7 स्वस्थ आहार जो विटामिन डी में उच्च हैं

विषय

• 1. सामन
• 2. हेरिंग और सार्डिन
• 3. कॉड लिवर तेल
• 4. डिब्बाबंद टूना
• 5. अंडे की जर्दी
• 6. मशरूम
• 7. गरिष्ठ भोजन
• गाय का दूध
• सोया दूध
• संतरे का रस
• अनाज और दलिया
• विटामिन डी और कैल्शियम
• तल - रेखा

सूरज की रोशनी के संपर्क में आने पर आपके शरीर में विटामिन डी एकमात्र पोषक तत्व है।

हालांकि, दुनिया की 50% आबादी को पर्याप्त सूरज नहीं मिल सकता है, और 40% अमेरिकी निवासियों में विटामिन डी (1, 2) की कमी है।

यह आंशिक रूप से है क्योंकि लोग घर के अंदर अधिक समय बिताते हैं, बाहर सनब्लॉक पहनते हैं, और इस विटामिन के अच्छे स्रोतों में पश्चिमी आहार कम खाते हैं।

अनुशंसित दैनिक मूल्य (डीवी) खाद्य पदार्थों (3) से प्रति दिन विटामिन डी का 800 आईयू (20 एमसीजी) है।

यदि आपको पर्याप्त धूप नहीं मिलती है, तो आपका सेवन प्रति दिन 1,000 आईयू (25 एमसीजी) प्रति दिन (4) के करीब होना चाहिए।

यहाँ 7 स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं जो विटामिन डी में उच्च हैं।

1. सामन

सामन एक लोकप्रिय वसायुक्त मछली है और विटामिन डी का महान स्रोत है।

यूनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ एग्रीकल्चर (यूएसडीए) फूड कम्पोजिशन डेटाबेस के अनुसार, एक 3.5 औंस (100-ग्राम) की खेती की गई अटलांटिक सैल्मन में 526 IU विटामिन D या 66% DV (5) होता है।

चाहे सामन जंगली हो या खेती, बड़ा बदलाव ला सकता है।

औसतन, जंगली-पकड़े हुए सामन में विटामिन डी की 988 आईयू प्रति 3.5-औंस (100-ग्राम) सेवारत या DV का 124% पैक होती है। कुछ अध्ययनों ने जंगली सामन में उच्च स्तर भी पाया है - प्रति सेवारत 1,300 IU (6, 7)।

हालांकि, खेती की गई सामन में उस राशि का केवल 25% होता है। फिर भी, खेती की हुई सामन की एक सेवारत लगभग 250 IU विटामिन D या 32% DV (6) प्रदान करता है।

सारांश जंगली सामन में प्रति सेवारत लगभग 988 IU विटामिन D होता है, जबकि खेती की गई सामन में औसतन 250 IU होते हैं। यह १२४% और ३२% डीवी है।

2. हेरिंग और सार्डिन

हेरिंग दुनिया भर में खाई जाने वाली मछली है। इसे कच्चा, डिब्बाबंद, स्मोक्ड या अचार में परोसा जा सकता है।

यह छोटी मछली भी विटामिन डी के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है।

ताजा अटलांटिक हेरिंग 3.5-औंस (100-ग्राम) प्रति सेवारत 216 आईयू प्रदान करता है, जो कि डीवी (8) का 27% है।

यदि ताज़ी मछली आपकी चीज़ नहीं है, तो अचार वाली हेरिंग भी विटामिन डी का एक अच्छा स्रोत है, जो प्रति 3.5-औंस (100-ग्राम) 112 आईयू या 14% डीवी प्रदान करती है।

हालांकि, मसालेदार हेरिंग में सोडियम की उच्च मात्रा भी होती है, जिसका सेवन कुछ लोग (9) बहुत अधिक करते हैं।

डिब्बाबंद सार्डिन विटामिन डी का एक अच्छा स्रोत हैं - एक (3.8 औंस) में 177 आईयू या 22% डीवी (10) होते हैं।

अन्य प्रकार की वसायुक्त मछली भी अच्छे विटामिन डी स्रोत हैं। हैलिबट और मैकेरल क्रमशः 384 आईयू और 360 आईयू प्रति आधा पट्टिका प्रदान करते हैं (11, 12)।

