भूख बढ़ाने के बिना खाद्य अंश कम करने के 8 टिप्स

विषय

• 1. कम से कम अपनी प्लेट Veggies पर बनाओ
• 2. हर भोजन या नाश्ते के साथ प्रोटीन खाएं
• 3. अपने भोजन के साथ पानी पिएं
• 4. एक सब्जी का सूप या सलाद के साथ शुरू करें
• 5. छोटे प्लेट्स और कांटे का उपयोग करें
• 6. मन लगाकर खाएं
• 7. अपने भोजन में मसाला
• 8. अधिक घुलनशील फाइबर खाएं
• तल - रेखा

जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप कम खाकर शुरू कर सकते हैं।

लेकिन बिना भूखे जाने आप अपने हिस्से को कैसे वापस कर सकते हैं? शुक्र है, ऐसी कई रणनीतियां हैं जिनका उपयोग आप भूख को कम करने के लिए कर सकते हैं।

इस लेख में आपको भूख बनाए बिना भोजन के अंशों को कम करने के लिए 8 बेहतरीन युक्तियां दी गई हैं।

1. कम से कम अपनी प्लेट Veggies पर बनाओ

सब्जियों में बहुत सारा पानी और फाइबर होता है, लेकिन बहुत अधिक कैलोरी () नहीं।

अपने भोजन के आधे स्टार्च या प्रोटीन को गैर-स्टार्च वाली सब्जियों के साथ प्रतिस्थापित करके, आप भोजन की एक ही मात्रा खा सकते हैं और अभी भी समग्र कैलोरी () को स्लैश कर सकते हैं।

और शोध से पता चला है कि आपके द्वारा खाया जाने वाला भोजन पूर्ण महसूस करने का एक कारक है ()।

एक अध्ययन में, प्रतिभागियों को प्रत्येक को पास्ता की समान मात्रा दी गई थी, लेकिन सब्जियों की मात्रा अलग थी।

प्रतिभागियों को भोजन की समान मात्रा की परवाह किए बिना कि उन्हें कितनी सब्जियां मिलीं, जिसका अर्थ है कि सब्जियों का उच्चतम अनुपात बिना इसे जाने भी कम से कम कैलोरी खा गया ()।

अन्य खाद्य पदार्थों के अंशों को कम करने की कोशिश करें और अपनी बाकी प्लेट को गैर-स्टार्च वाली सब्जियों से भरें।

मिश्रित व्यंजन बनाते समय आप इसी अवधारणा को लागू कर सकते हैं। बस अपने पसंदीदा व्यंजनों में अधिक सब्जियां जोड़ें ताकि उन्हें कैलोरी में कम और अधिक पोषक तत्व-घने बना सकें।

सारांश:

Veggies आपके भोजन में मात्रा जोड़ती है, जिससे आप भोजन की समान मात्रा में कम कैलोरी खाते हैं।

2. हर भोजन या नाश्ते के साथ प्रोटीन खाएं

विज्ञान ने बार-बार दिखाया है कि प्रोटीन कार्ब्स या वसा () से अधिक परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाता है।

2012 के एक अध्ययन ने परिपूर्णता की भावनाओं पर उच्च-प्रोटीन भोजन खाने के प्रभावों को देखा। प्रतिभागियों ने प्रोटीन से 20-30% कैलोरी के साथ भोजन खाया।

शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन व्यक्तियों ने प्रोटीन युक्त भोजन खाया, वे अल्प और दीर्घकालिक दोनों में पूर्ण महसूस करते हैं, जबकि उनके भोजन में प्रोटीन की मात्रा आधी होती है ()।

हर भोजन और नाश्ते में इसे शामिल करके प्रोटीन के गुणों का लाभ उठाएं।

अंडे, त्वचा रहित पोल्ट्री, डेयरी, समुद्री भोजन और मछली जैसे प्रोटीन के दुबले स्रोतों पर ध्यान दें। प्लांट-आधारित प्रोटीन भी अच्छे विकल्प हैं, और इसमें सेम, बीन डिप्स, टोफू और अखरोट बटर शामिल हो सकते हैं।

