8 ग्लूटेन-मुक्त अनाज जो सुपर स्वस्थ हैं

विषय

• 1. सोरघम
• 2. क्विनोआ
• 3. ओट्स
• 4. एक प्रकार का अनाज
• 5. अमरनाथ
• 6. तफ
• 7. मकई
• 8. ब्राउन राइस
• तल - रेखा

ग्लूटेन एक प्रोटीन है जो गेहूं, जौ और राई में पाया जाता है। यह लोच प्रदान करता है, रोटी को ऊपर उठाने की अनुमति देता है, और खाद्य पदार्थों को एक चबाने वाली बनावट (1, 2) देता है।

हालांकि लस ज्यादातर लोगों के लिए एक समस्या नहीं है, लेकिन कुछ इसे अच्छी तरह से सहन नहीं कर सकते हैं।

सीलिएक रोग एक ऑटोइम्यून बीमारी है जो लस के प्रति प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को ट्रिगर करती है। इस बीमारी या एक लस असहिष्णुता वाले लोगों के लिए, लस खाने से सूजन, दस्त और पेट दर्द (3) जैसे लक्षण हो सकते हैं।

सबसे अधिक खपत अनाज में से कई लस होते हैं। हालांकि, बहुत सारे पोषक तत्वों से भरपूर ग्लूटेन-मुक्त अनाज भी उपलब्ध हैं।

यहां 9 लस मुक्त अनाज हैं जो सुपर स्वस्थ हैं।

1. सोरघम

सोरघम की खेती आमतौर पर अनाज और पशु चारा दोनों के रूप में की जाती है। यह शर्बत सिरप, एक प्रकार का स्वीटनर, साथ ही साथ कुछ मादक पेय पदार्थों का उत्पादन भी करता था।

इस लस मुक्त अनाज में फायदेमंद पौधे यौगिक होते हैं जो ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने और पुरानी बीमारी (4) के आपके जोखिम को कम करने के लिए एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं।

इसके अतिरिक्त, शर्बत फाइबर में समृद्ध है और आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने के लिए चीनी के अवशोषण को धीमा करने में मदद कर सकता है।

एक अध्ययन ने 10 लोगों में सोरघम या पूरे गेहूं के आटे से बने मफिन खाने के बाद रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर की तुलना की। सोरघम मफिन ने पूरे गेहूं मफिन (6) की तुलना में रक्त शर्करा और इंसुलिन दोनों में अधिक कमी की।

2010 के एक टेस्ट-ट्यूब और जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि इन पौधों के यौगिकों (5) की उच्च सामग्री के कारण ब्लैक सोरघम चोकर महत्वपूर्ण विरोधी भड़काऊ गुण रखता है।

एक कप (192 ग्राम) शर्बत में 13 ग्राम फाइबर, 20 ग्राम प्रोटीन और लोहे के लिए दैनिक मूल्य का 19% (7) होता है।

सोरघम में एक हल्का स्वाद होता है और इसे ग्लूटेन-फ्री माल पकाने के लिए आटे में मिलाया जा सकता है। यह मशरूम-जौ सूप जैसे व्यंजनों में जौ की जगह ले सकता है।

सारांश: कई अध्ययनों से पता चला है कि सोरघम पौधे के यौगिकों में उच्च है और सूजन और रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है।

2. क्विनोआ

क्विनोआ जल्दी से सबसे लोकप्रिय लस मुक्त अनाज में से एक बन गया है। यह अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी और फाइबर और पौधे-आधारित प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है।

यह स्वास्थ्यप्रद अनाजों में से एक है, जो एंटीऑक्सिडेंट की उच्च मात्रा का घमंड करता है जो आपकी बीमारी (8) के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

इसके अतिरिक्त, क्विनोआ प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है और कुछ पौधों के खाद्य पदार्थों में से एक पूर्ण प्रोटीन स्रोत माना जाता है।

जबकि अधिकांश पौधे खाद्य पदार्थों में आपके शरीर द्वारा आवश्यक अमीनो एसिड के एक या दो की कमी होती है, क्विनोआ में सभी आठ शामिल हैं। यह इसे प्रोटीन (9) का एक उत्कृष्ट संयंत्र-आधारित स्रोत बनाता है।