सारांश हेरिंग में प्रति औंस 3.5-औंस (100-ग्राम) विटामिन डी के 216 आईयू शामिल हैं। मसालेदार हेरिंग, सार्डिन, और अन्य वसायुक्त मछली, जैसे कि हलिबूट और मैकेरल भी अच्छे स्रोत हैं।

3. कॉड लिवर तेल

कॉड लिवर तेल एक लोकप्रिय पूरक है। यदि आपको मछली पसंद नहीं है, तो कॉड लिवर ऑयल लेना कुछ पोषक तत्वों को प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है जो अन्य स्रोतों में अनुपलब्ध हैं।

यह विटामिन डी का एक उत्कृष्ट स्रोत है - लगभग 448 आईयू प्रति चम्मच (4.9 मिलीलीटर), यह डीवी के 56% के बड़े पैमाने पर घड़ियां है। इसका उपयोग बच्चों (13, 14) में कमी को रोकने और इलाज के लिए कई वर्षों से किया जाता रहा है।

कॉड लिवर तेल इसी तरह विटामिन ए का एक शानदार स्रोत है, जिसमें 150% DV सिर्फ एक चम्मच (4.9 मिलीलीटर) में होता है। हालांकि, उच्च मात्रा में विटामिन ए विषाक्त हो सकता है।

इसलिए, कॉड लिवर ऑयल से सावधान रहें, यह सुनिश्चित करें कि बहुत अधिक न लें।

इसके अलावा, कॉड लिवर ऑयल ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च होता है, जिसमें कई लोगों की कमी होती है।

सारांश कॉड लिवर ऑयल में 448 IU प्रति चम्मच विटामिन (4.9 मिली) या DV का 56% होता है। यह अन्य पोषक तत्वों, जैसे विटामिन ए और ओमेगा -3 फैटी एसिड में भी उच्च है।

4. डिब्बाबंद टूना

कई लोग इसके स्वाद और आसान भंडारण विधियों के कारण डिब्बाबंद टूना का आनंद लेते हैं।

यह आम तौर पर ताज़ी मछली खरीदने से भी सस्ता है।

डिब्बाबंद प्रकाश ट्यूना विटामिन डी के 268 IU तक 3.5-औंस (100-ग्राम) में परोसता है, जो कि DV का 34% है।

यह नियासिन और विटामिन K (15) का भी एक अच्छा स्रोत है।

दुर्भाग्य से, डिब्बाबंद टूना में मिथाइलमेरकरी होता है, जो कई प्रकार की मछलियों में पाया जाने वाला एक विष है। यदि यह आपके शरीर में बनता है, तो यह गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं (16) पैदा कर सकता है।

हालांकि, कुछ प्रकार की मछलियां दूसरों की तुलना में कम जोखिम रखती हैं। उदाहरण के लिए, लाइट टूना आमतौर पर व्हाइट ट्यूना की तुलना में एक बेहतर विकल्प है - इसे प्रति सप्ताह (17) तक 6 औंस (170 ग्राम) तक खाना सुरक्षित माना जाता है।

सारांश डिब्बाबंद टूना में प्रति सेवारत विटामिन डी के 268 आईयू शामिल हैं। मेथिलमेरकरी बिल्डअप को रोकने के लिए हल्का ट्यूना चुनें और प्रति सप्ताह 6 औंस (170 ग्राम) या उससे कम खाएं।

5. अंडे की जर्दी

जो लोग मछली नहीं खाते हैं उन्हें पता होना चाहिए कि समुद्री भोजन विटामिन डी का एकमात्र स्रोत नहीं है। पूरे अंडे एक और अच्छा स्रोत हैं, साथ ही साथ एक अद्भुत पौष्टिक भोजन भी हैं।

जबकि एक अंडे में अधिकांश प्रोटीन सफेद रंग में पाया जाता है, वसा, विटामिन और खनिज ज्यादातर जर्दी में पाए जाते हैं।

एक विशिष्ट अंडे की जर्दी में 37 डीयू विटामिन डी या 5% डीवी (7, 24) होता है।

अंडे की जर्दी में विटामिन डी का स्तर सूरज के संपर्क में और चिकन फ़ीड की विटामिन डी सामग्री पर निर्भर करता है। जब एक ही चारा दिया जाता है, तो चराई वाले मुर्गियां जो सूरज की रोशनी में बाहर घूमती हैं, अंडे का स्तर 3 से 4 गुना अधिक (25) होता है।

