आलू: स्वस्थ या अस्वस्थ?

विषय

• आलू क्या हैं?
• कई पोषक तत्वों में आलू उच्च हैं
• आलू में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं
• वे प्रतिरोधी स्टार्च प्रदान करते हैं
• आलू सती हो सकते हैं
• कुछ प्रकार के आलू वजन बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं
• आलू में ग्लाइकोकलॉइड होता है
• आलू को स्वास्थ्यवर्धक कैसे बनाएं
• आलू को कैसे छीलें
• तल - रेखा

आलू एक अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी रूट सब्जी है जिसका दुनिया भर में कई प्रकार के व्यंजनों में उपयोग किया जाता है।

जहां कई लोग सब्जियों को सेहतमंद मानते हैं, वहीं आलू कुछ विवादों को हवा देने में कामयाब रहे हैं।

उनकी स्टार्च सामग्री के कारण, कई लोग मानते हैं कि उन्हें अपने सेवन को सीमित करना चाहिए।

इसके अलावा, आलू आमतौर पर अस्वास्थ्यकर तले हुए और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से जुड़े होते हैं।

यह लेख आलू के संभावित स्वास्थ्य प्रभावों पर गहराई से विचार करता है।

आलू क्या हैं?

आलू दुनिया भर में खाया जाने वाला एक प्रकार का खाद्य पौधा कंद है।

वैज्ञानिक रूप से जाना जाता है सोलनम ट्यूबरोसम, वे पौधों (1) के नाइटशेड परिवार से संबंधित हैं।

दक्षिण अमेरिकी एंडीज में उत्पन्न, आलू की खेती अब दुनिया भर में 160 देशों में की जाती है, 1,500-2,000 विभिन्न किस्मों के साथ जो रंग, आकार और पोषक तत्व सामग्री (1, 2) में होती हैं।

फिर भी, कई किस्में रचना में समान हैं, जिसमें एक पतली, पोषक तत्वों से भरपूर त्वचा से ढका एक स्टार्च मांस होता है।

आलू उबला हुआ, उबला हुआ, तला हुआ, बेक किया हुआ या भुना हुआ और व्यंजनों की एक विस्तृत वर्गीकरण में इस्तेमाल किया जा सकता है।

सारांश: आलू दुनिया भर में एक खाद्य पौधा कंद है। आलू की कई अलग-अलग किस्में हैं जिनका उपयोग कई व्यंजनों में किया जा सकता है।

कई पोषक तत्वों में आलू उच्च हैं

कई प्रकार के आलू हैं जिनमें विभिन्न पोषक तत्वों के सेट की एक सरणी शामिल है।

एक माध्यम (6.1 औंस या 173 ग्राम) रसेट बेक किया हुआ आलू, जिसमें मांस और त्वचा भी शामिल है, निम्नलिखित प्रदान करता है (3):

• कैलोरी: 168
• मोटी: 0 ग्राम
• प्रोटीन: 5 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 37 ग्राम
• फाइबर: 4 ग्राम
• सोडियम: 24 मिलीग्राम
• विटामिन सी: RDI का 37%
• विटामिन बी 6: आरडीआई का 31%
• पोटैशियम: आरडीआई का 27%
• मैंगनीज: RDI का 20%

आलू का पोषक तत्व प्रकार के आधार पर भिन्न हो सकता है।

उदाहरण के लिए, लाल आलू में रसेट आलू की तुलना में कम कैलोरी, कार्ब्स और फाइबर होते हैं, साथ ही साथ विटामिन के और नियासिन (4) थोड़ा अधिक होता है।

जिस तरह से आप अपना आलू तैयार करते हैं, वह उनके पोषक तत्व को भी प्रभावित कर सकता है।

यह देखते हुए कि उनके कई पोषक तत्व बाहरी त्वचा में केंद्रित हैं, आलू को छीलकर प्रत्येक सेवारत (1, 5) में फाइबर और खनिज सामग्री का एक महत्वपूर्ण हिस्सा निकाल सकते हैं।

बेकिंग या उबालने जैसे अन्य खाना पकाने के तरीकों की तुलना में, आलू को तलने से उनकी वसा और कैलोरी की मात्रा बढ़ सकती है।

इसके अलावा, संसाधित आलू उत्पाद भी कम पोषक तत्व होते हैं और इसमें पूरे आलू की तुलना में अधिक कैलोरी, वसा और सोडियम होते हैं।

सारांश: आलू में कार्ब्स और फाइबर की अच्छी मात्रा होती है, साथ ही विटामिन सी, विटामिन बी 6, पोटेशियम और मैंगनीज भी होते हैं। आलू और खाना पकाने की विधि के आधार पर उनकी पोषक तत्व सामग्री भिन्न हो सकती है।

