एब्स व्यायाम जो डायस्टेसिस को ठीक करने में मदद कर सकते हैं

विषय

• कैसे ठीक करें
• टीवीए ब्रीथ्स
• पुलों
• थेराबैंड आर्म पुल
• पैर की अंगुली नल
• एड़ी स्लाइड
• बड़ी सीप
• के लिए समीक्षा करें

गर्भावस्था के दौरान, आपका शरीर गुजरता है ढेर सारा परिवर्तनों का। और सेलिब्रिटी टैब्लॉइड्स के बावजूद आपको क्या विश्वास हो सकता है, नए मामाओं के लिए, जन्म देने का मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि सब कुछ वापस सामान्य हो जाता है। (गर्भावस्था से पहले के अपने वजन को वापस उछालना भी यथार्थवादी नहीं है, क्योंकि फिटनेस प्रभावित एमिली स्काई इस दो-सेकंड के परिवर्तन में साबित होती है।)

वास्तव में, शोध से पता चलता है कि एक से दो-तिहाई महिलाएं गर्भावस्था के बाद डायस्टेसिस रेक्टी नामक एक सामान्य स्थिति से पीड़ित होती हैं, जिसमें आपके बाएं और दाएं पेट की मांसपेशियां अलग हो जाती हैं।

येल विश्वविद्यालय में प्रसूति, स्त्री रोग और प्रजनन विज्ञान के नैदानिक ​​​​प्रोफेसर मैरी जेन मिंकिन, एमडी बताते हैं, "रेक्टस मांसपेशियां 'पट्टा' मांसपेशियां हैं जो पसलियों से जघन की हड्डी तक फैली हुई हैं।" "वे हमें सीधा रखने में मदद करते हैं और हमारे पेट को अंदर रखते हैं।"

दुर्भाग्य से, गर्भावस्था के साथ, इन मांसपेशियों को काफी खिंचाव करना पड़ता है। "कुछ महिलाओं में, वे दूसरों की तुलना में अधिक खिंचाव करती हैं और एक अंतर पैदा होता है। पेट की सामग्री मांसपेशियों के बीच 'पूफ' कर सकती है, बहुत कुछ हर्निया की तरह," वह कहती हैं।

अच्छी खबर यह है कि हर्निया के विपरीत, जहां आपका आंत्र हर्निया थैली में बाहर आ सकता है और फंस सकता है, डायस्टेसिस के साथ ऐसा नहीं होता है, डॉ मिंकिन बताते हैं। और डायस्टेसिस आमतौर पर दर्दनाक नहीं होता है (हालांकि आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है यदि आपके पेट की मांसपेशियों में खिंचाव हो और वे सामान्य रूप से काम नहीं कर रहे हों)। फिर भी, लेकिन यदि आप पीड़ित हैं, तो आप अपने बच्चे को जन्म देने के महीनों बाद भी गर्भवती दिख सकती हैं, जो स्पष्ट रूप से नई माताओं के लिए एक आत्मविश्वास हत्यारा हो सकता है।

न्यू यॉर्क स्थित योग और पिलेट्स प्रशिक्षक क्रिस्टिन मैक्गी के साथ ठीक ऐसा ही हुआ, जुड़वां लड़कों को जन्म देने के बाद। "जन्म देने के कुछ महीनों बाद, मैंने अपना अधिकांश वजन कम कर लिया था, लेकिन मेरे पेट बटन के ऊपर अभी भी एक थैली थी और मैं गर्भवती दिख रही थी, खासकर दिन के अंत में।"

डॉ मिंकिन ने नोट किया कि जिन महिलाओं में जुड़वा बच्चे होते हैं, उनमें डायस्टेसिस रेक्टी होने का खतरा बढ़ सकता है, क्योंकि मांसपेशियां और भी अधिक खिंच सकती हैं।

कैसे ठीक करें

अच्छी खबर? आपकी स्थिति कोई भी हो, डायस्टेसिस से बचने (या इससे निपटने) में मदद करने के लिए आप कुछ निश्चित कदम उठा सकते हैं - प्रसव से पहले और बाद में दोनों।

