कौन सा वास्तव में स्वस्थ है? कृत्रिम मिठास बनाम चीनी

विषय

• कृत्रिम मिठास बनाम चीनी का नहीं-तो-मीठा पक्ष
• aspartame
• सुक्रालोज़
• साकारीन
• वनकन्या बूटी का रस
• स्टेविया
• जाइलिटोल
• के लिए समीक्षा करें

यह कोई रहस्य नहीं है - सूजन पैदा करने से लेकर मोटापे और कोरोनरी हृदय रोग के विकास की संभावना को बढ़ाने के लिए बड़ी मात्रा में चीनी आपके शरीर के लिए बहुत अच्छी नहीं है। इन कारणों से, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) ने सिफारिश की है कि औसत अमेरिकी महिलाओं के लिए अतिरिक्त चीनी का सेवन केवल 6 चम्मच और पुरुषों के लिए 9 चम्मच तक सीमित करें।

लेकिन क्या चीनी के विकल्प स्वस्थ हैं? क्या एक सर्वश्रेष्ठ कृत्रिम स्वीटनर है? हमने एक सामान्य कृत्रिम मिठास की सूची के लिए चिकित्सा और पोषण पेशेवरों की ओर रुख किया और कृत्रिम मिठास बनाम चीनी का एक ईमानदार, वैज्ञानिक विश्लेषण किया।

कृत्रिम मिठास बनाम चीनी का नहीं-तो-मीठा पक्ष

ऐसा लगता है कि एक छोटे, रंगीन पैकेट में एक चमत्कारी इच्छा पूरी हो गई है। आप अब भी बिना किसी अतिरिक्त कैलोरी के अपनी कॉफी का आनंद अच्छी और मीठी ले सकते हैं। लेकिन पिछले कुछ वर्षों में, कृत्रिम मिठास बताते हुए वैध तर्क दिए गए हैं कि वास्तव में वजन बढ़ सकता है।

"कृत्रिम मिठास हमारे शरीर को वजन बढ़ाने वाले हार्मोन इंसुलिन का उत्पादन करने के लिए उत्तेजित करती है, जिससे शरीर कैलोरी को वसा के रूप में संग्रहीत करता है," मॉरिसन कहते हैं। और भले ही पिछले AHA बयानों में दावा किया गया है कि गैर-पोषक मिठास में लोगों को अपने लक्ष्य वजन तक पहुंचने और बनाए रखने में मदद करने की क्षमता है, उन्होंने यह भी कहा कि सबूत सीमित थे और इसलिए अनिर्णायक थे। (संबंधित: कम चीनी या बिना चीनी वाला आहार वास्तव में बुरा विचार क्यों हो सकता है)

इसके अलावा, आहार खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में पाए जाने वाले कई चीनी विकल्प रसायनों से भरे हुए हैं, जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली पर दबाव डाल सकते हैं। "जब हम इन रसायनों को निगलना करते हैं, तो हमारे शरीर को उन्हें चयापचय करने के लिए अतिरिक्त मेहनत करने की आवश्यकता होती है, हमारे शरीर को पर्यावरण में उजागर होने वाले कई रसायनों से हमारे शरीर को डिटॉक्सीफाई करने के लिए कम संसाधनों को छोड़कर," जेफरी मॉरिसन, एमडी, एक चिकित्सक और पोषण सलाहकार कहते हैं। इक्विनॉक्स फिटनेस क्लब।

लेकिन जब मीठे सामान की बात आती है, तो सबसे खराब अपराधी कौन से हैं? सबसे अच्छा कृत्रिम स्वीटनर क्या है? जैसा कि आप कृत्रिम मिठास बनाम चीनी के पेशेवरों और विपक्षों का वजन करते हैं, इस कृत्रिम मिठास की सूची में सर्वश्रेष्ठ और सबसे खराब के लिए अपनी मार्गदर्शिका पढ़ें।

aspartame

NutraSweet® और Equal® जैसे नामों से बेचा जाने वाला, aspartame बाज़ार में अधिक विवादास्पद और अध्ययन किए गए मिठासों में से एक है।वास्तव में, "1994 तक, एफडीए को सभी गैर-दवा शिकायतों में से 75 प्रतिशत एस्पार्टेम के जवाब में थे," एक नैदानिक ​​पोषण विशेषज्ञ और समग्र चिकित्सक सिंथिया पासक्वेला-गार्सिया कहते हैं। उन तकलीफों में उल्टी और सिरदर्द से लेकर पेट दर्द और यहां तक ​​कि कैंसर तक शामिल थे।

