9 सबसे आम रसोई गलतियाँ

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यहां तक ​​​​कि अगर आप अपने कार्ट में सबसे ताजा, सबसे स्वस्थ खाद्य पदार्थ फेंकते हैं, तो आप उन्हें स्टोर कर रहे हैं और उन्हें तैयार कर रहे हैं जो उन्हें (और आपके शरीर को) आपके द्वारा मांगे जा रहे पोषक तत्वों से लूटते हैं। बचने के लिए यहां नौ सामान्य रसोई ब्लंडर हैं।

गलती # 1: अधिक मात्रा में उत्पादन करें

ज़रूर, सप्ताह की शुरुआत में एक बड़ा किराना चलाना आपके दिन में पाँच पाने का एक असफल तरीका लगता है। लेकिन फलों और सब्जियों में विटामिन और खनिज उस क्षण कम होने लगते हैं जब वे काटे जाते हैं, जिसका अर्थ है कि आप जितना अधिक समय तक उत्पाद का भंडारण करेंगे, उसमें उतने ही कम पोषक तत्व होंगे। उदाहरण के लिए, फ्रिज में लगभग एक सप्ताह के बाद, पालक अपने फोलेट का केवल आधा और ल्यूटिन (स्वस्थ आंखों से जुड़ा एक एंटीऑक्सीडेंट) का लगभग 60 प्रतिशत बरकरार रखता है। ब्रोकोली 10 दिनों के भीतर अपने फ्लेवोनोइड्स (एंटीऑक्सिडेंट यौगिक जो कैंसर और हृदय रोग को दूर करने में मदद करता है) का लगभग 62 प्रतिशत खो देता है।

समाधान: सप्ताह में कम से कम दो बार छोटे बैच खरीदें। यदि आप हर कुछ दिनों में खरीदारी नहीं कर सकते हैं, तो जम जाएं। इन फलों और सब्जियों को अपने चरम पर काटा जाता है और तुरंत ही फ्लैश-फ्रोजन हो जाते हैं। कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, डेविस के शोधकर्ताओं के अनुसार, क्योंकि उपज ऑक्सीजन के संपर्क में नहीं है, पोषक तत्व एक वर्ष तक स्थिर रहते हैं। बस सुनिश्चित करें कि सॉस या सिरप में पैक किए गए जमे हुए उत्पादों से बचें। इसका मतलब वसा या चीनी से अतिरिक्त कैलोरी हो सकता है, और सोडियम में भी उच्च हो सकता है।

गलती # 2: आप खाद्य पदार्थों को सी-थ्रू कंटेनरों में छिपा रहे हैं

बेल्जियम में गेन्ट विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं के अनुसार, दूध बी विटामिन राइबोफ्लेविन से भरपूर होता है, लेकिन प्रकाश के संपर्क में आने पर एक रासायनिक प्रतिक्रिया शुरू हो जाती है जो विटामिन की शक्ति को कम कर देती है। अन्य पोषक तत्व, जैसे अमीनो एसिड (प्रोटीन के निर्माण खंड) और विटामिन ए, सी, डी और ई भी प्रभावित होते हैं। और चूंकि लोफैट और नॉनफैट दूध की किस्में पूरे दूध की तुलना में पतली होती हैं, इसलिए प्रकाश उन्हें अधिक आसानी से प्रवेश कर सकता है। फोटोऑक्सीडेशन के रूप में जानी जाने वाली यह प्रक्रिया दूध के स्वाद को बदल सकती है और रोग पैदा करने वाले मुक्त कण पैदा कर सकती है। चूंकि अनाज उत्पादों (विशेष रूप से साबुत अनाज) में भी राइबोफ्लेविन की मात्रा अधिक होती है, इसलिए वे भी पोषक तत्वों के टूटने और मुक्त कणों के उत्पादन के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं।

समाधान: यदि आप अभी भी स्पष्ट प्लास्टिक के जग में अपना दूध खरीद रहे हैं, तो कार्डबोर्ड डिब्बों पर स्विच करने पर विचार करें। और अपने काउंटरटॉप पर साफ कंटेनर में पास्ता, चावल और अनाज जैसे सूखे सामान को स्टोर करने से बचें। इसके बजाय, उन्हें उनके मूल बक्से में या अपारदर्शी कंटेनरों में रखें और उन्हें अपने किचन कैबिनेट्स में रखें, जहां वे प्रकाश से परिरक्षित होंगे।

गलती #3: आप अपने लहसुन को पकाने के लिए बहुत जल्दी हैं

किंवदंती है कि ये तीखे छोटे बल्ब पिशाचों को भगा सकते हैं, लेकिन विज्ञान से पता चलता है कि यदि आप उन्हें सही तरीके से पकाते हैं, तो उनमें और भी अधिक भयावह खलनायक से लड़ने की शक्ति हो सकती है: कैंसर। लेकिन टाइमिंग ही सब कुछ है।