आलू में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं

एंटीऑक्सिडेंट ऐसे पदार्थ होते हैं जो हानिकारक मुक्त कणों के निर्माण को रोकते हैं, जो प्रतिक्रियाशील परमाणु होते हैं जो आपके शरीर में जमा हो सकते हैं और पुरानी बीमारी में योगदान कर सकते हैं।

अध्ययन बताते हैं कि एंटीऑक्सिडेंट कुछ प्रकार की पुरानी बीमारी, जैसे हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर (6, 7, 8) को रोक सकते हैं।

आलू एंटीऑक्सिडेंट का एक अच्छा स्रोत है, जिसमें विशिष्ट प्रकार शामिल हैं, जैसे कि फ्लेवोनोइड, कैरोटेनॉइड और फेनोलिक एसिड (9)।

एक अध्ययन में सफेद और रंगीन आलू की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधियों की तुलना की गई और पाया गया कि मुक्त कणों (10) को बेअसर करने में रंगीन आलू सबसे प्रभावी थे।

एक अन्य टेस्ट-ट्यूब अध्ययन में पाया गया कि आलू में एंटीऑक्सिडेंट कुछ प्रकार के कैंसर के विकास को कम कर सकते हैं, जिसमें बृहदान्त्र कैंसर और यकृत कैंसर (11) शामिल हैं।

ध्यान रखें कि अधिकांश उपलब्ध शोध टेस्ट-ट्यूब अध्ययनों तक सीमित हैं। यह निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है कि आलू में एंटीऑक्सिडेंट मनुष्यों में पुरानी बीमारियों के विकास को कैसे प्रभावित कर सकते हैं।

सारांश: आलू में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जिससे पुरानी बीमारी का खतरा कम हो सकता है। हालांकि, मनुष्यों में उनके संभावित प्रभावों का अध्ययन करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।

वे प्रतिरोधी स्टार्च प्रदान करते हैं

प्रतिरोधी स्टार्च एक प्रकार का स्टार्च है जो छोटी आंत में पचता नहीं है।

इसके बजाय, यह बड़ी आंत से गुजरता है, जहां यह आपके आंत (12) में फायदेमंद बैक्टीरिया को खिला सकता है।

आलू प्रतिरोधी स्टार्च का एक अच्छा स्रोत हैं, और जिन्हें पकाया जाता है और फिर ठंडा किया जाता है उनमें सबसे अधिक मात्रा (13) होती है।

प्रतिरोधी स्टार्च कई स्वास्थ्य लाभ के साथ जुड़ा हुआ है, विशेष रूप से रक्त शर्करा नियंत्रण और इंसुलिन संवेदनशीलता के संदर्भ में।

एक अध्ययन में, 10 प्रतिभागियों ने चार सप्ताह की अवधि के लिए प्रति दिन 30 ग्राम प्रतिरोधी स्टार्च का सेवन किया। उन्होंने पाया कि प्रतिरोधी स्टार्च ने इंसुलिन संवेदनशीलता को 33% (14) बढ़ा दिया।

एक अन्य अध्ययन में 50 ग्राम कच्चे आलू स्टार्च के साथ 10 प्रतिभागियों के पूरक थे। उन्होंने रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और तृप्ति और परिपूर्णता (15) का अनुभव किया।

जबकि कच्चे आलू में प्रतिरोधी स्टार्च होता है, आलू आमतौर पर पकाया जाता है। यह बैक्टीरिया को मारता है और एंटीन्यूट्रिएंट्स को भी ख़राब करता है, जो पोषक तत्वों के अवशोषण (16) में हस्तक्षेप कर सकता है।

इसके अलावा, प्रतिरोधी स्टार्च कई अन्य लाभों से जुड़ा हो सकता है, जिसमें भोजन का सेवन कम करना, पोषक तत्वों का अवशोषण बढ़ाना और पाचन स्वास्थ्य में सुधार (17, 18, 19) शामिल हैं।

सारांश: आलू में प्रतिरोधी स्टार्च होता है, जो रक्त शर्करा नियंत्रण, पाचन स्वास्थ्य, पोषक तत्वों के अवशोषण और तृप्ति में सुधार कर सकता है।

आलू सती हो सकते हैं

आलू को सबसे अधिक उपलब्ध खाद्य पदार्थों में से एक माना जाता है।

एक अध्ययन ने 11–13 प्रतिभागियों को विभिन्न खाद्य पदार्थ देकर और प्रत्येक के लिए एक तृप्ति रेटिंग प्राप्त करके सामान्य खाद्य पदार्थों के लिए एक तृप्ति सूचकांक बनाया।

