द एटकिन्स डाइट: एवरीथिंग यू नीड टू नो
विषय
- एटकिन्स डाइट एक 4-चरण योजना है
- बचने के लिए खाद्य पदार्थ
- खाने के लिए खाद्य पदार्थ
- पेय
- शायद खा लो
- इंडक्शन इज़ ओवर के बाद, आप धीरे-धीरे स्वास्थ्यवर्धक कार्ब्स जोड़ सकते हैं
- शाकाहारियों के बारे में क्या?
- एक सप्ताह के लिए एक नमूना Atkins मेनू
- सोमवार
- मंगलवार
- बुधवार
- गुरूवार
- शुक्रवार
- शनिवार
- रविवार
- स्वस्थ कम-कार्ब स्नैक्स
- कैसे खाएं Atkins आहार जब बाहर खाने के लिए
- Atkins आहार के लिए एक सरल खरीदारी की सूची
- तल - रेखा
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एटकिंस आहार एक कम-कार्ब आहार है, जिसे आमतौर पर वजन घटाने के लिए अनुशंसित किया जाता है।
इस आहार के समर्थकों का दावा है कि आप जितना चाहें उतना प्रोटीन और वसा खाते हुए अपना वजन कम कर सकते हैं, जब तक आप कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थों से बचते हैं।
पिछले 12 या इतने वर्षों में, 20 से अधिक अध्ययनों से पता चला है कि कैलोरी की गिनती के बिना कम कार्ब आहार वजन घटाने के लिए प्रभावी हैं और इससे विभिन्न स्वास्थ्य सुधार हो सकते हैं।
एटकिंस आहार को मूल रूप से चिकित्सक डॉ। रॉबर्ट सी। एटकिंस ने बढ़ावा दिया था, जिन्होंने 1972 में इसके बारे में सबसे अधिक बिकने वाली पुस्तक लिखी थी।
तब से, एटकिंस आहार दुनिया भर में लोकप्रिय हो गया है जिसमें कई और किताबें लिखी गई हैं।
आहार को मुख्य रूप से अस्वास्थ्यकर माना जाता था और मुख्य धारा के स्वास्थ्य अधिकारियों द्वारा इसका उपयोग किया जाता था, जो कि इसकी उच्च संतृप्त वसा सामग्री के कारण होता था। हालांकि, नए अध्ययनों से पता चलता है कि संतृप्त वसा हानिरहित (,) है।
तब से, आहार का अच्छी तरह से अध्ययन किया गया है और कम वसा वाले आहार (3, 4) की तुलना में अधिक वजन घटाने और रक्त शर्करा में अधिक सुधार, "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड्स और अन्य स्वास्थ्य मार्करों को दिखाया गया है।
वसा में उच्च होने के बावजूद, यह औसत रूप से "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल नहीं बढ़ाता है, हालांकि यह व्यक्तियों () में सबसे उप में होता है।
वजन कम करने के लिए लो-कार्ब डाइट इतनी प्रभावी क्यों है इसका मुख्य कारण यह है कि कार्ब्स में कमी और प्रोटीन की मात्रा बढ़ने से भूख कम हो जाती है, जिससे आप इसके बारे में सोचने के बिना कम कैलोरी खाते हैं (,)।
आप इस लेख में कम कार्ब आहार के स्वास्थ्य लाभों के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं।
एटकिन्स डाइट एक 4-चरण योजना है
एटकिन्स आहार को 4 अलग-अलग चरणों में विभाजित किया गया है:
- चरण 1 (प्रेरण): 2 सप्ताह के लिए प्रति दिन 20 ग्राम कार्ब्स के तहत। पत्तेदार साग जैसी कम कार्ब वाली सब्जियों के साथ उच्च वसा, उच्च प्रोटीन खाएं। इससे वजन कम होना शुरू हो जाता है।
- चरण 2 (संतुलन): धीरे-धीरे अपने आहार में अधिक नट्स, कम कार्ब वाली सब्जियां और कम मात्रा में फल शामिल करें।
- चरण 3 (ठीक-ट्यूनिंग): जब आप अपने लक्ष्य वजन के बहुत करीब हों, तब तक अपने आहार में अधिक कार्ब्स शामिल करें जब तक कि वजन कम न हो जाए।
- चरण 4 (रखरखाव): यहां आप उतने ही स्वस्थ कार्ब्स खा सकते हैं, जितना आपका शरीर वजन कम किए बिना सहन कर सकता है।
हालाँकि, ये चरण थोड़े जटिल होते हैं और ये आवश्यक नहीं हो सकते हैं। आपको वजन कम करने में सक्षम होना चाहिए और जब तक आप नीचे दिए गए भोजन की योजना से चिपके रहते हैं, तब तक इसे बंद रखें।
कुछ लोग इंडक्शन चरण को पूरी तरह से छोड़ना पसंद करते हैं और शुरुआत से ही बहुत सारी सब्जियां और फल शामिल करते हैं। यह दृष्टिकोण बहुत प्रभावी भी हो सकता है।
दूसरों को सिर्फ प्रेरण चरण में अनिश्चित काल तक रहना पसंद करते हैं। इसे बहुत कम कार्ब केटोजेनिक आहार (केटो) के रूप में भी जाना जाता है।
बचने के लिए खाद्य पदार्थ
आपको एटकिन्स आहार पर इन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए:
- चीनी: शीतल पेय, फलों के रस, केक, कैंडी, आइसक्रीम आदि।
- अनाज: गेहूं, वर्तनी, राई, जौ, चावल।
- वनस्पति तेल: सोयाबीन तेल, मकई का तेल, कपास का तेल, कनोला तेल और कुछ अन्य।
- ट्रांस वसा: आमतौर पर सामग्री सूची में "हाइड्रोजनीकृत" शब्द के साथ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ पाए जाते हैं।
- "आहार" और "कम वसा वाले" खाद्य पदार्थ: ये आमतौर पर चीनी में बहुत अधिक होते हैं।
- उच्च कार्ब सब्जियां: गाजर, शलजम, आदि (केवल प्रेरण)।
- उच्च कार्ब फल: केले, सेब, संतरे, नाशपाती, अंगूर (केवल प्रेरण)।
- स्टार्च: आलू, शकरकंद (केवल प्रेरण)।
- फलियां: दाल, बीन्स, छोले, आदि (केवल प्रेरण)।
खाने के लिए खाद्य पदार्थ
आपको इन स्वस्थ खाद्य पदार्थों के आसपास अपने आहार को आधार बनाना चाहिए।
- मीट: बीफ, पोर्क, भेड़ का बच्चा, चिकन, बेकन और अन्य।
- वसायुक्त मछली और समुद्री भोजन: सामन, ट्राउट, सार्डिन, आदि।
- अंडे: स्वास्थ्यप्रद अंडे ओमेगा -3 समृद्ध या चिरस्थायी होते हैं।
- कम कार्ब वाली सब्जियां: केल, पालक, ब्रोकोली, शतावरी और अन्य।
- पूर्ण वसा वाली डेयरी: मक्खन, पनीर, क्रीम, पूर्ण वसा वाला दही।
- दाने और बीज: बादाम, मैकाडामिया नट्स, अखरोट, सूरजमुखी के बीज, आदि।
- स्वस्थ वसा: अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, नारियल तेल, एवोकाडो और एवोकैडो तेल।
जब तक आप अपने भोजन को सब्जियों या नट्स और कुछ स्वस्थ वसा के साथ एक वसायुक्त प्रोटीन स्रोत के आसपास बनाते हैं, तब तक आपका वजन कम हो जाएगा। यह इत्ना आसान है।
पेय
यहाँ कुछ पेय हैं जो एटकिन्स आहार पर स्वीकार्य हैं।
- पानी: हमेशा की तरह, पानी आपके लिए पेय होना चाहिए।
- कॉफ़ी: कई अध्ययनों से पता चलता है कि कॉफी एंटीऑक्सिडेंट में उच्च और काफी स्वस्थ है।
- हरी चाय: एक बहुत ही स्वस्थ पेय।
अल्कोहल भी कम मात्रा में ठीक होता है। बिना किसी अतिरिक्त शक्कर वाली सूखी मदिरा से चिपकें और बीयर जैसे उच्च कार्ब वाले पेय से बचें।
शायद खा लो
ऐसे कई स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप Atkins आहार में खा सकते हैं।
इसमें बेकन, भारी क्रीम, पनीर और डार्क चॉकलेट जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
इनमें से कई आम तौर पर उच्च वसा और कैलोरी सामग्री की वजह से चर्बीयुक्त माने जाते हैं।
हालांकि, जब आप कम कार्ब आहार पर होते हैं, तो आपका शरीर एक ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा का उपयोग बढ़ाता है और आपकी भूख को दबा देता है, जिससे अधिक खाने और वजन बढ़ने का जोखिम कम हो जाता है।
यदि आप अधिक जानना चाहते हैं, तो 6 अतुल्य खाद्य पदार्थों पर इस लेख को देखें जो लो-कार्ब फ्रेंडली हैं।
इंडक्शन इज़ ओवर के बाद, आप धीरे-धीरे स्वास्थ्यवर्धक कार्ब्स जोड़ सकते हैं
आपने जो सुना है, उसके बावजूद एटकिन्स आहार काफी लचीला है।
केवल दो सप्ताह के इंडक्शन चरण के दौरान आपको कार्ब स्रोतों का सेवन कम करना होगा।
इंडक्शन खत्म होने के बाद, आप धीरे-धीरे उच्च कार्ब वाली सब्जियां, फल, जामुन, आलू, फलियां और स्वस्थ अनाज जैसे जई और चावल जैसे स्वास्थ्यवर्धक कार्ब्स वापस जोड़ सकते हैं।
हालांकि, संभावना है कि आपको अपने वजन घटाने के लक्ष्य तक पहुंचने पर भी जीवन के लिए कम कार्ब में रहना होगा।
यदि आप पहले की तरह फिर से वही पुराने खाद्य पदार्थ खाने लगते हैं, तो आप वजन वापस प्राप्त करेंगे। यह किसी भी वजन घटाने आहार का सच है।
शाकाहारियों के बारे में क्या?
शाकाहारी (और यहां तक कि शाकाहारी) के रूप में एटकिंस आहार करना संभव है, लेकिन मुश्किल है।
आप प्रोटीन के लिए सोया-आधारित खाद्य पदार्थों का उपयोग कर सकते हैं और बहुत सारे नट्स और बीज खा सकते हैं। जैतून का तेल और नारियल का तेल उत्कृष्ट संयंत्र-आधारित वसा स्रोत हैं।
लैक्टो-ओवो-शाकाहारी भी अंडे, पनीर, मक्खन, भारी क्रीम और अन्य उच्च वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।
एक सप्ताह के लिए एक नमूना Atkins मेनू
यह Atkins आहार पर एक सप्ताह के लिए एक नमूना मेनू है।
यह प्रेरण चरण के लिए उपयुक्त है, लेकिन आपको अन्य चरणों में चलते हुए अधिक उच्च कार्ब सब्जियां और कुछ फल जोड़ना चाहिए।
सोमवार
- सुबह का नाश्ता: अंडे और सब्जियां, नारियल तेल में तला हुआ।
- दोपहर का भोजन: जैतून का तेल, और मुट्ठी भर नट्स के साथ चिकन का सलाद।
- रात का खाना: स्टेक और veggies।
मंगलवार
- सुबह का नाश्ता: बेकन और अंडे।
- दोपहर का भोजन: रात से पहले बचे हुए चिकन और सब्जी।
- रात का खाना: सब्जियों और मक्खन के साथ, बिना पनीर चीज़बर्गर।
बुधवार
- सुबह का नाश्ता: मक्खन में तली हुई सब्जियों के साथ आमलेट।
- दोपहर का भोजन: कुछ जैतून के तेल के साथ चिंराट सलाद।
- रात का खाना: ग्राउंड-बीफ हलचल तलना, सब्जियों के साथ।
गुरूवार
- सुबह का नाश्ता: अंडा और सब्जी, नारियल तेल में तला हुआ।
- दोपहर का भोजन: बचे हुए को रात के खाने से पहले भूनें।
- रात का खाना: मक्खन और सब्जियों के साथ सामन।
शुक्रवार
- सुबह का नाश्ता: बेकन और अंडे।
- दोपहर का भोजन: जैतून का तेल और एक मुट्ठी भर नट्स के साथ चिकन सलाद।
- रात का खाना: सब्जियों के साथ मीटबॉल।
शनिवार
- सुबह का नाश्ता: मक्खन में तली हुई विभिन्न सब्जियों के साथ आमलेट।
- दोपहर का भोजन: रात से पहले बचे हुए मीटबॉल।
- रात का खाना: पोर्क सब्जियों के साथ काटता है।
रविवार
- सुबह का नाश्ता: बेकन और अंडे।
- दोपहर का भोजन: बचे हुए पोर्क चॉप रात से पहले।
