चिकोरी रूट के बारे में आपको क्या जानना चाहिए

विषय

• सबसे पहले, चिकोरी रूट क्या है?
• चिकोरी रूट के क्या फायदे हैं?
• क्या चिकोरी रूट के कोई अन्य नुकसान हैं?
• तो, क्या चिकोरी रूट का सेवन करना एक अच्छा विचार है?
• के लिए समीक्षा करें

सुपरमार्केट में अनाज के गलियारे के नीचे टहलें और संभावना है कि आप उच्च फाइबर काउंट या प्रीबायोटिक लाभों का दावा करने वाले उत्पादों पर एक घटक के रूप में चिकोरी की जड़ में आएंगे। लेकिन यह वास्तव में क्या है, और क्या यह आपके लिए अच्छा है? यहां आपको जानने की जरूरत है।

सबसे पहले, चिकोरी रूट क्या है?

उत्तरी अफ्रीका, पश्चिमी एशिया और यूरोप के मूल निवासी, कासनी (Cichorium intybus) सिंहपर्णी परिवार का एक सदस्य है और इसकी खाद्य पत्तियों और जड़ों के लिए सदियों से खेती की जाती रही है। यह एंडिव और इसकी पत्तियों से बहुत निकटता से संबंधित है, जो कि सिंहपर्णी के पत्तों की तरह दिखते हैं, एक समान कड़वा स्वाद होता है और इसे कच्चा या पकाया जा सकता है (जैसा कि आप अन्य कड़वे पत्तेदार साग करेंगे)। दूसरी ओर, जड़ों को आम तौर पर एक पाउडर में संसाधित किया जाता है जिसका उपयोग खाद्य पदार्थों में बनावट, फाइबर और मिठास जोड़ने के लिए किया जाता है (जैसे अनाज, प्रोटीन/ग्रेनोला बार, या मूल रूप से संसाधित कुछ भी "उच्च फाइबर" के रूप में लेबल किया जाता है)। अपने सूक्ष्म मीठे स्वाद और कम कैलोरी प्रकृति के कारण, इसे अक्सर "स्वस्थ" आइसक्रीम और बेक्ड माल में चीनी विकल्प या स्वीटनर के रूप में भी प्रयोग किया जाता है।

कासनी की जड़ को कॉफी के समान एक पेय में पिसा, भुना और पीसा जा सकता है, जिसे कभी-कभी "न्यू ऑरलियन्स-शैली" कॉफी कहा जाता है। इसमें वास्तव में कैफीन नहीं होता है, लेकिन इसे "कॉफी एक्सटेंडर" या उस समय के विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जाता है जब कॉफी दुर्लभ थी। आज, हालांकि, यह अक्सर उन लोगों के लिए कॉफी के विकल्प के रूप में उपयोग किया जाता है जो समान स्वाद चाहते हैं और डिकैफ़ नहीं पीना चाहते हैं। अपनी गली को आवाज़ दो? आप आसानी से DIY कर सकते हैं जैसा कि आप नियमित ओले 'कॉफी पीस के साथ करेंगे, लेकिन ग्राउंड चिकोरी रूट (जिसे आप कॉफी के समान टब या बैग में खरीद सकते हैं) या तो अकेले या अपने सामान्य ग्राउंड बीन्स के साथ मिश्रित होते हैं। (संबंधित: 11 कॉफी आँकड़े जो आप कभी नहीं जानते थे)

चिकोरी रूट के क्या फायदे हैं?

जैसा कि उल्लेख किया गया है, कासनी में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जो (अपने सबसे बुनियादी रूप में) भोजन को आपके सिस्टम से गुजरने में मदद करती है, पाचन को धीमा करती है और भोजन का अवशोषण करती है। परिणाम? ऊर्जा की एक स्थिर धारा और तृप्ति की भावना, जो आपको अधिक खाने से रोक सकती है और बदले में, वजन प्रबंधन में सहायता करती है। (देखें: फाइबर के ये फायदे इसे अपने आहार में सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व बनाते हैं)

संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग (यूएसडीए) के अनुसार, एक कच्ची चिकोरी जड़ (लगभग 60 ग्राम) में लगभग 1 ग्राम फाइबर होता है। भुना हुआ और पाउडर में जमीन पर, हालांकि, यह घुलनशील फाइबर का एक केंद्रित स्रोत प्रदान करता है जिसे अन्य चीजों में जोड़ना आसान होता है। घुलनशील फाइबर का नाम इस तथ्य से मिलता है कि यह पानी में घुलनशील है और पानी और अन्य तरल पदार्थों के संपर्क में आने पर जेल जैसा पदार्थ बनाता है। यही इस प्रकार के फाइबर को भरता है - यह आपके पेट में भौतिक स्थान लेता है, साथ ही यह जीआई पथ के माध्यम से मल के रूप में मदद करता है। यह कब्ज को कम करने में मदद कर सकता है और नियमित पाचन का समर्थन करने में मदद कर सकता है। (उल्लेख नहीं है, फाइबर आपके स्तन कैंसर के खतरे को भी कम कर सकता है।)

