ऑस्टियोपोरोसिस के लिए भोजन: क्या खाएं और क्या न खाएं
विषय
ऑस्टियोपोरोसिस के लिए आहार कैल्शियम में समृद्ध होना चाहिए, जो मुख्य हड्डी बनाने वाला खनिज है और दूध, पनीर और दही जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है, और विटामिन डी, जो मछली, मांस और अंडे में मौजूद है, दूसरों के अलावा मैग्नीशियम और फास्फोरस जैसे खनिज। विटामिन डी आंत में कैल्शियम और फास्फोरस के अवशोषण को बढ़ाता है, हड्डियों को मजबूत करने, ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने और लड़ने में मदद करता है।
ऑस्टियोपोरोसिस एक पुरानी बीमारी है जिसका कोई लक्षण नहीं है, सामान्य स्वास्थ्य के नियंत्रण और रोकथाम के परीक्षणों में या हड्डी के फ्रैक्चर के मामलों में खोजा जा रहा है। यह रोग महिलाओं में अधिक पाया जाता है, विशेष रूप से रजोनिवृत्ति के बाद, और हड्डी के फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है।
ऑर्थोपेडिस्ट या सामान्य चिकित्सक द्वारा बताए गए उपचार के पूरक के लिए, एक पोषण विशेषज्ञ के मार्गदर्शन के साथ ऑस्टियोपोरोसिस को खिलाया जाना चाहिए। इसलिए, डॉक्टर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है ताकि शरीर में कैल्शियम और विटामिन डी के स्तर की पहचान करने के लिए परीक्षणों का आदेश दिया जा सके और इस प्रकार, सबसे उपयुक्त उपचार का संकेत दिया जा सके।
ऑस्टियोपोरोसिस वाले लोगों के लिए पर्याप्त भोजन विविध और संतुलित होना चाहिए, जिसमें समृद्ध खाद्य पदार्थ शामिल हों:
1. कैल्शियम
कैल्शियम हड्डियों को मजबूत बनाने, प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने और बनाए रखने के लिए आवश्यक है, इसलिए ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने और लड़ने में मदद करने के लिए कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल किया जाना चाहिए जिसमें दूध और इसके डेरिवेटिव, जैसे कि पनीर और योगर्ट शामिल हैं। डेयरी उत्पादों के अलावा, वे सार्डिन, बादाम, सामन, टोफू, ब्रोकोली, अरुगुला, केल और पालक जैसे कैल्शियम खाद्य पदार्थों की अच्छी मात्रा भी लाते हैं। कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों की पूरी सूची देखें।
आंत द्वारा कैल्शियम के अवशोषण में सुधार करने के लिए, उन खाद्य पदार्थों का सेवन करने से बचना चाहिए, जिनमें उनकी संरचना में ऑक्सालिक एसिड होता है, जैसे कि पालक या रबर्ब, या जिसमें फ़ाइटेट होते हैं, जैसे कि गेहूं और चावल की भूसी, सोयाबीन, दाल या बीन्स, उदाहरण के लिए। कैल्शियम अवशोषण को कम करने के रूप में। इसके अलावा, वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ भी आहार से कैल्शियम के अवशोषण को कम करते हैं, और कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों के सेवन से बचना चाहिए।
दूसरी ओर, विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ, आंत द्वारा कैल्शियम के अवशोषण में सुधार करते हैं, जो हड्डियों को मजबूत करने में मदद करता है और ऑस्टियोपोरोसिस के उपचार में मदद करता है।
आमतौर पर, वयस्कों के लिए कैल्शियम की अनुशंसित मात्रा 1000 से 1200 मिलीग्राम प्रति दिन है, लेकिन यह प्रत्येक व्यक्ति के अनुसार अलग-अलग हो सकता है, जिससे संतुलित और व्यक्तिगत आहार बनाने के लिए डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ के मार्गदर्शन की आवश्यकता होती है।
कैल्शियम युक्त भोजन पर पोषण विशेषज्ञ तातियाना ज़ैनिन के साथ वीडियो देखें:
2. विटामिन डी
विटामिन डी आंत से कैल्शियम और फास्फोरस के अवशोषण को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण है, और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने और इलाज में मदद कर सकता है।
विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों में मछली जैसे सालमन, सार्डिन और हेरिंग, कॉड लिवर ऑयल, अंडे और बीफ शामिल हैं, उदाहरण के लिए। हालांकि, शरीर के लिए पर्याप्त विटामिन डी का उत्पादन करने का सबसे बड़ा और सबसे अच्छा तरीका 20 मिनट के लिए रोजाना धूप सेंकना है, क्योंकि सूरज की किरणें त्वचा में इस विटामिन के उत्पादन को उत्तेजित करती हैं।
यदि विटामिन डी का स्तर पहले से कम है या जब ऑस्टियोपोरोसिस पहले से ही है, तो आपका डॉक्टर कैल्शियम और विटामिन डी के आधार पर पूरक की सिफारिश कर सकता है। ऑस्टियोपोरोसिस के लिए कैल्शियम और विटामिन डी के पूरक के लाभ देखें।
3. मैग्नीशियम
मैग्नीशियम हड्डियों के स्वास्थ्य और मजबूती के लिए एक महत्वपूर्ण खनिज है, और ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम और उपचार में एक अच्छा सहयोगी हो सकता है।
यह खनिज कद्दू, तिल, अलसी, शाहबलूत, बादाम, मूंगफली और जई के बीज में मौजूद है, उदाहरण के लिए, यह विटामिन डी को उसके सक्रिय रूप में परिवर्तित करके काम करता है, क्योंकि केवल तब यह शरीर में ठीक से काम करेगा।
प्रति दिन मैग्नीशियम की अनुशंसित मात्रा महिलाओं के लिए 310 से 320 मिलीग्राम और पुरुषों के लिए 400 से 420 मिलीग्राम है।
4. फास्फोरस
हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करने के लिए फास्फोरस एक अन्य महत्वपूर्ण खनिज है, ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम और उपचार में बहुत उपयोगी है और दूध, पनीर और दही, मांस, अनाज, ब्राउन चावल, अंडे, नट और मछली जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है।
वयस्कों के लिए फास्फोरस की अनुशंसित मात्रा 550 मिलीग्राम प्रति दिन है और आंत द्वारा फास्फोरस के अवशोषण में सुधार करने के लिए विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना भी महत्वपूर्ण है।
क्या बचना है?
