11 एलीमेंटोस सैल्यूडबल्स रिकोस एन हिरो

विषय

• 1. मैरिकोस
• 2. एस्पिनाकस
• 3. कार्ने डे हिगाडो वाई ओटोस .rganos
• 4. पैर की अंगुलियां
• 5. कार्ने रोजा
• 6. सेमीलास डी कैलाब्ज़ा
• 7. क्विनुआ
• 8. पावो
• 9. ब्रोकोली
• 10. टोफू
• 11. चॉकलेट नीग्रो
• Conclusiones

El hierro es संयुक्त राष्ट्र खनिज खनिज क्यूप कवक एक nivel कॉर्पोरल महत्वपूर्ण है। Su trabajo प्रिंसिपल es ट्रांसपोर्टर el oxígeno por todo el cuerpo y productionir glóbulos rojos।

ईएस अन न्यूट्रिएंट एसेन्शियल, लो क्यू एवेस्टा क्यू सी सेबे ओबटनर डे लॉस एलिमेंटोस। La ingesta diaria recomendada (IDR) es de 18 mg।

Es interesante saber que la cantidad que अवशोषक el cuerpo se basa parcialmente en la forma de almacenarlo।

ऊना व्यक्तित्व पिएने टेनर डेफिसनिया डे हायरो सी ला इनस्टास्टा एस डेमासीडो बाजा पैरा रीप्लेजर ला कैंटीडाड क्यू सी पियरडे कैडा डीएए।

ला डेफ़िनेसिया डे हिरो प्यूडे करैक्टर एनीमिया वाई डेरिवर एन सिंटोमास कोमो ला फातिगा। Las mujeres con la menstruación que no खायाen alimentos ricos en hierro tienen un riesgo más altado de sufrir una shortiencia।

सोरते, अस्तित्व में प्रचुर मात्रा में एलेमेंटोस सल्यूडैबल्स क्यूआर एनओएस एयूडन ए क्यूबिर नुस्ट्रास न्डिडिडैड्स डायरियास डी हायरो।

एक कंटीनियस, प्रेजामोस 11 एलीमेंटोस सल्यूडैबल्स रिकोस एन हियरो।

1. मैरिकोस

लॉस मार्सिकोस बेटा सबरोसोस वाई न्यूट्रिविवोस। टोडोस लॉस टिपोस डी मार्सिकोस बेटा रिकोस एन हिरो, पेरो लास अलमेजस, लास ओस्ट्रस वाई लॉस मोलसकोस बेटा एस्पेशिमेंट ब्यूनस।

पोर इजेम्प्लो, 3,5 ओनजस ओ 100 ग्रामोस डे अलमेजस पोद्रिनन कंटेस्टेंट हैस्टा 28 मिग्रा डे हाइरो, लो क्यू सुपरन अन 155% डी ला आईडीआर।

सिन एम्बार्गो, एल कॉन्टेनिडो डी हायरो क्यू पोज़ेन लास अलमेजस सुले वरार वाई अलगुनोस टिपोस प्यूडेन कंटीनॉइड कैंटोएड्स मेनो मेनोरेस।

एल हाइरो प्रोइ एन एन मारिस्को से डेनोमिना हिरेरो हेमो, एल क्यूल से एब्जॉर्ब पोर एल क्युरपो एमएएस फैसिलिमेंट क्वे एल नो हेमो (एल क्वेंट एन्कॉन्ट्रमोस एन लास प्लांटस)।

ऊना रैनिऑन डी अलमेजास टैम्बिएन प्रपोर्सियन 26 ग्राम डी प्रोटिनेस, अन 37% डे आईडीआर एन विटामिना सी वाई यून 1.648% डी आईडीआर एन विटामिना बी 12।

डी हेचो, टॉडोस लॉस मारिसकोस बेटा रिकोस एन न्यूट्रीएंट्स वाई से हा डेमॉस्ट्रैडो क्यू इंक्रीमेंटन एल निवेल डी कोलेस्ट्रोल एचडीएल (कोलेस्ट्रोल बीनो पैरा एल कोरजोन) एन ला स्रेयर।

ऑंकेन में प्रोक्यूपेसियन्स जस्टिचैडस सोबरे एल मर्कुरियो वाई लास टॉक्सिनस एन सियरटोस टिपोस डी पेसाडोस वाई मार्सिकोस, लॉस लाभार्थी डेल ईटेको डी मारिस्को एस्टन जेजोस डी सुपरार लॉस रिओसगोस।

RESUMEN: 3,5 ओन्ज़स ओ 100 ग्रामोस डे अलमेजस प्रोपोर्शनियन अन 155% डी आईडीआर एन हाइरो। अल मारिस्को टैम्बिएन एस रीको एन मोटो ओटोस पोषक तत्व वाई पोद्रिया इन्क्रीमेंटर लॉस नाइवल्स डी कोलेस्ट्रोल एचडीएल (कोलेस्ट्रोल बीनो) एन ला संंग्रे।

2. एस्पिनाकस

लास एस्पिनैकास प्रॉपोरेसियन मूनोस लाभार्थी पैरा ला सलूड वाई टिएनन मुय पोकास कैलिसियस।

3,5 ओन्ज़स ओ 100 ग्रामोस डी एस्पिनाकस कोसीदास कॉन्टेनेन 3,6 मिलीग्राम डी हाइरो ओ अन 20% डी आईडीआर।

आंके नो एससी हियरो हेमो, पोर लो क्व नो सी एब्जॉर्ब कॉन् टेंटा फैसिलिटेड, लास एस्पिनैकस टैंबिएन बेटा रिकस एन विटेमीना सी।

ईएस मुई एस्तेइ ला इन्स्टास्टा डे एस्टा विटामिना, ये क्यू इन्क्रेमेंटा डी फॉर्मा एस्टाटाइवा ला एब्सीटोनॉन डेल हिरेरो।

टैंबिने बेटा रिकैस एन एंटीऑक्सीडेंटस लामैडोस कैरोटीनोइड्स, लॉस क्यूल्स पॉड्रिअन रिड्यूकिर एल रीसगो डी पैडेसर कैनेसर, डिस्मिन्यूयर ला इन्फ्लामेसीओन सर्जिस्टर कंट्रोवर्सी एनफिलमेड ओकुलर।

एल सेवनो डी एस्पिनैकस वाई ओट्रास वर्दुरस वर्डेस कॉन्सासा यूडाॅन ए क्यू एल कॉरपो एब्सर्बा लॉस कैरोटेनोइड्स, पोर लो क्यू डेबे एसेगुरार्से डी कॉमर ग्रास क्यूड्यूबल्स कोमो एल एसेटाइट डी ओलिवा कॉन एस्पिनाकस।

RESUMEN: लास एस्पिनैकास प्रॉपोरेसियन अन 20% डे आईडीआर एन हिरो पोर कैडा रेसियोन, जून्टो अल एपोर्टे डे म्यूचस विटामिनस वाई मिनरल्स। También contienen एंटीऑक्सिडेंट को महत्वपूर्ण करता है।

3. कार्ने डे हिगाडो वाई ओटोस .rganos

लास कार्नेस डी osrganos बेटा मुय पोषक। लास मसे ने बेटे एल हिगाडो, लॉस रिओनोन्स, एल सेरेब्रो वाई एल कोरज़ोन। टोडोस एलोस पुत्र रिकोस एन हाइरो।

पोर इजेम्प्लो, 3,5 ओन्ज़स ओ 100 ग्रामोस डे हिगाडो डे टर्नेरा कॉन्टेनेन 6,5 मिलीग्राम डे हाइरो ओ अन 36% डी आईडीआर।

लास कार्नेस डी carrganos también बेटा रिकस एन प्रोटिनेसस वाई विटामिना बी, कोबरे वाई सेलेनियो। एल हिगाडो एस एस्पिस्किमेंटे रिको एन विटेमीना ए, लो क्यू प्रॉपोरसिओना एन इंक्रेबल 634% डे आईडीआर पोर कैडा रेसियन।

Además, Las carnes de órganos son Las mejores fuentes de colina, संयुक्त राष्ट्र के पोषक तत्व महत्वपूर्ण पैरा el cerebro y la salud del hígado que mucha gente no puede obt en en cantidades suficientes।

RESUMEN: लास कार्नेस डी carrganos बेटा बुएनस फुएंटेस डी हियरो वाई कॉनटेनन अन 36% डे आईडीआर पोर रेनिऑन। टैम्बिएन बेटा रिकस एन मोटो ओटोस पोषक तत्व कोमो एल सेलेनियो, ला विटेमीना ए वाई कॉलिना।

4. पैर की अंगुलियां

लास लेगमब्रेस एस्टन रिप्लेटास डे पोषक तत्व।

अल्गुनोस डी लॉस टिपोस मेस कॉम्यून्स डी लेगुमब्रस बेटा लास जुडीस, लास लेंटेजस, ​​लॉस गारबानोज़ोस, लॉस गिनीज वाईस सेमीमिलस डी सोजा।

प्रतिनिधि ऊना ग्रान फेंटे दे हियरो, सोबरे टूडो पैरा लॉस शाकाहारी। ऊना तजा कोन 198 ग्रामो डी लेंटेज कोसीदास कॉन्टेनेन 6,6 मिलीग्राम, लो कतार सुपरोन 37% डी आईडीआर।

ताम्बिएन बेटा रिकस एन फोलेटो, मैग्नेशियो वाई पोटासियो।

Además, लॉस एस्ट्रुडिओस ने डेमॉस्ट्रैडो क्यू लास जूडीस वाई ओट्रास लेगुम्ब्रिज प्यूडेन रिड्यूकिर ला इनफ्लामिसोन एन लास व्यक्तिस कॉन डायबिटीज। टैम्बियन प्यूडेन डिस्मिनुइर एल रिस्सेगो डी कार्डियोपैटिया एन लास पर्सनस सिन्ड्रोम मेटाबोलिको।

डी फॉर्मा एडिकेशनल, लास लेगमब्रेज पोड्रियन अय्यूडरल ए पडर पेसो। सोन रिकास एन फायबरा घुलनशील, लो क्यू पिएदे इन्क्रीमेंटर ला सेंसैसियोन डी सैकेडैड वाई रिड्यूइर ला इनगेस्टा डे कैलोरियस।

एन ओत्रो इस्टडियो, से डेमस्ट्रू क्वीन ऊना डाइटा रिका एन फायबरा एस टैन इफेक्टिवा कोमो उना बाजा एन कार्बोइदरतोस एन क्यूंतो ए ला पर्डिडा डी पेसो।

पैरा मैक्सिमिजर ला एब्जॉर्स्टन डी हायरो, सेवन लेगुमब्र्स कॉन एलिमेंटोस रिकोस एन एन विटामिना सी, कोमो लॉस टोमेट्स, लास वर्दुरस ओ लास फ्रूटस सीट्रिस।

RESUMEN: ऊना तजा कोन 198 ग्रामो डी लेंटेजस कोसीदास प्रॉपोरेसियन अन 37% डे आईडीआर एन हाइरो। लास लेगुम्ब्रस टैंबिएन बेटा रिकस एन फोलेटो, मैग्नेशियो, पोटासियो वाई फ़िबरा, ई इंक्लूसो प्यूडेन एयूडर एन ला पेरेडिडा डे पेसो।

5. कार्ने रोजा

ला कार्ने रोजा एस पवित्रं य पोषक। 3,5 ओन्ज़स ओ 100 ग्रामोस डे कारने पिकाडा कॉन्टेनेन 2,7 मिलीग्राम डी हाइरो, लो क्वीन सुपर 15% डी आईडीआर।

La carne también es rica en proteínas, Zinc, selenio y muchas vitaminas B।

लॉस जांचादोरस हं सगरिडो क्यू ला डेवियाशिया डे हिरो पोद्रिया से मेनोस फ्रीस्क्यूएंट एन लास पर्सस क्यू कॉमेन कारने, एवेस वाई पेसडोडो डी फॉर्मा रेगुलर।

डी हेचो, ला कारने रोज एस प्रोबलेमेंटे ला फ्यूएंट एमएएस एक्सेसेबल पैरा ओबेटेनर हायरो हेमो, पोर लो क्यू एसयू मुए एसे क्यू लास लास प्रॉपसस ए सुफ्रिर एनीमिया कॉमन कॉन रोजा।

En un estudio en el que se Buscaba encontrar cambios en el almacenamiento del hierro tras el ejercicio aeróbico, Las mujeres que उपभोज्य carne retneían hierro mejor que aquellas que एकल tomaban suplementos।

RESUMEN: ऊना रेसिऑन डे कारने पिकाडा कॉइनने 15% डे आईडीआर एन हाइरो वाई एस यू डी डे फेनटेस एमएएस एसेसिबल्स डी हाइरो हेमो। टैम्बिन एस रीका एन विटामिनस बी, जस्ता, सेलेनियो वाई प्रोटिनस।

6. सेमीलास डी कैलाब्ज़ा

लास सेमिलस डी कैलाब्ज़ा बेटा अन एपेरिटिवो सब्रोसो वाई फैसिल डी लेलेर पोर सु पेनेनो तमानो।

1 ओन्जा ओ 28 ग्रामोस डे सेमलस डी कैलाब्जा कॉन्टेनेन 4,2 मिलीग्राम डे हाइरो, लो क्वीन सुपर 23% डी आईडीआर।

एडेमास, लास सेमिलस डी कैलाब्जा बेटा ऊना बुना फेंटेते डे विटामिना के, जिंक वाई मैंगनीजो। टैम्बिएन से एनुएंट्रान एन्ट्रे लास मेजोरेस फ्यूएंटेस डे मैग्नेशियो, एन लो क्यू लास व्यक्तिस सलेन टेनर डेफिनेसियास।

1 ओन्ज़ा ओ 28 ग्रामोस एन ऊना रतिओन कॉन्टेनेन अन 37% डे आईडीआर एन मैग्नेशियो, लो क्व ayuda a reducir el riesgo de sufrir resistencia a la insulina, diabetes y de de deiión।

RESUMEN: लास सेमिलस डी कैलाब्ज़ा प्रॉपोरेसियन अन 26% डी आईडीआर एन हियरो पोर कैडा रेसिन। टैंबिएन बेटा ऊना बुना फेनते डे ओटोस लॉटोस पोषक तत्व, सोबरे टूडो डे मैग्नेशियो।

7. क्विनुआ

ला क्विनुआ तों अन ग्रेनो मुय लोकप्रिय कोनोइदो कोमो फाल्सो अनाज। ऊना ताज़ो कॉन 185 ग्रामोस डे क्विनुआ कोसीडा प्रॉपोरियोना 2,8 मिलीग्राम डे हाइरो, लो क्वीन सुपर 15% डी आईडीआर।

Además, la quinua no contiene gluten, por lo que se convierte en una buena elección para las personas celiacas o con otras formas de intolerancia al gluten।

टैम्बिएन एस रिका एन प्रोटेनिआस, मोटो क्यूस ओटोस सीरियल्स, एसो कोमो एन फोलेटो, मैग्नेशियो, कोबरे, मैग्नेशियो वाई लॉटोस पोषक तत्व।

Además, la quinua tiene más एक्टिविडेट एंटीऑक्सीडेंट क्वीन मोटो ओटोस सेरेलेस। लॉस एंटीऑक्सिडेंट ayudan a proteger Las células del daño provocado por otros रैडिकेस लाइब्रेस, लॉस cuales aparecen Durante el metabolismo y como respuesta al estrés।

RESUMEN: La quinua proporciona un 15% de IDR en hierro por cada ración। कोई कॉन्टिन ग्लूटेन y es रिका एन प्रोटिनेस, फोलेटो, मिनरल्स y एंटीऑक्सिडेंट।

8. पावो

La carne de pavo es un alimento saludable y delicioso। टैम्बिएन एस यूना बुना फेनते डे हिइरो, सोबरे टूडो, ला कारने डे पावो ऑसुरा।

