5 पूर्वकाल श्रोणि झुकाव के लिए व्यायाम

विषय

• आपको कैसे पता चलेगा कि आपको पूर्वकाल श्रोणि झुकाव है?
• आधा घुटना कूल्हे फ्लेक्सर खिंचाव
• पुल
• पीठ के खिंचाव के साथ घुटने के पैर उठा
• स्क्वाट
• श्रोणिय मोड़
• पूर्वकाल श्रोणि झुकाव के लिए क्या दृष्टिकोण है?

पूर्वकाल श्रोणि झुकाव

आपका श्रोणि जमीन से वजन उठाने, दौड़ने और वजन उठाने में आपकी मदद करता है। यह उचित मुद्रा में भी योगदान देता है।

पूर्वकाल श्रोणि झुकाव तब होता है जब आपकी श्रोणि को आगे की ओर घुमाया जाता है, जो आपकी रीढ़ को वक्र करने के लिए मजबूर करता है। यह अक्सर पर्याप्त व्यायाम के बिना बैठे रहने और पूरे दिन बैठने के प्रभावों का सामना करने के कारण होता है। यदि आपके पास एक पूर्वकाल श्रोणि झुकाव है, तो आप नोटिस कर सकते हैं कि आपकी श्रोणि और जांघों के सामने की मांसपेशियां तंग हैं, जबकि पीछे वाले कमजोर हैं। आपकी ग्लूटस और पेट की मांसपेशियां भी कमजोर हो सकती हैं। यह सब हो सकता है:

• निचली कमर का दर्द
• कूल्हे और घुटने का दर्द
• गलत मुद्रा
• मजबूर कूल्हे और घुटने के घुमाव

सौभाग्य से, कई अभ्यास हैं जो आप घर पर कर सकते हैं ताकि आपके श्रोणि को दर्द से मुक्त तटस्थ स्थिति में वापस लाने में मदद मिल सके।

आपको कैसे पता चलेगा कि आपको पूर्वकाल श्रोणि झुकाव है?

आप थॉमस परीक्षण नामक कुछ प्रदर्शन कर सकते हैं यह देखने के लिए कि क्या आपके पास पूर्वकाल श्रोणि झुकाव है।

1. एक मजबूत मेज के किनारे पर बैठो।
2. टेबल पर वापस लेट जाएं ताकि आपके पैर घुटने पर टेबल से लटक जाएं।
3. अपने पैरों में से एक को अपनी ओर खींचो, अपने घुटने के नीचे पकड़े हुए और अपने पैर को तब तक झुकाएं जब तक वह आपकी छाती के खिलाफ न हो।
4. दूसरे पैर से दोहराएँ।

यदि आपकी श्रोणि सही ढंग से संरेखित है, तो आपके आराम करने वाले पैर का पिछला हिस्सा इस स्थिति में पहुंचने पर टेबल को छू लेगा।

यदि आपको टेबल को छूने के लिए आराम करने वाले पैर को फैलाने या अपने पैर या कूल्हे को घुमाने की आवश्यकता है, तो आपके सामने की जांघ की मांसपेशियां तंग हैं। यह संभावना एक झुके हुए श्रोणि को इंगित करती है।

आधा घुटना कूल्हे फ्लेक्सर खिंचाव

यह अभ्यास हिप फ्लेक्सर्स को आराम करने और आपके हिप लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करेगा।

• अपने बाएं पैर को अपने सामने रखें और जब तक आपका दाहिना घुटना ज़मीन पर टिका हो, तब तक झुकें। असहज होने पर अपने घुटने के नीचे एक तौलिया रखें। आपके बाएं पैर को अपने घुटने पर 90 डिग्री का कोण बनाना चाहिए।
• अपने ग्लूटस और पेट की मांसपेशियों को कस कर अपने श्रोणि को आगे लाएं।
• अपने दाहिने पैर से आगे झुकें जब तक आप हिप फ्लेक्सर और अपने दाहिने पैर की आंतरिक जांघ में तनाव महसूस न करें
• 30 सेकंड के लिए रोकें, जारी करें, और 5 बार दोहराएं।
• पैर स्विच करें।

इस खिंचाव में रहते हुए, आपको अपनी जांघ के सामने तनाव महसूस नहीं करना चाहिए। खिंचाव को चोट नहीं पहुंचनी चाहिए, लेकिन आपको अपने कूल्हे के फ्लेक्सर्स में हल्का तनाव महसूस करना चाहिए। पूरे खिंचाव के दौरान अपने श्रोणि को थोड़ा झुका हुआ रखना सुनिश्चित करें।

पुल

यह व्यायाम आपके हैमस्ट्रिंग और आपकी ग्लूटस मांसपेशियों को मजबूत करेगा।

• अपने पैरों के बल झुकें और अपने पैरों को फर्श पर और कूल्हे-चौड़ाई को अलग करके, अपनी भुजाओं के साथ अपनी पीठ पर सपाट लेटें।
• जब आप अपने ऊपरी शरीर और जांघों को एक सीधी रेखा बनाते हैं, तो अपनी एड़ी को फर्श से ऊपर उठाते हुए अपनी एड़ी को फर्श पर टिकाएं।
• 2 सेकंड के लिए रुकें, धीरे-धीरे नीचे आएं और 8 से 12 बार दोहराएं।