में प्रकाशित शोध के अनुसार, इनुलिन एक प्रकार का प्रीबायोटिक फाइबर है, जो चिकोरी रूट का 68 प्रतिशत बनाता हैद साइंटिफिक वर्ल्ड जर्नल। इसलिए, जब कासनी की जड़ को एक योजक के रूप में उपयोग किया जाता है, तो इसे इनुलिन भी कहा जा सकता है। निर्माता फाइबर सामग्री को बढ़ाने या खाद्य उत्पादों और पूरक आहार को मीठा करने में मदद करने के लिए संयंत्र से इस फाइबर को निकालते हैं। इन्यूलिन एक पूरक या पाउडर के रूप में खरीदने के लिए भी उपलब्ध है जिसे आप पके हुए माल या स्मूदी में छिड़क सकते हैं।

क्योंकि इनुलिन एक प्रीबायोटिक फाइबर है, इसमें कुछ पाचन लाभ हो सकते हैं, केरी गन्स, आरडीएन, के लेखक कहते हैंछोटा परिवर्तन आहार और आकार सलाहकार बोर्ड के सदस्य। "प्रीबायोटिक्स प्रोबायोटिक्स के लिए भोजन हैं, जो हमारे आंत में पाए जाने वाले स्वस्थ बैक्टीरिया हैं। अनुसंधान ने प्रोबायोटिक्स और हमारे समग्र पाचन स्वास्थ्य के बीच सकारात्मक संबंध पाया है।" आंत में लाभकारी प्रोबायोटिक बैक्टीरिया के लिए ईंधन प्रदान करके, इनुलिन एक स्वस्थ माइक्रोबायोम को पोषित करने में मदद करता है। (संबंधित: दही खाने के अलावा गुड गट बैक्टीरिया को बढ़ाने के 7 तरीके)

मनुष्यों और जानवरों में शोध से यह भी पता चलता है कि इंसुलिन स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ावा देने और विशेष रूप से मधुमेह वाले लोगों में इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार के लिए सहायक हो सकता है। यह इस तथ्य के कारण हो सकता है कि इंसुलिन स्वस्थ आंत बैक्टीरिया के विकास को पोषण देने में मदद करता है, जो शरीर में कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करने में भूमिका निभाते हैं, जो मधुमेह का एक प्रमुख कारक है। आपके पेट की स्थिति का आपके स्वास्थ्य के कई अन्य क्षेत्रों (जैसे आपकी खुशी और समग्र मानसिक स्वास्थ्य) पर भी प्रभाव पड़ता है।

क्या चिकोरी रूट के कोई अन्य नुकसान हैं?

हालांकि यह तकनीकी रूप से एक खुश पेट को बढ़ावा दे सकता है (याद रखें: यह एक प्रीबायोटिक फाइबर है), इनुलिन इसके विपरीत भी कर सकता है और आंत पर कहर बरपा सकता है, विशेष रूप से चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS), आंत की परेशानी और / या FODMAP संवेदनशीलता वाले लोगों में। . इनुलिन एक प्रकार का फाइबर है जिसे फ्रुक्टेन, एक शॉर्ट-चेन कार्बोहाइड्रेट या एक FODMAP के रूप में जाना जाता है जो आपके शरीर के लिए पचाने में विशेष रूप से कठिन होता है। आपकी सहनशीलता के आधार पर, इनुलिन (और कासनी की जड़, क्योंकि इसमें इनुलिन होता है) से गैसनेस, सूजन, दर्द और दस्त में वृद्धि हो सकती है। यदि आप जानते हैं कि आप FODMAPs को बहुत अच्छी तरह बर्दाश्त नहीं करते हैं या आपके पास संवेदनशील पेट है, तो इनुलिन और चिकोरी रूट के लिए लेबल की जांच करना सुनिश्चित करें और उनसे युक्त उत्पादों से दूर रहें। (पनीर काटना नहीं छोड़ सकते? अरे, ऐसा होता है। आपके पाद आपके स्वास्थ्य के बारे में क्या कह रहे हैं।)

इसके अलावा, चूंकि कासनी की जड़ में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, इसलिए आपको इसे धीरे-धीरे अपनी दिनचर्या में शामिल करने की आवश्यकता है। जब आप अपने फाइबर का सेवन बहुत तेजी से बढ़ाते हैं, तो आपको गैस, सूजन या पेट दर्द का अनुभव हो सकता है। चिकोरी जड़ की एक छोटी मात्रा के साथ शुरू करें और कुछ दिनों या हफ्तों के दौरान बढ़ाएं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कैसा महसूस करते हैं। अतिरिक्त पानी पीने और दिन भर हाइड्रेटेड रहने से भी चीजों को जीआई पथ के माध्यम से आगे बढ़ने में मदद मिलेगी और संभावित असुविधा को रोका जा सकेगा।

