वजन घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात

विषय

• फैट लॉस के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात से अधिक कैलोरी इंटेक मैटर्स
• कैलोरी पूरी कहानी को स्पष्ट नहीं करते हैं
• आहार की गुणवत्ता का महत्व
• पोषक तत्वों से भरपूर आहार चुनें
• हाई-प्रोटीन फूड्स का सेवन करें
• फैट और हाई-कार्ब फूड्स को सीमित करें
• सर्वश्रेष्ठ मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात एक है जिसे आप छड़ी कर सकते हैं
• तल - रेखा

वजन घटाने में एक हालिया रुझान मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की गिनती कर रहा है।

ये ऐसे पोषक तत्व हैं जिनकी आपके शरीर को सामान्य वृद्धि और विकास के लिए बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है - जैसे, कार्ब, वसा और प्रोटीन।

दूसरी ओर, माइक्रोन्यूट्रिएंट्स ऐसे पोषक तत्व हैं जो आपके शरीर को कम मात्रा में ही चाहिए, जैसे कि विटामिन और खनिज।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की गिनती कैलोरी को गिनने के समान है लेकिन इसमें भिन्नता है कि यह मानता है कि कैलोरी कहां से आती है।

यह लेख वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात और आहार की गुणवत्ता के मामले की समीक्षा करता है।

फैट लॉस के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात से अधिक कैलोरी इंटेक मैटर्स

जब वसा खोने की बात आती है, तो आप अपने भोजन में कार्ब्स, वसा और प्रोटीन की मात्रा से अधिक मायने रखते हैं।

एक साल के अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने 600 से अधिक अधिक वजन वाले लोगों को कम वसा वाले या कम कार्ब आहार () में यादृच्छिक किया।

अध्ययन के पहले दो महीनों के दौरान, कम वसा वाले आहार समूह ने प्रति दिन 20 ग्राम वसा का सेवन किया, जबकि कम-कार्ब समूह ने प्रति दिन 20 ग्राम कार्ब्स का सेवन किया।

दो महीने के बाद, दोनों समूहों के लोग या तो वसा जोड़ना शुरू कर देते हैं या अपने आहार में वापस ले जाते हैं जब तक कि वे सेवन के न्यूनतम स्तर तक नहीं पहुंचते थे, उनका मानना ​​था कि वे बनाए रख सकते हैं।

जबकि न तो समूह को एक निश्चित संख्या में कैलोरी का उपभोग करना था, दोनों समूहों ने एक दिन में औसतन 500-600 कैलोरी का सेवन कम कर दिया।

अध्ययन के अंत में, कम वसा वाले आहार समूह ने कम कार्ब समूह की तुलना में 11.7 पाउंड (5.3 किलोग्राम) खो दिया, जो 13.2 पाउंड (6 किलो) खो दिया - पाठ्यक्रम पर 1.5 पाउंड (0.7 किलोग्राम) का मात्र अंतर एक वर्ष का ()।

एक अन्य अध्ययन में, 645 से अधिक अधिक वजन वाले लोगों को बेतरतीब ढंग से एक आहार सौंपा गया था जो वसा (40% बनाम 20%), कार्ब (32% बनाम 65%) और प्रोटीन (25% बनाम 15%) () के अनुपात में भिन्न था।

मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात के बावजूद, सभी आहार दो साल () के दौरान वजन घटाने की समान मात्रा को बढ़ावा देने में समान रूप से सफल रहे।

ये परिणाम और अन्य इस तथ्य की ओर इशारा करते हैं कि किसी भी कम-कैलोरी आहार से लंबी अवधि में वजन घटाने की समान मात्रा हो सकती है (,,,)।

अनुसंधान से पता चलता है कि आप अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात की परवाह किए बिना वसा खो सकते हैं। इसके अलावा, विभिन्न मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात लंबे समय में आपके द्वारा खोई गई कुल वसा को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित नहीं करते हैं।

कैलोरी पूरी कहानी को स्पष्ट नहीं करते हैं

एक कैलोरी एक विशेष भोजन या पेय ऊर्जा की मात्रा को मापता है। चाहे कार्बोहाइड्रेट, वसा या प्रोटीन से, एक आहार कैलोरी में लगभग 4.2 जूल ऊर्जा होती है ()।

इस परिभाषा के अनुसार, सभी कैलोरी समान रूप से बनाई जाती हैं। हालांकि, यह धारणा मानव शरीर क्रिया विज्ञान की जटिलताओं पर विचार करने में विफल है।

भोजन और इसकी मैक्रोन्यूट्रिएंट रचना आपको भूख या पूर्णता, आपकी चयापचय दर, मस्तिष्क गतिविधि और हार्मोनल प्रतिक्रिया () को प्रभावित कर सकती है।

