8 वेक-अप-योर-बॉडी मूव्स जो कोई भी सुबह कर सकता है

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आप उस दोस्त को जानते हैं जो उदय और चमक की परिभाषा है- वह जिसने सुबह की दौड़ में भाग लिया है, एक Instagram-योग्य चिकनी कटोरा बनाया, स्नान किया, और खुद को एक साथ खींच लिया इससे पहले कि आप खुद को कवर वापस छीलने के लिए मजबूर कर सकें?

यह ठीक है कि तुम वह नहीं हो। यह ठीक है कि आप दोपहर 1 बजे के बाद सबसे अच्छा काम करते हैं। और कोशिश की, असफल हुए, और स्वीकार किया कि आप ऐसे व्यक्ति नहीं हैं जो सुबह सफलतापूर्वक व्यायाम कर सकते हैं। (एक महिला साझा करती है: "हाउ आई टर्न माईसेल्फ इन टू ए अर्ली मॉर्निंग एक्सरसाइज।") यह दिनचर्या (पढ़ें: कसरत नहीं) सुबह के व्यक्ति की तरह महसूस करने का सही तरीका है, भले ही आप वास्तव में कभी नहीं करेंगे होना एक सुबह का व्यक्ति।

फ्लेक्स स्टूडियो में पिलेट्स के निदेशक जेन सेराक्यूज़ की ये आठ चालें आपके पजामा से बाहर निकलने की आवश्यकता के बिना सुबह सबसे पहले आपके शरीर को जगाने के लिए डिज़ाइन की गई हैं। यह आपके दैनिक कसरत की जगह लेने के लिए नहीं है (क्षमा करें, लड़की!), और यह कुछ ऐसा है जो हर कोई सुबह में काम कर सकता है।

सेराक्यूस कहते हैं, इस दिनचर्या को पूरा करने के लिए आपको बस इसे करने का इरादा है। "आपको चमकदार आंखों और झाड़ीदार पूंछ होने की ज़रूरत नहीं है। बस अपना अलार्म पांच मिनट पहले सेट करें, और आप पांच हजार गुना बेहतर महसूस करेंगे।"

स्टैंडिंग रोल डाउन

रीढ़ की हड्डी को जगाता है और नींद के दौरान पैदा हुए किसी भी तनाव को दूर करता है

ए। पैरों को कूल्हे की दूरी से अलग करके खड़े हो जाएं।

बी। हथियार ऊपर और ऊपर पहुंचें।

सी। कूल्हों पर झुकें और धीरे-धीरे रीढ़ की हड्डी के माध्यम से नीचे रोल करें, एक समय में एक कशेरुका, हाथों को फर्श पर लाएं। सिर को लटकने दें।

डी। धीरे-धीरे वापस ऊपर रोल करें, और फिर से शुरू करने के लिए हथियार वापस ऊपर तक पहुंचें। वह एक प्रतिनिधि है। 3 प्रतिनिधि करें।

काष्ठफलक

पूरे शरीर को जगाता है, पेट, ऊपरी शरीर और निचले शरीर को एक साथ जोड़ता है

ए। खड़े होने से, घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को हथेली की तख़्त स्थिति में आगे बढ़ाएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि कंधे सीधे कलाई के ऊपर हों और कूल्हे न गिरें क्योंकि आप सिर से एड़ी तक एक लंबी रेखा बनाते हैं। यदि आवश्यक हो तो संशोधित करने के लिए घुटने नीचे आ सकते हैं। 30 सेकंड के लिए रुकें।

प्लैंक वॉक-आउट

संतुलन और समन्वय को बढ़ावा देता है और रक्त पंप करता है

ए। हथेली की तख़्त स्थिति से, घुटनों को मोड़ें और हाथों को पीछे की ओर ले जाकर खड़े हो जाएँ

बी। पहले दो चालों (स्टैंडिंग रोल डाउन + प्लैंक) को एक क्रम में जोड़कर जारी रखें, हर बार दोहराने से पहले खड़े होकर वापस आएं।

सी। तख़्त से वापस आते समय, घुटनों को पहले की तुलना में अधिक गहराई से मोड़ें, ताकि आप अधिक स्क्वाट स्थिति में हों। 1 मिनट के लिए दोहराएं।

रॉकिंग रनर्स लंज

कूल्हे जोड़ों में लचीलेपन को गतिशील और बढ़ावा देता है

ए। दाहिने पैर को आगे की ओर फर्श पर उंगलियों के साथ एक धावक के लंज में आगे बढ़ाएं और बाएं घुटने को सीधे और पीछे की तरफ उठाएं। सामने का घुटना सीधे टखने के ऊपर होना चाहिए। एक पल के लिए यहां रुकें, दाहिने कूल्हे के फ्लेक्सर में खिंचाव महसूस करें।

