कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स फूड्स
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कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ वे होते हैं जो रक्त शर्करा को बहुत अधिक नहीं बढ़ाते हैं और यही कारण है कि वे विशेष रूप से उन लोगों के लिए अच्छे विकल्प हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और मधुमेह रोगियों के लिए, क्योंकि वे रक्त शर्करा को नियंत्रण में रखने में मदद करते हैं।
क्योंकि वे रक्त शर्करा में बहुत अधिक वृद्धि नहीं करते हैं, ये खाद्य पदार्थ वजन घटाने में मदद करते हैं क्योंकि वे तृप्ति की भावना को बढ़ाने और लंबे समय तक भूख को दूर रखने में सक्षम होने के अलावा, वसा के उत्पादन को उत्तेजित नहीं करते हैं। बेहतर समझें कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है और यह आहार और प्रशिक्षण को कैसे प्रभावित करता है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स केवल उन खाद्य पदार्थों के लिए मौजूद होता है जिनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण हैं:
- दूध, दही और पनीर;
- साबुत अनाज जैसे गेहूं का आटा, जई, जई का चोकर, मूसली;
- फलियां: सेम, सोयाबीन, मटर, छोले;
- साबुत रोटी, साबुत अनाज पास्ता, मकई;
- सामान्य रूप से फल और सब्जियां।
इन सभी खाद्य पदार्थों में 55 से कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है और इसलिए इन्हें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स फूड माना जाता है। जब ग्लाइसेमिक इंडेक्स 56 और 69 के बीच भिन्न होता है, तो भोजन को मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स और 70 से ऊपर, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स मूल्यों को देखें: ग्लाइसेमिक इंडेक्स की पूरी तालिका।
कम ग्लाइसेमिक सूचकांक मेनू
निम्न तालिका 3-दिवसीय कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स मेनू का उदाहरण दिखाती है।
| नाश्ता | दिन 1 | दूसरा दिन | तीसरा दिन |
| सुबह का नाश्ता | सभी चोकर अनाज के साथ प्राकृतिक दही | अंडे के साथ पूरे अनाज की रोटी का 1 कप बिना पका हुआ दूध + 1 टुकड़ा | पनीर के साथ Unsweetened कॉफी + 2 अंडे का आमलेट |
| सुबह का नास्ता | 2 कीवी + 5 काजू | 1 ग्लास हरे रस में सेब, केल, नींबू और अलसी के साथ | 1 नाशपाती + 4 पूरे कुकीज़ |
| दोपहर का भोजन, रात का भोजन | ब्राउन चावल के सूप का 3 हिस्सा + बीन्स का 2 हिस्सा + 1 चिकन पट्टिका + हरा सलाद | जमीनी मांस + सलाद + 1 नारंगी के साथ मैनिओक के एस्कोन्डिडिन्हो | सब्जियों और टमाटर सॉस के साथ साबुत टूना पास्ता + अनानास का 1 टुकड़ा |
| दोपहर का नाश्ता | पनीर के साथ साबुत ब्रेड सैंडविच + 1 कप चाय | चिया + 3 पूरे टोस्ट के साथ 1 दही | 1 फ्लैक्ससीड चम्मच के साथ पपीता स्मूदी |
सामान्य तौर पर, कम कार्ब आहार कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों से बने होते हैं, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम करने के अलावा, इस तरह के आहार में बीन्स, चावल और पूरे पास्ता जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों के सेवन की प्राथमिकता होती है। । इसके अलावा, हमेशा उन खाद्य पदार्थों का सेवन करना जो प्रोटीन के स्रोत हैं जैसे कि दही, अंडे और मांस सामान्य रूप से भोजन के ग्लाइसेमिक लोड को कम करते हैं, तृप्ति बढ़ाते हैं और शरीर में वसा के उत्पादन को उत्तेजित नहीं करते हैं, वजन के साथ मदद करने के लिए एक अच्छी रणनीति है। नुकसान।
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स फल
ज्यादातर फलों में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जैसे कि सेब, कीवी, स्ट्रॉबेरी, प्लम और शुगर-फ्री जूस। हालांकि, किशमिश और तरबूज जैसे फलों में मध्यम से उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले अन्य खाद्य पदार्थों के साथ मिलकर उनका सेवन न करें।
हालांकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि हालांकि फलों में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, लेकिन आपको प्रति भोजन एक से अधिक फलों का सेवन नहीं करना चाहिए, क्योंकि इससे भोजन में कार्बोहाइड्रेट और शर्करा की मात्रा बढ़ जाती है, जिससे ग्लाइसेमिक इंडेक्स बढ़ता है और इसका प्रभाव पड़ता है। रक्त ग्लूकोज।
शकरकंद में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स नहीं होता है
शकरकंद में ग्लाइसेमिक इंडेक्स 63 होता है, जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स वर्गीकरण में एक औसत मूल्य है। हालांकि, यह वजन कम करने और मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करने के लिए प्रसिद्ध था क्योंकि यह एक स्वादिष्ट भोजन है, उपयोग करने में आसान है और एक ही समय में शरीर में वसा के उत्पादन को उत्तेजित किए बिना प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा देता है।
शकरकंद के साथ चिकन का मिश्रण कम वसा, कम कैलोरी और पोषक तत्वों से भरपूर भोजन का एक बढ़िया विकल्प है, जो ऊर्जा और तृप्ति देता है। शकरकंद के सभी फायदे देखें।
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