एस्पार्टेम बनाम चीनी: Aspartame में शून्य कैलोरी होती है और इसे अक्सर बेकिंग के लिए उपयोग किया जाता है। इसमें फेनिलएलनिन, एस्पार्टिक एसिड और मेथनॉल जैसे अपरिचित अवयवों का शोरबा होता है।

पासक्वेला-गार्सिया कहते हैं, "एस्पेरेटम से मेथनॉल फॉर्मल्डेहाइड बनने के लिए शरीर में टूट जाता है, जिसे बाद में फॉर्मिक एसिड में परिवर्तित कर दिया जाता है।" "इससे चयापचय एसिडोसिस हो सकता है, एक ऐसी स्थिति जहां शरीर में बहुत अधिक एसिड होता है और बीमारी की ओर जाता है।" भले ही एस्पार्टेम के स्वास्थ्य समस्याओं के संबंध का अत्यधिक अध्ययन किया गया हो, लेकिन इसे अलमारियों से दूर रखने के लिए बहुत कम सबूत हैं। खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) ने स्वीकृत दैनिक सेवन (एडीआई) को 50 मिलीग्राम/किलोग्राम शरीर के वजन पर निर्धारित किया है, जो 140 पौंड महिला के लिए एस्पार्टेम-मीठे पेय पदार्थों के लगभग 20 डिब्बे के बराबर है।

सुक्रालोज़

स्प्लेंडा के रूप में जाना जाता है (और सुक्राना, सुक्राप्लस, कैंडीज और नेवेला के रूप में भी विपणन किया जाता है), सुक्रालोज़ को शुरू में 1970 के दशक में वैज्ञानिकों द्वारा विकसित किया गया था जो एक कीटनाशक बनाने की कोशिश कर रहे थे। स्प्लेंडा को अक्सर सबसे प्राकृतिक स्वीटनर के रूप में जाना जाता है क्योंकि यह चीनी से आता है, लेकिन उत्पादन प्रक्रिया के दौरान, इसके कुछ अणुओं को क्लोरीन परमाणुओं से बदल दिया जाता है। (संबंधित: 30 दिनों में चीनी पर वापस कैसे कटौती करें-बिना पागल हुए)

सुक्रालोज़ बनाम चीनी: उल्टा, सुक्रालोज़ का तत्काल या दीर्घकालिक रक्त शर्करा के स्तर पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। "स्प्लेंडा शरीर के माध्यम से न्यूनतम अवशोषण के साथ गुजरता है, और हालांकि यह चीनी से 600 गुना मीठा है, लेकिन इसका रक्त शर्करा पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है," केरी ग्लासमैन, आरडी, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और लेखक कहते हैं। स्लिम शांत सेक्सी डाइट.

फिर भी, संशयवादी चिंतित हैं कि सुक्रालोज़ में क्लोरीन अभी भी शरीर द्वारा थोड़ी मात्रा में अवशोषित किया जा सकता है। 1998 में, FDA ने 100 से अधिक नैदानिक ​​अध्ययन पूरे किए और पाया कि स्वीटनर का कोई कार्सिनोजेनिक प्रभाव या जोखिम जुड़ा नहीं था। हालांकि दस साल बाद, ड्यूक विश्वविद्यालय ने चीनी उद्योग द्वारा वित्त पोषित 12-सप्ताह का अध्ययन पूरा किया- चूहों को स्प्लेंडा प्रशासित किया और पाया कि इसने आंतों में अच्छे बैक्टीरिया को दबा दिया और फेकल माइक्रोफ्लोरा को कम कर दिया। "निष्कर्ष (जबकि वे जानवरों में थे) महत्वपूर्ण हैं क्योंकि स्प्लेंडा ने प्रोबायोटिक्स को कम कर दिया, जो एक स्वस्थ पाचन तंत्र को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं," एशले कॉफ, आरडी, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और द बेटर न्यूट्रिशन प्रोग्राम के संस्थापक कहते हैं। एडीआई वर्तमान में शरीर के वजन के 5 मिलीग्राम/किलोग्राम पर सेट है, जिसका अर्थ है कि 140 पौंड महिला आसानी से प्रति दिन स्प्लेंडा के 30 पैकेट ले सकती है। (यह भी पढ़ने लायक है: कैसे चीनी उद्योग ने हम सभी को वसा से नफरत करने के लिए राजी किया)

