उच्च आहार के समान भोजन का सेवन करने के फायदे थे।

आम प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं (30):

• अंडे: 1 बड़े अंडे में 6 ग्राम प्रोटीन
• नट: बादाम के 1 औंस (28 ग्राम) में 6 ग्राम प्रोटीन
• मुर्गी: 1 चिकन स्तन में 53 ग्राम प्रोटीन, पकाया जाता है
• छाना: 23 ग्राम प्रोटीन 1 कप (210 ग्राम) में
• पनीर: चेडर चीज़ के 1 औंस (28 ग्राम) में 7 ग्राम प्रोटीन
• ग्रीक दही: 6 औंस (170 ग्राम) में 17 ग्राम प्रोटीन
• दूध: 1 कप में 8 ग्राम प्रोटीन
• दुबला मांस: 3 औंस (85 ग्राम) में 22 ग्राम प्रोटीन
• मछली: ट्यूना के 1 कप (154 ग्राम) में 39 ग्राम
• Quinoa: 1 कप (185 ग्राम) में 8 ग्राम प्रोटीन, पकाया जाता है
• मसूर की दाल: 1 कप (198 ग्राम) में 18 ग्राम प्रोटीन, पकाया जाता है

सारांश अपने आहार में विभिन्न प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करके अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएँ। दोनों पौधे- और पशु-आधारित प्रोटीन स्रोत वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए महान हैं।

मट्ठा प्रोटीन जल्दी से परिपूर्णता को बढ़ा सकता है

मट्ठा एक दूध आधारित प्रोटीन है। इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं और शरीर में जल्दी से अवशोषित होता है (31)।

मट्ठा प्रोटीन को कुछ प्रभावशाली लाभों से जोड़ा गया है, जिसमें अधिक वजन घटाने, बेहतर तृप्ति और बेहतर शरीर रचना (32, 33) शामिल हैं।

जब अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त वयस्कों ने 23 सप्ताह के लिए प्रतिदिन 56 ग्राम मट्ठा प्रोटीन लिया, तो उन्होंने अपने आहार (34) में कुछ और बदले बिना 5 पाउंड (2.3 किलोग्राम) खो दिया।

विशेष रूप से, मट्ठा प्रोटीन की खुराक वसा द्रव्यमान को कम करने और दुबला मांसपेशियों (34, 35, 36) को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।

मट्ठा प्रोटीन के संतृप्ति पर प्रभाव के कारण ये लाभ होने की संभावना है। कई अध्ययनों में पाया गया है कि अन्य प्रकार के प्रोटीन, जैसे कैसिइन, ट्यूना, टर्की और अंडे एल्बुमिन (37, 38) की तुलना में मट्ठा प्रोटीन भूख की भावनाओं को कम करने में बेहतर हो सकता है।

उदाहरण के लिए, पुरुष एथलीटों के बीच एक अध्ययन में पाया गया कि मट्ठा प्रोटीन शेक का सेवन करने से भूख तुरंत 50-65% (39) कम हो गई।

ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि मट्ठा प्रोटीन कैसिइन जैसे अन्य प्रोटीन सप्लीमेंट की तुलना में अधिक जल्दी अवशोषित होता है, और भूख अल्पकालिक (31) को रोकने में प्रभावी होता है।

मट्ठा प्रोटीन भी भूख को दबाने वाले हार्मोन जीएलपी -1 और जीआईपी को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, साथ ही अन्य हार्मोन स्रोतों (31, 34) की तुलना में घ्रेलिन जैसे भूख हार्मोन को कम करता है।

हालांकि, सबूत मिश्रित है। कुछ अध्ययन बताते हैं कि बेहतर तृप्ति के बावजूद, अन्य प्रकार के प्रोटीन, जैसे कि सोया, चावल या अंडा प्रोटीन (31, 40, 41) के साथ पूरक की तुलना में वसा हानि या भोजन के सेवन में कोई अंतर नहीं हो सकता है।

सारांश मट्ठा प्रोटीन वजन घटाने, तृप्ति में वृद्धि और शरीर की संरचना में सुधार से जुड़ा हुआ है। यह अन्य प्रोटीन स्रोतों की तुलना में तृप्ति पर इसके प्रभाव में बेहतर हो सकता है।