पका हुआ क्विनोआ का एक कप (185 ग्राम) 8 ग्राम प्रोटीन और 5 ग्राम फाइबर प्रदान करता है। यह सूक्ष्म पोषक तत्वों के साथ भी पैक किया जाता है और आपके दैनिक मैग्नीशियम, मैंगनीज और फास्फोरस की आवश्यकताओं को पूरा करता है (10)।

Quinoa लस मुक्त crusts और पुलाव बनाने के लिए एकदम सही सामग्री है। क्विनोआ आटा का उपयोग पेनकेक्स, टॉर्टिलस या त्वरित रोटी बनाने के लिए भी किया जा सकता है।

सारांश: क्विनोआ में अच्छी मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। यह भी सभी आवश्यक अमीनो एसिड युक्त कुछ पौधों के खाद्य पदार्थों में से एक है।

3. ओट्स

ओट्स बहुत सेहतमंद होते हैं। वे आपके स्वास्थ्य के लिए फायदे के साथ घुलनशील फाइबर का एक प्रकार, ओट बीटा-ग्लूकन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक के रूप में भी खड़े हैं।

28 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि बीटा-ग्लूकन ने एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल (14) को प्रभावित किए बिना एलडीएल (खराब) और कुल कोलेस्ट्रॉल दोनों को कम कर दिया।

अन्य अध्ययनों से पता चला है कि बीटा-ग्लूकन चीनी और निम्न रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर (15, 16) के अवशोषण को धीमा कर सकता है।

शुष्क जई का एक कप (81 ग्राम) 8 ग्राम फाइबर और 11 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। यह मैग्नीशियम, जस्ता, सेलेनियम और थायमिन (विटामिन बी 1) (17) में भी उच्च है।

हालांकि जई स्वाभाविक रूप से लस मुक्त हैं, ओट्स के कई ब्रांडों में लस की मात्रा का पता लगाया जा सकता है। जब वे कटाई और संसाधित होते हैं तो ओट उत्पाद लस से दूषित हो सकते हैं।

यदि आपको सीलिएक रोग या एक लस संवेदनशीलता है, तो प्रमाणित ग्लूटेन-मुक्त के रूप में लेबल किए गए जई की तलाश करना सुनिश्चित करें।

ध्यान रखें कि सीलिएक रोग वाले लोगों का एक छोटा अनुपात ओवेन में पाया जाने वाला प्रोटीन एवेनिन के प्रति संवेदनशील हो सकता है। हालांकि, जई जो लस मुक्त हैं, लस-असहिष्णु लोगों (18) के बहुमत के लिए ठीक होना चाहिए।

जई का आनंद लेने के लिए दलिया का एक गर्म कटोरा सबसे लोकप्रिय तरीका है, लेकिन आप अतिरिक्त फाइबर और पोषक तत्वों के लिए जई का आटा पेनकेक्स, ग्रेनोला बार या पैराफिट्स में भी जोड़ सकते हैं।

सारांश: ओट्स में बीटा-ग्लूकन होता है, जो रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है।

4. एक प्रकार का अनाज

अपने नाम के बावजूद, अनाज एक अनाज जैसा बीज है जो गेहूं और लस मुक्त से संबंधित नहीं है।

यह एंटीऑक्सिडेंट के बहुत सारे प्रदान करता है, जिसमें दो विशिष्ट प्रकार की उच्च मात्रा शामिल है - रुटिन और क्वेरसेटिन (19)।

कुछ जानवरों के अध्ययन ने सुझाव दिया है कि रुटिन अल्जाइमर रोग के लक्षणों को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। इस बीच, quercetin को कम सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव (20, 21) दिखाया गया है।

एक प्रकार का अनाज खाने से हृदय रोग के कुछ जोखिम कारकों को कम करने में मदद मिल सकती है।

एक अध्ययन में, एक प्रकार का अनाज का सेवन कम कुल और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के साथ जुड़ा हुआ था, साथ ही कुल कोलेस्ट्रॉल (22) में एचडीएल (अच्छा) का उच्च अनुपात भी था।

एक अन्य अध्ययन में इसी तरह के निष्कर्षों का अवलोकन किया गया, जिसमें बताया गया कि जिन लोगों ने एक प्रकार का अनाज खाया, उनमें उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल और उच्च रक्त शर्करा (23) का जोखिम कम था।

पका हुआ एक प्रकार का अनाज का एक कप (168 ग्राम) 5 ग्राम फाइबर और 6 ग्राम प्रोटीन वितरित करता है और मैग्नीशियम, तांबा और मैंगनीज (24) का एक समृद्ध स्रोत है।

पारंपरिक पास्ता के लिए एक ग्लूटेन-मुक्त स्वैप के रूप में एक प्रकार का अनाज से बना सोडा नूडल्स का प्रयास करें। वैकल्पिक रूप से, सूप, सलाद, या यहां तक ​​कि वेजी बर्गर में थोड़ा सा क्रंच जोड़ने के लिए एक प्रकार का अनाज का उपयोग करें।

सारांश: एक प्रकार का अनाज एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है और रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर जैसे हृदय रोग के जोखिम कारकों में कमी के साथ जुड़ा हुआ है।

5. अमरनाथ

इंकार, माया और एज़्टेक सभ्यताओं के लिए अमरनाथ का एक समृद्ध इतिहास है। इसके अलावा, यह कुछ प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ (25) के साथ एक अत्यधिक पौष्टिक अनाज है।

2014 के एक टेस्ट-ट्यूब अध्ययन से पता चलता है कि ऐमारैंथ में यौगिक सूजन (26) को ट्रिगर करने वाले मार्ग की सक्रियता को रोकते हैं।

इसकी उच्च फाइबर सामग्री के कारण, ऐमारैंथ भी कई हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम कर सकता है।

वास्तव में, एक पशु अध्ययन में पाया गया कि अमरबेल के बीज रक्त ट्राइग्लिसराइड्स और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर (27) दोनों को कम कर देते हैं।

पके हुए अमरबेल के एक कप (246 ग्राम) में 5 ग्राम फाइबर और 9 ग्राम प्रोटीन होता है। यह आपकी दैनिक लोहे की जरूरतों का 29% भी पूरा करता है और इसमें मैग्नीशियम, फास्फोरस और मैंगनीज (28) की अच्छी मात्रा होती है।

आप अन्य अनाजों के विकल्प के रूप में अमृत का उपयोग कर सकते हैं, जैसे चावल या कूसकूस। ऐमारैंथ जो पकाया गया है और फिर कॉर्नस्टार्च के स्थान पर सूप, जेली, या सॉस के लिए एक मोटा एजेंट के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

सारांश: कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि ऐमारैंथ सूजन और हृदय रोग के कई जोखिम कारकों को कम कर सकता है।

6. तफ

दुनिया के सबसे छोटे अनाजों में से एक के रूप में, टेफ एक छोटा लेकिन शक्तिशाली अनाज है।

गेहूं के कर्नेल के आकार का केवल 1/100 होने के बावजूद, टेफ एक पोषण पंच पैक करता है।

Teff प्रोटीन में उच्च है, जो तृप्ति को बढ़ावा देने, cravings को कम करने और चयापचय (29, 30, 31) को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

यह आपके दैनिक फाइबर की जरूरतों का एक अच्छा हिस्सा भी पूरा करता है। फाइबर आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है और वजन घटाने, कम भूख और बेहतर नियमितता (32, 33, 34) के साथ जुड़ा हुआ है।

पके हुए टीफ के एक कप (252 ग्राम) में 10 ग्राम प्रोटीन और 7 ग्राम फाइबर होता है। यह बहुत सारे बी विटामिन प्रदान करता है, विशेष रूप से थियामिन (35)।

लस मुक्त पाक के लिए, आंशिक रूप से या गेहूं के आटे के लिए पूरे में तफ़ को प्रतिस्थापित करने का प्रयास करें। Teff को मिर्च में भी मिलाया जा सकता है, दलिया में बनाया जाता है, या व्यंजन को गाढ़ा करने के लिए एक प्राकृतिक तरीके के रूप में उपयोग किया जाता है।

