तुलसी के बीज के 12 आकर्षक फायदे और उपयोग
विषय
- 1. खनिजों का अच्छा स्रोत
- 2-6। फाइबर के साथ पैक किया गया
- 7. फ्लेवरलेस थिनर और स्टेबलाइजर
- 8. प्लांट कम्पाउंड्स में समृद्ध
- 9. मज़ा और रेशेदार पेय संघटक
- 10. ओमेगा -3 फैट का प्लांट सोर्स
- 11. चिया सीड्स के लिए बढ़िया विकल्प
- 12. प्रयोग करने में आसान
- बीज भिगोना
- उन्हें इस्तेमाल करने के तरीके
- संभावित दुष्प्रभाव
- तल - रेखा
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तुलसी के बीज सिर्फ तुलसी के पौधे उगाने के लिए नहीं हैं - आप इन्हें भी खा सकते हैं।
वे तिल के समान दिखते हैं लेकिन काले होते हैं। आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रकार आमतौर पर मीठी तुलसी से आते हैं, ऑसीमम बेसिलिकम, जो पौधा है सीommonly का उपयोग सीज़न खाद्य पदार्थों के लिए किया जाता है।
इस कारण से, बीज को आमतौर पर मीठे तुलसी के बीज के रूप में जाना जाता है। वे कई अन्य नामों से भी जाते हैं, जिनमें सब्जा और तुकारमिया बीज शामिल हैं।
तुलसी के बीजों का आयुर्वेदिक और चीनी चिकित्सा में उपयोग का एक लंबा इतिहास है, लेकिन उनके स्वास्थ्य प्रभावों का केवल कुछ अध्ययनों में परीक्षण किया गया है।
यहाँ तुलसी के बीज के 12 आकर्षक लाभ और उपयोग हैं।
1. खनिजों का अच्छा स्रोत
अमेरिकी उत्पाद पोषण लेबल के आधार पर, तुलसी के बीज का 1 बड़ा चमचा (13 ग्राम या 0.5 औंस) कैल्शियम के लिए संदर्भ दैनिक इंटेक (आरडीआई) का 15% और मैग्नीशियम और लोहे के लिए आरडीआई का 10% आपूर्ति करता है।
कैल्शियम और मैग्नीशियम आपके हड्डी के स्वास्थ्य और मांसपेशियों के कार्य के लिए आवश्यक हैं, जबकि लाल रक्त कोशिका के उत्पादन (1) के लिए लोहा महत्वपूर्ण है।
बहुत से लोगों को अपने आहार के माध्यम से पर्याप्त कैल्शियम और मैग्नीशियम नहीं मिलता है। तुलसी के बीज खाने से आपको इन पोषक तत्वों की दैनिक जरूरतों तक पहुंचने में मदद मिल सकती है।
इसके अतिरिक्त, जो लोग मांस या डेयरी उत्पाद (2) नहीं खाते हैं, उनके लिए तुलसी के बीज आयरन और कैल्शियम का एक महत्वपूर्ण स्रोत हो सकते हैं।
सारांशतुलसी के बीज का सिर्फ 1 बड़ा चम्मच (0.5 औंस या 13 ग्राम) आयरन, कैल्शियम और मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत है - जो आपके आहार में महत्वपूर्ण कमी को पूरा करने में मदद कर सकता है।
2-6। फाइबर के साथ पैक किया गया
तुलसी के बीज फाइबर में उच्च होते हैं, विशेष रूप से घुलनशील फाइबर, जिसमें पेक्टिन (3, 4) शामिल हैं।
यहाँ कुछ तरीके हैं जो तुलसी के बीज में फाइबर आपके स्वास्थ्य को लाभ दे सकते हैं:
- आपके फाइबर कोटा को पूरा करने में आपकी मदद करता है। तुलसी के बीज का सिर्फ 1 बड़ा चमचा (13 ग्राम या 0.5 औंस) 7 ग्राम फाइबर की आपूर्ति करता है - आरडीआई का 25%। केवल 5% अमेरिकी पर्याप्त फाइबर (5, 6) खाते हैं।