एक के लिए, कम से कम स्ट्रेचिंग करते रहने के लिए, अपनी गर्भावस्था से पहले अपने आदर्श शरीर के वजन के जितना संभव हो उतना करीब रहने की कोशिश करें और वजन बढ़ाने की सीमा के भीतर रहने की कोशिश करें, जो आपका डॉक्टर आपकी गर्भावस्था के दौरान आपके लिए सुझाता है, डॉ मिंकिन का सुझाव है।

यदि आप एक वर्ष के बाद भी डायस्टेसिस से पीड़ित हैं, तो डॉ मिंकिन ने नोट किया कि आप मांसपेशियों को वापस एक साथ सिलाई करने के लिए शल्य चिकित्सा करने के बारे में भी सोच सकते हैं-हालांकि, वह नोट करती है कि यह 100 प्रतिशत आवश्यक नहीं है। "यह एक स्वास्थ्य के लिए खतरा नहीं है, इसलिए इसे अनदेखा करने में कोई महत्वपूर्ण नुकसान नहीं है। यह वास्तव में नीचे आता है कि आप इससे कितने परेशान हैं।"

फिटनेस भी मदद कर सकती है। कई एब व्यायाम (गर्भावस्था से पहले, दौरान और बाद में) रेक्टस की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए काम करते हैं, संभावित खिंचाव से लड़ते हैं। व्यायाम के सही शस्त्रागार के साथ, मैक्गी का कहना है कि वह बिना सर्जरी के अपने डायस्टेसिस को ठीक करने में सक्षम थी।

आपको केवल उन चालों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए सावधान रहना होगा जो आपको मजबूत बनाने और चंगा करने में मदद करेंगी सुरक्षित रास्ता। "जब आप अपने डायस्टेसिस को ठीक कर रहे होते हैं, तो आप किसी भी ऐसे व्यायाम से बचना चाहते हैं जो एब्डोमिनल पर बहुत अधिक दबाव डालता है और पेट को शंकु या गुंबद का कारण बन सकता है," मैक्गी कहते हैं।"क्रंच और तख्तों से तब तक बचा जाना चाहिए जब तक आप अपने एब्स को पकड़ कर रख सकते हैं और किसी भी तरह की पोचिंग से बच सकते हैं।" आप बैकबेंड या ऐसी किसी भी चीज़ से बचना चाहती हैं जो पेट को और अधिक खींच सकती है, वह नोट करती है।

और यदि आपके पास डायस्टेसिस है, तो दैनिक गतिविधियों के दौरान भी अपने पेट को एक साथ खींचने पर ध्यान केंद्रित करें (और सावधान रहें यदि आप ध्यान दें कि कुछ आंदोलन आपको परेशान करते हैं), मैक्गी कहते हैं। लेकिन आपके ओब-जीन (आमतौर पर बच्चे के चार से छह सप्ताह बाद) से हरी बत्ती मिलने के बाद, ज्यादातर महिलाएं कोमल हिप ब्रिज करना शुरू कर सकती हैं और मैक्गी की ये चालें मिडसेक्शन को मजबूत करने और डायस्टेसिस को ठीक करने के उद्देश्य से होती हैं। आसान, प्रभावी तरीका।

टीवीए ब्रीथ्स

यह कैसे करना है: बैठो या लेट जाओ और नाक के माध्यम से शरीर के पिछले हिस्से और कमर के किनारों में श्वास लें। साँस छोड़ते पर, मुँह खोलें और "हा" ध्वनि को बार-बार छोड़ें, जबकि पसलियों को एक-दूसरे की ओर खींचे और कमर की संकीर्णता पर ध्यान केंद्रित करें।

यह क्यों काम करता है: "यह अत्यंत महत्वपूर्ण है क्योंकि सांस कोर से इतनी जुड़ी हुई है, और एक बच्चा होने के बाद, आपकी पसलियां जगह बनाने के लिए खुलती हैं," मैक्गी कहते हैं। (पुनः) डायाफ्राम के साथ सांस लेने का तरीका सीखने से क्षेत्र एक साथ वापस आना शुरू कर देता है, वह नोट करती है।