ऑस्टियोपोरोसिस के लिए भोजन में आपको ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करने से बचना चाहिए जो आंत में कैल्शियम के अवशोषण को कम करते हैं या गुर्दे के माध्यम से, मूत्र के माध्यम से इसका उत्सर्जन बढ़ाते हैं, जैसे:
- नमक और सोडियम युक्त खाद्य पदार्थजैसे मांस के टुकड़े, सॉसेज, सॉसेज, हैम, जमे हुए भोजन और फास्ट फूड;
- कैफीन, कॉफी, काली चाय, हरी चाय और शीतल पेय में मौजूद;
- ऑक्सालिक एसिड और फाइटेट, चॉकलेट, गेहूं के कीटाणु, नट्स, बीन्स, पालक, टमाटर और चार्ड में मौजूद;
- मक्खन और वसायुक्त मांस, क्योंकि संतृप्त वसा की अधिकता से शरीर में कैल्शियम का अवशोषण कम हो जाता है;
- अतिरिक्त प्रोटीन, मुख्य रूप से मांस, मछली और चिकन में।
प्रोटीन की अधिकता मूत्र में कैल्शियम के उन्मूलन को बढ़ाती है और आंत में इसके अवशोषण को कम कर सकती है, क्योंकि आम तौर पर प्रोटीन उन खाद्य पदार्थों में मौजूद होते हैं जो लोहे में भी समृद्ध होते हैं, एक खनिज जो कैल्शियम को आंत में अवशोषित करने के लिए प्रतिस्पर्धा करता है। आयरन युक्त खाद्य पदार्थों की पूरी सूची देखें।
ऑस्टियोपोरोसिस आहार मेनू
निम्न तालिका ऑस्टियोपोरोसिस में सुधार के लिए 3-दिन के मेनू का एक उदाहरण दिखाती है:
| नाश्ता | दिन 1 | दूसरा दिन | तीसरा दिन |
| सुबह का नाश्ता | अंडे और पनीर के साथ पूरे ग्रेन ब्रेड का 1 गिलास दूध + 2 स्लाइस | अंडे के साथ 1 सादा दही + 1 टैपिओका | दूध के साथ 1 कप कॉफी + पनीर के साथ अंडा आमलेट |
| सुबह का नास्ता | 1 केला + 10 गोलियां | कली के साथ 1 गिलास हरा रस | 1 सेब + 20 मूंगफली |
| दोपहर का भोजन, रात का भोजन | चावल के 4 बड़े चम्मच + सेम के 2 बड़े चम्मच + जैतून के तेल के साथ 100 ग्राम दुबला स्टेक + हरा सलाद | टमाटर सॉस के साथ सार्डिन पास्ता + कद्दू के बीज और जैतून का तेल के साथ साटेड सब्जियां | सब्जियों के साथ चिकन सूप |
| दोपहर का नाश्ता | 1 सादा दही + 1 बड़ा चम्मच शहद + 2 बड़े चम्मच ग्रेनोला | 1 छोटा कप कॉफी + 1 पका हुआ केला + 1 बेक्ड चीज़ पनीर | ओट्स के साथ 1 कप एवोकाडो स्मूदी |
इस प्रकार, ऐसे खाद्य पदार्थ जो कैल्शियम के अवशोषण को कम कर सकते हैं, जैसे कि मांस और बीन्स, कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों, खासकर दूध और डेयरी उत्पादों से अलग से सेवन किया जाना चाहिए। हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए 3 अन्य खाद्य पदार्थ देखें।
इसके अलावा, हड्डियों को मजबूत रखने के लिए शारीरिक व्यायाम का अभ्यास भी बहुत महत्वपूर्ण है, वीडियो देखकर अन्य टिप्स जानें:
लोकप्रिय
रोज़मेरी आवश्यक तेल: यह क्या है और इसे घर पर कैसे बनाया जाए