तो, जबकि ब्रोकोली की 100 कैलोरी और डोनट्स की 100 कैलोरी ऊर्जा की समान मात्रा होती है, वे आपके शरीर और भोजन के विकल्पों को बहुत अलग तरीके से प्रभावित करते हैं।

ब्रोकली के चार कप (340 ग्राम) में 100 कैलोरी होती है और आठ ग्राम फाइबर पैक होता है। इसके विपरीत, मध्यम आकार के चमकता हुआ डोनट का सिर्फ एक-आधा हिस्सा 100 कैलोरी प्रदान करता है, मोटे तौर पर परिष्कृत कार्ब्स और वसा (,) से।

अब एक बार में चार कप ब्रोकोली खाने की कल्पना करें। न केवल इसे चबाने में बहुत समय और प्रयास लगेगा, बल्कि इसकी उच्च फाइबर सामग्री आपको डोनट के एक-आधे हिस्से को खाने की तुलना में बहुत अधिक फुलर महसूस कराएगी, जिस स्थिति में आप सबसे अधिक संभावना दूसरे को खाएंगे।

नतीजतन, एक कैलोरी सिर्फ एक कैलोरी नहीं है। आहार पालन और वसा हानि को बढ़ाने के लिए आपको आहार की गुणवत्ता पर भी ध्यान देना चाहिए।

कैलोरी आपके शरीर को समान ऊर्जा की आपूर्ति करती है।हालांकि, वे अलग-अलग हैं कि वे आपके स्वास्थ्य और आपके आहार के साथ ट्रैक पर रहने की क्षमता को कैसे प्रभावित करते हैं।

आहार की गुणवत्ता का महत्व

वजन कम करने के लिए, आपको कम कैलोरी खाने से कैलोरी की कमी पैदा करनी चाहिए।

ऐसा करने से, आप अपने शरीर को अपने आहार के कार्ब, वसा और प्रोटीन मेकअप की परवाह किए बिना इसके वर्तमान भंडार (शरीर में वसा) से ऊर्जा खींचने के लिए मजबूर करते हैं।

एक बार जब आप कैलोरी की कमी पैदा कर लेते हैं, तो आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के प्रकारों के लिए यह महत्वपूर्ण है कि कुछ अन्य की तुलना में अधिक आहार के अनुकूल और पौष्टिक हों।

यहां कुछ खाद्य पदार्थों और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को सीमित करने के लिए कुछ पर ध्यान दिया गया है।

पोषक तत्वों से भरपूर आहार चुनें

खाद्य पदार्थ जो पोषक तत्व-घने होते हैं उनमें उच्च स्तर के पोषक तत्व होते हैं लेकिन कैलोरी में अपेक्षाकृत कम होते हैं।

पोषक तत्व युक्त घने खाद्य पदार्थ फाइबर, दुबला प्रोटीन, स्वस्थ वसा, विटामिन, खनिज और फाइटोकेमिकल्स जैसे अन्य फायदेमंद यौगिकों को पैक करते हैं।

इनमें डेयरी, बीन्स, फलियां, साबुत अनाज, फल, सब्जियां और लीन मीट और मछली जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

इनमें से कई खाद्य पदार्थ फाइबर से भी भरपूर होते हैं और इनमें पानी का प्रतिशत अधिक होता है। पानी और फाइबर परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाने में मदद करते हैं, जो आपको पूरे दिन में कम कैलोरी खाने में मदद कर सकते हैं ()।

हाई-प्रोटीन फूड्स का सेवन करें

प्रोटीन परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा देता है, मांसपेशियों की हानि को कम करता है और उच्चतम थर्मिक प्रभाव पड़ता है, जिसका अर्थ है कि यह कार्ब्स या वसा (,) की तुलना में पचाने के लिए अधिक कैलोरी लेता है।

मांस, मछली, मुर्गी, अंडे और डेयरी जैसे पशु आधारित स्रोतों की तलाश करें। आप अपने प्रोटीन को पौधे आधारित स्रोतों जैसे सोया, अनाज और कुछ सब्जियों से भी प्राप्त कर सकते हैं, जिसमें हरी मटर भी शामिल है।

प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के लिए भोजन के बीच या भोजन के स्थान पर प्रोटीन शेक या भोजन-प्रतिस्थापन पेय भी एक अच्छा विकल्प है।

फैट और हाई-कार्ब फूड्स को सीमित करें

जिस तरह कुछ खाद्य पदार्थ आपके वजन घटाने के लक्ष्यों को लाभ पहुंचा सकते हैं, वैसे ही दूसरे उन्हें तोड़फोड़ कर सकते हैं।

ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें वसा और कार्ब्स दोनों होते हैं, आपके मस्तिष्क में रिवार्ड सेंटर को उत्तेजित करते हैं और आपकी क्रेविंग को बढ़ाते हैं, जिससे अधिक वजन और वजन बढ़ सकता है (,)।

डोनट्स, पिज्जा, कुकीज़, पटाखे, आलू के चिप्स और अन्य उच्च प्रसंस्कृत स्नैक्स में वसा और कार्ब्स का यह व्यसनी संयोजन होता है।

स्वतंत्र रूप से, कार्ब्स या वसा में नशे की लत नहीं होती है, लेकिन साथ में उनका विरोध करना मुश्किल हो सकता है।

आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ आपके वसा हानि के प्रयासों को प्रभावित कर सकते हैं। उन खाद्य पदार्थों का सेवन करें जो पोषक तत्व-घने और प्रोटीन में उच्च होते हैं, लेकिन ऐसे खाद्य पदार्थों को सीमित करते हैं जिनमें कार्ब्स और वसा का एक संयोजन होता है, क्योंकि यह कॉम्बो उन्हें नशे की लत बनाता है।

सर्वश्रेष्ठ मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात एक है जिसे आप छड़ी कर सकते हैं

हालांकि आपके आहार की मैक्रोन्यूट्रिएंट रचना वसा हानि को सीधे प्रभावित नहीं कर सकती है, यह कम कैलोरी वाले आहार का पालन करने की आपकी क्षमता को प्रभावित कर सकती है।

यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि अध्ययनों से पता चला है कि वजन घटाने का सबसे बड़ा भविष्यवक्ता कम कैलोरी वाले आहार (,) का पालन करना है।

हालांकि, अधिकांश लोगों के लिए आहार से चिपकना मुश्किल होता है, और यही कारण है कि इतने सारे आहार विफल हो जाते हैं।

एक कम कैलोरी आहार पर सफलता की संभावना बढ़ाने के लिए, अपनी वरीयताओं और स्वास्थ्य () के आधार पर अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात को व्यक्तिगत करें।

उदाहरण के लिए, टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों को उच्च-कार्ब आहार (,) के बजाय कम कार्ब पर अपने रक्त शर्करा को नियंत्रित करना आसान हो सकता है।

इसके विपरीत, अन्यथा स्वस्थ लोगों को उच्च-वसा, कम कार्ब आहार पर कम भूख लग सकती है, और यह कि कम वसा वाले, उच्च-कार्ब आहार (,) की तुलना में इसका पालन करना आसान है।

हालांकि, आहार जो एक मैक्रोन्यूट्रिएन्ट (वसा की तरह) और दूसरे के कम इंटेक (जैसे कार्ब्स) के उच्च सेवन पर जोर देते हैं, सभी के लिए नहीं हैं।

इसके बजाय, आप पा सकते हैं कि आप एक ऐसे आहार से चिपके रह सकते हैं जिसमें मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का सही संतुलन हो, जो वजन घटाने () के लिए भी प्रभावी हो सकता है।

राष्ट्रीय अकादमियों के चिकित्सा संस्थान द्वारा निर्धारित स्वीकार्य मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण पर्वतमाला (एएमडीआर) की सिफारिश है कि लोगों को (26) मिलता है:

• कार्ब से उनकी कैलोरी का 45-65%
• वसा से उनकी कैलोरी का 20-35%
• प्रोटीन से उनकी कैलोरी का १०-३५%

किसी भी मामले में, वह आहार चुनें जो आपकी जीवनशैली और प्राथमिकताओं के लिए सबसे उपयुक्त हो। इसमें कुछ परीक्षण और त्रुटि हो सकती है।

आमतौर पर डाइट विफल हो जाती है क्योंकि लोग लंबे समय तक उनके साथ नहीं रह सकते। इसलिए, कम कैलोरी वाले आहार का पालन करना महत्वपूर्ण है जो आपकी प्राथमिकताओं, जीवनशैली और लक्ष्यों को पूरा करता है।

तल - रेखा

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स कार्ब्स, वसा और प्रोटीन का उल्लेख करते हैं - हर आहार के तीन बुनियादी घटक।

आपका मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात वजन घटाने को सीधे प्रभावित नहीं करता है।

स्वीकार्य मैक्रोन्यूट्रिएंट डिस्ट्रीब्यूशन रेंज (एएमडीआर) आपके दैनिक कैलोरी का 45-65% कार्ब्स से, वसा से 20-35% और प्रोटीन से 10–35% है।

वजन कम करने के लिए, एक ऐसा अनुपात खोजें जिसमें आप चिपक सकते हैं, स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और जलाए जाने से कम कैलोरी खा सकते हैं।