इसके अतिरिक्त, विटामिन-डी-समृद्ध फ़ीड दिए गए मुर्गियों के अंडे में जर्दी में विटामिन डी की 6,000 आईयू तक हो सकती है। यह डीवी (26) से 7 गुना अधिक है।

अंडे को या तो बाहर उठाए गए मुर्गियों से चुनना या विटामिन डी में उच्च रूप से विपणन करना आपकी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने का एक शानदार तरीका हो सकता है।

सारांश व्यावसायिक रूप से उठाए गए मुर्गियों के अंडे में केवल जर्दी में लगभग 37 IU विटामिन D होता है। हालांकि, बाहर से उठाए गए मुर्गियों के अंडे या विटामिन-डी-समृद्ध फ़ीड खिलाया जाता है, जिसमें उच्च स्तर होते हैं।

6. मशरूम

गढ़वाले खाद्य पदार्थों को छोड़कर, मशरूम विटामिन डी का एकमात्र अच्छा पौधा स्रोत है।

मनुष्यों की तरह, मशरूम यूवी प्रकाश (27) के संपर्क में आने पर इस विटामिन को संश्लेषित कर सकते हैं।

हालांकि, मशरूम विटामिन डी 2 का उत्पादन करते हैं, जबकि पशु विटामिन डी 3 का उत्पादन करते हैं।

हालांकि विटामिन डी 2 विटामिन डी के रक्त स्तर को बढ़ाने में मदद करता है, यह विटामिन डी 3 (28, 29) के रूप में प्रभावी नहीं हो सकता है।

बहरहाल, जंगली मशरूम विटामिन डी 2 के उत्कृष्ट स्रोत हैं। वास्तव में, कुछ किस्मों को 2,300 IU प्रति 3.5-औंस (100-ग्राम) सेवारत - लगभग तीन गुना DV (30) तक पैक किया जाता है।

दूसरी ओर, व्यावसायिक रूप से विकसित मशरूम अक्सर अंधेरे में उगाए जाते हैं और इसमें बहुत कम डी 2 होता है।

हालांकि, कुछ ब्रांडों को पराबैंगनी (यूवी प्रकाश) के साथ इलाज किया जाता है। ये मशरूम विटामिन डी 2 के 130-450 आईयू प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम) (31) प्रदान कर सकते हैं।

सारांश यूवी प्रकाश के संपर्क में आने पर मशरूम विटामिन डी 2 को संश्लेषित कर सकता है। केवल जंगली मशरूम या यूवी प्रकाश के साथ इलाज किए गए मशरूम विटामिन डी के अच्छे स्रोत हैं।

7. गरिष्ठ भोजन

विटामिन डी के प्राकृतिक स्रोत सीमित हैं, खासकर अगर आप शाकाहारी हैं या मछली पसंद नहीं करते हैं।

सौभाग्य से, कुछ खाद्य उत्पादों में स्वाभाविक रूप से विटामिन डी नहीं होता है जो इस पोषक तत्व के साथ दृढ़ होते हैं।

गाय का दूध

गाय का दूध, जो सबसे अधिक खपत किया जाने वाला दूध है, स्वाभाविक रूप से कैल्शियम, फॉस्फोरस और राइबोफ्लेविन (32) सहित कई पोषक तत्वों का अच्छा स्रोत है।

कई देशों में, गाय का दूध विटामिन डी के साथ फोर्टिफाइ किया जाता है। इसमें आमतौर पर लगभग 115-130 आईयू प्रति कप (237 मिली) या डीवी (7, 33) का लगभग 1522% होता है।

सोया दूध

क्योंकि विटामिन डी लगभग विशेष रूप से पशु उत्पादों में पाया जाता है, शाकाहारियों और शाकाहारी को विशेष रूप से पर्याप्त (34) नहीं मिलने का उच्च जोखिम है।

इस कारण से, सोया दूध की तरह संयंत्र आधारित दूध विकल्प अक्सर इस पोषक तत्व और अन्य विटामिन और खनिजों के साथ दृढ़ होते हैं जो आमतौर पर गाय के दूध में पाए जाते हैं।

