ट्राइसेप्स डिप्स अपर-बॉडी मूव हैं जो आपको ASAP में मास्टर करना चाहिए
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बॉडीवेट व्यायाम आपके दिमाग में "आसान" का पर्याय हो सकता है-लेकिन ट्राइसेप्स डिप्स (एनवाईसी-आधारित ट्रेनर रेचल मारीओटी द्वारा यहां प्रदर्शित) उस जुड़ाव को हमेशा के लिए बदल देगा। फिटनेस और पोषण विशेषज्ञ और लेखक जॉय थुरमन कहते हैं, यह क्लासिक, सरल व्यायाम आपकी ऊपरी बाहों (आपके ट्राइसेप्स) के पीछे उन छोटी मांसपेशियों पर एक टन मांग रखता है।365 स्वास्थ्य और फ़िटनेस हैक्स जो आपकी जान बचा सकते हैं।
ट्राइसेप्स डिप्स के फायदे और बदलाव
जब ट्राइसेप्स एक्सरसाइज की बात आती है, तो डिप्स सबसे अच्छे में से एक हैं: वास्तव में, अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज द्वारा प्रायोजित एक अध्ययन में पाया गया है कि सबसे आम ट्राइसेप्स एक्सरसाइज में, डिप्स ट्राइसेप्स पुश-अप्स के बाद दूसरे स्थान पर हैं और इसके साथ टाई करने के बारे में हैं। ट्राइसेप्स एक्टिवेशन के मामले में कमबैक। चूंकि आप अपने कूल्हों को जमीन से (फर्श पर लेटने या बैठने के बजाय) पकड़ रहे हैं, आप अपने कोर को भी सक्रिय करेंगे।
जबकि आपकी ट्राइसेप्स जल रही हो सकती है, आपके कंधे नहीं होने चाहिए: "अपनी पीठ को जितना हो सके बेंच के पास रखना सुनिश्चित करें ताकि आप अपने कंधों पर जोर न दें," थुरमन कहते हैं। "यह कदम आपकी छाती और कंधों को भी काम करेगा, लेकिन इससे दर्द नहीं होना चाहिए।" यदि ऐसा होता है, तो अपने ट्राइसेप्स को लक्षित करने के लिए किसी अन्य व्यायाम का प्रयास करें, जैसे ट्राइसेप्स एक्सटेंशन, ट्राइसेप्स पुश-अप, या ये नौ ट्राइसेप्स व्यायाम।
ट्राइसेप्स डिप्स को और भी अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, अपने पैरों को फैलाएं ताकि आप अपनी एड़ी पर संतुलन बना रहे हों - या अपने पैरों को किसी अन्य बेंच की तरह एक ऊँची सतह पर रख दें। "या बस अपना गति बदलें," थुरमन कहते हैं। "गति में बदलाव के साथ एक व्यायाम पूरी तरह से अलग महसूस कर सकता है।" (सबूत के लिए बस इस धीमी गति की ताकत प्रशिक्षण कसरत देखें।) पागल होना चाहते हैं? पुल-अप/डिप स्टेशन पर जाएं और अपने पूरे शरीर के वजन के साथ ट्राइसेप्स डिप्स करें।
ट्राइसेप्स डिप कैसे करें
ए। एक बेंच (या स्थिर कुर्सी) पर बैठें, हाथों को कूल्हों के बगल में, उंगलियों को पैरों की ओर इशारा करते हुए। बाहों को फैलाने के लिए हथेलियों में दबाएं, कूल्हों को बेंच से उठाएं, और पैरों को कुछ इंच आगे बढ़ाएं ताकि कूल्हे बेंच के सामने हों।
बी। श्वास लें और कोहनियों को सीधे शरीर के निचले हिस्से में मोड़ें जब तक कि कोहनी 90 डिग्री का कोण न बना लें।
सी। रोकें, फिर साँस छोड़ें और हथेलियों में दबाएं और ट्राइसेप्स को संलग्न करने के लिए बेंच के माध्यम से हाथों को चलाने की कल्पना करें और शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए बाहों को सीधा करें।
10 से 15 प्रतिनिधि करें। 3 सेट ट्राई करें।
ट्राइसेप्स डिप्स फॉर्म टिप्स
- जैसे ही आप नीचे आते हैं, कंधे के ब्लेड को आगे की ओर झुकाने से रोकने के लिए वापस ले लें।
- अपने शरीर को बहुत नीचे तक नीचे करने से बचना चाहिए। यदि दर्द हो तो गति की सीमा कम करें।
- प्रत्येक प्रतिनिधि के शीर्ष पर रुकें और वास्तव में अपने triceps को अनुबंधित करें।
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