विभिन्न भोजन और नाश्ते में प्रोटीन को बढ़ावा देने के लिए यहां कुछ विचार दिए गए हैं:

• अपने नाश्ते की स्मूदी में कुछ सादे ग्रीक दही मिलाएं।
• स्ट्रिंग पनीर या हम्मस के साथ पूरे अनाज पटाखे बाँधें।
• सब्जी के सूप में एक अंडा मिलाएं।
• सलाद में बीन्स या हार्ड-उबला हुआ अंडा मिलाएं।

सारांश:

प्रोटीन आपके शरीर को कार्ब्स या वसा की तुलना में अधिक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है। प्रत्येक भोजन के साथ प्रोटीन शामिल करें और अपनी शक्ति को बढ़ावा देने के लिए स्नैक करें।

3. अपने भोजन के साथ पानी पिएं

जूस या सोडा जैसी कैलोरी युक्त पेय पदार्थ पीने से आप भरा हुआ महसूस नहीं करते हैं, लेकिन आपको अतिरिक्त कैलोरी के साथ छोड़ देते हैं जिनकी आपको ज़रूरत नहीं है (,)।

बड़े वयस्कों के लिए, भोजन से ठीक पहले पानी पीना आपको भरने में मदद कर सकता है और आपके द्वारा खाए जाने की संभावना को कम कर सकता है।

पुराने वयस्कों में एक अध्ययन में, जो लोग नाश्ते से पहले लगभग 2% (500 मिलीलीटर) पानी पीते थे, उन प्रतिभागियों की तुलना में लगभग 13% कम खाते थे, जिन्होंने खाने से पहले पानी नहीं पीया ()।

भोजन से पहले पानी पीने का युवा वयस्कों पर समान प्रभाव नहीं पड़ता है। फिर भी, पानी के साथ उच्च कैलोरी पेय की जगह आप अपने भोजन () में कुल कैलोरी बचा सकते हैं।

अपने कैलोरी की मात्रा को बढ़ाए बिना अपनी प्यास बुझाने के लिए अपने भोजन के साथ पानी या अन्य शून्य-कैलोरी पेय पीएं।

सारांश:

अपने भोजन के साथ पानी पीने से आपको अतिरिक्त कैलोरी की बचत होती है। क्या अधिक है, भोजन से पहले एक गिलास पानी पीने से कुछ लोगों को कम खाने में मदद मिलती है।

4. एक सब्जी का सूप या सलाद के साथ शुरू करें

कम खाना खाने के लिए अधिक पाठ्यक्रम खाने के लिए काउंटरिंटिटिव लग सकता है, लेकिन सूप या सलाद के साथ अपना भोजन शुरू करने से आपको बस ऐसा करने में मदद मिल सकती है।

एक अध्ययन में, प्रतिभागियों ने पांच सप्ताह के लिए सप्ताह में एक बार दोपहर का भोजन खाया। जब उन्हें प्रवेश से पहले सूप दिया गया था, तो उन्होंने अपने संपूर्ण भोजन के लिए 20% कम कैलोरी खाया जब उन्होंने सिर्फ एन्ट्री () खाया।

उसी शोधकर्ता को इसी तरह के परिणाम मिले जब उसने पास्ता () के प्रवेश से पहले लोगों को सलाद दिया।

जब लोग अपने पास्ता से पहले एक छोटा सलाद खाते हैं, तो वे अपने भोजन के दौरान 7% कम कैलोरी खाते हैं जब वे सीधे पास्ता में करते हैं। जब उन्होंने एक बड़ा सलाद खाया, तो उन्होंने 12% कम कैलोरी खा ली।