उबले हुए आलू की उच्चतम संतृप्ति रेटिंग थी और उन्हें क्रोइसैन की तुलना में सात गुना अधिक संतृप्त माना जाता था, जिसका संतृप्ति सूचकांक (20) पर सबसे कम स्कोर था।

एक अन्य अध्ययन ने तुलना की कि चावल, आलू और पास्ता के सेवन ने 11 प्रतिभागियों में भोजन का सेवन और तृप्ति कैसे प्रभावित की। यह पाया गया कि आलू सबसे अधिक संतृप्त थे और समग्र कैलोरी (21) में सबसे बड़ी कमी आई।

आलू की खाल में भी अच्छी मात्रा में फाइबर होता है, जो शरीर से बिना पचे धीरे-धीरे चलता है, पूर्णता को बढ़ावा देता है और भूख को कम करता है (22)।

सारांश: अध्ययन से पता चलता है कि आलू तृप्ति को बढ़ा सकते हैं और भूख को कम कर सकते हैं, उनके फाइबर सामग्री और उच्च घनत्व के लिए धन्यवाद।

कुछ प्रकार के आलू वजन बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं

कुछ अध्ययनों में कुछ प्रकार के आलू और आलू उत्पाद खाने और वजन बढ़ने के बीच एक सकारात्मक जुड़ाव पाया गया है।

2009 के एक अध्ययन में पांच साल की अवधि में 42,696 प्रतिभागियों ने भाग लिया। इसमें पाया गया कि आलू खाने से महिलाओं में कमर की परिधि में वृद्धि हुई है (23)।

एक अन्य अध्ययन में 120,000 से अधिक प्रतिभागियों के आहार पैटर्न को देखा गया।

यह पाया गया कि आलू और प्रसंस्कृत आलू के चिप्स वजन बढ़ाने के लिए दो सबसे बड़े योगदानकर्ता थे, जिनमें से प्रत्येक ने प्रति दिन 1.3 पाउंड (0.58 किलोग्राम) और 1.7 पाउंड (0.77 किलोग्राम) के औसत वजन हासिल करने की ओर अग्रसर किया, (24)।

हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आप उन्हें कितनी बार खाते हैं, आप एक बार में कितना खाते हैं और आप उन्हें कैसे तैयार करते हैं।

वास्तव में, अन्य अध्ययनों में आलू की खपत और कमर की परिधि या मोटापे (25, 26) के बीच कोई संबंध नहीं पाया गया।

फ्रेंच फ्राइज़ और चिप्स जैसे कुछ प्रसंस्कृत आलू के उत्पादों में उबले हुए, उबले हुए या भुने हुए आलू की तुलना में अधिक कैलोरी और वसा होते हैं। अतिरिक्त कैलोरी, खाद्य स्रोत की परवाह किए बिना, वजन बढ़ाने का कारण बन सकता है।

जब संयम में खाया जाता है और संतुलित आहार के हिस्से के रूप में, यह संभावना नहीं है कि पूरे, असंसाधित आलू वजन बढ़ाने के लिए नेतृत्व करेंगे।

सारांश: कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि आलू और प्रसंस्कृत आलू उत्पादों को खाने से वजन बढ़ सकता है। हालांकि, जब कम मात्रा में सेवन किया जाता है, तो यह संभावना नहीं है कि आलू स्वयं वजन बढ़ाने में महत्वपूर्ण योगदान देता है।

आलू में ग्लाइकोकलॉइड होता है

ग्लाइकोकलॉइड्स पौधों के नाइटशेड परिवार में पाए जाने वाले रासायनिक यौगिकों का एक संभावित विषाक्त परिवार है।

आलू में उन्हें शामिल किया जाता है, जिसमें दो विशिष्ट प्रकार के सोलनिन और चकोइन शामिल हैं।

ग्रीन आलू, विशेष रूप से, ग्लाइकोकलॉइड्स में विशेष रूप से उच्च होते हैं।

जब आलू प्रकाश के संपर्क में आते हैं, तो वे क्लोरोफिल नामक अणु का उत्पादन करते हैं, जिससे वे हरे हो जाते हैं। हालांकि क्लोरोफिल का उत्पादन जरूरी खराब होने का संकेत नहीं देता है, प्रकाश के संपर्क में ग्लाइकोकैलॉइड सांद्रता (27) बढ़ सकती है।

जब उच्च मात्रा में सेवन किया जाता है, तो ये ग्लाइकोकलॉइड विषाक्त हो सकते हैं और स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं।

एक पशु अध्ययन से पता चला है कि आलू में पाए जाने वाले ग्लाइकोकलॉइड्स पाचन स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं और सूजन आंत्र रोग (28) को भी बढ़ा सकते हैं।

