आप आराम करने में मदद करने के लिए चिंता व्यायाम
विषय
- चिंता के लिए व्यायाम
- 1. सांस लेने से आराम
- 2. कल्पना करके आराम करें
- 3. अपनी मांसपेशियों को आराम दें
- 4. गिनती करके आराम करें
- 5. उपस्थित रहकर आराम करें
- 6. अपनी चिन्तित सोच को बीच में रोककर आराम करें
- टेकअवे
- जीवन में दिन: लार्ज़ की अवसाद और चिंता की कहानी
अवलोकन
अधिकांश लोग अपने जीवन में किसी समय चिंता का अनुभव करते हैं। ये अभ्यास आपको आराम करने और राहत पाने में मदद कर सकते हैं।
चिंता के लिए व्यायाम
तनाव के लिए चिंता एक सामान्य मानवीय प्रतिक्रिया है। लेकिन बहुत अधिक चिंता स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने के तरीके से मिल सकती है। यदि आप अपनी चिंता में फंस गए हैं, तो राहत पाने के लिए कभी भी और कहीं भी निम्नलिखित अभ्यासों में से एक या कुछ प्रयास करें। लक्ष्य अभ्यास करने के लिए है जो जल्दी से आपको आराम करने में मदद कर सकता है।
चिंता व्यायाम क्यों काम करते हैंवे आपके शरीर की तनाव प्रतिक्रियाओं - जैसे हृदय गति में वृद्धि, तेजी से सांस लेना और तनावग्रस्त मांसपेशियों को संबोधित करते हैं - और जब आप आराम करते हैं तो आपका शरीर जो महसूस करता है उसे बदलने में मदद करता है।
1. सांस लेने से आराम
जब आप चिंतित महसूस कर रहे हों, तो आप देख सकते हैं कि आपकी हृदय गति और श्वास थोड़ी तेज़ हो गई है। आपको पसीना भी आ सकता है और चक्कर या हल्का महसूस हो सकता है। जब आप चिंतित हों, तो अपनी सांस को नियंत्रण में रखना आपके शरीर और दिमाग दोनों को आराम दे सकता है।
जब आप चिंतित हों तो अपनी सांस को नियंत्रण में रखने के लिए, इन चरणों का पालन करें:
- शांत और आरामदायक जगह पर बैठें। अपना एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें। जब आप गहरी सांस लेते हैं तो आपका पेट आपकी छाती से ज्यादा हिलना चाहिए।
- अपनी नाक से धीमी और नियमित सांस लें। श्वास लेते हुए अपने हाथों को देखें और महसूस करें। आपकी छाती पर हाथ तब भी रहना चाहिए जब आपके पेट पर हाथ थोड़ा सा घूमेगा।
- धीरे-धीरे अपने मुंह से सांस छोड़ें।
- इस प्रक्रिया को कम से कम 10 बार दोहराएं या जब तक आप अपनी चिंता को कम महसूस करना शुरू नहीं करते।
2. कल्पना करके आराम करें
क्या आपने कभी "अपनी खुश जगह ढूंढना" अभिव्यक्ति सुनी है? किसी ऐसी जगह की मानसिक तस्वीर बनाना जो आपको सुकून दे, वास्तव में आपके मस्तिष्क और शरीर को शांत कर सकती है।
जब आप चिंतित महसूस करना शुरू करते हैं, तो एक शांत और आरामदायक जगह पर बैठें। आराम करने के लिए अपनी आदर्श जगह के बारे में सोचें। हालांकि यह दुनिया में कोई भी जगह हो सकती है, वास्तविक या काल्पनिक, यह एक ऐसी छवि होनी चाहिए जो आपको बहुत शांत, खुश, शांतिपूर्ण और सुरक्षित लगे। यह सुनिश्चित करना आसान है कि आप इस बारे में पर्याप्त सोचें ताकि आप भविष्य में चिंतित महसूस करने पर अपने दिमाग में वापस आ सकें।
यदि आप वहां थे तो सभी छोटे विवरणों के बारे में सोचें। इस बारे में सोचें कि जगह कैसे गंध, महसूस, और ध्वनि करेगी। खुद को उस जगह पर एंजॉय करें, आराम से इसका आनंद लें।