एक और नकारात्मक: शोध से पता चलता है कि चिकोरी उन लोगों में समान एलर्जी प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर कर सकती है जिन्हें रैगवीड या बर्च पराग से एलर्जी है। जाना पहचाना? तो कृपया चिकोरी रूट और इनुलिन से बचें।

अंत में, हालांकि यह स्पष्ट लग सकता है, यह नोट करना अभी भी महत्वपूर्ण है: यदि आप नियमित कॉफी के विकल्प के रूप में चिकोरी का उपयोग करते हैं, तो कम से कम शुरुआत में कैफीन निकासी का अनुभव होने पर आश्चर्यचकित न हों। (Psst...यहाँ बताया गया है कि कैसे एक महिला ने कैफीन छोड़ दिया और एक मॉर्निंग पर्सन बन गई।)

तो, क्या चिकोरी रूट का सेवन करना एक अच्छा विचार है?

संक्षिप्त उत्तर: यह निर्भर करता है। कासनी की जड़ और अन्य इनुलिन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से आपको अपने फाइबर की जरूरतों को पूरा करने में मदद मिल सकती है। लेकिन (!) यह सामान की आजीवन आपूर्ति पर स्टॉक करने के लिए हरी बत्ती नहीं है।

अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) द्वारा इनुलिन को आम तौर पर सुरक्षित (जीआरएएस) के रूप में मान्यता प्राप्त है, जिसका अर्थ है कि यह खाने के लिए सुरक्षित है, लेकिन संदर्भ मायने रखता है। जंक फूड जो अतिरिक्त फाइबर से भरा हुआ है, वह स्वचालित रूप से स्वस्थ नहीं होता है। जब प्रोटीन बार जैसे इनुलिन युक्त उत्पादों की बात आती है, तो सोचें कि इनुलिन क्यों जोड़ा गया है और यह आपके लिए किस उद्देश्य से काम कर सकता है। यदि यह चीनी, अस्वास्थ्यकर ट्रांस वसा, या बहुत से अन्य एडिटिव्स या अवयवों से भरा हुआ है, जिनका आप उच्चारण नहीं कर सकते हैं, तो एक कदम पीछे हटें। आपके प्रोटीन बार में क्या है, यह समझने के लिए आपको खाद्य विज्ञान में मास्टर डिग्री की आवश्यकता नहीं है।

"मुझे लगता है कि पैक किए गए उत्पादों में इनुलिन के लिए एक जगह है, लेकिन किसी भी तरह से इसे हानिकारक नहीं माना जाना चाहिए क्योंकि इसमें कुछ सकारात्मक गुण हैं," माइकल हर्ट्ज, एमए, आरडी, सीडीएन कहते हैं। "हालांकि, मैं तर्क दूंगा कि अपने आहार में फाइबर प्राप्त करने के साधन के रूप में ताजे फल और सब्जियां शामिल करना अधिक फायदेमंद होगा।"

उस ने कहा, ऐसे समय हो सकते हैं जब चिकोरी रूट का सेवन आपके फाइबर सेवन को बढ़ाने या आवश्यक प्रीबायोटिक्स स्कोर करने का एक स्मार्ट तरीका है। उदाहरण के लिए, जब आप यात्रा कर रहे होते हैं, तो आपके पास ताजा उपज तक सीमित पहुंच हो सकती है या आप अपनी दिनचर्या से बाहर हो सकते हैं - ये दोनों ही आपके पाचन को खराब कर सकते हैं। उस स्थिति में, अब फूड्स प्रोबायोटिक डिफेंस वेज कैप्सूल जैसे पूरक (इसे खरीदें, $16, amazon.com) अतिरिक्त चिकोरी रूट फाइबर के साथ आपको प्रतिदिन 25-35 ग्राम फाइबर की सिफारिश की गई मात्रा को पूरा करने में मदद मिल सकती है और आपके सिस्टम को चालू रखा जा सकता है। (ऐसा करने से पहले, पढ़ें: क्या आपके आहार में बहुत अधिक फाइबर होना संभव है?)

कब्ज को कम करने के लिए चिकोरी की जड़ का पाउडर रखना भी एक अच्छा विचार हो सकता है। राहत पाने के प्राकृतिक तरीके के रूप में बस अपनी सुबह की स्मूदी में 1/2-1 चम्मच मिलाएं।

अंगूठे के एक अच्छे नियम के रूप में, "इनुलिन या कासनी की जड़ से फाइबर प्रति दिन 10 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए, क्योंकि बहुत अधिक एकवचन फाइबर आंत के संतुलन को बदल सकता है और असुविधा पैदा कर सकता है," हर्ट्ज कहते हैं, जो पूरे खाद्य पदार्थों से फाइबर पर जोर देता है। अधिक प्रसंस्कृत उत्पादों की तुलना में अभी भी बेहतर है।

• ByJessica Cording, MS, RD, CDN
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