सीओपीडी और व्यायाम: बेहतर तरीके से साँस लेने के लिए टिप्स

विषय

• अभ्यास
• आवृत्ति
• तनाव
• साँस लेने का
• फुफ्फुसीय पुनर्वास
• एहतियात

सीओपीडी से सांस लेने में परेशानी होने पर व्यायाम करना एक चुनौती की तरह लग सकता है। हालांकि, नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि वास्तव में आपकी श्वसन की मांसपेशियों को मजबूत कर सकती है, आपके परिसंचरण में सुधार कर सकती है, अधिक कुशल ऑक्सीजन का उपयोग कर सकती है और आपके सीओपीडी लक्षणों को कम कर सकती है।

में एक अध्ययन रेस्पिरेटरी एवं क्रिटिकल केयर मेडिसिन का अमेरिकन जर्नलदिखाया गया है कि शारीरिक गतिविधि सीओपीडी विकास और प्रगति से बचाने में मदद कर सकती है और फेफड़ों के कार्य की गिरावट को धीमा कर सकती है। अध्ययन से पता चला कि व्यायाम के उच्च स्तर के परिणामस्वरूप अधिक लाभ हुआ।

शोधकर्ताओं ने पाया कि मध्यम से उच्च शारीरिक गतिविधि वाले सक्रिय धूम्रपान करने वालों को कम सक्रिय समूह की तुलना में सीओपीडी विकसित करने का जोखिम कम होता है।

अभ्यास

विभिन्न प्रकार के व्यायाम सीओपीडी रोगियों को विभिन्न तरीकों से मदद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए:

• हृदय व्यायाम में स्थिर एरोबिक गतिविधि शामिल होती है जो बड़े मांसपेशी समूहों का उपयोग करती है और आपके दिल और फेफड़ों को मजबूत करती है। इस प्रकार के व्यायाम से आपके शरीर में ऑक्सीजन का उपयोग करने की क्षमता में सुधार होता है। समय के साथ, आपको हृदय गति और रक्तचाप में कमी आई है और शारीरिक गतिविधियों के दौरान आपके दिल को कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता नहीं है, जिससे आपकी सांस लेने में सुधार होगा।
• सुदृढ़ीकरण या प्रतिरोध अभ्यास, बार-बार टूटने और फिर मांसपेशी के पुनर्निर्माण के लिए मांसपेशियों के संकुचन का उपयोग करते हैं। ऊपरी शरीर के लिए प्रतिरोध अभ्यास आपके श्वसन की मांसपेशियों में ताकत बनाने में मदद कर सकता है।
• योग और पिलेट्स जैसे स्ट्रेचिंग और लचीलेपन के व्यायाम समन्वय और श्वास को बढ़ा सकते हैं।

इन लाभों के बावजूद, सीओपीडी के साथ व्यायाम करते समय सावधानी बरतना महत्वपूर्ण है। शारीरिक गतिविधि के अपने स्तर को बढ़ाने से सांस की तकलीफ जैसे लक्षण हो सकते हैं। कोई भी व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें। आपका डॉक्टर आपको यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है:

• आपको किस प्रकार का व्यायाम करना चाहिए और किन गतिविधियों से बचना चाहिए
• आप प्रत्येक दिन कितना व्यायाम कर सकते हैं और हर सप्ताह कितनी बार व्यायाम करना चाहिए
• अपने वर्कआउट शेड्यूल के संबंध में दवाओं या अन्य उपचारों को कैसे निर्धारित करें

आवृत्ति

सीओपीडी के साथ व्यायाम करते समय, यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें। समय की मात्रा बढ़ाएँ जब आप बहुत धीरे-धीरे व्यायाम करते हैं। एक व्यायाम कार्यक्रम के अग्रदूत के रूप में, दैनिक गतिविधियों के साथ अपनी श्वास को समन्वित करने का अभ्यास करें। यह खड़े होने, बैठने और चलने के लिए उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकता है। इस आधार से, आप हृदय व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना शुरू कर सकते हैं।

मामूली व्यायाम लक्ष्यों के साथ शुरुआत करें और प्रत्येक सप्ताह में तीन से चार बार 20 से 30 मिनट के सत्र में धीरे-धीरे निर्माण करें। ऐसा करने के लिए, आप एक छोटी पैदल चाल से शुरू कर सकते हैं और देख सकते हैं कि सांस लेने से पहले आप कितनी दूर जा सकते हैं। जब भी आपको सांस की कमी महसूस होने लगे तो रुकें और आराम करें।

समय के साथ, आप अपनी पैदल दूरी बढ़ाने के लिए विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं। अपने पहले लक्ष्य के रूप में प्रति दिन 10 फीट की वृद्धि का प्रयास करें।