एक बार जब आपके पास "खुश जगह" की एक अच्छी तस्वीर होती है, तो अपनी आँखें बंद करें और अपनी नाक के माध्यम से और अपने मुंह से धीमी और नियमित साँस लें। अपनी सांस लेने के बारे में जागरूक रहें और उस जगह पर ध्यान केंद्रित करना जारी रखें, जब तक आप अपनी चिंता को महसूस नहीं करते। जब भी आप चिंतित महसूस करें तो इस जगह पर जाएँ।
3. अपनी मांसपेशियों को आराम दें
जब आप चिंतित महसूस करते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों में खिंचाव या तनाव देख सकते हैं। यह मांसपेशियों का तनाव आपकी चिंता को उस क्षण में प्रबंधित करना अधिक कठिन बना सकता है जिसे आप अनुभव कर रहे हैं। अपनी मांसपेशियों में तनाव को दूर करके, आप आमतौर पर अपनी चिंता के स्तर को कम कर सकते हैं।
चिंता के क्षणों के दौरान अपने मांसपेशियों के तनाव को जल्दी से दूर करने के लिए:
- शांत और आरामदायक जगह पर बैठें। अपनी आँखें बंद करें और अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें। अपनी नाक से और अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस लें।
- एक मुट्ठी बनाने के लिए अपने हाथ का उपयोग करें। अपनी मुट्ठी कसकर निचोड़ें।
- कुछ सेकंड के लिए अपनी निचोड़ मुट्ठी पकड़ें। अपने हाथ में महसूस होने वाले सभी तनावों को ध्यान से देखें।
- धीरे-धीरे अपनी उंगलियां खोलें और इस बात से अवगत रहें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं। आप अपने हाथ छोड़ने के तनाव की भावना को नोटिस कर सकते हैं। आखिरकार, आपका हाथ हल्का और अधिक आराम महसूस करेगा।
- अपने हाथों, पैरों, कंधों या पैरों से शरीर में विभिन्न मांसपेशी समूहों को जारी रखना और फिर जारी रखना। आप अपने शरीर को विभिन्न मांसपेशी समूहों को चलाने के लिए अपने तरीके से ऊपर और नीचे काम करना चाह सकते हैं। अपने शरीर के किसी भी क्षेत्र में जहां आप घायल या दर्द में हैं, मांसपेशियों को चलाने से बचें, क्योंकि इससे आपकी चोट बढ़ सकती है।
4. गिनती करके आराम करें
अपनी चिंता को कम करने के लिए गिनती एक सरल तरीका है। जब आप चिंता महसूस करते हैं, तो आप को धोने के लिए, एक शांत और आरामदायक जगह खोजें। अपनी आँखें बंद करें और धीरे-धीरे 10 तक गिनें। यदि आवश्यक हो, तो दोहराएं और 20 या उससे अधिक संख्या तक गिनें। तब तक गिनते रहें जब तक आपको अपनी चिंता कम न हो जाए।
कभी-कभी यह राहत जल्दी से होती है, लेकिन दूसरी बार इसमें कुछ समय लग सकता है। शांत और धैर्य से रहें। गिनती आपको आराम दे सकती है क्योंकि यह आपको अपनी चिंता के अलावा ध्यान केंद्रित करने के लिए कुछ देता है। स्टोर या ट्रेन जैसे भीड़-भाड़ वाले या व्यस्त स्थान पर उपयोग करने के लिए यह एक बढ़िया उपकरण है जहाँ अन्य चिंता अभ्यास करने के लिए अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है।
चिंता अभ्यास अभ्यास करते हैंआराम एक कौशल है जिसे आप सीखते हैं। शारीरिक व्यायाम की तरह, यह अभ्यास लेता है।
एक चिंता व्यायाम चुनें और इसे तब तक आजमाएँ जब तक आप कम चिंतित महसूस न करें।
यदि एक व्यायाम काम नहीं करता है, तो एक अलग प्रयास करें।
5. उपस्थित रहकर आराम करें
