मधुमेह वाले लोगों के लिए एवोकाडोस के लाभ और जोखिम

विषय

• टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए एवोकैडो के लाभ
• 1. यह रक्त शर्करा में स्पाइक्स का कारण नहीं बन सकता
• 2. यह फाइबर का एक अच्छा स्रोत है
• 3. यह वजन घटाने और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने में मदद कर सकता है
• 4. यह स्वस्थ वसा के साथ भरी हुई है
• एवोकैडो जोखिम
• एवोकाडो कैसे खाएं
• एक एवोकैडो निकाल रहा है
• एक एवोकैडो खोलना
• एवोकाडो का सेवन करना
• एवोकैडो के साथ प्रतिस्थापन
• एवोकैडो कैसे काटें
• ले जाओ

अवलोकन

Avocados लोकप्रियता में बढ़ रहा है। मलाईदार हरे फल विटामिन, पोषक तत्वों और हृदय-स्वस्थ वसा से भरे होते हैं। जबकि वे वसा में उच्च हैं, यह अच्छी किस्म का वसा है जो टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों को लाभान्वित करता है।

यदि आपको टाइप 2 मधुमेह है, तो अपने आहार में एवोकैडो को शामिल करने से आपको वजन कम करने, कोलेस्ट्रॉल कम करने और इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाने में मदद मिल सकती है। मधुमेह वाले लोगों के लिए एवोकैडो के लाभों के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें।

टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए एवोकैडो के लाभ

1. यह रक्त शर्करा में स्पाइक्स का कारण नहीं बन सकता

एवोकाडोस कार्बोहाइड्रेट में कम हैं, जिसका मतलब है कि उनका रक्त शर्करा के स्तर पर बहुत कम प्रभाव है। न्यूट्रिशन जर्नल में प्रकाशित एक हालिया अध्ययन में स्वस्थ, अधिक वजन वाले लोगों के मानक दोपहर के भोजन में आधा एवोकैडो जोड़ने के प्रभावों का मूल्यांकन किया गया। उन्होंने पाया कि एवोकादोस रक्त शर्करा के स्तर को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित नहीं करता है।

एवोकैडो जो मधुमेह के लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है, का एक हिस्सा है, हालांकि वे कार्ब्स में कम हैं, वे फाइबर में उच्च हैं। कई अन्य उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ अभी भी रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं।

2. यह फाइबर का एक अच्छा स्रोत है

एक छोटे एवोकाडो का आधा हिस्सा, जो मानक मात्रा में लोग खाते हैं, में लगभग 5.9 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 4.6 ग्राम फाइबर होता है।

राष्ट्रीय अकादमियों के अनुसार, वयस्कों के लिए न्यूनतम अनुशंसित दैनिक फाइबर सेवन है:

• महिलाओं को 50 साल और छोटी: 25 ग्राम
• 50: 21 ग्राम से अधिक की महिलाएं
• पुरुष 50 वर्ष और उससे छोटे: 38 ग्राम
• 50 से अधिक पुरुष: 30 ग्राम

अमेरिकन बोर्ड ऑफ फैमिली मेडिसिन के जर्नल में प्रकाशित 2012 की समीक्षा में टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए फाइबर की खुराक (लगभग 40 ग्राम फाइबर) से जुड़े 15 अध्ययनों के परिणामों को देखा गया। उन्होंने पाया कि टाइप 2 मधुमेह के लिए फाइबर सप्लीमेंट उपवास रक्त शर्करा के स्तर और A1c के स्तर को कम कर सकते हैं।

आपको इन परिणामों को प्राप्त करने के लिए पूरक लेने की आवश्यकता नहीं है। इसके बजाय, एक उच्च फाइबर आहार खाने की कोशिश करें। आप कम फाइबर वाले फल, सब्जियां और पौधे, जैसे कि एवोकाडोस, पत्तेदार साग, जामुन, चिया बीज, और नट्स खाकर अपने फाइबर सेवन को आसानी से बढ़ा सकते हैं। यहाँ 16 तरीके हैं जिनसे आप अपने आहार में अधिक फाइबर जोड़ सकते हैं।

3. यह वजन घटाने और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने में मदद कर सकता है

वजन कम करना - थोड़ा भी - आपकी इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ा सकता है और इस संभावना को कम कर सकता है कि आप गंभीर जटिलताओं का विकास करेंगे।