समाधान: अपनी लौंग को काट लें, काट लें या कुचल दें, फिर उन्हें तलने से पहले कम से कम 10 मिनट के लिए अलग रख दें। लहसुन को तोड़ने से एक एंजाइमेटिक प्रतिक्रिया शुरू होती है जो एलिल सल्फर नामक एक स्वस्थ यौगिक को छोड़ती है; लहसुन पकाने के लिए प्रतीक्षा करने से यौगिक की पूरी मात्रा बनने के लिए पर्याप्त समय मिल जाता है।

गलती #4: केवल एक बार जब आप एवोकाडो खाते हैं तो गुआकामोल में होता है

इस हरे फल को सलाद और सैंडविच में शामिल करना आपके पोषण स्तर को बढ़ाने का एक आसान तरीका है। एवोकैडो फोलेट, पोटेशियम, विटामिन ई और फाइबर में असाधारण रूप से समृद्ध हैं। यह सच है कि वे वसा में भी उच्च हैं, लेकिन यह हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड प्रकार है। और आधे एवोकाडो में सिर्फ 153 कैलोरी होती है।

समाधान: अपने आहार में एवोकाडो को शामिल करने का एक नया तरीका बेकिंग में वसा के विकल्प के रूप में उनका उपयोग करना है। न्यूयॉर्क शहर के हंटर कॉलेज के शोधकर्ताओं ने मक्खन के आधे हिस्से को ओटमील कुकी रेसिपी में प्यूरीड एवोकैडो से बदल दिया। इस स्वैप ने न केवल कुल वसा की संख्या में 35 प्रतिशत की कटौती की (एवोकैडो में मक्खन या तेल की तुलना में प्रति चम्मच कम वसा ग्राम होता है), इसने परिणामी व्यवहार को नरम, चबाने वाला, और मूल नुस्खा के अनुसार बनाई गई कुकीज़ की तुलना में कम होने की संभावना कम कर दी। .

गलती # 5: आप सीज़निंग पर कंजूसी करते हैं

जड़ी-बूटियाँ और मसाले न केवल वसा या सोडियम मिलाए बिना आपके खाना पकाने के स्वाद को बढ़ाते हैं, इनमें से कई सुगंधित तत्व आपको फ़ूड पॉइज़निंग से भी बचाते हैं। हांगकांग विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने बैक्टीरिया के पांच उपभेदों (ई। कोलाई, स्टेफिलोकोकस और साल्मोनेला सहित) के खिलाफ 20 सामान्य सीज़निंग का परीक्षण करने के बाद पाया कि मसाले का एंटीऑक्सीडेंट मूल्य जितना अधिक होगा, बैक्टीरिया की गतिविधि को बाधित करने की इसकी क्षमता उतनी ही अधिक होगी। इन खाद्य जनित रोगजनकों से लड़ने में लौंग, दालचीनी की छड़ें और अजवायन सबसे प्रभावी थे। जर्नल ऑफ एग्रीकल्चर एंड फूड केमिस्ट्री में प्रकाशित एक अलग अध्ययन से पता चलता है कि मेंहदी, अजवायन के फूल, जायफल और तेज पत्ते भी एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं।

समाधान: आप मानक खाद्य सुरक्षा प्रथाओं की उपेक्षा नहीं कर सकते हैं, लेकिन सलाद, सब्जियों और मीट में आधा चम्मच जड़ी-बूटियों या मसालों को शामिल करने से आपको अतिरिक्त मानसिक शांति मिल सकती है और रोग से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट के आपके सेवन को बढ़ावा मिल सकता है।

गलती #6: आप एक सीरियल पीलर हैं

उत्पादन में अधिकांश एंटीऑक्सिडेंट और पॉलीफेनोल्स त्वचा की सतह के बहुत करीब या त्वचा में ही स्थित होते हैं। जर्नल न्यूट्रीशन रिसर्च में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि अधिकांश फलों के छिलके फलों के गूदे की तुलना में दो से 27 गुना अधिक एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि प्रदर्शित करते हैं।

समाधान: आलू और गाजर का छिलका हटाने के बजाय धीरे से स्क्रब करें, और छिलके वाले फलों और सब्जियों से जितना संभव हो उतना पतला परत निकालने के लिए सब्जी के छिलके या तेज चाकू का उपयोग करें।

