ग्रोइन स्ट्रेन के लिए 4 चिकित्सीय व्यायाम
विषय
- क्या वास्तव में एक कमर तनाव है?
- एक कमर दर्द के लक्षण और लक्षण
- क्या एक कमर दर्द पैदा कर सकता है
- कैसे एक कमर तनाव को चंगा करने के लिए
- 1. हिप योजक खिंचाव
- 2. हैमस्ट्रिंग दीवार पर खिंचाव
- 3. सीधे पैर उठाना
- 4. रिज़र्व्ड हिप फ्लेक्सन
- कैसे कमर दर्द को रोकने के लिए
- चिकित्सा सहायता कब लेनी है
- चाबी छीन लेना
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अति प्रयोग, खेल, या ज़ोरदार गतिविधियों के कारण कमर में चोट लग सकती है।
यदि आप दर्द, खिंचाव, या अपने कमर में एक आंसू का अनुभव करते हैं, तो आपको चंगा करने के लिए कदम उठाने चाहिए। इसमें उन गतिविधियों से ब्रेक लेना शामिल है जो आपकी स्थिति को बढ़ाते हैं और आपके कमर को मजबूत और मजबूत करने के लिए व्यायाम करते हैं।
उन अभ्यासों के बारे में जानने के लिए पढ़ें, जिनका उपयोग आप फटे, तनावग्रस्त, या गले में दर्द की मांसपेशियों के पुनर्वास के लिए कर सकते हैं। हम यह भी कवर करेंगे कि आम तौर पर कमर में खिंचाव के कारण क्या होते हैं, उन्हें कैसे रोका जाए और डॉक्टर को कब देखें।
क्या वास्तव में एक कमर तनाव है?
अक्सर पेशेवर और मनोरंजक एथलीटों में होने वाली, एक कमर तनाव जांघ के अंदर की चोट है। यह इन मांसपेशियों के लिए संभव है, जिसे एडिक्टर मांसपेशियों के रूप में जाना जाता है, घायल या फटे होने के लिए।
कभी-कभी, एक मांसपेशी तनाव को खींची गई मांसपेशी के रूप में संदर्भित किया जाता है। आम तौर पर, एक कमर दर्द एक मामूली चोट है, हालांकि इसमें अधिक गंभीर होने की संभावना है।
एक कमर दर्द के लक्षण और लक्षण
कमर दर्द के लक्षण और लक्षणों में दर्द, सूजन और एडेक्टर की मांसपेशियों के साथ गतिशीलता का नुकसान, आस-पास की कण्डरा या जघन की हड्डी के करीब शामिल हैं। थोड़ा चोट लगना, मांसपेशियों की कमजोरी और ऐंठन, और चलने में कठिनाई भी संभव है।
क्या एक कमर दर्द पैदा कर सकता है
ग्रोइन स्ट्रेन अक्सर दौड़ने, कूदने, या स्केटिंग करते समय अचानक आंदोलनों के कारण होता है। जब आप चलते हैं तो आपको कमर की तकलीफ का भी अनुभव हो सकता है। यह बास्केटबॉल, फुटबॉल और आइस हॉकी खेलते समय भी हो सकता है।
लात मारना, मुड़ना या जल्दी से मुड़ना भी इस प्रकार की चोट का कारण बन सकता है। Adductor की मांसपेशियों का अधिक उपयोग भी प्रतिरोध प्रशिक्षण, एक गिरावट, या भारी वस्तुओं को उठाने के साथ कमर में खिंचाव का कारण बन सकता है।
ठीक से वार्मिंग न करना या खुद को बहुत अधिक धकेलना भी कमर में खिंचाव का कारण बन सकता है, खासकर यदि आप एक नया फिटनेस प्रोग्राम शुरू कर रहे हैं। महिलाओं में, दाहिनी ओर या बाईं ओर कमर दर्द अंतर्निहित स्थिति का संकेत हो सकता है, जैसे कि गुर्दे की पथरी या मूत्र पथ के संक्रमण।
यदि आप मानते हैं कि एक कमर तनाव है, तो धीरे-धीरे समय के अनुसार उम्मीद के मुताबिक हल न करें, मस्कुलोस्केलेटल विकारों से बचने के लिए अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक के साथ पालन करना महत्वपूर्ण है जो कमर दर्द की नकल कर सकते हैं।
कैसे एक कमर तनाव को चंगा करने के लिए
सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण, उस गतिविधि को करना बंद करें जो आपको लगता है कि कमर में खिंचाव या इस क्षेत्र में दर्द का कारण बनने वाली गतिविधियों के कारण हो सकता है। यह उचित चिकित्सा के लिए आवश्यक है। तनाव की डिग्री के आधार पर, दर्द को हल करने में कुछ सप्ताह या कई महीने लग सकते हैं।
दर्द कम होने के बाद, आप कमर की चोट को ठीक करने के लिए स्ट्रेच और व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं। आमतौर पर, आप अपनी शुरुआती चोट के कुछ दिनों के भीतर इन अभ्यासों को शुरू कर सकते हैं, लेकिन यह आपके तनाव की गंभीरता पर निर्भर करता है।
इस लेख में उल्लिखित अभ्यास का उद्देश्य धीरे-धीरे अपने कूल्हों, कमर और पैरों में ताकत और लचीलापन बनाना है।
उन अभ्यासों से शुरू करें जो आपको सबसे आसान और आरामदायक लगते हैं। किसी भी ऐसे व्यायाम से दूर रहें जिससे आपको दर्द या परेशानी हो। जैसे-जैसे आप प्रगति करते हैं, आप अन्य अभ्यासों को अपनी दिनचर्या में शामिल करने में सक्षम हो सकते हैं।
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, इन अभ्यासों को प्रति सप्ताह कम से कम तीन बार करें।
1. हिप योजक खिंचाव
यह व्यायाम आपकी जांघ की मांसपेशियों को लक्षित करता है। यदि आपको बहुत जकड़न है, तो अपने घुटनों के नीचे कुशन रखें।
- झुककर घुटनों के बल अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
- अपने पैरों को फर्श में दबाएं।
- अपने घुटनों को पक्षों के लिए खुला छोड़ दें।
- अपने पैरों के तलवों को एक साथ दबाएं।
- इस स्थिति को 30 सेकंड तक रोक कर रखें।
- अपने घुटनों को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं।
- 3 बार दोहराएं।
2. हैमस्ट्रिंग दीवार पर खिंचाव
यह व्यायाम आपकी जांघ के पिछले हिस्से को फैलाता है।
- अपने आप को एक दरवाजे के पास अपनी पीठ पर रखें।
- अपने अप्रभावित पैर को द्वार के फर्श पर अपने सामने बढ़ाएँ।
- अपने प्रभावित पैर को दरवाजे की चौखट के बगल में दीवार के साथ रखें।
- इस स्थिति को 30 सेकंड तक रोक कर रखें।
- 3 बार दोहराएं।
3. सीधे पैर उठाना
यह व्यायाम आपकी जांघ की मांसपेशियों में ताकत बनाता है। इस अभ्यास के दौरान, अपने पैर को सीधा रखने के लिए अपनी जांघ और पैर की मांसपेशियों को संलग्न करें।
- अपने पैरों को विस्तारित के साथ अपनी पीठ पर लेटें।
- अपने अप्रभावित पैर के घुटने को मोड़ें।
- अपने पैर फर्श में दबाएं।
- अपने प्रभावित पक्ष पर जांघ की मांसपेशियों को संलग्न करें।
- अपने पैर को फर्श से 8 इंच ऊपर उठाएं।
- धीरे-धीरे अपने पैर को फर्श पर वापस लाएं।
- 15 पुनरावृत्तियों के 2 सेट करें।
4. रिज़र्व्ड हिप फ्लेक्सन
आपको इस अभ्यास के लिए एक प्रतिरोध बैंड की आवश्यकता होगी, जो आपकी जांघों में ताकत पैदा करता है।
- अपने दरवाजे के साथ खड़े हो जाओ।
- एक लूप बनाएं और प्रतिरोध बैंड को अपने प्रभावित पैर के टखने के चारों ओर रखें।
- एक लंगर बिंदु के चारों ओर प्रतिरोध बैंड के दूसरे छोर को रखें।
- अपनी जांघ के अग्र भाग को संलग्न करें और अपने पैर को सीधा रखें क्योंकि आप अपने पैर को आगे बढ़ाते हैं।
- धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में जाएं।
- 15 के 2 सेट करें।