- रात का खाना: ग्रील्ड चिकन पंख, कुछ साल्सा और veggies के साथ।
अपने आहार में विभिन्न सब्जियों को शामिल करना सुनिश्चित करें।
स्वस्थ और संतोषजनक कम कार्ब भोजन के कुछ उदाहरणों के लिए, अंडर 10 मिनट में 7 स्वस्थ कम कार्ब भोजन पर इस लेख को देखें।
स्वस्थ कम-कार्ब स्नैक्स
ज्यादातर लोगों को लगता है कि उनकी भूख एटकिंस डाइट पर कम हो जाती है।
वे प्रति दिन 3 भोजन (कभी-कभी केवल 2) से संतुष्ट महसूस करते हैं।
हालांकि, अगर आप भोजन के बीच भूख महसूस करते हैं, तो यहां कुछ त्वरित स्वस्थ नाश्ते हैं:
- बचा।
- एक कठोर उबला हुआ अंडा या दो।
- चीज का एक टुकड़ा।
- मांस का एक टुकड़ा।
- मुट्ठी भर मेवे।
- कुछ ग्रीक दही।
- जामुन और व्हीप्ड क्रीम।
- बेबी गाजर (प्रेरण के दौरान सावधान)।
- फल (प्रेरण के बाद)।
कैसे खाएं Atkins आहार जब बाहर खाने के लिए
अधिकांश रेस्तरां में Atkins आहार का पालन करना वास्तव में बहुत आसान है।
- रोटी, आलू या चावल के बजाय अतिरिक्त सब्जियां प्राप्त करें।
- वसायुक्त मांस या वसायुक्त मछली पर आधारित भोजन का आदेश दें।
- अपने भोजन के साथ कुछ अतिरिक्त सॉस, मक्खन या जैतून का तेल लें।
Atkins आहार के लिए एक सरल खरीदारी की सूची
स्टोर की परिधि में खरीदारी करना एक अच्छा नियम है। यह आमतौर पर जहां पूरे खाद्य पदार्थ पाए जाते हैं।
ऑर्गेनिक खाना आवश्यक नहीं है, लेकिन हमेशा कम से कम संसाधित विकल्प के लिए जाएं जो आपके बजट के अनुकूल हो।
- मीट: बीफ, चिकन, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस, बेकन।
- फैटी मछली: सामन, ट्राउट, आदि।
- चिंराट और शंख.
- अंडे.
- दुग्धालय: ग्रीक दही, भारी क्रीम, मक्खन, पनीर।
- सब्जियां: पालक, केल, लेट्यूस, टमाटर, ब्रोकोली, फूलगोभी, शतावरी, प्याज, आदि।
- जामुन: ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी आदि।
- नट: बादाम, मकाडामिया नट्स, अखरोट, हेज़लनट्स, आदि।
- बीज: सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज, आदि।
- फल: सेब, नाशपाती, संतरे।
- नारियल का तेल.
- जैतून.
- अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल.
- डार्क चॉकलेट.
- avocados.
- मसालों: समुद्री नमक, काली मिर्च, हल्दी, दालचीनी, लहसुन, अजमोद, आदि।
सभी अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों और अवयवों की अपनी पेंट्री को साफ करने के लिए यह अत्यधिक अनुशंसित है। इसमें आइसक्रीम, सोडा, नाश्ते के अनाज, ब्रेड, जूस और चीनी और गेहूं के आटे जैसी बेकिंग सामग्री शामिल हैं।
तल - रेखा
यदि आप Atkins आहार के बारे में गंभीर हैं, तो Atkins पुस्तकों में से एक को खरीदने या उधार लेने पर विचार करें और बस जल्द से जल्द शुरू करें।
कहा जा रहा है, इस लेख में विस्तृत गाइड में वह सब कुछ होना चाहिए जो आपको सफल होना चाहिए। प्रिंट करने योग्य संस्करण बनाने के लिए, यहां क्लिक करें।
रेसिपी आइडियाज के लिए, 101 हेल्दी लो-कार्ब रेसिपीज पर यह आर्टिकल देखें जो कि इनक्रेडिबल है
दिन के अंत में, Atkins आहार वजन कम करने के लिए एक स्वस्थ और प्रभावी तरीका है। आप निराश नहीं होंगे।
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