गलती # 7: आप विटामिन और खनिजों को दूर कर रहे हैं

बिना तेल डाले सब्जियों को उबालना एक सरल, बिना झंझट का तरीका लग सकता है, लेकिन खाना पकाने की इस विधि से भोजन के 90 प्रतिशत तक पोषक तत्व लीक हो सकते हैं। पोटेशियम और पानी में घुलनशील विटामिन जैसे बी और सी जैसे खनिज पानी के साथ बाहर निकल जाते हैं।

समाधान: खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान इन आवश्यक चीजों को बाहर निकलने से रोकने के लिए, स्टीमिंग (स्टीमर बास्केट के साथ कम से कम पानी का उपयोग करें), माइक्रोवेविंग, या हलचल-फ्राइंग का प्रयास करें। इंग्लैंड में एसेक्स विश्वविद्यालय के एक अध्ययन से पता चला है कि जब इन तकनीकों का उपयोग करके कुछ सब्जियां तैयार की जाती हैं, तो उनमें मौजूद अधिकांश पोषक तत्व बच जाते हैं। और जब आप गहरे हरे या नारंगी रंग की सब्जियां पका रहे हों तो स्टिर-फ्राइंग स्कोर और भी अधिक हो जाता है। ये बीटा-कैरोटीन से भरपूर होते हैं, और इन्हें तलने में आप जिस तेल का उपयोग करते हैं, वह आपके द्वारा अवशोषित किए जाने वाले एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा को 63 प्रतिशत तक बढ़ा सकता है, जैसा कि जर्नल मॉलिक्यूलर न्यूट्रिशन एंड फ़ूड रिसर्च में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार है। आपको बहुत अधिक तेल का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है; यहां तक ​​कि सिर्फ एक बड़ा चमचा करेगा।

गलती #8: आप अपनी सारी उपज को खाने से पहले नहीं धोते हैं

हम में से अधिकांश लोग बेर और जामुन को नोश करने से पहले कुल्ला करना याद रखते हैं, लेकिन आखिरी बार आपने केला, संतरा, खरबूजा, या आम को पानी में कब डुबोया था? छिलके और खाने की उपज को धोना अजीब लग सकता है, लेकिन सतह पर रहने वाले हानिकारक बैक्टीरिया आपके हाथों में या फल के अंदर तक स्थानांतरित हो सकते हैं जब आप इसे काटते हैं।

समाधान: उत्पाद को साफ करने के लिए, बस प्रत्येक टुकड़े को नल के नीचे चलाएं और धीरे से स्क्रब करें। संतरे, केला और आड़ू जैसे फलों को पानी के नीचे रगड़ने के लिए अपने हाथों का उपयोग करना पर्याप्त है। जब आप कर लें, तो एक साफ कपड़े या कागज़ के तौलिये से वस्तुओं को सुखा लें। बैक्टीरिया के प्रसार को और कम करने के लिए वस्तुओं को संभालने से पहले और बाद में कम से कम 20 सेकंड के लिए अपने हाथों को साबुन और गर्म पानी से धोना महत्वपूर्ण है। गोभी और लेट्यूस जैसे साग की बाहरी पत्तियों को धोने से पहले फेंक दें, क्योंकि उन्हें सबसे अधिक संभाला गया है और उनमें जीवाणु संदूषण का उच्चतम स्तर हो सकता है।

गलती #9: आप खाद्य पदार्थों को ठीक से पेयर नहीं कर रहे हैं

हम में से बहुत से लोग पर्याप्त आयरन प्राप्त करने के बारे में तभी सोचते हैं जब हम सुस्ती या थकान महसूस करते हैं। लेकिन हमें लक्षण दिखने से पहले हर दिन अपने आयरन के सेवन पर ध्यान देना चाहिए। हमारा शरीर लगभग 15 से 35 प्रतिशत हीम आयरन (मांस और समुद्री भोजन में पाया जाता है) को अवशोषित करता है, लेकिन सिर्फ 2 से 20 प्रतिशत गैर-हीम आयरन (बीन्स, साबुत अनाज अनाज, टोफू और गहरे, पत्तेदार साग से) को अवशोषित करता है।

समाधान: विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों, जैसे खट्टे फल और जूस, टमाटर, गर्म और मीठी मिर्च, स्ट्रॉबेरी और खरबूजे के साथ नॉन-हीम आयरन को मिलाकर आप कितना आयरन लेते हैं। भोजन के समय चाय या कॉफी पीने से बचें क्योंकि यह आयरन के अवशोषण को 60 प्रतिशत तक रोक सकता है; इन पेय पदार्थों में पॉलीफेनोल्स नामक यौगिक होते हैं जो लोहे को बांधते हैं। तब तक प्रतीक्षा करें जब तक आप केतली को उबालने से पहले अपना भोजन पूरी तरह से समाप्त नहीं कर लेते।

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