कैसिइन आपको लंबे समय तक फुलर रख सकता है

मट्ठा प्रोटीन के समान, कैसिइन दूध आधारित है और इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। हालांकि, यह शरीर में धीरे-धीरे अवशोषित होता है (31)।

कैसिइन को शरीर की संरचना में सुधार और परिपूर्णता की भावनाओं में वृद्धि से जोड़ा गया है।

पुरुष एथलीटों में, 8 सप्ताह से अधिक सुबह और शाम के मामले में 70 ग्राम कैसिइन लेने से 2.4 पाउंड (1.1 किग्रा) (42) के औसत से दुबला मांसपेशियों में वृद्धि हुई है।

मट्ठा प्रोटीन की तुलना में, कैसिइन मांसपेशियों को बढ़ाने में उतना प्रभावी नहीं लगता है। हालांकि, यह अन्य प्रोटीन पूरक स्रोतों जैसे सोया और गेहूं प्रोटीन (43, 44, 45, 46) से अधिक प्रभावी दिखाई देता है।

जब तृप्ति की बात आती है, तो मट्ठा प्रोटीन जल्दी से अवशोषित होता है और परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ा सकता है। कैसिइन अधिक धीरे-धीरे पच जाता है और आपको अधिक समय (29) से अधिक समय तक फुलर रख सकता है।

एक अध्ययन ने वजन घटाने वाले आहार पर अधिक वजन वाले पुरुषों का पालन किया जिसमें मट्ठा या कैसिइन की खुराक शामिल थी। 12 सप्ताह के बाद, कैसिइन की खुराक लेने वालों ने अपने शरीर के वजन का औसतन 8% खो दिया। मट्ठा लेने वालों ने औसतन 4% (47) खो दिया।

हालांकि, यह अध्ययन छोटा था और सबूत मिश्रित है।

कैसिइन और मट्ठा के प्रभावों की तुलना करने वाले अन्य अध्ययनों ने लंबे समय में वजन घटाने या शरीर की संरचना में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं पाया, जिससे वे वजन घटाने (48) के लिए समान रूप से अच्छा हो गए।

सारांश कैसिइन को धीरे-धीरे अवशोषित किया जाता है, इसलिए दीर्घकालिक में अधिक संतृप्त हो सकता है। इसे नियमित रूप से लेना वजन घटाने और शरीर की संरचना में सुधार से जुड़ा हुआ है।

सोया प्रोटीन वजन घटाने के लिए लाभकारी हो सकता है

सोया प्रोटीन संयंत्र आधारित है, क्योंकि यह सोयाबीन से बनाया गया है। कई अन्य पौधों पर आधारित प्रोटीन के विपरीत, इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

इसके अलावा, इसमें सोया आइसोफ्लेवोन्स होते हैं, जो स्वाभाविक रूप से एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो अन्य स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।

जब वजन घटाने और सोया प्रोटीन की बात आती है, तो वैज्ञानिक प्रमाण मिश्रित होते हैं।

कुछ अध्ययन बताते हैं कि सोया प्रोटीन वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है। उदाहरण के लिए, पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं ने जो नियमित रूप से सोया आइसोफ्लेवोन की खुराक लेती थीं, उन लोगों की तुलना में अधिक वजन घटाने का अनुभव किया, जिन्होंने पूरक आहार (49) नहीं लिया।

मोटे मधुमेह के रोगियों के बीच एक अन्य अध्ययन में पाया गया है कि एक वजन घटाने वाले आहार जिसमें सोया आधारित भोजन के प्रतिस्थापन शामिल हैं जैसे कि औसत वजन घटाने वाले आहार (50) की तुलना में औसतन 4.4 पाउंड (2 किलो) अधिक वजन घटाने के परिणामस्वरूप।

क्या अधिक है, एक अध्ययन में पाया गया है कि सोया की खुराक वजन घटाने (40) के लिए अन्य प्रोटीन स्रोतों की तरह ही प्रभावी हो सकती है।

जब मोटे वयस्कों को सोया प्रोटीन या मट्ठा और अंडे के प्रोटीन के साथ पूरक वजन घटाने वाले आहार पर रखा गया था, तो दोनों समूहों ने 12 सप्ताह में 17.2 पाउंड (7.8 किलोग्राम) के औसत से अपना वजन कम किया।

हालांकि, 40 से अधिक अध्ययनों की हालिया समीक्षा में वजन, कमर की परिधि और वसा द्रव्यमान पर सोया प्रोटीन के प्रभावों को देखा गया और सोया की खुराक (51) का कोई वास्तविक लाभ नहीं मिला।

केवल बहुत ही विशिष्ट परिस्थितियों में सोया और सोया आइसोफ्लेवोन्स एक कम बीएमआई से जुड़े थे, जैसे कि महिलाओं में प्रति दिन 100 मिलीग्राम से कम खुराक लेना और 2-6 महीने की अवधि में।

कुल मिलाकर, वजन घटाने के लिए सोया प्रोटीन लेने का वैज्ञानिक प्रमाण उतना मजबूत नहीं है, जितना कि अन्य प्रोटीनों, जैसे मट्ठा और कैसिइन (34, 46) के लिए है।

सारांश वजन घटाने के लिए सोया प्रोटीन सप्लीमेंट के फायदे हो सकते हैं। हालांकि, सबूत कमजोर है और कुछ अध्ययनों से वजन घटाने के लिए कोई वास्तविक लाभ नहीं दिखा।

चावल प्रोटीन शरीर रचना में सुधार कर सकता है

चावल प्रोटीन एक पौधे पर आधारित प्रोटीन है। यह आवश्यक अमीनो एसिड लाइसिन के अपने निम्न स्तर के कारण एक अधूरा प्रोटीन माना जाता है।

यह अधिक पूर्ण और अनुकूल अमीनो एसिड प्रोफाइल बनाने के लिए अक्सर मटर प्रोटीन के साथ मिलाया जाता है।

वर्तमान में चावल प्रोटीन पर बहुत कम अध्ययन हैं।

हालांकि, युवा पुरुषों के बीच एक अध्ययन में पाया गया कि मट्ठा या चावल प्रोटीन के साथ पूरक के 8 सप्ताह के परिणामस्वरूप वसा द्रव्यमान में कमी और दुबला मांसपेशियों में वृद्धि हुई है, प्रोटीन स्रोतों (41) के बीच कोई अंतर नहीं है।

फिर भी, वजन घटाने में चावल प्रोटीन की भूमिका निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।

सारांश सीमित साक्ष्य बताते हैं कि चावल प्रोटीन मट्ठा प्रोटीन जैसे शरीर की संरचना में सुधार कर सकता है। हालांकि, अधिक शोध की आवश्यकता है।

मटर प्रोटीन भी लाभ से जुड़ा हुआ है

मटर प्रोटीन पाउडर पीले विभाजन वाले मटर से बना अपेक्षाकृत नया पौधा-आधारित प्रोटीन है। यह आमतौर पर एक पूर्ण प्रोटीन स्रोत माना जाता है, क्योंकि इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

मटर प्रोटीन को परिपूर्णता की बढ़ती भावनाओं से भी जोड़ा गया है।

चूहों में हुए एक अध्ययन में पाया गया कि मटर प्रोटीन मट्ठा प्रोटीन की तुलना में धीमा था, लेकिन कैसिइन से भी तेज। इसके अतिरिक्त, यह डेयरी प्रोटीन (52) के रूप में संतृप्ति स्तर को बढ़ाने में अच्छा था।

32 पुरुषों में एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि भोजन से 30 मिनट पहले 20 ग्राम मटर प्रोटीन का सेवन करने से तृप्ति में वृद्धि हुई और बाद में दिन में कैलोरी कम हो गई (53)।

हालाँकि, समय महत्वपूर्ण हो सकता है। जब वही प्रतिभागी भोजन से तुरंत पहले मटर प्रोटीन का सेवन करते थे, तो भोजन के सेवन पर इसका बहुत कम प्रभाव पड़ता था।

बढ़ी हुई तृप्ति के अलावा, मटर प्रोटीन का शरीर की संरचना पर लाभकारी प्रभाव पड़ सकता है।

एक अध्ययन में, 12 सप्ताह तक रोजाना 50 ग्राम मटर प्रोटीन का सेवन करने वाले पुरुषों में दुबले मांसपेशियों में समान रूप से वृद्धि होती है, जो मट्ठा प्रोटीन (54) की समान मात्रा लेते हैं।