साकारीन

आमतौर पर स्वीट 'एन लो' के रूप में जाना जाता है, सैकरीन उपलब्ध सबसे पुराने कम कैलोरी वाले चीनी विकल्पों में से एक है। यह एक एफडीए-अनुमोदित विकल्प है जिसका व्यापक रूप से परीक्षण किया गया है, जिसमें कई परस्पर विरोधी रिपोर्टें हैं।

सैकरीन बनाम चीनी: सैकरीन को पहली बार 70 के दशक में एक कार्सिनोजेन के रूप में वर्गीकृत किया गया था, जब अनुसंधान ने इसे प्रयोगशाला चूहों में मूत्राशय के कैंसर से जोड़ा था। हालाँकि, 2000 के दशक के अंत में प्रतिबंध हटा लिया गया था जब बाद के अध्ययनों ने साबित किया कि चूहों के मूत्र में मनुष्यों की तुलना में एक अलग मेकअप होता है। फिर भी, गर्भवती महिलाओं को आमतौर पर सैकरीन का संयम से उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

वजन घटाने के लाभों के संबंध में, सैकरीन में शून्य कैलोरी होती है और यह रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाता है, लेकिन आहार विशेषज्ञ मानते हैं कि स्वीटनर को वजन बढ़ाने से जोड़ा जा सकता है। "आमतौर पर जब कोई मीठा खाना खाता है, तो शरीर उस भोजन के साथ कैलोरी की अपेक्षा करता है, लेकिन जब शरीर को वे कैलोरी नहीं मिलती हैं, तो वह उन्हें कहीं और देखता है," ग्लासमैन कहते हैं। "तो हर कैलोरी के लिए जो आपको लगता है कि आप एक कृत्रिम स्वीटनर चुनकर बचाते हैं, अंत में आपको अधिक कैलोरी खाने से लाभ होने की संभावना है।" सैकरीन के लिए एडीआई शरीर का 5 मिलीग्राम/किलोग्राम है जो कि 140 पौंड महिला के 9 से 12 पैकेट स्वीटनर के बराबर है। (संबंधित: नवीनतम कृत्रिम मिठास के बारे में आपको क्या जानना चाहिए)

वनकन्या बूटी का रस

एगेव बिल्कुल सही नहीं है कृत्रिम स्वीटनर इसका उपयोग चीनी, शहद और यहां तक ​​कि सिरप के विकल्प के रूप में किया जाता है और इसे एगेव प्लांट से तैयार किया जाता है। जबकि एगेव सिरप के ओजी संस्करण स्वाभाविक रूप से उत्पादित किए गए थे, अब सुपरमार्केट में जो कुछ भी उपलब्ध है, उसे अत्यधिक संसाधित या रासायनिक रूप से परिष्कृत किया गया है। यह चीनी से 1.5 गुना ज्यादा मीठा होता है, इसलिए आप इसका कम इस्तेमाल कर सकते हैं। स्वास्थ्य खाद्य सलाखों, केचप और कुछ डेसर्ट में इसे पाकर आश्चर्यचकित न हों।

एगेव बनाम चीनी: ग्लासमैन कहते हैं, "एगेव अमृत में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जिसका मतलब है कि चीनी का यह रूप शरीर द्वारा धीरे-धीरे अवशोषित होता है, इसलिए यह रक्त शर्करा में अपेक्षाकृत कम स्पाइक और चीनी के अन्य रूपों की तुलना में कम चीनी की भीड़ का कारण बनता है।" हालांकि, एगेव स्टार्च-आधारित है, इसलिए यह उच्च-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप से अलग नहीं है, जो स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को बढ़ा सकता है। विभिन्न एगेव निर्माता परिष्कृत फ्रुक्टोज की अलग-अलग मात्रा का उपयोग करते हैं, जो एगेव के प्राथमिक चीनी घटकों में से एक है, जो उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप के समान है और कभी-कभी अधिक केंद्रित हो सकता है।

भले ही एगेव प्लांट में इनुलिन होता है - एक स्वस्थ, अघुलनशील, मीठा फाइबर - एगेव अमृत में प्रसंस्करण के बाद बहुत अधिक इनुलिन नहीं बचा होता है। मॉरिसन कहते हैं, "एगेव अमृत के प्रभावों में से एक यह है कि फैटी लीवर की स्थिति पैदा हो सकती है, जहां चीनी के अणु यकृत में जमा हो जाते हैं, जिससे सूजन और जिगर की क्षति होती है।"