सारांश: Teff दुनिया के सबसे छोटे अनाज में से एक है लेकिन फाइबर और प्रोटीन में उच्च है। ये दोनों पोषक तत्व आपके स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं और कई लाभों के साथ आते हैं।

7. मकई

मकई, या मक्का, दुनिया भर में खाए जाने वाले सबसे लोकप्रिय लस मुक्त अनाज में से एक है।

फाइबर में उच्च होने के अलावा, मकई कैरोटीनॉयड्स ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन का एक समृद्ध स्रोत है, जो पौधे रंजक हैं जो एंटीऑक्सिडेंट (36) के रूप में कार्य करते हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन मोतियाबिंद और उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन के जोखिम को कम करके आंखों के स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकते हैं, जो पुराने वयस्कों (37) में दृष्टि हानि के दो सामान्य कारण हैं।

एक अध्ययन में पाया गया कि कैरोटिनॉयड के अधिक सेवन वाले लोगों में कम सेवन (38) के साथ तुलना में उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन का 43% कम जोखिम था।

एक कप (149 ग्राम) स्वीट कॉर्न में 4 ग्राम फाइबर और 5 ग्राम प्रोटीन होता है। यह पैंटोथेनिक एसिड में भी उच्च है और विटामिन बी 6, थायमिन, और मैंगनीज (39) का एक अच्छा स्रोत है।

एक स्वस्थ संतुलित भोजन के लिए मकई को उबला, पीसा या भुना जा सकता है। इसे कोब के ठीक बाहर का आनंद लें या इसे सलाद, सूप, या पुलाव में जोड़ें।

सारांश: मकई फाइबर में उच्च है और ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन का एक अच्छा स्रोत है, दो कैरोटीनॉयड जो आंखों की बीमारी के कम जोखिम से जुड़े हैं।

8. ब्राउन राइस

हालांकि भूरे और सफेद चावल एक ही अनाज से आते हैं, सफेद चावल में प्रसंस्करण के दौरान हटाए गए अनाज के चोकर और रोगाणु होते हैं।

इस प्रकार, भूरे रंग के चावल में अधिक फाइबर और कई सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं, जो इसे स्वास्थ्यप्रद लस मुक्त अनाज में से एक बनाता है।

चावल की दोनों किस्में लस मुक्त हैं, लेकिन अध्ययन से पता चलता है कि भूरे रंग के चावल के साथ सफेद चावल को प्रतिस्थापित करने से स्वास्थ्य लाभ होता है।

वास्तव में, सफेद चावल के स्थान पर भूरा चावल चुनने से मधुमेह, वजन बढ़ने और हृदय रोग (40, 41, 42) के जोखिम कम हो सकते हैं।

पके हुए ब्राउन राइस के एक कप (202 ग्राम) में 3 ग्राम फाइबर और 6 ग्राम प्रोटीन होता है। यह दिन (43) के लिए आपके मैग्नीशियम और सेलेनियम की जरूरत का एक अच्छा हिस्सा प्रदान करता है।

ब्राउन राइस अपने दम पर स्वादिष्ट साइड डिश बनाता है या सब्जियों और प्रोटीन के साथ मिलकर एक स्वादिष्ट भोजन बना सकता है।

सारांश: ब्राउन राइस फाइबर में उच्च है और सफेद चावल के स्थान पर उपयोग किए जाने पर मधुमेह, वजन बढ़ने और हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ा है।

तल - रेखा

जब आपको सीलिएक रोग या लस के प्रति संवेदनशीलता होती है, तो लस मुक्त आहार का पालन करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है।

हालांकि, गेहूं को बदलने के लिए बहुत सारे लस मुक्त विकल्प उपलब्ध हैं।

एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करने से लेकर बीमारी के आपके जोखिम को कम करने तक, ये पौष्टिक लस मुक्त अनाज आपके स्वास्थ्य को काफी लाभ पहुंचा सकते हैं।