हालांकि मटर प्रोटीन पर प्रारंभिक शोध आशाजनक है, वजन घटाने के लिए किसी भी लाभ की पुष्टि करने के लिए अधिक उच्च गुणवत्ता वाले अध्ययन की आवश्यकता है।

सारांश मटर प्रोटीन को बढ़ी हुई तृप्ति, कम कैलोरी और बेहतर मांसपेशियों के साथ जोड़ा गया है। हालांकि, अधिक उच्च गुणवत्ता वाले अध्ययन की आवश्यकता है।

अन्य प्रोटीन स्रोत

हालांकि वैज्ञानिक प्रमाणों की कमी है, वहाँ कई अन्य प्रोटीन स्रोतों के वजन घटाने के लिए लाभ माना जाता है।

• गांजा प्रोटीन: यह एक और पौधा-आधारित प्रोटीन है जो स्वस्थ ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड और फाइबर में उच्च है। हालांकि, यह आवश्यक अमीनो एसिड लाइसिन और ल्यूसीन में कम है, इसलिए इसे संपूर्ण प्रोटीन स्रोत (55) नहीं माना जाता है।
• अस्थि शोरबा प्रोटीन: हड्डियों के प्रोटीन को पोषक तत्वों को छोड़ने के लिए जानवरों की हड्डियों को उबालकर बनाया जाता है। यह एक पूर्ण प्रोटीन नहीं है, क्योंकि इसमें कुछ ब्रांकेड-चेन एमिनो एसिड गायब हैं। हालांकि, इसमें कई अन्य मूल्यवान पोषक तत्व होते हैं।
• अंडा प्रोटीन पाउडर: अंडा प्रोटीन आमतौर पर अंडे की सफेदी से बनता है और एक पूर्ण प्रोटीन है। इसमें अतिरिक्त विटामिन हो सकते हैं और वसा और कार्ब्स में कम होते हैं। प्रारंभिक अध्ययनों से पता चलता है कि अंडे के प्रोटीन का भूख या वजन (53, 56) पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है।

सारांश गांजा प्रोटीन, हड्डी शोरबा प्रोटीन और अंडे प्रोटीन पाउडर को अक्सर वजन घटाने के लिए फायदेमंद माना जाता है। हालांकि, इन दावों को वापस करने के लिए पर्याप्त वैज्ञानिक अध्ययन उपलब्ध नहीं हैं।

तल - रेखा

जब वजन घटाने की बात आती है, तो आपके प्रोटीन का सेवन बढ़ाना बहुत महत्वपूर्ण है। प्रोटीन कहां से आता है यह कम महत्वपूर्ण है।

खाद्य पदार्थों से प्राकृतिक प्रोटीन के समर्थन में वैज्ञानिक प्रमाण सबसे मजबूत है, साथ ही वजन घटाने के लिए मट्ठा और कैसिइन प्रोटीन की खुराक।

शरीर के वजन के 0.5-1 ग्राम प्रति पाउंड (1.2-2.2 ग्राम / किग्रा) के बीच एक प्रोटीन का सेवन, या कुल दैनिक कैलोरी का 25-35%, वजन घटाने के लिए सबसे फायदेमंद लगता है।

अधिक पूरे खाद्य पदार्थ खाने से अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाना सबसे अच्छा है। संपूर्ण खाद्य पदार्थों में अन्य पोषक तत्व होते हैं और प्रोटीन की खुराक के रूप में संसाधित नहीं होते हैं।

हालांकि, समय कम होने पर प्रोटीन पाउडर सुविधाजनक हो सकता है। वे ऐसे लोगों के लिए भी फायदेमंद हो सकते हैं जो भोजन के माध्यम से अपनी जरूरतों को पूरा करने के लिए संघर्ष करते हैं, जैसे कि एथलीट, शाकाहारी या शाकाहारी और बुजुर्ग।

यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो प्रोटीन की खुराक को आपके सामान्य आहार के ऊपर नहीं लेना चाहिए, बल्कि अन्य कैलोरी के प्रतिस्थापन के रूप में लेना चाहिए।

वजन घटाने के लिए उच्च-प्रोटीन आहार का पालन करना शुरू करने के लिए, इस लेख को आगे पढ़ें।