हल्की सब्ज़ी सूप और सलाद में कुछ आम होता है: इनमें पानी की मात्रा अधिक होती है, ये फाइबर युक्त सब्जियों से भरपूर होते हैं और आमतौर पर कैलोरी में कम होते हैं।

यह उच्च फाइबर, उच्च पानी वाला कॉम्बो बाद में कैलोरी सेवन () को रोकने के लिए एक शानदार तरीका लगता है।

हालांकि, सलाद ड्रेसिंग के लिए बाहर देखो, जो जल्दी से कैलोरी को रैक कर सकता है।

सारांश:

कम कैलोरी वाले सूप या सलाद के साथ शुरू करने से आपकी भूख कम हो जाती है, जिससे आप मुख्य कोर्स से कम खाने लगते हैं।

5. छोटे प्लेट्स और कांटे का उपयोग करें

यह अजीब लग सकता है, लेकिन आपकी प्लेटों और खाने के बर्तनों का आकार आपको कितना प्रभावित करता है।

एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि लोग प्लेट के आकार () की परवाह किए बिना अपनी प्लेटों को लगभग 70% तक भर लेते हैं।

यदि आप 8 इंच प्लेट की तुलना में 10 इंच की प्लेट का उपयोग कर रहे हैं, तो वास्तव में (), यदि आप 10 इंच की प्लेट का उपयोग कर रहे हैं, तो यह बहुत अधिक भोजन में बदल जाता है।

और जब आपकी थाली में अधिक हो, तो आप अधिक खाने की संभावना रखते हैं ()।

अन्य अध्ययनों में, लोगों ने बड़े चम्मच का उपयोग करते समय स्वयं को अधिक आइसक्रीम परोस दिया है और छोटे कांटे (15, 16) का उपयोग करते समय कम खाना खाया है।

इसलिए भ्रम की शक्ति का उपयोग करें और एक छोटी प्लेट और बर्तन का उपयोग करें। एक ही हिस्सा बड़ा दिखेगा और आप कम खाएंगे।

सारांश:

छोटी प्लेटों का उपयोग करने से आपके मस्तिष्क को यह सोचने में मदद मिलती है कि आप अधिक भोजन कर रहे हैं या नहीं।

6. मन लगाकर खाएं

आपके स्मार्ट फोन, टेलीविज़न और व्यस्त जीवन शैली के बीच, विचलित होते हुए भोजन करना बहुत आसान हो सकता है।

विचलित खाने से आपको और अधिक खाने के लिए प्रेरित किया जाता है, न केवल उस भोजन पर, बल्कि पूरे दिन ()।

माइंडफुल ईटिंग, बिना ध्यान भटकाए खाने पर पूरा ध्यान देने की प्रथा, आपको अपने शरीर की भूख और परिपूर्णता cues पर ध्यान देने में मदद करती है, ताकि आप वास्तव में जान सकें कि आपके पास कब पर्याप्त था ()।

माइंडफुलनेस आपको शारीरिक भूख और भावनात्मक भूख () के बीच अंतर करने में भी मदद कर सकती है।

जब आपको भूख लगती है, तो अपने आप से पूछें कि क्या आप वास्तव में भूखे हैं या यदि आप केवल इसलिए खाना चाहते हैं क्योंकि आप ऊब गए हैं या अपनी भावनाओं का अनुभव कर रहे हैं।

यदि आप भावनात्मक रूप से खाने की आदत रखते हैं, तो खाने से पहले कुछ अन्य रणनीतियों की कोशिश करें, जैसे कि टहलना, व्यायाम करना, एक कप चाय या पत्रकारिता करना।

और भोजन के समय मल्टीटास्किंग के बजाय, अपने भोजन में ट्यून करने के लिए कम से कम 20 मिनट की कोशिश करें, इसे सूँघने, स्वाद लेने और अपने शरीर पर इसके प्रभाव को महसूस करने के लिए समय निकालें।

सारांश:

जब आप भोजन करते हैं, तो विचलित होने और मानसिक रूप से मौजूद होने को सीमित करने से आपको बेहतर पहचान में मदद मिल सकती है जब आप भूखे या भरे हुए हैं।

7. अपने भोजन में मसाला

अपने भोजन में गर्म मिर्च जोड़ने से आपको कम खाने में मदद मिल सकती है।

कैप्सैसिन नामक गर्म मिर्च में एक यौगिक वास्तव में भूख और भूख को कम करने में मदद कर सकता है ()।

एक अध्ययन में, प्रतिभागियों ने जो एक क्षुधावर्धक के हिस्से के रूप में मसालेदार लाल मिर्च का सेवन किया, बाद के दोपहर के भोजन के दौरान 190 कम कैलोरी खाया और उन लोगों की तुलना में नाश्ता किया जिन्होंने मसाले को छोड़ दिया था ()।

यदि आप ऊष्मा नहीं ले सकते हैं, तो अदरक का भी समान प्रभाव हो सकता है।

10 अधिक वजन वाले पुरुषों में एक अध्ययन में पाया गया कि जब वे अदरक की चाय () छोड़ते हैं तो प्रतिभागियों को नाश्ते के दौरान अदरक की चाय पीना कम भूख लगती थी।

सारांश:

अपने खाने में गर्म मिर्च या अदरक शामिल करने से आप अधिक भरा हुआ महसूस कर सकते हैं और कम खा सकते हैं।

8. अधिक घुलनशील फाइबर खाएं

सामान्य तौर पर, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ आपको पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकते हैं।

और ओटमील, नाशपाती और बीन्स जैसे घुलनशील फाइबर वाले खाद्य पदार्थ विशेष रूप से भर रहे हैं। क्योंकि घुलनशील फाइबर अधिक पानी रखता है, जिससे यह थोक होता है।

पाचन तंत्र में, घुलनशील फाइबर एक मोटी जेल का निर्माण करता है जो पाचन को धीमा करने में मदद करता है, जिससे भूख को बे (,) पर रखा जाता है।

हाल ही में, शोधकर्ताओं ने पाया कि घुलनशील फाइबर युक्त फ्लैक्स या चिया सीड्स को भोजन में शामिल करने से परिपूर्णता की भावना बढ़ जाती है ()।

एक साइड नोट के रूप में, उन्हीं शोधकर्ताओं ने पाया कि चिया सीड्स का उपयोग करने से शुरुआती स्तर () की तुलना में छह महीने की अवधि के अंत तक भूख हार्मोन ग्रेलिन कम हो गई।

यहाँ आपके घुलनशील फाइबर सेवन को बढ़ाने के कुछ आसान तरीके दिए गए हैं:

• चिया या ग्राउंड फ्लैक्ससीड्स को स्मूदी, दही और अनाज में जोड़ें।
• शीर्ष साबुत अनाज दलिया, एक प्रकार का अनाज या बाजरा नाश्ता कटे हुए सेब या नाशपाती के साथ।
• सूप, सलाद और एंट्रेस में सेम जोड़ें।
• अधिक स्क्वैश खाएं। घुलनशील फाइबर में सर्दी और गर्मी दोनों स्क्वैश अधिक होते हैं।
• फलों पर नाश्ता।

सारांश:

घुलनशील फाइबर बे पर भूख रखने में मदद करता है। इसे दलिया, चिया के बीज, स्क्वैश, सेम, सेब और नाशपाती में खोजें।

तल - रेखा

कम कैलोरी खाने का मतलब भूख महसूस करना नहीं है।

वास्तव में, कई चीजें हैं जो आप बे पर भूख रखने के लिए कर सकते हैं।

छोटे प्लेटों का उपयोग करके अधिक प्रोटीन खाने या अपने दिमाग को चकरा देने वाले वेजी के साथ अपने हिस्से को ऊपर उठाने की कोशिश करें।

भूख न लगने पर ये सरल उपाय आपको भोजन के अंशों को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं।