अनिद्रा के लिए भोजन (मेनू के साथ)
विषय
- नींद को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थ
- 1. ट्रिप्टोफैन
- 2. मैग्नीशियम
- 3. ओमेगा -3 और विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ
- 4. कैल्शियम
- खाद्य पदार्थ जो अनिद्रा का कारण बन सकते हैं
- खाना कैसा होना चाहिए
- अनिद्रा से लड़ने के लिए मेनू
अनिद्रा एक स्वास्थ्य समस्या है जो कई लोगों को प्रभावित करती है और आहार से प्रभावित हो सकती है, क्योंकि कुछ खाद्य पदार्थ हैं जो उत्तेजक होते हैं और इस स्थिति का पक्ष लेते हैं, जैसा कि काली मिर्च और कैफीन के साथ होता है, उदाहरण के लिए।
इसके अलावा, अन्य खाद्य पदार्थ हैं जो अनिद्रा से लड़ने में मदद करते हैं, जैसे कि सूखे फल, जो मेलाटोनिन का एक अच्छा स्रोत हैं, एक हार्मोन जो शरीर में उत्पन्न होता है और जो नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए जिम्मेदार है। इन खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल किया जाना चाहिए और दैनिक खाया जाना चाहिए ताकि यह डॉक्टर द्वारा इंगित नींद उपचार का एक हिस्सा हो।
नींद को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थ
अनिद्रा से लड़ने में मदद करने वाले मुख्य खाद्य पदार्थ हैं:
1. ट्रिप्टोफैन
ट्रिप्टोफैन शरीर में मेलाटोनिन के उत्पादन का पक्षधर है, जो नींद को नियंत्रित करने के अलावा एंटीऑक्सिडेंट है, इसमें न्यूरोप्रोटेक्टिव प्रभाव, विरोधी भड़काऊ प्रभाव, अन्य लोगों के अलावा, प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार होता है। इसके अलावा, यह शांत और उनींदापन को प्रेरित करते हुए सेरोटोनिन का उत्पादन करने में मदद करता है।
ट्रिप्टोफैन से भरपूर खाद्य पदार्थ टर्की, दूध, मांस, जई, सामन, टमाटर, सफेद पनीर, कीवी, नट्स, बादाम, चावल का दूध और शहद हैं।
2. मैग्नीशियम
मैग्नीशियम नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकता है, क्योंकि यह कोर्टिसोल के स्तर को कम करता है, तनाव से संबंधित हार्मोन जो नींद को नुकसान पहुंचाता है। इसके अलावा, यह जीएबीए बढ़ाता है, एक न्यूरोट्रांसमीटर जो आराम और नींद को बढ़ावा देता है।
इस खनिज से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं लहसुन, केला, अखरोट, बादाम, प्रून, ब्रेड, बीन्स और ब्राउन राइस, सामन और पालक।
3. ओमेगा -3 और विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ
ओमेगा -3 और विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ सेरोटोनिन के उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण हैं, एक मस्तिष्क रसायन जो नींद में सुधार करता है। विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ कॉड लिवर ऑयल, सामन, दूध, अंडा, मांस, सार्डिन और मक्खन हैं।
ओमेगा -3 s से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं अलसी के तेल, सामन, सार्डिन, अलसी और चिया बीज, ट्यूना, हेरिंग और नट्स।
4. कैल्शियम
शरीर में कैल्शियम की कमी अनिद्रा से संबंधित हो सकती है, क्योंकि यह सेरोटोनिन के उत्पादन की गारंटी के लिए एक आवश्यक खनिज है। इसलिए, विशेष रूप से सोने से पहले कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों, जैसे कि सादे दही और दूध का सेवन बढ़ाने की सिफारिश की जाती है। एक टिप बिस्तर से पहले 1 कप गर्म दूध पीने के लिए है।