- पेट के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं। टेस्ट-ट्यूब अध्ययन से पता चलता है कि पेक्टिन में प्रीबायोटिक लाभ होते हैं, जिसका अर्थ है कि यह लाभदायक बैक्टीरिया को पोषण और बढ़ा सकता है। इसमें विरोधी भड़काऊ बैक्टीरिया शामिल हो सकते हैं जो आंत के स्वास्थ्य (7, 8, 9) का समर्थन करते हैं।
- आपको पूर्ण महसूस करने में मदद मिल सकती है। पेक्टिन पेट खाली करने में देरी कर सकता है और हार्मोन के स्तर को बढ़ा सकता है जो परिपूर्णता की भावना को बढ़ावा देता है। फिर भी, यह अनिश्चित है कि भूख को रोकने के लिए तुलसी के बीज खाने से एक प्रभावी वजन घटाने की रणनीति (4, 10) है।
- ब्लड शुगर नियंत्रण में सहायता कर सकता है। जब टाइप 2 मधुमेह वाले लोग एक महीने तक प्रत्येक भोजन के बाद 10 ग्राम (3/4 बड़ा चम्मच) पानी में तुलसी के बीज खाते हैं, तो उनके भोजन के बाद की रक्त शर्करा अध्ययन (11) की शुरुआत की तुलना में 17% कम थी।
- कोलेस्ट्रॉल में सुधार कर सकते हैं। पेक्टिन आपके आंत में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को रोककर रक्त में कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है। जो लोग एक महीने तक रोजाना 30 ग्राम (7 चम्मच) तुलसी के बीज खाते हैं, उनके कुल कोलेस्ट्रॉल (4, 7) में 8% की गिरावट थी।
तुलसी के बीजों पर हालिया वैज्ञानिक शोध की कमी के कारण, इन स्वास्थ्य लाभों की पुष्टि के लिए अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।
सारांश
तुलसी के बीजों में घुलनशील फाइबर होते हैं, जो आंत के स्वास्थ्य, रक्त शर्करा नियंत्रण, स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल स्तर और भूख नियंत्रण को बढ़ावा दे सकते हैं। हालांकि, इन क्षेत्रों में अधिक शोध की आवश्यकता है।
7. फ्लेवरलेस थिनर और स्टेबलाइजर
तुलसी के बीज से रेशेदार, पेक्टिन युक्त गम खाद्य उद्योग में एक महत्वपूर्ण घटक हो सकता है, क्योंकि यह स्वादहीन है और मिश्रण (12, 13, 14) को गाढ़ा और स्थिर करने में मदद कर सकता है।
उदाहरण के लिए, यह आइसक्रीम को स्थिर कर सकता है और मानक आइसक्रीम तैयारियों (15) की तुलना में अवांछित बर्फ क्रिस्टल की वृद्धि को 30-40% तक कम कर सकता है।
तुलसी के बीज गम सलाद ड्रेसिंग, कम वसा वाले व्हीप्ड क्रीम और जेली को भी स्थिर कर सकते हैं, साथ ही दही और मेयोनेज़ (16, 17) में वसा प्रतिस्थापन के रूप में भी काम कर सकते हैं।
होम कुक भी डेसर्ट, सूप और सॉस जैसे व्यंजनों को मोटा करने के लिए इन बीजों का उपयोग कर सकते हैं।
सारांशखाद्य उद्योग में, तुलसी के बीज से पेक्टिन युक्त गोंद सलाद ड्रेसिंग और आइसक्रीम जैसे खाद्य मिश्रण को गाढ़ा और स्थिर करने में मदद कर सकता है। इसका उपयोग घर पर भी किया जा सकता है।
8. प्लांट कम्पाउंड्स में समृद्ध
तुलसी के बीज पौधे के यौगिकों में समृद्ध होते हैं, जिसमें फ्लेवोनोइड्स और अन्य पॉलीफेनोल शामिल हैं।
फ्लेवोनोइड्स एंटीऑक्सिडेंट हैं, जिसका अर्थ है कि वे आपकी कोशिकाओं को मुक्त कणों द्वारा क्षति से बचाते हैं। इन पौधों के यौगिकों में विरोधी भड़काऊ और एंटीकैंसर गुण (18, 19, 20) भी होते हैं।
कई अवलोकन संबंधी अध्ययन दिल की बीमारी के जोखिम (21, 22) में उच्च फ्लेवोनॉयड सेवन को कम करते हैं।
इसके अतिरिक्त, एक टेस्ट-ट्यूब अध्ययन में, तुलसी के बीज के अर्क ने हानिकारक बैक्टीरिया को मार दिया और कैंसर कोशिकाओं (20) की मृत्यु को ट्रिगर किया।
हालांकि, तुलसी के बीज के संभावित स्वास्थ्य लाभों पर शोध की कमी है। इन लाभों का लोगों में परीक्षण नहीं किया गया है, न ही पूरे बीजों के साथ।
सारांशतुलसी के बीज पौधे के यौगिकों में समृद्ध होते हैं, जिसमें फ्लेवोनोइड्स शामिल हैं, जो एंटीऑक्सिडेंट, विरोधी भड़काऊ, जीवाणुरोधी और एंटीकैंसर लाभ प्रदान कर सकते हैं। हालांकि, मानव अध्ययन की आवश्यकता है।
9. मज़ा और रेशेदार पेय संघटक
तुलसी के बीज लंबे समय से भारत और दक्षिण पूर्व एशिया में पेय में उपयोग किए जाते हैं।
भारत में एक लोकप्रिय ठंडे पेय की तरह की मिठाई है फालूदा, जिसे तुलसी के बीज, गुलाब के स्वाद वाले सिरप और दूध के साथ बनाया जाता है। कुछ संस्करण आइसक्रीम, नूडल्स, या फल जोड़ते हैं।
इसके अतिरिक्त, संयुक्त राज्य अमेरिका और यूरोप में कुछ खाद्य निर्माता अब तुलसी के बीज से बने बोतलबंद पेय बेचते हैं।
बीज पेय को थोड़ा चबाते हैं और बहुत सारे स्वस्थ फाइबर जोड़ते हैं - कुछ पेय पदार्थों में आमतौर पर कमी होती है।
सारांशतुलसी के बीज लंबे समय से भारत और दक्षिण पूर्व एशिया में पेय के एक लोकप्रिय घटक हैं। अब दुनिया के अन्य हिस्सों - संयुक्त राज्य अमेरिका सहित - बोतलबंद तुलसी बीज पेय बेचना शुरू कर रहे हैं, जो स्वस्थ फाइबर में समृद्ध हैं।
10. ओमेगा -3 फैट का प्लांट सोर्स
तुलसी के बीज में औसतन 2.5 ग्राम वसा प्रति 1-चम्मच (13-ग्राम या 0.5-औंस) सेवारत होती है। यह बढ़ती परिस्थितियों (17, 23) के आधार पर भिन्न होता है।
इस वसा में से, लगभग आधा - 1,240 मिलीग्राम प्रति चम्मच - अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए), एक ओमेगा -3 वसा है।
ALA के लिए कोई RDI नहीं है, लेकिन क्रमशः महिलाओं और पुरुषों के लिए प्रति दिन 1,100 mg या 1,600 mg, इस आवश्यक फैटी एसिड (2, 24) का पर्याप्त सेवन माना जाता है।
इसलिए, तुलसी के बीज का सिर्फ एक बड़ा चमचा ALA के लिए आपकी दैनिक आवश्यकता के अधिकांश - या यहां तक कि सभी को पूरा कर सकता है।
आपका शरीर मुख्य रूप से ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए ALA का उपयोग करता है। इसके विरोधी भड़काऊ लाभ भी हो सकते हैं और कुछ स्थितियों के आपके जोखिम को कम कर सकते हैं, जिसमें हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह (24, 25, 26, 27) शामिल हैं।