माइंडफुलनेस आपके वर्तमान स्थिति और परिवेश में, धीरे और बिना निर्णय के उपस्थित होने का अभ्यास है। जब आप अपने विचारों को रेसिंग और चिंता निर्माण महसूस करते हैं, तो मौजूद रहने से आपको मन की एक शांत स्थिति बनाने में मदद मिल सकती है।
वर्तमान में अपने विचारों को बाहर लाने के लिए:
- अपनी आंखें बंद करके बैठने के लिए एक शांत और आरामदायक जगह का पता लगाएं।
- ध्यान दें कि आपकी श्वास और शरीर कैसा महसूस करते हैं।
- अब अपनी जागरूकता को अपने आस-पास की अनुभूतियों में बदल दें। अपने आप से पूछो मेरे शरीर के बाहर क्या हो रहा है? अपने वातावरण में आप जो सुनते हैं, सूंघते हैं, महसूस करते हैं, उसे नोटिस करें।
- अपने शरीर से अपने परिवेश में कई बार अपनी जागरूकता बदलें और फिर से वापस आएँ जब तक कि आपकी चिंता कम न होने लगे।
6. अपनी चिन्तित सोच को बीच में रोककर आराम करें
जब आप चिंतित महसूस करते हैं तो स्पष्ट रूप से सोचना मुश्किल हो सकता है। कभी-कभी चिंतित सोच हमें हानिकारक विचारों पर विश्वास कर सकती है जो असत्य हैं या हमें ऐसे काम करते हैं जो हमारी चिंता को बदतर बनाते हैं। यह आपके चिंताजनक विचारों को तोड़ने या बाधित करने में मददगार हो सकता है ताकि आप स्पष्ट रूप से सोच सकें और अपने विचारों पर उचित प्रतिक्रिया कर सकें।
यहाँ कैसे अपने चिन्तन चक्र को तोड़ने के लिए है:
- अपने आप से पूछें कि क्या अंतहीन चिंता आपके लिए एक समस्या है। यदि उत्तर हाँ है, तो इसके बारे में पता होना अच्छा है।
- अपनी चिंतित विचार प्रक्रिया को बाधित करने के विभिन्न तरीकों की कोशिश करें, जैसे:
- एक उत्साहित टेंपो के लिए अपनी चिंता के बारे में एक मूर्खतापूर्ण गीत गाते हुए, या अपनी चिंताओं को मजाकिया स्वर में बोलें।
- अपनी चिंता के बजाय ध्यान केंद्रित करने के लिए एक अच्छा विचार चुनें। यह एक ऐसा व्यक्ति हो सकता है जिसे आप प्यार करते हैं, आपकी खुशी की जगह, या यहां तक कि कुछ आप उस दिन बाद में करने के लिए तत्पर हैं, जैसे कि एक अच्छा खाना खाएं।
- संगीत सुनें या किताब पढ़ें।
- सचेत रहें जब आप अपना ध्यान अपनी चिंता से हटाकर किसी कार्य पर लगाते हैं और नोटिस करते हैं कि आप कैसा महसूस करते हैं।
चिंता अभ्यास हर किसी के लिए काम नहीं कर सकता है और वास्तव में उन लोगों के लिए लक्षण बदतर बना सकता है जिनके पास सामान्यीकृत चिंता विकार (जीएडी) का निदान है। यदि आपके पास जीएडी है, तो अधिक प्रभावी उपचार विकल्पों के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श करें।
टेकअवे
चिंता विचारों और गतिविधियों पर हावी हो सकती है, और कभी-कभी चिंता करना मुश्किल हो जाता है। लेकिन यह जान लें कि अगर आपको इसमें फंसा हुआ महसूस हो तो भी राहत मिल सकती है। अगली बार जब आप चिंतित महसूस कर रहे हों, तो इन चिंताओं में से एक को आज़माएं।
इसके अलावा, चिंता के लिए सबसे अच्छे ऐप देखें। प्रकृति की आवाज़ से लेकर एक्यूप्रेशर तक, ये ऐप कई तरह की तकनीक पेश करते हैं। हालांकि, यदि आपकी चिंता अक्सर आपके दैनिक जीवन, खुशी और गतिविधियों में हस्तक्षेप करती है, तो आगे की मदद के लिए मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ को देखने पर विचार करें।
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