पुलों

यह कैसे करना है: घुटनों के बल झुके हुए, कूल्हे-चौड़ाई के अलावा, पैर फ्लेक्स किए हुए (पैर की उंगलियों को पिंडली की ओर और फर्श से ऊपर खींचें), और भुजाओं को भुजाओं के साथ लेटें। कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए एब्स को अंदर की ओर बांधें और एड़ी के माध्यम से नीचे दबाएं (पीछे की ओर बढ़ने से बचें), ग्लूट्स को निचोड़ें। जांघों के बीच एक गेंद रखें और कठिनाई को बढ़ाने के लिए निचोड़ें।

यह क्यों काम करता है: "पुलों में, नाभि को रीढ़ की ओर खींचना और तटस्थ श्रोणि को ढूंढना बहुत आसान है," मैक्गी कहते हैं। यह कदम कूल्हों और ग्लूट्स को भी मजबूत करता है, जो हमारे पूरे कोर क्षेत्र को सहारा देने में मदद कर सकता है।

थेराबैंड आर्म पुल

यह कैसे करना है: कंधे की ऊंचाई पर शरीर के सामने एक थेराबैंड को पकड़ें और पेट को अंदर और ऊपर उठाते हुए और पसलियों को एक साथ खींचते हुए बैंड को अलग करें। बैंड ओवरहेड लाओ फिर कंधे के स्तर पर वापस आएं और दोहराएं।

यह क्यों काम करता है: "बैंड का उपयोग करने से हमें वास्तव में अपने एब्डोमिनल को संलग्न करने और महसूस करने में मदद मिलती है," मैक्गी नोट करता है।

पैर की अंगुली नल

यह कैसे करना है: पीठ के बल लेटकर, पैरों को घुटनों पर 90 डिग्री मोड़ के साथ टेबलटॉप स्थिति में उठाएं। पैरों को बारी-बारी से जमीन पर टिकाएं।

यह क्यों काम करता है: "अक्सर हम अपने पैरों को अपने हिप फ्लेक्सर्स या क्वाड्स से उठाते हैं," मैक्गी कहते हैं। "यह कदम हमें उस संबंध को महसूस करने के लिए गहरे कोर को जोड़ने में मदद करता है ताकि हम अपने अंगों को स्थानांतरित करते समय अपने मूल में मजबूत रहें।"

एड़ी स्लाइड

यह कैसे करना है: पैरों को मोड़कर पीठ के बल लेटें, धीरे-धीरे एक पैर को चटाई पर आगे बढ़ाएं, इसे फर्श के ऊपर मँडराते हुए, कूल्हों को स्थिर रखते हुए और एब्डोमिनल को अंदर और ऊपर खींचे। पैर को पीछे की ओर मोड़ें और दूसरी तरफ दोहराएं।

यह क्यों काम करता है: "जब हम ऐसा करते हैं, तो हम अपने कोर से जुड़े रहते हुए अपने अंगों की लंबाई महसूस करना शुरू कर देते हैं," मैक्गी कहते हैं।

बड़ी सीप

यह कैसे करना है: कूल्हों और घुटनों को 45 डिग्री पर मोड़कर, पैरों को ढेर करके लेट जाएं। पैरों को एक-दूसरे के संपर्क में रखते हुए, श्रोणि को हिलाए बिना ऊपरी घुटने को जितना हो सके ऊपर उठाएं। निचले पैर को फर्श से न हटने दें। रोकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराना। कठिनाई बढ़ाने के लिए घुटनों के ठीक नीचे दोनों पैरों के चारों ओर एक बैंड रखें।

यह क्यों काम करता है: मैक्गी कहते हैं, "क्लैम की तरह साइड-लेट काम तिरछे का उपयोग करता है और बाहरी कूल्हों और जांघों को मजबूत करता है।"

के लिए समीक्षा करें