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कैसे कमर दर्द को रोकने के लिए
कमर दर्द को रोकने के लिए, व्यायाम करते समय या किसी भी ज़ोरदार गतिविधियों को करते समय ध्यान रखें। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपके पास पहले से ही कमर में खिंचाव है या इस क्षेत्र में मांसपेशियों की कमजोरी है।
यदि आपने किसी खेल से ब्रेक लिया है, तो गतिविधि को फिर से शुरू करने से पहले धीरे-धीरे शुरू करें। धीरे-धीरे अपने वर्कआउट की तीव्रता और अवधि बढ़ाएं। यह आपको स्वस्थ आंदोलन पैटर्न का समर्थन करने के लिए आवश्यक ताकत और लचीलापन प्राप्त करने में मदद करता है।
आप अपने धीरज और अपने निचले शरीर में गति की सीमा को सुधारने पर भी काम करना चाह सकते हैं। अपने वर्कआउट में हमेशा वार्मअप और कोल्डाउन शामिल करें।
कमर की चोटों को रोकने का एक और तरीका है कि आप अपने कोर को मजबूत और व्यस्त रखें। एक कमजोर कोर को व्यक्तियों को चोट लगने की संभावना के लिए दिखाया गया है।
चिकित्सा सहायता कब लेनी है
एक चिकित्सक को देखें यदि आपको अपने कमर में महत्वपूर्ण दर्द है जो कि घरेलू उपचार से बेहतर नहीं हो रहा है, जिसमें गतिविधि से छुट्टी लेना शामिल है।
आपका डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक आपके लक्षणों और आपकी चोट के संभावित कारण के बारे में पूछेगा। वे एक शारीरिक परीक्षा करेंगे जो उन्हें आपके दर्द के स्तर के आधार पर आपकी चोट के स्थान को निर्धारित करने की अनुमति देता है। इसमें आपकी जोड़-घटाव वाली मांसपेशियों को हिलाना और आपके पैर की गति का परीक्षण शामिल हो सकता है। कुछ मामलों में एक्स-रे या एमआरआई की आवश्यकता हो सकती है।
आपका डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक आपकी चोट की गंभीरता को भी निर्धारित करेगा। वे तय करेंगे कि क्या यह ग्रेड 1, 2 या 3 ग्रोइन स्ट्रेन है। वहां से, वे आपकी व्यक्तिगत स्थितियों, उम्र, फिटनेस क्षमता और सामान्य स्वास्थ्य के आधार पर सर्वोत्तम उपचार योजना तय कर सकते हैं।
आपकी उपचार योजना में भौतिक चिकित्सा शामिल हो सकती है जिसमें व्यायाम, स्थिर साइकिल चलाना और ट्रेडमिल चलना शामिल है। घर पर, आप जितना संभव हो सके आराम करते हुए अपने प्रभावित पैर को ऊंचा, बर्फ कर सकते हैं और लपेट सकते हैं। कुछ मामलों में बैसाखी की आवश्यकता हो सकती है।
अपने क्षेत्र में एक भौतिक चिकित्सक को खोजने के लिए, अमेरिकन फिजिकल थेरेपी एसोसिएशन के पीटी टूल का उपयोग करें।
चाबी छीन लेना
जब आप कमर दर्द से मरहम लगा रहे हों, तो अपने दर्द के स्तर को बढ़ाने वाली गतिविधियों से दूर रहें। यह भी महत्वपूर्ण है कि आप सुधार देखने के बाद भी कमर कसना जारी रखें।
पूरी वसूली करने में कुछ हफ्तों से लेकर कई महीनों तक का समय लग सकता है। एक बार जब आप पूरी तरह से ठीक हो जाते हैं, तो आप धीरे-धीरे अपनी अन्य गतिविधियों को फिर से शुरू कर सकते हैं।
ध्यान दें कि जब आप अधिक सक्रिय होने लगते हैं तो आपका कमर क्षेत्र कैसा महसूस करता है। अपनी गतिविधियों की तीव्रता और अवधि को कम करें यदि आप दर्द को वापस महसूस करना शुरू करते हैं।
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