सारांशतुलसी के बीजों का सिर्फ 1 बड़ा चम्मच (13 ग्राम या 0.5 औंस) आपकी रोजाना की जरूरत की सभी चीजों को ALA ओमेगा -3 फैट की आपूर्ति कर सकता है।
11. चिया सीड्स के लिए बढ़िया विकल्प
तुलसी के बीज चिया के बीज से थोड़े बड़े होते हैं लेकिन एक समान पोषक प्रोफ़ाइल होते हैं।
यहाँ बताया गया है कि कैसे 1 बड़ा चम्मच (13 ग्राम या 0.5 औंस) बीज की तुलना (28):
| तुलसी के बीज | चिया बीज | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 60 | 60 |
| कुल वसा | 2.5 ग्राम | 3 ग्राम |
| ओमेगा -3 वसा | 1,240 मिग्रा | 2,880 मिग्रा |
| कुल कार्ब्स | 7 ग्राम | 5 ग्राम |
| फाइबर आहार | 7 ग्राम | 5 ग्राम |
| प्रोटीन | 2 ग्राम | 3 ग्राम |
| कैल्शियम | आरडीआई का 15% | RDI का 8% |
| लोहा | RDI का 10% | RDI का 9% |
| मैगनीशियम | RDI का 10% | RDI का 8% |
सबसे उल्लेखनीय पोषण संबंधी अंतर यह है कि चिया के बीज में ओमेगा -3 वसा की तुलना में दोगुना से अधिक होता है, लेकिन तुलसी के बीज की तुलना में थोड़ा कम फाइबर होता है।
चिया बीज और तुलसी के बीज सूज जाते हैं और लथपथ होने पर एक जेल बनाते हैं। हालांकि, तुलसी के बीज चिया के बीज की तुलना में जल्दी और बड़े आकार में सूज जाते हैं।
दोनों बीजों में एक नरम स्वाद होता है, इसलिए वे स्मूदी और बेक किए गए सामान जैसे कई व्यंजनों में उपयोग किए जा सकते हैं।
चिया बीज को सूखा भी खाया जा सकता है - उदाहरण के लिए, सलाद पर छिड़का हुआ - जबकि तुलसी के बीज आमतौर पर सूखे नहीं खाए जाते हैं, क्योंकि वे चबाना मुश्किल होता है।
सारांशतुलसी के बीज और चिया के बीज भिगोने पर एक जेल बनाते हैं और पोषण के समान होते हैं। हालांकि, चिया के बीज में ओमेगा -3 वसा की तुलना में दोगुना होता है लेकिन तुलसी के बीज की तुलना में थोड़ा कम फाइबर होता है।
12. प्रयोग करने में आसान
आप एशियाई खाद्य भंडार और ऑनलाइन तुलसी के बीज खरीद सकते हैं - खाद्य तुलसी के बीज की खोज करें। रोपण के लिए पैक किए गए बीज में आमतौर पर प्रति औंस अधिक लागत होती है और कीटनाशकों के साथ इलाज किया जा सकता है।
तुलसी के बीज खाने के लिए, आप आमतौर पर उन्हें भिगोने से शुरू करते हैं।
बीज भिगोना
तुलसी के बीज भिगोने के लिए, तुलसी के बीज के 1 चम्मच (13 ग्राम या 0.5 औंस) प्रति 8 औंस (237 मिलीलीटर या 1 कप) पानी डालें।
वांछित होने पर अधिक पानी का उपयोग करें, क्योंकि बीज केवल उतना ही अवशोषित करते हैं जितना आवश्यक हो। बहुत कम पानी का उपयोग करने से बीजों के झड़ने का कारण बन सकता है क्योंकि वे हाइड्रेट होते हैं।
बीज को लगभग 15 मिनट के लिए भिगो दें। जैसे ही बीज सूजते हैं, वे आकार में लगभग तिगुने हो जाते हैं। इसके अतिरिक्त, जेल जैसा बाहरी भाग ग्रे हो जाता है।
एक भीगे हुए तुलसी के बीज का केंद्र काला रहता है। जब आप इसे चबाते हैं तो इस हिस्से में एक हल्का क्रंच होता है - टैपिओका के समान।