एवोकैडो में पाए जाने वाले स्वस्थ वसा आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकते हैं। एक अध्ययन में, अपने लंच में आधा एवोकैडो जोड़ने के बाद, प्रतिभागियों को भोजन की संतुष्टि में 26 प्रतिशत की वृद्धि हुई और अधिक खाने की इच्छा में 40 प्रतिशत की कमी हुई।

जब आप भोजन के बाद लंबे समय तक पूर्ण महसूस करते हैं, तो आप अतिरिक्त कैलोरी को स्नैक और उपभोग करने की कम संभावना रखते हैं। एवोकैडो में स्वस्थ वसा, जिसे मोनोअनसैचुरेटेड वसा कहा जाता है, आपके शरीर को अधिक प्रभावी ढंग से इंसुलिन का उपयोग करने में भी मदद कर सकता है।

कम इंसुलिन संवेदनशीलता वाले लोगों में विभिन्न वजन घटाने की योजनाओं का मूल्यांकन किया। शोधकर्ताओं ने पाया कि मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च वजन घटाने वाला आहार एक तरह से उच्च कार्ब आहार में नहीं देखा गया है। वजन कम करने वाला आहार प्रतिबंधित कैलोरी वाला आहार है।

4. यह स्वस्थ वसा के साथ भरी हुई है

आमतौर पर भारी वसा और अस्वास्थ्यकर वसा के रूप में वर्गीकृत कई प्रकार के वसा होते हैं। अधिक मात्रा में संतृप्त वसा, और ट्रांस वसा की किसी भी मात्रा का सेवन, आपके खराब (एलडीएल) रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है। एक ही समय में ट्रांस वसा आपके एचडीएल (स्वस्थ) के स्तर को कम करता है। उच्च एलडीएल और निम्न एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर मधुमेह के साथ और बिना दोनों लोगों में हृदय रोग के उच्च जोखिम से जुड़ा हुआ है।

अच्छे वसा, मोनोअनसैचुरेटेड वसा और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, आपके अच्छे (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं। आपके रक्त में अच्छा कोलेस्ट्रॉल खराब कोलेस्ट्रॉल को साफ करने में मदद करता है, जिससे दिल का दौरा और स्ट्रोक का खतरा कम होता है।

स्वस्थ वसा के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:

• एवोकाडो
• नट्स, जैसे बादाम, काजू, और मूंगफली
• जैतून का तेल
• जैतून, एवोकैडो, और अलसी का तेल
• बीज, जैसे तिल या कद्दू के बीज

एवोकैडो जोखिम

एक संपूर्ण हैस एवोकैडो में लगभग 250 से 300 कैलोरी होती है। हालांकि एवोकाडोस में अच्छी तरह की वसा होती है, ये कैलोरी तब भी वजन बढ़ा सकती है यदि आपकी कैलोरी की ज़रूरत से अधिक खपत हो। यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह आवश्यक है कि आप भाग नियंत्रण का अभ्यास करें। अपने वर्तमान आहार में एवोकैडो को जोड़ने के बजाय, इसे उन खाद्य पदार्थों के विकल्प के रूप में उपयोग करें जो संतृप्त वसा में उच्च हैं, जैसे पनीर और मक्खन।

उदाहरण के लिए, आप एक एवोकैडो को मैश कर सकते हैं और मक्खन का उपयोग करने के बजाय इसे टोस्ट पर फैला सकते हैं।

एवोकाडो कैसे खाएं

मध्यम एवोकाडो के लिए एफडीए फल का पांचवां हिस्सा होता है, जिसमें लगभग 50 कैलोरी होती है। हालांकि, राष्ट्रीय पोषण और स्वास्थ्य परीक्षा सर्वेक्षण (2001-2008) के आंकड़ों के विश्लेषण में पाया गया कि लोग आमतौर पर एक ही बैठक में आधे से एक फल खाते हैं। इन एवोकैडो उपभोक्ताओं के बीच, शोधकर्ताओं ने पाया:

• बेहतर समग्र पोषण
• शरीर का वजन कम होना
• चयापचय सिंड्रोम का खतरा कम

एक एवोकैडो निकाल रहा है

Avocados को पकने में कई दिन लगते हैं। किराने की दुकान पर मिलने वाले अधिकांश एवोकाडो अभी तक पके नहीं होंगे। आमतौर पर, लोग इसे खाने की योजना बनाने से कुछ दिन पहले एक एवोकैडो खरीदते हैं।

एक अपरिपक्व एवोकैडो में एक ठोस हरा रंग होगा, एक ककड़ी की तुलना में कुछ रंगों का गहरा। जब एक एवोकैडो पका होता है, तो यह गहरे, लगभग काले, हरे रंग की छाया में बदल जाता है।

अपने हाथ में एक एवोकैडो को घुमाएं इससे पहले कि आप इसे किसी भी चोट या गन्दे धब्बों की जांच के लिए खरीद लें। यदि एवोकैडो वास्तव में स्क्विशी लगता है, तो यह बहुत अधिक हो सकता है। एक अप्रील एवोकैडो एक सेब की तरह कठोर लगता है। इसे नरम होने तक कुछ दिनों के लिए किचन काउंटर पर छोड़ दें। आपको कुरूपता का परीक्षण करने के लिए टमाटर की तरह इसे निचोड़ने में सक्षम होना चाहिए।

एक एवोकैडो खोलना

चाकू का उपयोग करना:

1. एवोकैडो को लंबाई में काटें, प्रत्येक तरफ ऊपर से नीचे। बीच में एक गड्ढा है, इसलिए आप एवोकैडो के माध्यम से सभी तरह से टुकड़ा करने में सक्षम नहीं होंगे। इसके बजाय, आप चाकू को तब तक डालना चाहते हैं जब तक आपको यह महसूस न हो जाए कि यह बीच में गड्ढे से टकराया है, और फिर एवोकैडो के चारों ओर लंबाई में कटौती करें।
2. एक बार जब आप चारों ओर से खिसक जाते हैं, तो एवोकैडो को अपने हाथों में लें और मोड़ें और दोनों पक्षों को अलग करें।
3. गड्ढे को बाहर निकालने के लिए एक चम्मच का उपयोग करें।
4. अपने हाथों से एवोकैडो से दूर त्वचा छील, या फल से त्वचा को अलग करने के लिए चाकू की नोक का उपयोग करें और फल को धीरे से बाहर निकालें।
5. यह टुकड़ा और आनंद लें!

एवोकाडो का सेवन करना

एवोकैडो एक अत्यंत बहुमुखी फल है। कुछ चीजें जो आप आजमा सकते हैं:

• इसे स्लाइस करके सैंडविच पर रखें।
• इसे घन कर सलाद में डालें।
• इसे नींबू के रस और मसालों के साथ मैश करें, और इसे डुबकी के रूप में उपयोग करें।
• इसे टोस्ट पर स्मियर करें।
• इसे काटकर एक आमलेट में डाल दें।

एवोकैडो के साथ प्रतिस्थापन

Avocados मलाईदार और अमीर हैं, एक हल्के अखरोट के स्वाद के साथ। एवोकैडो के साथ वसा को बदलने के तरीकों के बारे में कुछ विचार इस प्रकार हैं:

• मक्खन और क्रीम पनीर के बजाय अपने सुबह टोस्ट या बैगेल पर एवोकैडो लगाने की कोशिश करें। आप अच्छे, फाइबर युक्त वसा के साथ खराब वसा का प्रतिस्थापन करेंगे।
• मक्खन और तेल के बजाय एवोकैडो के साथ सेंकना। एवोकैडो को मक्खन के लिए एक-से-एक प्रतिस्थापित किया जा सकता है। यहाँ निम्न कार्ब एवोकैडो ब्राउनी के लिए एक नुस्खा है।
• पोषक तत्वों, फाइबर, और फाइटोकेमिकल्स के विस्फोट के लिए दूध के बजाय एवोकैडो को अपनी स्मूदी में जोड़ें। डायबिटीज-फ्रेंडली स्मूदी के लिए यहां और विचार हैं
• संतृप्त वसा को कम करने और आपको फुलर महसूस कराने के लिए अपने सलाद में एवोकैडो के लिए पनीर का सेवन करें।

एवोकैडो कैसे काटें

Avocados मलाईदार और स्वादिष्ट हैं। वे विटामिन, पोषक तत्वों और फाइबर से भरे होते हैं। निम्न-कार्ब, उच्च फाइबर अनुपात रक्त शर्करा की स्थिरता के लिए महान है। एवोकैडो में अच्छा वसा आपको मधुमेह की जटिलताओं को रोकने में मदद कर सकता है, जैसे कि दिल का दौरा और स्ट्रोक, और आपको अपने इंसुलिन का अधिक प्रभावी ढंग से उपयोग करने में मदद करता है।

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