ग्लाइकोकलॉइड विषाक्तता के अन्य लक्षणों में उनींदापन, संवेदनशीलता में वृद्धि, खुजली और पाचन लक्षण (29) शामिल हैं।

हालांकि, जब सामान्य मात्रा में सेवन किया जाता है, तो ग्लाइकोकलॉइड्स नकारात्मक प्रभाव पैदा करने की संभावना नहीं है।

वास्तव में, 2005 के एक अध्ययन में प्रतिभागियों को मैश किए हुए आलू में 20 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम आलू की कुल ग्लाइकोकैलॉइड सांद्रता दी गई, जो कि सुरक्षा की मान्यता प्राप्त ऊपरी सीमा है, और कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं पाया गया (30)।

छिलके में एक आलू की कुल ग्लाइकोकलॉइड सामग्री का लगभग 60-70% पाया जाता है।

वाणिज्यिक छील-आधारित उत्पाद जैसे कि वेज, स्लाइस और तले हुए छिलके में क्रमशः 3.6- 13.7 मिलीग्राम और 1.6-10.5 मिलीग्राम सोलनिन और चकोइन प्रति 100 ग्राम हो सकते हैं (31, 32)।

ग्लाइकोकलॉइड सामग्री को कम करने के लिए, उचित भंडारण कुंजी है। आलू को कम तापमान पर और प्रकाश से दूर रखने से ग्लाइकोकलॉइड निर्माण (31) को रोका जा सकता है।

सारांश: आलू में ग्लाइकोकलॉइड होते हैं, जो अधिक मात्रा में लेने पर विषाक्त हो सकते हैं। उन्हें कम तापमान पर और सूरज की रोशनी से दूर रखने से ग्लाइकोकैलॉइड की मात्रा कम रह सकती है।

आलू को स्वास्थ्यवर्धक कैसे बनाएं

जब मॉडरेशन में खपत होती है, तो आलू आपके आहार में एक उत्कृष्ट अतिरिक्त हो सकता है।

इनमें फाइबर और पोषक तत्व अच्छी मात्रा में होते हैं, साथ ही ये बहुत ही गुणकारी और बहुमुखी होते हैं।

हालांकि, आप उन्हें तैयार करने के तरीके को पोषण के मामले में एक बड़ा अंतर बना सकते हैं।

कई पोषक तत्व आलू के छिलके में निहित होते हैं, इसलिए त्वचा और मांस दोनों का सेवन प्रत्येक सेवारत (1, 5) में फाइबर, विटामिन और खनिजों की मात्रा को अधिकतम करता है।

एक स्वस्थ खाना पकाने की विधि का चयन करना भी महत्वपूर्ण है। उन्हें पकाने के बजाय, उन्हें कच्चा खाने से, बैक्टीरिया को मार सकते हैं और एंटीन्यूट्रिएंट को तोड़ सकते हैं जो उनके पोषक तत्वों (16) के अवशोषण में हस्तक्षेप करते हैं।

फ्राइंग की तुलना में आलू, उबालना और स्टीम करना उनके वसा और कैलोरी की मात्रा को कम करने के मामले में सबसे अच्छा विकल्प है।

इसके अलावा, संसाधित आलू उत्पादों के स्थान पर पूरे आलू का चुनाव करने से उनकी वसा, कैलोरी और सोडियम की मात्रा घट सकती है।

क्या अधिक है, अपने आलू के लिए स्वस्थ टॉपिंग चुनना उनकी पोषक प्रोफ़ाइल में सुधार कर सकता है, जिससे यह एक अच्छी तरह से गोल और पौष्टिक पकवान बन सकता है।

सारांश: आलू पर छिलके रखना, पौष्टिक टॉपिंग का चयन करना और अपने आलू को उबालना, भाप देना या सेंकना पसंद करना आपको स्वास्थ्यप्रद बना सकता है।

आलू को कैसे छीलें

तल - रेखा

आलू में विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर और प्रतिरोधी स्टार्च अधिक होते हैं।

हालांकि, तला हुआ आलू कुछ संभावित नकारात्मक प्रभावों के साथ भी आ सकता है, जिसमें वजन बढ़ना भी शामिल है, खासकर जब बड़ी मात्रा में इसका सेवन किया जाता है।

अंततः, आलू के स्वास्थ्य प्रभावों पर हिस्से के आकार और खाना पकाने के तरीकों का एक बड़ा प्रभाव है।

जब मॉडरेशन में मज़ा आता है और एक स्वस्थ तरीके से तैयार किया जाता है, तो आलू आपके आहार में एक पोषक तत्व हो सकता है।