तनाव

अपनी एक्सरसाइज की तीव्रता को मापने के लिए Rated Perceived Exertion (RPE) स्केल का उपयोग करें। यह पैमाने आपको शारीरिक गतिविधि की कठिनाई के स्तर को निर्धारित करने के लिए 0 से 10 तक की संख्या का उपयोग करने की अनुमति देता है। उदाहरण के लिए, एक कुर्सी पर बैठने का स्तर 0 या निष्क्रिय होगा। व्यायाम तनाव परीक्षण करना या बहुत कठिन शारीरिक चुनौती का प्रदर्शन करना स्तर 10 के रूप में होगा। RPE पैमाने पर, स्तर 3 को "मध्यम" माना जाता है और स्तर 4 को "कुछ हद तक भारी" के रूप में वर्णित किया जाता है।

सीओपीडी वाले लोगों को ज्यादातर समय 3 और 4 के बीच व्यायाम करना चाहिए। इस बात का ध्यान रखें कि जब आप इस पैमाने का उपयोग कर रहे हों, तो आपको अपने थकावट और व्यक्तिगत कारकों जैसे कि सांस की तकलीफ पर विचार करना चाहिए।

साँस लेने का

बाहर काम करते समय सांस की तकलीफ का मतलब है कि आपके शरीर को अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता है। आप अपने श्वास को धीमा करके अपने सिस्टम में ऑक्सीजन को बहाल कर सकते हैं। अधिक धीरे-धीरे सांस लेने के लिए, अपने मुंह को बंद करके अपनी नाक के माध्यम से अंदर खींचने पर ध्यान केंद्रित करें, फिर शुद्ध होठों से सांस छोड़ें।

यह आपके द्वारा साँस लेने वाली हवा को गर्म, मॉइस्चराइज़ और फ़िल्टर करेगा और फेफड़ों की पूरी क्रिया की अनुमति देगा। व्यायाम करते समय अपनी साँस लेने की दर को कम करने में मदद करने के लिए, अपने साँस छोड़ते हुए दो बार साँस छोड़ने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, यदि आप दो सेकंड के लिए साँस लेते हैं, तो चार सेकंड के लिए साँस छोड़ते हैं।

फुफ्फुसीय पुनर्वास

यदि आप व्यायाम करते समय सांस लेने में कठिनाई महसूस करते हैं तो आपका डॉक्टर एक फुफ्फुसीय पुनर्वास कार्यक्रम सुझा सकता है। ये कार्यक्रम विशेष रूप से आपकी चुनौतियों का समाधान करने के लिए एक रोग प्रबंधन और शिक्षा घटक के साथ संयुक्त रूप से पर्यवेक्षित समूह अभ्यास प्रदान करते हैं।

पुनर्वास आपके फेफड़ों के कार्य को बेहतर बनाने और लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है, जिससे आप दैनिक गतिविधियों को कम असुविधा के साथ कर सकते हैं और अधिक सक्रिय जीवन जी सकते हैं।

एहतियात

शारीरिक गतिविधि आपके सीओपीडी के प्रबंधन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, लेकिन आपको सुरक्षित व्यायाम सुनिश्चित करने के लिए निम्नलिखित सावधानियां बरतनी चाहिए:

• अत्यधिक तापमान में काम न करें। गर्म, ठंडी या नम स्थिति आपके परिसंचरण को प्रभावित कर सकती है, जिससे सांस लेने में कठिनाई होती है, और संभवतः छाती में दर्द हो सकता है।
• पहाड़ी पाठ्यक्रमों से बचें, क्योंकि पहाड़ियों पर व्यायाम करने से अधिक थकान हो सकती है। यदि आपको पहाड़ी क्षेत्र की यात्रा करनी है, तो अपनी गति धीमी करें और ज़रूरत पड़ने पर चलने या रुकने की स्थिति में अपनी हृदय गति को बारीकी से देखें।
• किसी भी भारी वस्तु को उठाते समय साँस छोड़ना सुनिश्चित करें। सामान्य तौर पर, भारी वस्तुओं को उठाने या धक्का देने से बचने की कोशिश करें।
• यदि आप किसी गतिविधि के दौरान सांस की कमी, चक्कर, या कमजोर हो जाते हैं, तो व्यायाम करना और आराम करना बंद कर दें। यदि लक्षण जारी रहते हैं, तो अपने डॉक्टर को बुलाएं। अपने कार्यक्रम को जारी रखने से पहले वे आपकी दवाओं, आहार, या तरल पदार्थ के सेवन में बदलाव की सिफारिश कर सकते हैं।
• नई दवाएँ शुरू करने के बाद अपने व्यायाम कार्यक्रम के बारे में मार्गदर्शन के लिए अपने डॉक्टर से पूछें, क्योंकि दवा गतिविधि के प्रति आपकी प्रतिक्रिया को प्रभावित कर सकती है।

सीओपीडी के साथ रहने वाले लोगों के लिए नियमित व्यायाम की विशेष चुनौतियां हैं, लेकिन लाभ कठिनाइयों को दूर कर सकते हैं। उचित तकनीकों को सीखने और एहतियात का उपयोग करके, शारीरिक गतिविधि आपकी स्थिति का प्रबंधन करने के लिए आपके शस्त्रागार में सबसे महत्वपूर्ण उपकरणों में से एक बन सकती है।