3,5 ओन्ज़स ओ 100 ग्रामोस डे कारने डे पावो ऑसुरा टीने 2,3 मिलीग्राम डे हाइरो, लो क्वीन सुपरोन अन 13% डी आईडीआर।

एन तुलनाकियोन, ला मिस्मा कैंटीडाड डे कारने डे पावो ब्लैंका कंटीन सोलो 1,3 मिलीग्राम।

एल पावो टैम्बिएन प्रपोर्कोएना 29 ग्रामोस डे प्रोटिनस पोरा कैडा रेनियोन वाई म्यूकस विटामिनस बी वाई मिनरल्स, कोमो अन 30% डी आईडीआर एन जिंक वाई अन 58% एन सेलेनियो।

एल सेवनो डे एलीमेंटोस रिकोस एन एन प्रोटिनस कोमो एल पावो पोद्रिया अयुडर एक पेरडर पेसो, ये क्वे लास प्रोटिसिनस ले हेकेन सेंटिर एलीनो ई इंक्रीमेंटन एल रित्मो अबाबोलिसो ट्रस कैडा कॉमिडा।

La ingesta de muchas proteinas pueden ayudar a prevenir la pérdida de músculo que ocurre Durante la pérdida de peso y como parte del envejececiento।

RESUMEN: एल पावो प्रोपोर्सेओना अन 13% डी आईडीआर एन हियरो वाई एस यू अनाना बुना फेंटेने डे विटामिनस / खनिज। Su alto contenido en proteínas le brinda una sensación de saciedad después de comer, incrementa el metabolismo y evita la pérdida de músculo।

9. ब्रोकोली

एल ब्रोकोली एस इंक्रीबलमेंट न्यूट्रिविवो। ऊना ताज़ो कॉन 156 ग्रामोस डी ब्रोकोली कोकोडो कॉनियेन 1 मिलीग्राम डे हाइरो, लो क्वीन सुपरोन अन 6% डी आईडीआर वाई लो कांरिते एन ऊना ग्रान फेंटेने डे एलेमेंटेसियन।

Además, una ración de brócoli también proporciona un 168% de IDR en vitamina C, lo que ayuda al cuerpo एक अवशोषक el hierro mejor।

La misma Cantidad también hace que el brócoli sea rico en folato y proporciona 6 gramos de fibra, así como vitamina K.

एल ब्रोकोली तों ऊना वर्दुरा डे ला फेमिलिया डे लास क्रूसिफरस। टैम्बीन एक एला लास कोलीफ्लोरेस, लास कोलेस डी ब्रूसेलस, ला कॉल रिजादा वाई एल रिपोलो।

लास वर्दुरस क्रूसिफेरस कॉनएनेन इंडोल, सल्फोराफानो य ग्लूकोसिनोलैटोस, एसस डिकिर, कंपोनेंट्स डे प्लांटस क्यू प्यूडेन प्रोटेक्टर एगैर केनर

RESUMEN: Una ración de brócoli proporciona un 6% de IDR en hierro y es rico en vitaminas C, K y folato। टैंबिअन पोद्रिया अयुडर एक रेड्यूकिर एल रिस्सेगो डी पेडेकर कानेसर।

10. टोफू

एल टोफू तों अन अलिमो डे सूजा मुये लोकप्रिय एन्टेरोस लॉस शाकाहारियों वाई एन अलगुनोस पैयस एसियाटिकोस।

मीडिया तजा कॉन 126 ग्रामोस प्रॉपोरियोना 3,6 mg de hierro, lo que supone un 19% de IDR।

एल टोफू टैम्बिएन एस यूना बुएना फेंटेने डी टिएमिना वाई म्युकोज मिनरल्स, कोमो एल कैल्सियो, एल मैग्नेशियो वाई एल सेलेनियो। Además, aporta 20 ग्रामोस डे प्रोटिनस पोर कैडा रेसीन।