भीगी हुई तुलसी के बीजों को मसल कर अपनी रेसिपी में शामिल करें। यदि एक नुस्खा में बहुत सारा तरल होता है, जैसे कि सूप, तो पूर्व-भिगोना अनावश्यक है।
उन्हें इस्तेमाल करने के तरीके
आप ऑनलाइन व्यंजनों को पा सकते हैं जिसमें तुलसी के बीज शामिल हैं। उनका नरम स्वाद व्यंजनों में आसानी से मिश्रित होता है।
उदाहरण के लिए, आप तुलसी के बीजों का उपयोग कर सकते हैं:
- smoothies
- मिल्क शेक
- नींबू पानी और अन्य पेय
- सूप
- सलाद ड्रेसिंग
- दही
- पुडिंग
- दलिया की तरह गर्म अनाज
- पूरे अनाज के पैनकेक
- पूरे अनाज पास्ता व्यंजन
- रोटी और मफिन
पके हुए माल में तुलसी के बीज का उपयोग करते समय, आप उन्हें पीस सकते हैं और उन्हें लथपथ जोड़ने के बजाय आटे के हिस्से को बदलने के लिए उपयोग कर सकते हैं।
वैकल्पिक रूप से, आप पके हुए माल में अंडे को बदलने के लिए भिगोए हुए तुलसी के बीज का उपयोग कर सकते हैं। 1 चम्मच को बदलने के लिए पानी के 3 बड़े चम्मच (1.5 औंस या 45 मिलीलीटर) में भिगोए गए तुलसी के बीज का 1 बड़ा चमचा (13 ग्राम या 0.5 औंस) का उपयोग करें।
सारांशआप एशियाई खाद्य भंडार और ऑनलाइन में खाद्य तुलसी के बीज खरीद सकते हैं। उपयोग से पहले बीज को पानी में भिगोएँ या उन्हें पीस लें। उन्हें पके हुए सामान, गर्म अनाज, पेय, या स्मूदी में आज़माएं।
संभावित दुष्प्रभाव
तुलसी के बीजों की उच्च फाइबर सामग्री से पाचन संबंधी प्रभाव जैसे ब्लोटिंग हो सकता है। आम तौर पर फाइबर का सेवन बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा है धीरे-धीरे अपने आंत को समायोजित करने के लिए (6)।
इसके अतिरिक्त, एक तुलसी बीज आपूर्तिकर्ता का दावा है कि बीज विटामिन K प्रति चम्मच (0.5 औंस या 13%) के लिए RDI का 185% प्रदान करते हैं।
विटामिन K रक्त के थक्के जमता है। इसलिए, तुलसी के बीज खाने से वारफेरिन और इसी तरह के रक्त-पतला दवा उपचार (29, 30) में हस्तक्षेप हो सकता है।
सारांशफाइबर को समायोजित करने के लिए अपने आंत को समय देने के लिए धीरे-धीरे तुलसी के बीज का सेवन बढ़ाएं। ध्यान दें कि बीजों की उच्च विटामिन K सामग्री रक्त-पतला करने वाली दवाओं जैसे वारफारिन के साथ हस्तक्षेप कर सकती है।
तल - रेखा
तुलसी के बीज फाइबर में उच्च होते हैं, खनिजों का एक अच्छा स्रोत है, जो पौधे-आधारित ओमेगा -3 वसा में समृद्ध है, और फायदेमंद पौधों के यौगिकों में भरपूर मात्रा में है।
आप उन्हें तरल में भिगोने के बाद खा सकते हैं। तुलसी के बीज पेय लंबे समय से भारत और दक्षिण पूर्व एशिया में लोकप्रिय हैं और अब संयुक्त राज्य अमेरिका में भी पकड़ रहे हैं।
यदि आप नए स्वस्थ भोजन के रुझानों की कोशिश कर रहे हैं, तो खाद्य तुलसी के बीज के लिए एशियाई खाद्य भंडार या ऑनलाइन जांचें।
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