बी। कूल्हों को पीछे की ओर खिसकाएं क्योंकि आप सामने के घुटने को सीधा करते हैं, पैर को मोड़ते हुए पैर की उंगलियां छत की ओर इशारा करती हैं। बाईं एड़ी फर्श पर गिरती है।

सी। आंदोलन को उलट दें और एक धावक के लंज पर लौटें। 30 सेकंड के लिए दाईं ओर दोहराएं, फिर बाईं ओर 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

एक सौ

ऑक्सीजन प्रवाहित होती है और परिसंचरण को बढ़ावा देने के लिए आपकी श्वास से जुड़ती है

ए। टेबलटॉप स्थिति में घुटनों के साथ पीठ के बल लेटें (पैर 90 डिग्री के कोण पर घुटने पर झुके हुए हों, घुटनों को सीधे कूल्हों पर, पिंडली फर्श के समानांतर)। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए आप अपने पैरों को सीधे 45 डिग्री के कोण पर बढ़ा सकते हैं।

बी। बाजुओं को एक साथ ऊपर लाएँ और छत की ओर ऊपर पहुँचें

सी। सिर, गर्दन और कंधे को फर्श से मोड़ें, भुजाओं को नीचे की ओर लाते हुए, ज़मीन से मँडराते हुए

डी। "क्रंच" स्थिति बनाए रखें क्योंकि आप सीधे हाथों को कूल्हों के बगल में ऊपर और नीचे एक छोटी, 1-2 इंच की गति में जोर से पंप करते हैं। पाँच काउंट के लिए श्वास लें, फिर पाँच काउंट के लिए साँस छोड़ें। वह एक प्रतिनिधि है। 10 प्रतिनिधि करो।

स्लो क्रिस-क्रॉस

अच्छे पाचन तंत्र के कार्य को बढ़ावा देने में मदद करता है

ए। टेबलटॉप स्थिति में पैरों के साथ, हाथों को सिर के पीछे रखें, सिर, गर्दन और कंधों को फर्श से मोड़ें।

बी। दाहिने पैर को फर्श से 45 डिग्री के कोण पर सीधा फैलाएं। बायीं ओर मुड़ें क्योंकि आप दाहिने बगल को मुड़े हुए बाएं घुटने की ओर लाने की कोशिश करते हैं।

सी। बाएं पैर को लंबा फैलाकर, विपरीत दिशा में घुमाते हुए, दाईं ओर, बाएं कंधे को दाएं मुड़े हुए घुटने पर लाते हुए स्विच करें। वह एक प्रतिनिधि है। इन आंदोलनों को धीमा और नियंत्रित रखें, क्योंकि उद्देश्य गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से आगे बढ़ने के बारे में अधिक है और प्रतिनिधि के बारे में कम है। 6 प्रतिनिधि करो।

स्वैन

एब्डोमिनल को स्ट्रेच करता है और रीढ़ की हड्डी में गतिशीलता और लचीलेपन को बढ़ाता है

ए। पेट के बल लुढ़कें और हाथों को कंधों के सामने फर्श पर रखें, कोहनियाँ पीछे की ओर झुकी हुई हों।

बी। दिल को खोलते हुए हाथों में दबाएं और वक्षीय रीढ़ विस्तार (पीठ के बीच में छोटा मोड़) में आ जाएं, कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई रहती है। पीठ के निचले हिस्से को हाइपरेक्स्टेंशन से बचाने के लिए कोर को व्यस्त रखें।

सी। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए छाती को वापस फर्श पर गिराएं। वह एक प्रतिनिधि है। 3 प्रतिनिधि करो।

बच्चे की मुद्रा

पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों और कंधों को खोलता है और दिन के लिए अपने इरादे निर्धारित करने के लिए एक पल के रूप में कार्य करता है

ए। हंस से बाहर आकर, कूल्हों को वापस एड़ी की ओर दबाएं, पीठ के निचले हिस्से को गोल करें और टेलबोन को एड़ी के बीच फर्श तक पहुंचाएं।

बी। छाती को ऊपर उठाएं और चारों तरफ चौगुनी स्थिति में आ जाएं, घुटनों को मोड़ें, हाथों से पैरों तक चलें और खड़े हो जाएं। 2 पूरी सांस के लिए रुकें।

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