"एगेव के वास्तव में आश्चर्यजनक स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, लेकिन बाजार पर एगेव के कई ब्रांड रासायनिक रूप से परिष्कृत होते हैं," पासक्वेला-गार्सिया गूँजते हैं। वह कच्चे, जैविक और बिना गरम किए हुए एगेव की सिफारिश करती है क्योंकि कहा जाता है कि इसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी, एंटीमाइक्रोबियल और इम्यून-बूस्टिंग क्षमताएं होती हैं, अगर इसका सेवन कम मात्रा में किया जाए (और एएचए दिशानिर्देशों के तहत प्रति दिन कुल मिलाकर 6 चम्मच से कम चीनी)।

स्टेविया

इस दक्षिण अमेरिकी जड़ी बूटी के प्रशंसक बिना कैलोरी के अपील के कारण इसे नियमित टेबल चीनी के लिए पसंद करते हैं। यह पाउडर और तरल दोनों रूपों में उपलब्ध है और पोषण विशेषज्ञ ध्यान दें कि यह रासायनिक और विष मुक्त है। (अधिक मिथक-ख़त्म: नहीं, एक केले में डोनट से अधिक चीनी नहीं होती है।)

स्टीविया बनाम चीनी: 2008 में, FDA ने स्टेविया को "आम तौर पर सुरक्षित माना जाता है" घोषित किया, जिसका अर्थ है कि इसे चीनी के विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि स्टेविया इंसुलिन के स्तर को कम कर सकता है, जिससे यह मधुमेह रोगियों के लिए एक पसंदीदा विकल्प बन जाता है, हालांकि कुछ अभी भी स्टेविया का उपयोग करने वाले मिठास के ब्रांडों के बारे में चिंतित हैं। "जबकि स्टेविया को सुरक्षित माना जाता है, हम सुपरमार्केट में बेचे जाने वाले सभी मिश्रणों के बारे में नहीं जानते हैं," कॉफ़ कहते हैं। खाद्य योजकों पर संयुक्त एफएओ/डब्ल्यूएचओ विशेषज्ञ समिति (जेईसीएफए) ने इसे 4 मिलीग्राम/किलोग्राम (या स्टेविओल ग्लाइकोसाइड के लिए 12 मिलीग्राम/किलोग्राम शरीर के वजन) का एडीआई सौंपा है, जिसका अर्थ है कि 150 पाउंड वाला व्यक्ति लगभग 30 पैकेट का उपभोग कर सकता है।

जाइलिटोल

चीनी के निकटतम तुलनीय स्वाद के साथ, सन्टी छाल से प्राप्त यह प्रसिद्ध चीनी शराब कई फलों और सब्जियों में पाई जाती है और शरीर में उत्पन्न होती है। Xylitol में प्रति ग्राम लगभग 2.4 कैलोरी होती है, इसमें टेबल शुगर की मिठास का 100 प्रतिशत होता है, और जब खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है तो यह उन्हें नम और बनावट में रहने में मदद कर सकता है। (यहां चीनी अल्कोहल के बारे में अधिक है और वे स्वस्थ हैं या नहीं।)

जाइलिटोल बनाम चीनी: इस एफडीए-विनियमित विकल्प के समर्थक गैर-कैलोरी स्वीटनर का पक्ष लेते हैं क्योंकि यह मधुमेह रोगियों के लिए सुरक्षित है और शोध से पता चला है कि यह दंत स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। "स्टीविया की तरह, xylitol स्वाभाविक रूप से व्युत्पन्न होता है, लेकिन यह पाचन तंत्र से अवशोषित नहीं होता है, इसलिए यदि बहुत अधिक सेवन किया जाता है, तो यह ढीले मल त्याग का कारण बन सकता है," मॉरिसन कहते हैं। xylitol वाले अधिकांश उत्पाद रेचक जैसे प्रभावों के बारे में चेतावनी देते हैं। xylitol के लिए ADI निर्दिष्ट नहीं है, जिसका अर्थ है कि ऐसी कोई सीमा नहीं है जो इसे आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक बना सकती है। (संबंधित: कैसे एक महिला ने आखिरकार अपनी भीषण चीनी की लालसा पर अंकुश लगाया)

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