एक कप (237 मिली) में आमतौर पर विटामिन डी के 107-117 या डीवी (35, 36) का 13-15% होता है।

संतरे का रस

दुनिया भर में लगभग 75% लोग लैक्टोज असहिष्णु हैं, और अन्य 2-3% में दूध एलर्जी (37, 38) है।

इस कारण से, कुछ देश विटामिन डी और अन्य पोषक तत्वों, जैसे कैल्शियम (39) के साथ संतरे के रस को मजबूत करते हैं।

नाश्ते के साथ गढ़वाले संतरे के रस का एक कप (237 मिली) अपने दिन की शुरुआत विटामिन डी के 100 आईयू या डीवी (40) के 12% के साथ कर सकते हैं।

अनाज और दलिया

कुछ अनाज और तुरंत दलिया भी विटामिन डी के साथ दृढ़ होते हैं।

इन खाद्य पदार्थों का आधा कप (78 ग्राम) 54-136 आईयू, या डीवी (41, 42) तक 17% प्रदान कर सकता है।

हालांकि दृढ़ अनाज और दलिया कई प्राकृतिक स्रोतों की तुलना में कम विटामिन डी प्रदान करते हैं, फिर भी वे आपके सेवन को बढ़ावा देने का एक अच्छा तरीका हो सकते हैं।

सारांश गाय के दूध, सोया दूध, संतरे का रस, अनाज, और दलिया जैसे खाद्य पदार्थ कभी-कभी विटामिन डी के साथ गढ़वाले होते हैं। इनमें प्रति सेवारत 54-136 आईयू होता है।

विटामिन डी और कैल्शियम

कैल्शियम के अवशोषण के लिए विटामिन डी आवश्यक है, जो हड्डियों की मजबूती और कंकाल की अखंडता (43) को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

विटामिन डी और कैल्शियम दोनों का पर्याप्त प्राप्त करना हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने और ऑस्टियोपोरोसिस जैसे विकारों से बचाने के लिए महत्वपूर्ण है, एक ऐसी स्थिति जो कमजोर, भंगुर हड्डियों (44) की विशेषता है।

1-70 वर्ष के बच्चों और वयस्कों को प्रतिदिन लगभग 600 IU विटामिन D की आवश्यकता होती है, और यह खाद्य स्रोतों और सूर्य के प्रकाश के संयोजन से आ सकता है। इस बीच, 70 से अधिक वयस्कों को प्रति दिन (45) विटामिन डी के कम से कम 800 आईयू (20 एमसीजी) का लक्ष्य रखना चाहिए।

दैनिक मूल्य (डीवी), पैकेज्ड फूड के लेबल पर उपयोग की जाने वाली एक रेटिंग प्रणाली, प्रति दिन 800 IU है।

उम्र के हिसाब से भी कैल्शियम की जरूरत अलग-अलग होती है। 1-8 वर्ष की आयु के बच्चों को प्रतिदिन लगभग 2,500 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है, और 9–18 की उम्र में लगभग 3,000 मिलीग्राम दैनिक की आवश्यकता होती है।

वयस्कों की उम्र 1950 के लिए आमतौर पर लगभग 2,500 मिलीग्राम दैनिक की आवश्यकता होती है, जो कि 50 से अधिक उम्र (46) के लिए प्रतिदिन 2,000 मिलीग्राम तक घट जाती है।

सारांश आपके शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए विटामिन डी की आवश्यकता होती है। यह विटामिन डी और कैल्शियम दोनों को हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए महत्वपूर्ण बनाता है।

तल - रेखा

धूप में समय व्यतीत करना विटामिन डी की अपनी दैनिक खुराक प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका है। हालांकि, कई लोगों के लिए पर्याप्त सूर्य का प्रदर्शन मुश्किल है।

अकेले अपने आहार से पर्याप्त प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन असंभव नहीं।

इस लेख में सूचीबद्ध खाद्य पदार्थ विटामिन डी के कुछ शीर्ष स्रोत उपलब्ध हैं।

इन विटामिन-डी से भरपूर खाद्य पदार्थों का भरपूर सेवन यह सुनिश्चित करने का एक शानदार तरीका है कि आपको इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व की पर्याप्त मात्रा मिल जाए।