सुनिश्चित करें कि आप एक सही पुल संरेखण बनाए रखने के लिए इस स्थिति में रहते हुए अपने ग्लूटस और पेट की मांसपेशियों को कस लें।

पीठ के खिंचाव के साथ घुटने के पैर उठा

यह अभ्यास आपके एब्डोमिनल को कसने में मदद करेगा और आपकी पीठ और आपके ग्लूटस की मांसपेशियों में खिंचाव करेगा।

• अपने हाथों और घुटनों पर बैठ जाओ।
• अपने हाथों को फर्श के कंधे-चौड़ाई पर अलग रखें। अपने कूल्हों को अपने घुटनों से संरेखित करें।
• सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ जमीन के समानांतर है इसलिए आपका श्रोणि एक तटस्थ स्थिति में है।
• अपने रीढ़ की ओर अपने पेट बटन खींचें और साँस छोड़ते के रूप में अपनी पीठ को आर्क।
• 2 सेकंड के लिए पकड़ो, और फिर अपनी रीढ़ को तटस्थ स्थिति में वापस लाएं।
• एक पैर को पीछे ले जाएं और इसे उठाएं जब तक कि यह आपके शरीर के समान ऊंचाई तक न पहुंच जाए, इसलिए आपका उठा हुआ पैर और शरीर संरेखण में हैं। अपनी रीढ़ को तटस्थ स्थिति में रखें।
• इस स्थिति को 5 सेकंड तक पकड़ो, पैर को कम करें, और 10 बार तक दोहराएं।
• पैर स्विच करें।

यह व्यायाम आपके पेट और ग्लूटस की मांसपेशियों को मजबूत करेगा और आपकी पीठ की मांसपेशियों को कंडीशन करेगा।

अपने विस्तारित पैर को अपने शरीर के अनुरूप रखना सुनिश्चित करें। अपनी पीठ को बहुत अधिक खींचना पीठ दर्द का कारण बन सकता है।

स्क्वाट

यह एक पूर्ण शरीर व्यायाम है जो ग्लूटस मांसपेशियों, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स को मजबूत बनाने में मदद करता है।

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा, पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखें।
• अपने आप को एक बैठने की स्थिति तक कम करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। सुनिश्चित करें कि आप अपने पेट को और अपनी पीठ को तटस्थ स्थिति में रख रहे हैं।
• एक खड़े होने की स्थिति में पुश अप करें और अपने ग्लूटस की मांसपेशियों को कस कर अपने श्रोणि को थोड़ा आगे बढ़ाएं।
• 15 से 20 बार दोहराएं।

जब आप स्क्वाट करते हैं, तो अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों पर न जाने दें या अंदर की ओर घुमाएं। अपनी पीठ को तटस्थ स्थिति में रखें। अपनी पीठ के निचले हिस्से पर या अपनी पीठ पर अत्यधिक चाप न लगाएं। अपने एब्डोमिनल और ग्लूटस मांसपेशियों को निचोड़ें।

युक्ति: सीधे आगे देखें और कल्पना करें कि आप एक कुर्सी पर बैठने वाले हैं।

श्रोणिय मोड़

यह व्यायाम आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, और आपकी पीठ के निचले हिस्से में मांसपेशियों को फैलाता है।

• अपने पैरों को झुकते हुए और आगे की ओर पैर की उंगलियों के साथ तटस्थ स्थिति में फर्श पर अपनी पीठ के साथ लेटें।
• अपनी रीढ़ की ओर अपने पेट बटन को खींचें, अपने श्रोणि को छत की ओर धकेलें।
• जब आप अपने श्रोणि को आगे झुकाते हैं, तो अपने ग्लूटस और कूल्हे की मांसपेशियों को कस लें। 5 सेकंड के लिए पकड़ो।
• 20 पुनरावृत्ति के 5 सेट करें।

यह अभ्यास आपकी रीढ़ को सही तटस्थ स्थिति में लाने में मदद करेगा, इसलिए अपनी प्रगति की निगरानी करना सुनिश्चित करें।

पूर्वकाल श्रोणि झुकाव के लिए क्या दृष्टिकोण है?

पर्याप्त स्ट्रेचिंग और व्यायाम को मजबूत किए बिना लंबे समय तक बैठना पूर्वकाल श्रोणि झुकाव का कारण बन सकता है, जो आपकी रीढ़ को एक अतिरंजित वक्रता की ओर ले जाता है। आपकी मुद्रा को प्रभावित करने के अलावा, यह स्थिति पीठ और कूल्हे के दर्द का कारण बन सकती है। आप व्यायाम, स्ट्रेच और मालिश का उपयोग करके एक पूर्वकाल झुकाव को ठीक कर सकते हैं।

यदि आपकी नौकरी में लंबे समय तक बैठना शामिल है, तो उठना सुनिश्चित करें और कुछ सरल स्ट्रेच करें या टहलने के साथ बैठने की जगह दोपहर के भोजन की जगह लेने की कोशिश करें।