एल टोफू टैम्बिएन कॉनियेन कंपोनेंट्स únicos llamadas isoflavonas, Las cuales están relacionadas con la mejora de la sensibilidad a la insulina, la rminución en el riesgo de padecer una cardiopatía y el alivio de los deo sosio sos

RESUMEN: एल टोफू एपोर्टा अन 19% डे आईडीआर एन हिरो पोर कैडा रैनियोन वाई एस रिको एन प्रोटिनेसस वाई मिनरल्स। सुस आइसोफ्लेवोनस पॉड्रिअन मेजोरर लास कार्डियोपैटिस वाई अलिवियार लॉस सिन्टोमास मेनोपॉज़ेलोस।

11. चॉकलेट नीग्रो

एल चॉकलेट नीग्रो एस इंक्रीबेलमेंट डेलिसियोसो वाई न्यूट्रिविवो।

1 ओन्ज़ा ओ 28 ग्राम समोसे 3,3 मिलीग्राम डे हाइरो, लो क्यू एप्र्टा अन 19% डी आईडीआर।

एस्टा पेन्केना कैंटिडैड टैम्बिएन प्रपोर्सेओना अन 25% वाई 16% डे आईडीआर एन कोबरे वाई मैग्नेशियो, रिस्पेवमेंटे।

Además, contiene fibra prebiótica, la जिम्मेदार डी अलिमेंटार एक लास जीवाणु buenas डेल आंतो।

Un estudio descubrió que el cacao en polvo y el चॉकलेट नीग्रो tenían más एंटीऑक्सिडेंटस que los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y moras।

लॉस एस्ट्रुडिओस टैम्बिएन हन डेमॉस्ट्रोडो क्वान एएल चॉकलेट एस लाभार्थीओ पैरा एल कोलेस्ट्रोल वाई क्यू पॉड्रिया रिड्यूइर एल रीसगो डी पैडेकर कार्डियोपैटिस वाई एक्सीडेंट सेरेब्रोवास्कुलरस

सिन एम्बार्गो, नो टॉडोस लॉस चॉकलेट्स सेकेन इगुअल। से क्री क्यू लॉस लॉस कंपोनेंट लामैडोस फ्लैवोनोइड्स बेटा लॉस जिम्मेदारियां डे लॉस लाभार्थी वाई कतार एल कॉन्टेनिडो डेल फ्लावानोल एन एल चॉकलेट नीग्रो एस एस एस मोटो अल्टो क्वीन एन एल चॉकलेट कोन लेचे।

पोन्टो टोंटो, त्स मीजोर कइर चॉकलेट कोन अन मुनिमो डेल 70% डे ककाओ पैरा ओबेटनर लॉस मेजोरस लाभार्थी।

RESUMEN: Una pequeña Cantidad de चॉकलेट नीग्रो कॉन्टेने un 19% de IDR en hierro junto a muchos Minerals y fibra prebiótica que favorece la salud del intestino।

Conclusiones

अल हरेरो एसएन मिनरल एसे महत्वपूर्ण क्यू डेबे घाघ डी फॉर्मा नियमित, सोबरे टूडो सी एल क्युरपो नो लो उपज पोर एसआई सोलो।

कैब सेनलार क्यू अलगुनस पर्सनस नोलिटैनियन लिमिटेर ला इंगस्टा डे कारने रोजा वाई ओटोस एलिमेंटोस रिकोस एन हिरेरो हेमो।

सिन एम्बार्गो, ला मेयोरिया डी लास पर्सन प्यूडेन रेगुलर डी फॉर्मा फैसिल ला केंटिडाड क्यू एट्रिबेन डी लॉस एलिटोस।

रिक्यूर्डे क्यू सी नो नो कार्ने ओ पेसकोडो, प्यूडे औएमेंटर ला एब्सीकोन कॉन ऊना फ्यूंते डे विटामिना सी क्यूंडो तोमे वर्दुरस क्यू कंटेंगैन हियर्रो।

ट्रेडुसीडो पोर कारमेन मारिया गोंजालेज मोरालेस

Revisado por Brenda Carreras

लीर एल आर्टिकुलो एन इंगलिस