खाद्य पदार्थ जो अनिद्रा का कारण बन सकते हैं
जो लोग अनिद्रा से पीड़ित हैं, उन्हें केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करने वाले खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए, क्योंकि इससे नींद मुश्किल हो सकती है: कॉफी, एनर्जी ड्रिंक्स, सॉफ्ट ड्रिंक, ब्लैक टी, मेट टी, ग्रीन टी, अदरक, काली मिर्च, चॉकलेट और açaí।
इन खाद्य पदार्थों को शाम 4 बजे के बाद खाने से बचना चाहिए, क्योंकि मस्तिष्क के पास नींद को नियंत्रित करने के लिए आवश्यक विद्युत आवेगों को प्राप्त करने के लिए अधिक समय होता है और इस तरह एक अच्छी रात की नींद की गारंटी होती है।
इसके अलावा, तले हुए खाद्य पदार्थों से बचना बहुत ज़रूरी है, बहुत अधिक वसा, परिष्कृत शर्करा या बहुत अधिक भोजन सोने के समय के साथ, क्योंकि यह अपच का कारण बन सकता है और नींद को प्रभावित कर सकता है।
खाना कैसा होना चाहिए
यह महत्वपूर्ण है कि अनुमति वाले खाद्य पदार्थों को दैनिक आहार में शामिल किया गया है, दोपहर में और रात के दौरान उत्तेजक पदार्थों से बचें। इसके अलावा, आपको सोने के समय के करीब खाने से भी बचना चाहिए और भोजन करते समय टेलीविजन नहीं देखना चाहिए, नींद को प्रोत्साहित करने के लिए रात के खाने के दौरान गर्म सूप पीना भी दिलचस्प हो सकता है।
भोजन के संबंध में और सोते समय और जागते समय दोनों को नियमित कार्यक्रम बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है। बिस्तर से पहले सेब की चाय पीना भी संभव है, क्योंकि इसमें ऐसे गुण हैं जो नींद को बढ़ावा देने, नींद को कम करने और अनिद्रा को कम करने में मदद करते हैं, इस तथ्य के लिए धन्यवाद कि इसमें एपिगेनिन होता है, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जो मस्तिष्क में नींद रिसेप्टर्स पर कार्य करता है।
अनिद्रा से लड़ने के लिए मेनू
निम्न तालिका अनिद्रा से निपटने के लिए एक मेनू का एक उदाहरण दिखाती है।
| नाश्ता | दिन 1 | दूसरा दिन | तीसरा दिन |
| सुबह का नाश्ता | दूध के साथ 1 कप कॉफी + सफेद पनीर + सेब के साथ साबुत रोटी के 2 स्लाइस | 1 कप सादा दही + 4 पूरे टोस्ट के साथ रिकोटा + 1 कीनू | दूध के साथ 1 कप कॉफी + केला और दालचीनी के साथ ओट पेनकेक्स + मूंगफली का मक्खन का 1 बड़ा चम्मच |
| नाश्ता | 1 मुट्ठी मेवे + 1 केला | तरबूज का 1 टुकड़ा | 1 सादा दही + फ्लैक्ससीड का 1 हिस्सा और ओट फ्लेक्स + 1 चम्मच शहद |
| दोपहर का भोजन, रात का भोजन | जैतून का तेल + 1 नारंगी के साथ प्राकृतिक टमाटर सॉस और टूना + शतावरी के साथ साबुत अनाज पास्ता | 100 ग्राम सैल्मन + बड़े चम्मच ब्राउन राइस + पालक सलाद 1 बड़ा चम्मच ऑलिव ऑयल + 3 इण्डून्स के साथ | सफेद बीन्स, आलू और सब्जियों के साथ चिकन सूप + तरबूज का 1 टुकड़ा |
| रात का खाना | 1 कटा हुआ कीवी के साथ 1 सादा दही | सफेद दूध के साथ 1 गिलास गर्म दूध + 3 पूरे टोस्ट | एक कप दालचीनी चाय + केला एक चुटकी दालचीनी के साथ |
इस मेनू में शामिल मात्रा आयु, लिंग, शारीरिक गतिविधि के अनुसार अलग-अलग हो सकती है और इससे जुड़ी कोई बीमारी हो सकती है या नहीं, इसलिए आदर्श यह है कि किसी पोषण विशेषज्ञ से मार्गदर्शन लिया जाए ताकि पूर्ण मूल्यांकन किया जाए और सबसे उपयुक्त पोषण योजना की गणना की जाए व्यक्ति की जरूरतों के अनुसार।
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